Il diario di Mr.Grumpy

[Mr.Grumpy]

Venerdì 12 08 2011

Squat 3-5-7-9
Panca piana 4x6 48 kg
Rematore man. 3x8 20kg a sx 15kg a dx (4xmax a sinistra con sfinimento, l'ultima serie ho fatto 7/8 rep)
Alzate 90 3x12 6 kg
Estensioni nuca 3x6 16 kg

*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.




In questa sessione ho saltato gli addominali o meglio ho saltato anche la parte B dell'allenamento, è stata una settimana stressante dovuta a diversi impegni e poi sono partito per ferragosto quindi NIENTE PALESTRA.
Per di piu non trovo in giro per casa la scheda, meno male che esiste il diario

Ma parliamo dei dorsali.
Come dicevo ero abituato a tirare su col bilanciere una 30 ina di kilogrammi, ora ho cercato di lavorare in modo di guadagnare piu forza a sinistra.
MANUBRI!
A quanto pare ho un dorsale piu debole e per stimolare l'ipertrofia mi sono permesso di aumentare il carico di 5 kg! quindi 15 + 5.
Aggiungendo 2 kg non sentivo un minimo sforzo, nonostante il muscolo "tirasse" lo stesso, invece con 5 la musica è cambiata, l'ultima serie a sfinimento!

Magari sbaglio a fare così.. magari no..

[Stryke]

mi segno
se ho capito bene hai messo 5kg in più per lavorare il dorsale debole?? se fosse cosi' a mio parere non sarebbe molto giusto...tu lavora con carico uguale da entrambe le parti e vedrai che col tempo la differenza svanirà

[Mr.Grumpy]

mi segno
se ho capito bene hai messo 5kg in più per lavorare il dorsale debole?? se fosse cosi' a mio parere non sarebbe molto giusto...tu lavora con carico uguale da entrambe le parti e vedrai che col tempo la differenza svanirà

Grazie! può darsi di si.. ma per adesso voglio lavorare in questa maniera per vedere se riesco ad ottenere qualcosa, QUINDI addio bilanciere per un pò.
Cmq si lavoro con 5 kg da una parte.
Hai un diario tu?

[Stryke]

si ho un diaro, l' ho aperto la settimana scorsa

[Mr.Grumpy]

si ho un diaro, l' ho aperto la settimana scorsa

Dai semmai faccio un salto e do un occhiata!

Giovedì 18 Agosto 2011

Squat 3-5-7-9 (ho fatto leg ext al posto dello squat)
Panca piana 4x6 50 kg
Rematore man. 3x8 (20kg a sx 16kg a dx ultima serie a sfinimento)
Alzate 90 3x12 6 kg
Estensioni nuca 3x6 18 kg


Allora come vedete ho aumentato di + 2 sia la panca che le estenzioni per i tricipiti.
Ho qualche doms qua e là ma niente di grave.
Diciamo che forse sulla panca un po di buffer potevo anche avercelo, insomma potevo caricare qualcosina in piu per poi arrivare al cedimento.

Oggi cmq addominali!



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Stryke]

Dai semmai faccio un salto e do un occhiata!

Giovedì 18 Agosto 2011

Squat 3-5-7-9 (ho fatto leg ext al posto dello squat) la leg extension al posto dello squat...eresia!!!!no farlo mai più, al massimo aggiungi la leg ma mai togliere lo squat
fai 4x6+1x8
Affondi 3x8-10-12
Panca piana 4x6 40 kg 4x6+1x8
Spinte manubri su inclinata 3x8-10-12
Rematore man. 3x8 (20kg a sx 16kg a dx ultima serie a sfinimento) 3x8+1x5
Alzate 90 3x12 6 kg
Estensioni nuca 3x6 18 kg 3x6-8-10


Allora come vedete ho aumentato di + 2 sia la panca che le estenzioni per i tricipiti.
Ho qualche doms qua e là ma niente di grave.
Diciamo che forse sulla panca un po di buffer potevo anche avercelo, insomma potevo caricare qualcosina in piu per poi arrivare al cedimento.

Oggi cmq addominali!

io cambierei cosi'

[Mr.Grumpy]

io cambierei cosi'

Capisco! non è male ma ho quasi finito la scheda

Domenica 21 Agosto 2011


Stacchi 4x3 82kg (pesante.. credo di aver raggiunto il massimale, vuoi perchè cedevo con la presa, vuoi perchè ero stanco)
Trazioni max 4x4
Military press 3x10 28kg 1x10 26 kg (nell'ultima serie ho scaricato perchè stavo cotto)
Curl bil. 4x8 24kg (ultima pausa 1x4 , 30" di pausa e poi altri 1x4, una serie di pumping nel finale)

crunch sovraccarico 3x12 15kg
inversi 4x10
side bend 3x12 16kg
Trazioni 1x4 in negativa (avevo i dorsali distrutti, bracci ed avambracci stanchi, volevo togliermi sto sfizio)


Apparte il caldo tutto è andato per bene, certo ero molto stanco ma non mi lamento! devo dormire di piu, e mangiare meglio!


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

Sto diventando matto.
Sono ore e ore che cerco di capire come fare una scheda di forza, come impostare serie e reps, cosa significa buffer e che sta ad indicare tutti quei numeri e quelle cifre come 27-10-37 10% 30 % 60 % 8RM 4 RM.. ecc ecc
Multifrequenza si, multifrequenza no.. se fai forza non cresci e rischi di farti male, non sei un PL ma un BBer ..

Settembre si avvicina e non ci sto capendo un FOTTUTO *****

---------- Post added 24-08-2011 at 00:15:19 ---------- Previous post was 23-08-2011 at 18:11:07 ----------

Segnalo i post che sto seguendo :

Assimetria dorso : http://www.bodyweb.com/threads/30771...metria-dorsali
Multifrequenza : http://www.bodyweb.com/threads/13145...?§Â§/page20
Ciclo massa : http://www.bodyweb.com/threads/30815...su-ciclo-massa
Quesito massa multifrequenza : http://www.bodyweb.com/threads/30788...consigli/page2
Forza : http://www.bodyweb.com/threads/30714...io-allenamento

[ruggi]

i Bber professionisti fanno uso di certe sostanze e qui mi fermo xkè nn se ne può parlare e cmq devono avere tutti una forza di base rilevante (120 kg di panca,140 kg di squat)e poi ci aggiungono del lavoro lattacido e le serie di pump,x i tuoi scopi basta fare una scheda in multifrequenza così composta
squat (vai alzando il peso poco a poco di 2,5 kg fino a quando la tecnica nn si deteriora,ovvero nn arrivi col sedere a terra,le ginocchia sparate verso l'esterno e il peso sui talloni)
panca(come lo squat x il peso,fermo al petto di 1 secondo,arco e adduzione delle scapole,gomiti sotto il bilanciere,negativa lenta,positiva esplosiva fino a deterioramento tecnica)
trazioni max serie x max reps o lat machine presa inversa se nn riesci a fare bene le trazioni
push press in 3x5
2 complementari monoarticolari in 4x8 (bicipiti e tricipiti,spalle e addome)
nn ti serve altro e anzi ti ho messo il push press xkè mi piace ma volendo puoi levarlo senza problemi

[Mr.Grumpy]

i Bber professionisti fanno uso di certe sostanze e qui mi fermo xkè nn se ne può parlare e cmq devono avere tutti una forza di base rilevante (120 kg di panca,140 kg di squat)e poi ci aggiungono del lavoro lattacido e le serie di pump,x i tuoi scopi basta fare una scheda in multifrequenza così composta
squat (vai alzando il peso poco a poco di 2,5 kg fino a quando la tecnica nn si deteriora,ovvero nn arrivi col sedere a terra,le ginocchia sparate verso l'esterno e il peso sui talloni)
panca(come lo squat x il peso,fermo al petto di 1 secondo,arco e adduzione delle scapole,gomiti sotto il bilanciere,negativa lenta,positiva esplosiva fino a deterioramento tecnica)
trazioni max serie x max reps o lat machine presa inversa se nn riesci a fare bene le trazioni
push press in 3x5
2 complementari monoarticolari in 4x8 (bicipiti e tricipiti,spalle e addome)
nn ti serve altro e anzi ti ho messo il push press xkè mi piace ma volendo puoi levarlo senza problemi

Si ma quello che non ho capito è : come la devo utilizzare? la faccio 4 volte a settimana? per quanto tempo? e poi? inizio massa? è questo che non ho capito.
Fino ad ora ho letto solo a che serve ma nessuno mi ha capito come e perchè USARLA
Cmq grazie.

[Stryke]

da quello che ho capito sei ancora un neofita ed è poco che ti alleni....di conseguenza fare un normale ciclo di massa porta ad un incremento della forza.
quindi fregatene di fare cicli di pura forza fino ache non sarai uscito dalla condizione di neofita
magari puoi fare come sto facendo in questo periodo io:
4 split petto/trici-dorso/bici-spalle-gambe
l' esercizio fondamentale per ogni gruppo, quindi panca,stacco e squat lo esegui secondo questo schema
6x1-1-3-5-8-10velocissime e ogni settimana cerchi di fare una ripetizione in + con il tuo massimale finche non riesci a farne 2 e a quel punto aumenti il carico
fai 2 cicli di 4 settimane cambiando solo gli esercizi complementari

per esempio il wo di per il petto e trici potrebbe essere:
1ciclo
panca6x1-1-3-5-8-10
flessioni esplosive 2x15
panca inclinata 3x4-6-8
croci 3x10
french press 3x6-8-10
dist. dietro testa 3x10
push down 3x8-10-12

2 ciclo
panca come sopra
flessioni esplosive 2x15
distensioni manubri 3x6-8-10
croci su panca inclinata 3x10
dip 3xmax
distensioni dietro testa 3x8
french press in piedi 3x10

[Mr.Grumpy]

da quello che ho capito sei ancora un neofita ed è poco che ti alleni....di conseguenza fare un normale ciclo di massa porta ad un incremento della forza.
quindi fregatene di fare cicli di pura forza fino ache non sarai uscito dalla condizione di neofita
magari puoi fare come sto facendo in questo periodo io:
4 split petto/trici-dorso/bici-spalle-gambe
l' esercizio fondamentale per ogni gruppo, quindi panca,stacco e squat lo esegui secondo questo schema
6x1-1-3-5-8-10velocissime e ogni settimana cerchi di fare una ripetizione in + con il tuo massimale finche non riesci a farne 2 e a quel punto aumenti il carico
fai 2 cicli di 4 settimane cambiando solo gli esercizi complementari

per esempio il wo di per il petto e trici potrebbe essere:
1ciclo
panca6x1-1-3-5-8-10
flessioni esplosive 2x15
panca inclinata 3x4-6-8
croci 3x10
french press 3x6-8-10
dist. dietro testa 3x10
push down 3x8-10-12

2 ciclo
panca come sopra
flessioni esplosive 2x15
distensioni manubri 3x6-8-10
croci su panca inclinata 3x10
dip 3xmax
distensioni dietro testa 3x8
french press in piedi 3x10

Oddio neofita neofita no! insomma mi alleno da 1 anno e qualche mese.
Diciamo solo che ho usato piu tempo sulla pratica che sulla teoria
Cmq GRAZIE!

Venerdì 26 Agosto 2011

Squat 3-5-7-9 (ho fatto leg ext al posto dello squat)
Panca piana 4x6 1x6 56 kg 1x6 56Kg 1x6 56Kg 1x6 54Kg (successivamente ho lavorato sull cedimento facendo un altra rip a 40 Kg fino a quanto la tecnica si è deteriorata)

Rematore man. 3x8 (20kg a sx 16kg a dx ultima serie a sfinimento)
Alzate 90 3x12 6 kg
Estensioni nuca 3x6 18 kg

Sarà che oggi adosso avevo la maglietta di Superman haha mi sono sentito un figo!


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Stryke]

non importa se ti alleni da 20 anni, se sollevi 50 kg di panca sei lo stesso considerato un neofita. poi ti avevo già detto di non fare la leg ext al posto dello squat ma a quanto pare non sembri recepire il messaggio

[Mr.Grumpy]

non importa se ti alleni da 20 anni, se sollevi 50 kg di panca sei lo stesso considerato un neofita. poi ti avevo già detto di non fare la leg ext al posto dello squat ma a quanto pare non sembri recepire il messaggio

Stryke ho fatto copia e incolla senza editare.
Ho avuto un problema alla caviglia perchè faccio Jujistu io e quindi 1) fare i squat per adesso è logorrante 2) non ho il rack e quindi se PROPRIO li devo fare, mi tocca farli con i manubri!
Dopo un po.. la presa poi se ne fotte e crollo!
Appena poi mi segno in qualche palestra seria.. la musica cambiaaa

[Mr.Grumpy]

Mi sono pesato ragazzi e faccio 75 kg!

29 Agosto 2011

Stacchi 4x3 82kg (ultimo set 10" ogni reps, avevo la presa distrutta)
Trazioni max 1x5 1x5 1x4 1x4 1x3 (ho provato a darci sotto)
Military press 3x10 26 kg (sono passato da 18 kg a 16 perchè ero un po stanchini)
Curl bil. 4x8 24kg (ultima pausa 1x4 , 30" di pausa e poi altri 1x4, una serie di pumping nel finale)

crunch sovraccarico 3x12 10kg
inversi 4x10
side bend 3x12 16kg (niente side bend)



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.