Il diario di Mr.Grumpy

[Mr.Grumpy]

OTTOBRE 2011 (1mese)

petto/bicipiti A

bench press 10/8/8/6
panca ° man 3x8
croci a 45 4x12
pull over 4x12


curl su panca inclinata 4x6
curl martello 4x6 3x10


dorso/spalle/avambracci B

stacchi 3x8
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil 3x10
wrist curl 4x16


military press 4x6
alz lat SS alzate 90° 3x8+10
scrollate 2x12

gambe/tricipiti C

squat 4x8
pressa 10/8/8/6
leg ext 3x12
leg curl 4x10

distensione panca presa stretta 4x8
estens man tripi 3x10
kickback 2x2

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Martedì 4 ottobre 2011


petto/bicipiti A

bench press 10/8/8/6 54kg
panca ° man 3x8 12kg
croci a 45 4x12 12kg
pull over 4x12 8kg


curl su panca inclinata 4x6 8kg
curl martello 4x6 3x10 12kg

Note: Ho provato per la prima volta il pull over, a quanto pare devo ancora imparare ad andare giu per bene senza fare errori, quindi ho scelto un peso che si accomunava di piu alla situazione.
Oltre tutto ho alzato la bench di 2kg portandola da 52 a 54.
Stessa cosa per i bicipiti, esercizi portati da 3 a 2 con incremento dei curl a martello ovviamente abbasando le ripetizioni.


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

Venerdì 7 ottobre 2011 ( allenamento slittato di 1 giorno)


dorso/spalle/avambracci B

stacchi 3x8 76kg
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil 3x10 4x8 42kg
wrist curl 4x16 4kg


military press 4x6 40kg
tirate al mento 3x10 38kg
alz lat SS alzate 90° 3x8+10 6kg
scrollate 3x12 18kg


Note : Molta fatica, che dire, essendo la nuova scheda! comunque ho abbassato di poco nei stacchi, ovviamente sempre per via della presa, però alzando il rematore, ed anche le scrollate per evitare di aiutarmi con le braccia e cercando di isolare piu possibile le spalle.


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

9 ottobre 2011

gambe/tricipiti C

squat 4x8 40Kg
pressa 10/8/8/6
leg ext 3x12 50Kg
leg curl 4x10 30Kg

distensione panca pesa stretta 4x8 42 Kg
estens man tripi 3x10 18Kg
kickback 3x2 6Kg

Note: Solita routine, nessun problema.

*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

11 ottobre 2011


SECONDA SETTIMANA


petto/bicipiti A

bench press 10/8/8/6 54kg
panca ° man 3x8 14kg
croci a 45 4x12 14kg
pull over 4x12 10kg


curl su panca inclinata 4x6 12kg
curl martello 4x6 12kg


Note: Segnalo aumento di + 2kg in

-panca ° man
-croci a 45
-pull over
-curl su panca inclinata
Per il resto tutto normale, solo tanta fatica.



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.




---------- Post added at 18:51:30 ---------- Previous post was at 18:43:04 ----------



13 ottobre 2011

dorso/spalle/avambracci B

stacchi 3x8 72kg
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil 3x10 42kg
wrist curl 4x14 6kg


military press 4x6 40kg 2x6 40Kg 1x6 38Kg 1x6 36Kg
alz lat SS alzate 90° 3x8+10 6kg
scrollate 3x12 18kg


Note: come potete vedere ho avuto qualche problemino con i carichi, questo perchè ero un po stanchino.
Ho dovuto scendere di parecchio sia sullo stacco che con il military press!



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Stryke]

io aggiungerei anche un altro es per i bicipiti e un' altra alzata per le spalle

[Mr.Grumpy]

io aggiungerei anche un altro es per i bicipiti e un' altra alzata per le spalle

Gia lo so, per le spalle avevo le tirate al mento ma ho una paura assurda di giocarmi i polsi..

[Stryke]

usa il bilancere angolato altrimenti prova a fare il lento con manubri

[Mr.Grumpy]

15 ottobre 2011

dorso/tricipiti

(SESSIONE SALTATA, DA RECUPERARE LA PROSSIMA SETTIMANA)



---------- Post added 20-10-2011 at 00:40:40 ---------- Previous post was 19-10-2011 at 22:56:07 ----------



18 ottobre 2011 (SESSIONE DI RECUPERO DEL 15 OTTOBRE)

gambe/tricipiti C

squat 4x8 40Kg
leg ext 3x12 50Kg
leg curl 4x10 30Kg

distensione panca pesa stretta 4x8 42 Kg
estens man tripi 3x10 18Kg
kickback 3x2 6Kg

Note: Solita routine, nessun problema.




*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

18 ottobre 2011

Terza settimana

petto/bicipiti A

bench press 10/8/8/6 54kg
panca ° man 3x8 14kg
croci a 45 4x12 14kg
pull over 4x12 10kg


curl su panca inclinata 4x6 14kg
curl martello 4x6 3x10 14kg

Note: Niente da segnalare



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

21 ottobre 2011

dorso/spalle/avambracci B

stacchi 3x8 66kg
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil 3x10 42kg
wrist curl 4x14 6kg


military press 4x6 40kg 2x6 40Kg 1x6 38Kg 1x6 36Kg
alz lat SS alzate 90° 3x8+10 6kg - 8Kg
scrollate 3x12 18kg


Note: sta botta mi son fatto un culo assurdo! però ragazzi anche se ero troppo stanco me la sono giocata veramente bene.
Ho alzato anche i carichi nelle alzate a 90, quindi anche se la tecnica era un po sporca, ho spinto come un cane.

Però nello stesso tempo ho dovuto togliere 4 kg allo stacco perchè incomincio ad essere troppo instabile nella presa

*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

23 ottobre 2011

gambe/tricipiti C

SESSIONE SALTATA

Non ce l'ho proprio fatta ad allenarmi, ho avuto una pranzo domenicale che si è trasformato in una cena, e tornato tardi a casa ero stanchissimo.
Peccato, veramente un peccato.

[Mr.Grumpy]

25 ottobre 2011

petto/bicipiti A

bench press 10/8/8/6 56kg
panca ° man 3x8 16kg
croci a 45 4x12 14kg
pull over 4x12 10kg


curl su panca inclinata 4x6 16kg
curl martello 4x6 3x10 14kg

Note: Sta volta non ho sentito tanta fatica, forse perchè ero bello bello fresco, cmq ho aumentato panca e spinte, i curl restano sempre uguali.
Poi da quando ho cambiato scheda, cavolo sono passato che facevo 8 kg a 14/16 kg.


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg.

[Mr.Grumpy]

27 ottobre 2011

dorso/spalle/avambracci B

stacchi 3x8 66kg
trazioni in tutte le salse 6x3/4x6/8
rematore bil 3x10 44kg
wrist curl 4x14 6kg


military press 4x6 40kg 2x6 40Kg 1x6 38Kg 1x6 36Kg
alz lat SS alzate 90° 3x8+10 6kg - 8Kg
scrollate 3x12 18kg


Note:

Niente di particolare, ho solo aumentato il carico di + 2kg nel rematore!
Purtroppo nello stacco, se non compro le fascie sto cotto..


*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg

[Mr.Grumpy]

30 ottobre 2011

gambe/tricipiti C

squat 4x8 40Kg
leg ext 3x12 50Kg
leg curl 4x10 30Kg

distensione panca pesa stretta 4x8 46 Kg
estens man tripi 3x10 20Kg
kickback 3x2 6Kg

Note:
Sessione un po monotona, a fine settimana uno è sempre un po stanchino.
Però ho notato che potevo dare di piu in panca stretta e quindi regà HO SPINTO FINO ALLA MORTE! haha



*Nei carichi è compreso il bilanciere di 10 kg

[Mr.Grumpy]

Nuova scheda di NOVEMBRE 2011 (1mese)


-Prima settimana.

petto/bicipiti
bench press 8/8/6/6
panca 45 3x8
croci a 45 4x10
pull over 4x12

curl bilanciere 3x6
curl su panca inclinata 4x6
curl martello 4x8 3x10



dorso/avambracci/tricipiti
stacchi 3x8
trazioni in tutte le salse 5x4
rematore bil 3x8
wrist curl 4x18

panca presa stretta 4x10
estens man tripi 3x12
Dip panca 3x8


gambe/spalle
squat 4x6
leg ext 4x12
leg curl 4x10

military press 4x6
alz lat 3x6
alzate frontali 4x8
scrollate 3x12

Come potete notare ho apportato delle modifiche alla scheda per rendere l'allenamento piu ottimale sia per lo sforzo fisico che mentale.



-Ultime tre settimane.


bicipiti/tricipiti
bench press 8/8/6/6
panca 45 3x8
croci a 45 4x10
pull over 4x12

French press 4x8
Kickback 3x10
Dip panca 3x8


gambe/spalle
squat 4x6
leg ext 4x12
leg curl 4x10

military press 4x6
alz lat 3x6
alzate frontali 4x8
scrollate 2x12



spalle/dorso/avambracci
stacchi 3x8
trazioni in tutte le salse 5x4
rematore bil 3x8
wrist curl 4x18

curl bilanciere 3x6
curl su panca inclinata 4x6
curl martello 4x8



Note: Sto ancora effettuando delle modifiche alla scheda, per vedere come si comporta il corpo.