Il diario di Mr.Grumpy

**newman** · 22-02-2011, 01:54:04

Ciao! In bocca al lupo!

Qualche tuo dato?

Come mai non alleni le gambe?

**Mr.Grumpy** · 22-02-2011, 16:00:38

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Ciao! In bocca al lupo!

Qualche tuo dato?

Come mai non alleni le gambe?

Crepi! : )
Ho avuto dei problemi sia verso la metà di Settembre che ad inizio anno.
Intanto colgo l'occasione di postare i miei dati.

Età: 20.
Altezza: 1.81 M. circa
Peso: 69 Kg.

A Dicembre ero arrivato a quota 72 Kg con un discreto BodyFat, successivamente dopo la Definizione ero tornato a 69 Kg perdendo adipe lungo i fianchi, il retto addominale, dietro i dorsali e nella zona lombare.
Poi per via di uno stop lungo 1 mese e 15 giorni non ho potuto continuare la mia attivita.
Adesso come adesso è imperativo arrivare a 75 Kg perchè è evidente che sono sottopeso.

Lunedi | Petto | Bicipiti

Panca Piana 4x10-8-6-4 (20-22-24-26-28)
Panca Inclinata 4x6 (20-22-24-26)
Croci 4x8 (4-6-8-10)

Curl bilanciere 4x8 (4-6-8)
Curl a martello 4x8 (4-6)

Mercoledi | Dorso | Trapezio | Polpacci

Sbarra 3x max
Rematore unilaterale 4x8 (10-12-14)
Rematore con bilanciere 4x8 (10-12-14)

Calf in piedi con manubrio 4x10 (8-10)

Venerdi | Spalle | Trapezio | Tricipiti

Spinte 4x6 (6-8-10)
Aperture 4x10 (2-4-5)
Aperture a 90° 3x8 (2-4-5)

French press da seduto 4x8 (4-5)
Dip tra panche con zavorra 4x max o 3x10 (4-6-7-10)

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Ora pian piano posterò ogni aggiornamento passato (proviene da un mio diario personale + vari appunti cartacei che tengo dentro un raccoglitore)

Oggi mi è stata proposta una cosa abbastanza insolità dal mio Trainer ma che tristemente posso anche capire perchè un anno fa alzavo 60/65 Kg circa su piana, e specifico che non era il mio massimale, cosa che col tempo non ho mai calcolato. (sbagliando)

P.Piana 4x10-8-6-4

Ho caricato il bilanciare a 28 Kg alla prima per passare subito a 30 Kg non essendo soddisfatto.
La seconda serie stavo sui 34 Kg aumentando di + 4, nella terza serie a 36kg e nell'ultima a 38Kg.

Ho sparato una quinta serie di pompaggio passando a 36 Kg perchè non ero soddisfatto, sentivo pochissimo bruciore e poco dolore.

In teoria lunedì prossimo dovrei ripartire da 36Kg e aumentare di + 2 quindi :

1) 36Kg
2) 38Kg
3) 40 Kg
4) 42 Kg

Spero di non entrare in stallo : )

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02-09-2010

Mercoledi | Dorso | Trapezio | Polpacci

Sbarra 3x max
Rematore unilaterale 4x8 (10-12-14-16)
Rematore con bilanciere 4x8 (10-12-14-16)

Calf in piedi con manubrio 4x10 (8-10)

Anche oggi posso ritenermi abbastanza soddisfatto; ho alzato il carico di + 2 , forse ho sporcato un po l'esecuzione lo ammetto tanto che la prossima settimana manterrò gli stessi carichi perchè voglio affinare di piu la tecnica.

Dopo il Wo non ho sentito dolore.. un po di tremolio, 5 ore dopo ho incominciato a sentire dolore verso le scapole e il gran dorsale (forse anche un po il petto e gli avambracci per via della presa inversa su rematore con bilanciere.)

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04-09-2010

Come pensavo.
Sarà stata l'ansia, il poco riposo o qualche altro fattore sopranaturale! Ma ieri nelle ultime due ripetizioni (9 e 10) dell'ultima serie ho arrancato come non mai.
Non era poi così sporca l'esecuzione dei tricipiti cosiderando che ho cercato di tenere i gomiti piu stretti possibile mentre facevo l'estenzioni dietro la nuca, evidentemente ero stanco perchè non è possibile che per un 1 kg ne ho risentito così tanto.

Le aperture per le spalle ogni volta che le faccio sono una tristezza.. madonna mia mi faccio un culo.. è incredibile pensare che 6 kg almeno per me siano così difficili.
Mi piacerebbe sapere se c'è qualcuno qui che alza il doppio o anche il triplo.

Venerdi | Spalle | Trapezio | Tricipiti

Spinte 4x6 (6-8-10-12)
Aperture 4x10 (2-4-5-6)
Aperture a 90° 3x8 (2-4-5-6)

French press da seduto 4x8 (4-5-6)
Dip tra panche con zavorra 4x max o 3x10 (4-6-7-10)

---------- Post added at 14:56:34 ---------- Previous post was at 14:55:23 ----------

08-09-2010

Lunedi | Petto | Bicipiti

Panca Piana 4x10-8-6-4 (20-22-24-26-28-30-32-34-36-38-40-42)
Panca Inclinata 4x6 (20-22-24-26-28-30-32)
Croci 4x8 (4-6-8-10-12)

Curl bilanciere 4x8 (4-6-8-10)
Curl a martello 4x8 (4-6)

Stessa tecnica dell'altra settimana dove mi ero fermato a 38 kg sulla bench press.
Sono ripartito da 36Kg per poi passare a 38/40/42 Kg.
Tecnica molto pulita, forse leggermente sporca quando ho alzato i 42Kg.

Idem su inclinata, non ho avuto grandi problemi anche se ho incominciato a sentire la stanchezza come non mai.
Stavo crepando a fare le croci su inclinata, tanto che le ultime reps mi sono dovuto fermare con un stop di 30 secondi e riprendere.
Avevo il petto in fiamme, infatti oggi mi fa un male cane.

Sui curl niente da dire, penso che dalla prossima settimana, quando porterò modifiche riguardo la scheda aumenterò anche il peso cercando di correggere qualche difettino qua e là.

Sempre dalla prossima sett voglio tirare su un mini-circuito per l'adattamento addominale.

PS :

I numeri in neretto sono i carichi aggiornati, niente di più semplice.
Senza bilanciere, preferisco escluderlo.

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09-09-2010

Mercoledi | Dorso | Trapezio | Polpacci

Sbarra 3x max
Rematore unilaterale 4x8 (10-12-14-16-18-20)
Rematore con bilanciere 4x8 (10-12-14-16)

Calf in piedi con manubrio 4x10 (8-10)

Oggi è andata come andata! Mi sento soddisfatto di aver portato a soglia 20 Kg il rematore con il bilanciere; ho effettuato la prima serie con un peso di 16Kg, idem per la seconda, poi ho aumentato di altri 2 kg quindi 18 totali e l'ultima fino ad arrivare a 20 Kg.

Diversamente è andata con il rematore unilaterale dove ho eseguito prima una serie da 16Kg, poi sono scalato a 14 perchè stavo crepando e in fine l'ultime due serie l'ho eseguite da 12 Kg.

Penso che al prossimo giro i dorsali li lascio con questi carichi così do tempo al corpo per abituarsi.

Piccola nota sugli addomanili.
Ho fatto un giro di 4x15 e mi fanno male cane.. ce li ho proprio fuori forma.
Devo perforza inventarmi qualcosa

**newman** · 22-02-2011, 16:01:52

Che problema hai avuto per non poter allenare le gambe?

I pesi segnali COMPRESO il bilancere.

**Mr.Grumpy** · 23-02-2011, 15:50:36

11-09-2010

Rieccomi qua! Oggi stranamente mi sono allenato con il freno a mano.. a causa anche di qualche doloretto e poco sonno, però rimango esterefatto di tutto ciò, non credevo che con qualche ora di sonno in meno avrei sofferto come non mai.
Pensavo di poter aumentare il carico mentre facevo le spinte, invece con 12 Kg .. sembrava come se ne stessi alzando 50
Per mantenere il filo retto con la scheda mi sono concesso un minuto in piu di riposo ogni serie! e visto che ero poco soddisfatto ho aggiunto una serie da 20 reps in piu a gruppo muscolare per facilitare il pump e tenermi piu tosto e piu caldo!

Venerdi | Spalle | Trapezio | Tricipiti

Spinte 4x6 (6-8-10-12)
Aperture 4x10 (2-4-5-6)
Aperture a 90° 3x8 (2-4-5-6)

French press da seduto 4x8 (4-5-6) qua nell'ultime ripetizioni ho arrancato di brutto
Dip tra panche con zavorra 4x max o 3x10 (4-6-7-10) non ho effettuato le dip con zavorra perchè stavo crepando

Ho fatto per finire un 3x20 per gli addominali! Mi vergogno a dirlo ma proprio non ce la facevo!

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Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Che problema hai avuto per non poter allenare le gambe?

I pesi segnali COMPRESO il bilancere.

Non ho mai compreso il bilanciere per comodità perchè non so quanto pesa quest'ultimo.
A fine estate ho avuto una distorzione alla caviglia destra (già avuta in precedenza qualche annetto prima, ma niente di preoccupante) e il 01 Gennaio 2011 mi sono bucato la coscia sinistra mentre stavo scavalcando un muro.
Una cavolata che mi ha fatto stare fermo 1 mese e mezzo con 4 punti dietro le chiappe, insomma un bel buco.

---------- Post added at 15:15:14 ---------- Previous post was at 15:06:23 ----------

11-09-2010

Finalmente questo mese di scheda è finito.
Proprio oggi sono andarto a prendere la nuova scheda (ndr è un A-B ) però mi ha lasciato PERPLESSO!

A )

Leg estension 4x10
Calf fermo su gradino/step 4x10
Squat con manubri 4x10
Mezzi stacchi alla rumena 4x10
Alzate laterali 4x10
Dip tra panche 4x10
Estensioni da seduto con manubrio 4x10
Lento con manubri 4x10

B)

Trazioni alla sbarra 4x10
Curl con bilanciere 4x10
Rematore con manubrio 4x10
Curl Scott 4x10 ( Ma la panca scott non ce l'ho quindi ho mi invento qualcosa con una panca a 45° o niente)
Croci panca inclinata 4x10
Panca piana 4x10
Crunch su panca inversa 4x25
Crunch 4x25

In teoria sarebbe : LunediA - MartedìB | Mercoledi riposo | GiovedìA - VenerdiB

Allora in se per se la scheda non è male ma a me sincersamente, considerando che sono un bel rompi palle, non convice.

Tutto 4x10 .. il che mi costringera
1) Ad abbasare i carichi
2) Ad abbassare ancora di piu i carichi per non sporcare l'esecuzione
3) Poi mi ritorverò ad alzare i pesi di TopoGigio.

In questo inizio scheda per problemi personali ho dovuto frazionare la scheda in un altro modo tanto che ho deciso di iniziare ad allenarmi il Martedì.

Ora il piano originale consistenza nel allenare il mio corpo il : Martedì/Mercoledì poi fare un giorno di stop e subito Venerdì/Sabato ma ho visto che non è possibime.
Così rischio il sovrallenamento! Quindi questa settimana ho aggito così.

Lunedì riposo
Martedì A
Mercoledì B
Giovedì riposo
Venerdì A
Sabato riposo (Ed è regolare ragazzi perchè avevo proprio bisogno di uscire e staccare e poi c'era la SerieA )
Domenica B

Prima di tutto volevo aggiungere che non mi sono sentito di aumentare carico ogni sessione, preferirei ogni settimana se è possibile e che vuoi per lo stress, vuoi per il cambio scheda, vuoi per la troppa stanchezza e vuoi per l'orario, ho dovuto abbasare leggermente i carichi nella bench press da 40/42 Kg a 34.
Essì .. anche se sono sicuro che dalla prossima settimana tutto torna come prima.
Idem con il lento con i manubri, infatti sono passato da un 10/12 a 8 Kg. ( Avevo le spalle a pezzi, giuro )

Invece sono particolarmente colpito dal dorso, è vero che con le trazioni libere faccio ancora pietà ma ho aumentato la ghisa nel rematore sia con manubrio che bilanciere.
Mi sono trovato bene anche con i mezzi stacchi alla rumena che sinceramente ancora non capisco dove vanno a colpire.

A parer mio è un esercizio abbastanza stronzo perchè mi pare di aver capito che bisogna spingere il sedere fuori il piu possibile, tenere la schiena eretta ma con il busto avanti quando si scende.

Riguardo la discesa io sapevo che il bilanciere non doveva andare non oltre delle ginocchia ( queste flesse ) ma su internet se ne vedono di tutti i colori purtroppo.
Capitolo a parte per le gambe che le HO DISTRUTTE, tanto che mi tremano ancora.

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19-09-2010

Ed ecco come ho lavorato questa settimana.

-Martedì 14-09-2010

-Mercoledì 15-09-2010

-Venerdì 17-09-2010

-Domenica 19-09-2010

Ovviamente ho riordinato come potevo la scheda. ( inserisco i carichi di lato a destra)

2)Leg estension 4x10 (35-)

3)Calf fermo su gradino/step 4x10

1)Squat con manubri 4x10 (20-)

8)Mezzi stacchi alla rumena 4x10 (20-)
5)Alzate laterali 4x10 (6-)
7)Dip tra panche 4x10
6)Estensioni da seduto con manubrio 4x10 (12-)
4)Lento con manubri 4x10 (8-)

B)

6)Trazioni alla sbarra 4x10

3)Curl con bilanciere 4x10 (10-)

5)Rematore con manubrio 4x10 (20-)

4)Curl Scott 4x10 (6-)
2)Croci panca inclinata 4x10 (10-)
1)Panca piana 4x10 (34-)
8)Crunch su panca inversa 4x25
7)Crunch 4x25

So che avrei potuto dare di piu.

L'unica cosa che non mi convince sono i carichi per i bicipiti! insomma c'è gente che si allena da poco e alza piu di me, insomma sono insoddisfatto.

---------- Post added at 15:20:48 ---------- Previous post was at 15:18:33 ----------

01-10-2010

Eccomi qua! Come ho scritto in precedenza la seconda settimana di allenamento è stata un po s*tronza.
Tra un problema è l'altro ho dovuto allenare piu o meno un gruppo muscolare al giorno!

Infatti ho quasi terminato la terza settimana di allenamento e devo dire che il mio corpo incomincia a rispondere abbastanza bene allo stress sotto posto visto che i tempi di recupero non sono massimi.

Forse l'unico gruppo muscolare che è penalizzato di piu è il dorso! sarà perchè prima me lo lavoravo fino alla morte con il bilanciere.. infatti adesso se faccio le trazioni mi tocca abbassare il rematore con il manubrio, e se faccio il rematore m. non riesco a fare due trazioni! praticamente il muscolo è cotto e super pompato!

Quindi in certi casi ho dovuto abbassare il peso di 2/4 kg!

2)Leg estension 4x10 (30-35-40)
3)Calf fermo su gradino/step 4x10
1)Squat con manubri 4x10 (20-)
8)Mezzi stacchi alla rumena 4x10 (20-22-24-28-32)
5)Alzate laterali 4x10 (6-) (qui stiamo sempre a 6 kg x manubrio.. anzi già sforzo tanto tanto che forse mi aiuto con un pò di cheating)
7)Dip tra panche 4x10
6)Estensioni da seduto con manubrio 4x10 (12-14-16)
4)Lento con manubri 4x10 (8-)

B)

6)Trazioni alla sbarra 4x10
3)Curl con bilanciere 4x10 (10-) (Anche qua stiamo sempre alla stessa storia, anzi alla quarta serie avevo i bicipiti pompatissimi!
5)Rematore con manubrio 4x10 (14-16)
4)Curl Scott 4x10 (6-)
2)Croci panca inclinata 4x10 (10-12)
1)Panca piana 4x10 (34-36-38)
8)Crunch su panca inversa 4x25
7)Crunch 4x25

Per finire in bellezza ho scelto un carico medio-basso e ho fatto 2x20 su petto e bicipiti per massimizzare il pump con tempi di recupero brevi così ostacolo l'ossigenazione del tessuto e il suo recupero di glicogeno!

---------- Post added at 15:31:13 ---------- Previous post was at 15:20:48 ----------

Nuova Scheda massa iniziata il 12-10-2010
Uso: Dalle 14/6 settimane.

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8
panca inclinata con manubri 6-8-8
Dip+ sovracc. 6-8-8
croci 10-10-12
lento avanti 6-6-8
alzate laterali 8-8-10
panca stretta 6-6-8-8
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti

stacco 5-5-4-4-3
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10
alzate a 90 8-10-10
curl bil 6-6-8-8
curl manubri 8-10-12
Scrollate con manubri 8-10-10-12
crunch vari con sovracc. 5-6x15

Venerdi: gambe polpacci

squat 4x4-6-6-8
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

09-11-2010

Intanto sono 5 settimane che mi alleno; non vorrei dire una cavolata ma la scheda dovrebbe essere da 12/14 settimane.

Praticamente fino a fine Dicembre.

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti

stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci

squat 4x4-6-6-8 affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

Comunque da questa settimana voglio aggiungere del cardio, voglio fare massimo 30 minuti per 3 volte a settimana.

E aggiungo, con dispiacere che per 3/4 volte ho saltato le gambe, allenandole il sabato per via di diverse feste le ho trascurate.

La scheda è stata iniziata ad ottobre. ( questa è la divisione in settimane)

Ott.1) 11 al 17
2) 18 al 24
3) 25 a 31
Nov.
4) 1 al 7
5) 8 al 14

Ora sto pensando, ma forza quando cavolo la faccio? Vorrei aumentare i carichi per le spalle, dorsali e bicipiti.

11-11-2010

Oggi stavo leggendo come allargare la cassa toracica e aumentare il gran dentale! Pullover con manubrio, "L-Fly" e questo "Sollevamenti frontali, su panca inclinata 45"
Magari nella prossima scheda aggiungo anche le spinte su reclinata!

Un esercizio semplice è quello dei sollevamenti frontali, su panca inclinata 45°:

poniti con le braccia leggermente flesse davanti al corpo. Parti con due manubri a livello di fianchi e sollevale senza strattoni sino ad arrivare con le braccia perpendicolari al corpo.
In pratica dovrai fare un movimento di 90° (flessione delle spalle). La presa è a martello. 3 sets da 12- 15 rps

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17-11-2010

Oggi non avevo benzina!!!.. sarà perchè non ho mangiato carbo a pranzo e avevo dormito poco ma sono insoddisfatto!
Ho fatto 10 minuti di cardio pre riscaldamento.

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Ho rischiato la ghigliottina sulla panca e non sono riuscito a finire le rep finali dell' ultima serie!
Segno in neretto gli esercizi dove ho arancato schifosamente a tal punto che ho dovuto anche aumentare i minuti di recupero a due!

Ho provato anche il circuito per gli addomanali!

crunch 3x20
sollevamento gambe su inclinata 3x25
crunch su fitball 3x10
ponte prono 3x10 20"

Ho tolto il ponte prono perchè adesso lo trovo inutile e non ho fatto i sollevamenti sulle gambe perchè ERO DISTRUTTO.
Per finire ho fatto 30 minuti di cardio e poi a casa perchè non ce l'ho fatta piu.

26-12-2010

Rieccomi qui e ciao a tutti.
Praticamente è un mese che non scrivo!
Lo so faccio schifo ma ho avuto diversi impegni .. il tempo mancava e poi pian piano anche la voglia! E me ne pento perchè scrivere qui è una forma DI SFOGO! e mi aiuta

Ora per 2/3 settimane ho fatto un ricondizionamento. (Luglio/Agosto)
Da Agosto fino a Novembre ho fatto massa; tanto che tra la fine di Novembre e Dicembre mi sono permesso di prendermi una settimana di PAUSA PASSIVA.
Pesavo 68 Kg circa ed ero arrivato a toccare la soglia 72 Kg.

Dopo di che ho iniziato a fare definizione per sgrassarmi un po; infatti sono 26 giorni che corro e vado avanti a circuiti.
Premetto subito che oggi, ieri e l'altro ieri non mi sono allenato ( Mi sono preso un'influenza il pre vigilia, la vigilia e Natale senno sarei andato a correre di mattina!!!!)
Sicuramente ho perso massa magra insieme a quella grassa tanto che noto miglioramenti lungo il gran pettorale, tutto il retto addominale, ho meno fianchi e il gluteo mi sembra piu sodo e piu piccolo ma il problema della caviglia e di mangiare poco e male si fa sentire! )

Adesso, non vorrei sbagliare ma PENSO di pesare all' incirca 69 Kg.
Appena finiranno le feste voglio ricapitolare tutti i miei passaggi e corregere gli errori che sìcuramente ho fatto, ciao ciao.

---------- Post added at 15:43:04 ---------- Previous post was at 15:35:53 ----------

04-01-2011

Lunedi petto/delt lat-front/tricipiti

panca piana 4-6-8-8 | 50Kg (scarico 2kg ogni rep)
panca inclinata con manubri 6-8-8 16Kg
croci 10-10-12 12Kg
Dip + sovracc. 6-8-8
lento avanti 6-6-8 (prima due rep con 10kg, terza rep da 8kg)
alzate laterali 8-8-10 6Kg
alzate frontali 8-8-10-10 4Kg
panca stretta 6-6-8-8 18Kg
estensioni da seduto con manubrio 8-10-12 16Kg-16-14

Mercoledi: dorso/delt post/bicipiti

stacco 5-5-4-4-3 (qui sono partito da 60 Kg e ho scaricato di - 2 ogni rep)
trazioni prone 4x max
rematore bilanc. 6-8-8-10 22 Kg
alzate a 90 8-10-10 6Kg
curl bil 6-6-8-8 (14Kg-14-12-12)
curl manubri 8-10-12 6Kg
Scrollate con manubri 8-10-10-12 10Kg
Tirate al mento 8-10-10-10 12Kg
crunch vari con sovracc.

Venerdi: gambe polpacci (a casa le gambe le faccio male, purtroppo non ho ne pressa e ne squat)

squat 4x4-6-6-8 (che non posso fare)
affondi 8-8-8
leg curl sdraiato 6-8-8-10
leg extension 10-10-10-10
polpacci in piedi 8-10-10
Polpacci seduto 12-15-20

Allora mi sono allenato con questa scheda dall 11 di ottobre fino al 22 di novembre.
Dopo di che dal 23 fino al 30 di novembre ho fatto una settimana di scarico PASSIVA.

Il 01-12-2010 ho iniziato a fare definizione. ( Ma tra una festa e un po di febbre diciamo che mi sono allenato una 20 ina di giorni.)

La mia scheda di circuit training è di stato avanzato ed è la seguente :

Rematore manubri 1x20
Panca piana "
Leg Ext "
Rematore "
Curl alternati "
Alzate lat. "
Spinte con manubri "
Leg Ext "
Panca piana
Alzate front. "
Estensioni trip. "
Curl alternati "
Affondi "
Croci "
Leg Curl "

Successivamente corro 50 minuti sul treadmill 6 volte su 7 con pendenza all 1 % ; velocità dall 6.5 Km/h alle 12 Km/h.
Con una 20 ina di giorni sono passato da 72 Kg a 68/69 Kg e guardomi allo specchio la differenza la noto e come! Non penso di aver perso tanta massa magra, anzi
Ho perso parecchio grasso lungo il retto addominale e i fianchi! ( non sono grasso ma volevo abbassare un po il bf! )

Per gli addominali uso sempre il stesso circuito di novembre!

crunch 3x20
sollevamento gambe 3x10
crunch a libro su panca 3x20
fittbal 3x10

20-12-2010

Questa è la seconda scheda del CT, che in pratica non ho mai finito perchè 10 giorni dopo mi sono azzoppato.

Rematore 1x20
Panca Piana "
Addominali "
Leg ext "
Rematore "
Curl "
Alzate Lat. "
Leg Curl. "
Spinte "
Leg Ext "
Panca Piana "
Squat "
Alzate Front. "
Estenzioni Trip. "
Curl "
Croci "
Leg Curl "
Addom. "

---------- Post added 23-02-2011 at 14:50:36 ---------- Previous post was 22-02-2011 at 15:43:04 ----------

23-02-2011

Eccoci qui al nostro consuale appuntamento.
Ricapitoliamo :

Dal 15 al 20 Febbraio ho fatto un mini circuito per riabilitare i miei muscoli.

Panca piana 3x12 | 20Kg
Croci 4x12 | 8Kg
Spinte 4x10 | 8kg
Alzate lat. 3x10 | 3Kg
Estensioni tripi. 4x10 | 8Kg
Rematore 4x12 | 8 Kg
Curl alternati 4x10 | due serie da 8 Kg e le altre due da 6Kg
Leg ext 4x15 | 25 Kg

Ieri ho iniziato la nuova scheda, cercherò di postarla piu avanti! ciao ciao

**Mr.Grumpy** · 24-02-2011, 23:10:58

Ho intenzione di iniziare questa nuova scheda, voi come la trovate?

giornata a petto
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca reclinata 3x5 90''
panca inclinata con apertura larga 3x10 120
croci panca piana 3x8 60''

dorso bicipiti tricipiti
stacchi 4 3 2 1 150'
rematore bilanciere 6 6 8 8 10 90''
trazioni p. supina 3x6 120''
curl bilanciere 6 6 6 120''
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
curl manubri in piedi 5 5 5 90''
french press 5 5 5 90''
Curl martello in piedi 8 8 8 8 90"

giornata c gambe spalle
squat 4x6 120''
affondi 3x10 60''
leg extension 3x12 60''
leg curl 10 8 6 4 90''
calf pressa 3x20 30''

lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento ss alz laterali 3x6+8 60''
alz 90° 3x8 60'
alz fron 10 8 8 6

**Mr.Grumpy** · 26-02-2011, 02:54:24

Martedi 22-02-2011

Giornata a petto

panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca reclinata 3x5 90''
panca inclinata con apertura larga 3x10 120
croci panca piana 3x8 60''

Ho svolto il wo senza problemi, ho notato che l'adeguato recupero mi aiuta moltissimo.
Il giorno seguente ho notato qualche doloretto all'esterno del petto ma niente di che; pian piano sto anche recuperando i carichi, ciao ciao.

**Mr.Grumpy** · 28-02-2011, 03:12:55

Giovedì 24-02-2011

-dorso bicipiti tricipiti

stacchi 4 3 2 1 150' 52kg
rematore bilanciere 6 6 8 8 10 90'' 22kg
trazioni p. supina 3x6 120''
curl bilanciere 6 6 6 120'' 14kg
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90'' 18kg
curl manubri in piedi 5 5 5 90'' 8kg
french press 5 5 5 90'' 6kg
Curl martello in piedi 8 8 8 8 90" 6kg

Il wo procede bene, pian piano sto recuperando i miei vecchi carichi e sono alquanto soddisfatto.
Ho notato miglioramenti nello stacco e nel curl con manubri.
Anzi nello stacco sono molto felice perchè sono passato da 48 kg a 52 kg, meglio di niente.

**Mr.Grumpy** · 02-03-2011, 01:50:34

Sabato 26-02-2011.

giornata c gambe spalle

Non ho avuto nessun problema ad aumentare i carichi tanto che ho notato miglioramenti sia nel leg extension che a fare il lento con i manubri, MA RAGAZZI HO LE GAMBE A PEZZI!

Mi chiedo cosa è successo hai quadricipiti e hai miei polpacci, ora capisco che non li allenavo (i polpacci) da quando mi sono fatto male ma non potete capire come sto in questo momento.

Mi viene da piangere e non ho mai avuto un forte dolore simile.
Non riesco a camminare; non riesco a distendere le gambe; non posso appoggiare i talloni a terra; ho i polpacci che sembrano due arancie tozze e belle gonfie in piu se li tocco mi fanno tantissimo male.
Il problema è che non posso neanche distendere tutte e due gli arti inferiori per sgranchirli.

Sono due giorni che non partecipo alle lezioni e neanche lavoro perchè non riesco a fare le scale e non riesco neanche a guidare, praticamente passo dal divano alla sedia, e dalla sedia al letto.
Le fitte e i dolori sono iniziati domenica sera; solo adesso mi rendo conto di aver fatto la cavolata e non capisco perchè il dolore non passa.
Oggi ho iniziato a prendere gli antidolorifici ma non sembra succedere niente.
Ho fatto dei bagni caldi e dei massaggi e non ho risolto nulla.
Fatto sta che le mie gambe stanno messe così, non posso ne piegarle tanto e ne distenderle.
Cosa sta succedendo alle mie gambe?

**Mr.Grumpy** · 03-03-2011, 03:42:53

Ancora non ho ripreso ad allenarmi perchè praticamente non riesco a CAMMINARE.
Vado avanti tra massaggi, pomate, antibiotici, antidolorifici.

Ho notato dei miglioramenti.. quanto meno adesso riesco a poggiare a terra il piede e fare piccoli passi.
Vediamo che riesco a combinare fra qualche ora.

**Mr.Grumpy** · 05-03-2011, 03:32:00

Venerdi 04-03-2011

Giornata a petto

panca piana 6 6 8 8 10 120'' 30kg
panca reclinata 3x5 90'' 10kg
panca inclinata con apertura larga 3x10 120 28kg
croci panca piana 3x8 60'' 10kg

Che dire ragazzi, solo oggi sono tornato ad allenarmi; insomma meglio di niente.
E' stata una faticaccia.. e pensare che fino a qualche mese fa alzavo il triplo se non il doppio dei carichi che faccio adesso, che amarezza

**Mr.Grumpy** · 08-03-2011, 17:25:17

Domenica 06-03-2011

stacchi 4 3 2 1 150' 60kg
rematore bilanciere 6 6 8 8 10 90'' 20kg
trazioni p. supina 3x6 120''
curl bilanciere 6 6 6 120'' 10kg
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90'' 20kg
curl manubri in piedi 5 5 5 90'' 8kg
french press 5 5 5 90'' 6kg
Curl martello in piedi 8 8 8 8 90" 8kg

Niente di particolare apparte che ho aumentato i carichi dello stacco senza problemi e devo dire che avendo un altro pò di buffer penso che qualche "colpo" lo potevo ancora sparare.
Ho portato ad 8 Kg anche il curl a martello ma ho diminuito di qualche kilogrammo il cul con il bilanciere che mi stava "crepando" gli avambracci.

+2 kg anche nei tripi dove sono passato da 18 a 20kg.

Settimana di allenamento un po sballata per via dello studio e di qualche uscita extra non organizzata!

---------- Post added at 16:25:17 ---------- Previous post was at 02:49:53 ----------

Lunedi 07-03-2011

Questa volta ho caricato 6 kg in meno sullo squat ma credo di aver lavorato meglio nella tecnica perchè ero meno teso e portavo piu giu il sedere tanto che oggi mi sento le chiappe doloranti e devo dire che è un effetto bellissimo haha
Io che ho due glutei praticamente flosci e poco tonici!

Sento dolori anche nei polpacci e nel bicipite branchiale della coscia, il che mi rende felice perchè signifca che stanno lavorando bene.

Qualche doloretto che l'ho anche all'altezza delle scapole ( perchè?? ) e del trapezio! cmq la prossima settimana voglio alzare di qualche kilogrammo i carichi.
Devo dire che un po di buffer nello squat ce l'avevo.. però nel contesto sono abbastanza stanco.
Ciao.

**Mr.Grumpy** · 09-03-2011, 17:52:25

Martedi 08-03-2011

Giornata a petto

panca piana 6 6 8 8 10 120'' 38kg 36x8-8-10
panca reclinata 3x5 90'' 10kg
panca inclinata con apertura larga 3x10 120 30kg
croci panca piana 3x8 60'' 10kg

10/15 minuti di riscaldamento sul treadmill.
Apparte i dolori al petto sto bene, i polpacci tanto per la cronaca sono guariti.
Ho doms ( si dice così no? ) di lato e sopra il petto; ho alzato di qualche kg la panca piana e di + 2kg la panca inclinata.
A fine work ho sbagliato a fare le croci e invece di fare un 3x8 ho fatto un 3x10, però devo dire che ancora un po di benzina ce l'avevo in corpo

Oggi riposooo!

**Mr.Grumpy** · 13-03-2011, 04:37:38

Giovedì 08-03-2011

stacchi 4 3 2 1 150' 64kg
rematore bilanciere 6 6 8 8 10 90'' 22kg
trazioni p. supina 3x6 120''
curl bilanciere 6 6 6 120'' 12kg
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90'' 22kg
curl manubri in piedi 5 5 5 90'' 10kg
french press 5 5 5 90'' 8kg
Curl martello in piedi 8 8 8 8 90" 6kg

Rieccoci al nostro consueto appuntamento con il mio diario, oggi sono contentissimo perchè mi sento di aver quasi recuperato del tutto i miei carichi! anzi con stacchi e rematore sono anche andato oltre, certo non mi dispiacerebbe alzare una 20ina di kilogrammi facendo il curl a bilanciere

Cmq sono passato da un 60kg a 64kg di stacco! e da 8kg a 10 kg per i curl.
Il workout è iniziato piuttosto bene, mi sono concesso questa volta qualche minuto in piu rispetto ai classici 10 minuti sul treadmill.
Devo dire che mi sento molto soddisfatto, me la sono sentita anche ad utilizzare i manubri da 8kg per fare la french press in piedi (da 6 ad 8), nonostante avessi i tripi "dolenti".
L'unica nota neutra e dico neutra perchè non so se è un bene o un male, nelle ultime due serie dei curl a martello stavo CREPANDO.

**Mr.Grumpy** · 16-03-2011, 03:16:00

Domenica 13-03-2011

Ho aumentato il carico di squat e tirate al mento.
Il workout non ha causato problemi, ma sento del leggero affaticamento alle gambe e e parecchi dolori sull trapezio, voglio vedere fino a quanto riesco a tirar senza affaticare troppo le articolazioni dei polsi.
Piu che altro sono insodisfatto nel alzate laterali, penso che dovrò fare un focus con basse reps per aumentare il carico.

Il diario di Mr.Grumpy

Il diario di Mr.Grumpy

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