Il diario di Mr.Grumpy

[Mr.Grumpy]

Lunedi 9 Gennaio 2012



petto/spalle anteriori/tricipiti

bench 8-8-6-4 62Kg
panca inc 3x6 36kG
croci cavi SS spinte declinata 3x10+8 14Kg

arnold press 8/8/6/6 10Kg
alzate lat SS frontali 3x8+10 8Kg

panca stretta 3x6 54Kg
french press panca 30° 4x8 6Kg
estensioni dietro nuca 3x10 18 Kg


Note: Sono quasi sicuro che nella prossima scheda di Febbraio toglierò la panca stretta perchè arrivo a metà WO con i tripi abbastanza cotti.


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

11 gennaio 2012


gambe/addome

squat 4x6 46 Kg
affondi 3x10 10 Kg
leg ext SS leg curl 3x10+8 50Kg

crunch + sovraccarico
crunch inversi


Note: Certo che piu passano le settimane e piu mi chiedo chi cavolo me lo fà fare di aggiungere gli Affondi nelle schede



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

13 gennaio 2012



dorso/delt/tripi

stacchi 4x4 90Kg
trazioni 3x6/8
rematore bil presa inversa 3x6 50Kg
romatore t bar 3x8/10 40Kg

alzate 90° 4x8 8Kg
scrollate 3x10 52Kg

curl bil ez 4x6 30Kg
curl manubri panca 45° 3x8 16kg


Note: Sti bicipiti maledetti non crescono piu! e neanche riesco ad aumentare di carico.





*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

17 gennaio 2012


petto/spalle anteriori/tricipiti

bench 8-8-6-4 62Kg
panca inc 3x6 38kG
croci cavi SS spinte declinata 3x10+8 14Kg

arnold press 8/8/6/6 12Kg
alzate lat SS frontali 3x8+10 8Kg

panca stretta 3x6 54Kg
french press panca 30° 4x8 6Kg
estensioni dietro nuca 3x10 18 Kg


Note: Sul finale ho arraccato un casino per i tricipiti.. saltandola french press perchè ce l'avevo COTTI ed avevo finito la benza.
a sto punto preferisco farli riposare che magari riproporli con le gambe la prossima volta.




*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

19 gennaio 2012


gambe/addome

squat 4x6 46 Kg
affondi 3x10 10 Kg
leg ext SS leg curl 3x10+8 50Kg

crunch + sovraccarico
c. inversi

Note: Ottima routine, nessun grossolano errore nell'esecuzione dello squat, scendo quasi a toccar a terra.





*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

21 Gennaio 2012

Questa volta è colpa mia, non ho fatto in tempo ad allenarmi

[Mr.Grumpy]

24 gennaio 2012


petto/spalle anteriori/tricipiti

bench 8-8-6-4 64Kg
panca inc 3x6 38kG
dip 3x8
croci cavi SS spinte declinata 3x10+8 14Kg

arnold press 8/8/6/6 12Kg
alzate lat SS frontali 3x8+10 8Kg

panca stretta 3x6 54Kg
french press panca 30° 4x8 6Kg
estensioni dietro nuca 3x10 18 Kg


Note: Dopo aver saltato la sessione dorso braccia dell'altra settimana oggi non capisco per quale motivo ero SENZA BENZA.

Esecuzioni pessime, sentivo troppi i carichi.. sbalzi di caldo e freddo.
Non lo so che cavolo è succeso.
Poco sonno? troppo stress? poco riscaldamento? non ho idea, ho abbassato un pò i carichi ed ho salvato IL SALVABILE.




*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

26 gennaio 2012


gambe/addome

squat 4x6 46 Kg
affondi 3x10 10 Kg
leg ext SS leg curl 3x10+8 50Kg

crunch + sovraccarico
crunch inversi

Note: Niente da dire, solo stanta stanchezza.
Poi questa settimana troppo freddooo





*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

28 gennaio 2012



dorso/delt/tripi

stacchi 4x4 90Kg
trazioni 3x6/8
rematore bil presa inversa 3x6 50Kg
rematore t bar 3x8/10 40Kg

alzate 90° 4x8 8Kg
scrollate bil. 3x10 52Kg

curl bil ez 4x6 30Kg
curl manubri panca 45° 3x8 16kg



Note: Se riesco ad arrivare a 90 Kg di stacco nei prossimi 2 mesi, esco e vado a festeggià haha, solo che c'ho una presa ridicola, vado avanti solo con le fascie


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

Nuova scheda di Febbraio 2012 (1mese)



petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4 120''
spinte su inclinata 10 8 6 90''
croci 12 10 8 60''

military 10 8 6 120''
alzate 10 8 8 60''

french press 10 8 6 60''
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60''



gambe/femorali/addome

squat 5x6 120''
affondi 3x8 90''
stacco gt 10 8 6 6 90''
leg ext 3x10 + 6 + 6 60''

crunch + sovvr. 60''
crunch inversi 60''



dorso/del post/bicipiti

stacchi 4x5
trazioni 5x4
(alterna l'ordine dei due esercizi sopra di settimana in settimana)
rematore bil. 6 6 6
rematore T 12 10 8

alzate 90 3x8
scrollate 12 10 8

curl bil. 4x6
hammer curl 3x8 + 6 + 6


cardio in postoWO:

3 volte a settimana x 30/35 minuti.

spilttaggio dei recupero nei fondamentali:


1 set 120''
2 set 120''
3 set 90''
4 set 90''


Full WO dimagrante.

stacco da terra 1x3 30"
trazioni 1x 6/8 30"
panca piana 1x4/5 30"
rematore bil. 1x5 30"
Lento avanti 1x6 30"
squat frontale 1x8/10 30''


Cardio postWO 25 minuti.
rest 3/5 minuti, x 2 volte.

[Mr.Grumpy]

Giovedì 2 Febbraio 2012 (settimana un pò a *****)



petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4 120'' 62Kg
spinte su inclinata 10 8 6 90'' 16Kg
croci 12 10 8 60'' 14Kg

military 10 8 6 120'' 12Kg
alzate 10 8 8 60'' 8Kg

french press 10 8 6 60'' 8Kg
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60'' 18Kg




NOTE: Questa settimana me la sono presa un po comoda perchè tra il fine settimana e l'inizio di questa ero piuttosto stanco, poi la neve a Roma ha bloccato tutto.



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

Venerdì 3 Febbraio 2012


gambe/femorali/addome

squat 5x6 120'' 46Kg
affondi 3x8 90'' 12Kg
stacco gt 10 8 6 6 90'' 50Kg
leg ext 3x10 + 6 + 6 60'' 50Kg

crunch + sovvr. 60''
crunch inversi 60''



NOTE: Tutto sommato non è andato male l'allenamento, ho cercato di tirar su un pò i carichi come diceva menez.


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

4 Febbrario 2012


Allenamento Dorso e Bicipiti saltato causa neve straordinaria.
A Roma nevica una volta ogni 3 anni ed ecco il risultato! non si può uscire

[Mr.Grumpy]

6 Febbrario 2012 (seconda settimana)



petto/delt ant lat/tricipiti

bench 8 6 6 4 120'' 62Kg
spinte su inclinata 10 8 6 90'' 16Kg
croci 12 10 8 60'' 14Kg

military 10 8 6 120'' 12Kg
alzate 10 8 8 60'' 8Kg

french press 10 8 6 60'' 8Kg
estenzione dietro la nuca 8 8 6 6 60'' 18Kg


Cardio postWO 35 minuti.



NOTE: Massacrante in tutti i sensi, tra il freddo e mentenere i stessi carichi di quando fai massa..



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg

[Mr.Grumpy]

8 Febbraio 2012


gambe/femorali/addome

squat 5x6 120'' 46Kg
affondi 3x8 90'' 12Kg
stacco gt 10 8 6 6 90'' 54Kg
leg ext 3x10 + 6 + 6 60'' 50Kg

crunch alti + sovraccarico
crunch bassi
Cardio postWO 35 minuti.


NOTE: Ho saltato gli addominali. Nessuna novità, nessun carico aumentato.



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10kg