Ciao a tutti,
la mia ragazza ha deciso da circa tre mesi di iniziare a prepararsi seriamente per parteciapare ad una gara IFBB ed io la sto aiutando.
Lei è istruttrice in sala pesi da anni quindi un po' di esperienza ce l'ha ed io pure pero' ogni commento costruttivo è ben accetto perchè la preparazione ad una gara è una cosa molto complessa e non l'abbiamo mai affrontata prima.
Peso: 53,5 kg
Altezza: 170 cm
Bf: non abbiamo modo di misurarla ma lei è molto molto magra e ha la pelle molto sottile di natura e l'ultimo dei suoi problemi sarà il tiraggio.
L'alimentazione che sta seguendo è la seguente:
Colazione:
multivitaminico
60g di riso
250g bianchi d'uovo
Spuntino:
un frutto + 30g di prot in polvere + 5g di glutamina
Pranzo:
90g di riso condito con olio
250g carne rossa
un po' di verdura
Spuntino:
un frutto + 30g di prot in polvere + 5g di glutamina
Cena
100g di patate lesse con olio
250g petto di pollo
Prenanna
un frutto + 30g di prot in polvere
a fine allenamento 5 BCAA in piu' li prende dopo i corsi di aerobica/step ecc che deve fare per forza per lavoro...
Allenamento:
Si allena con i pesi 4 volte a settimana 3 moduli fissi + 1 modulo variabile a rotazione:
Modulo1:
panca piana 10/8/6/4
croci panca 30° 4x12
spinte panca 30° 12/10/10/8
alzate laterali 12/12/10/10/8/8
French press 12/10/10/8
Push down 4x12
Modulo2:
Squat 12/10/8/6/4
Pressa 45° 10/8/8/6
Leg extension 3x12
Stacchi gambe tese 10/8/8/6
Leg curl sdraiato 3x12
Modulo3:
Lat machine dietro 12/10/10/8
Rematori un manubrio 3x12
Pulley 10/8/8/6
Tirate al mento 10/8/8/6
Aperture a 90° 4x12
Curl bilanciere ez 12/10/10/8
Manubri alternati da seduto 3 x 12
Modulo4:
Variabile, di settimana in settimana facciamo un allenamento mirato o per le spalle o per i glutei+ polpacci....
Infine aggiungo che deve fare per lavoro almeno 8 ore la settimana di corsi di aerobica step eccc....
Diciamo che la preparazione prosegue abbastanza bene ma fa molta fatica a salire di peso anche perchè già si lamenta che mangia troppo, negli ultimi tre mesi è aumentata di soli 2kg(molto puliti però)....
ogni consiglio è ben accetto....
la mia ragazza ha deciso da circa tre mesi di iniziare a prepararsi seriamente per parteciapare ad una gara IFBB ed io la sto aiutando.
Lei è istruttrice in sala pesi da anni quindi un po' di esperienza ce l'ha ed io pure pero' ogni commento costruttivo è ben accetto perchè la preparazione ad una gara è una cosa molto complessa e non l'abbiamo mai affrontata prima.
Peso: 53,5 kg
Altezza: 170 cm
Bf: non abbiamo modo di misurarla ma lei è molto molto magra e ha la pelle molto sottile di natura e l'ultimo dei suoi problemi sarà il tiraggio.
L'alimentazione che sta seguendo è la seguente:
Colazione:
multivitaminico
60g di riso
250g bianchi d'uovo
Spuntino:
un frutto + 30g di prot in polvere + 5g di glutamina
Pranzo:
90g di riso condito con olio
250g carne rossa
un po' di verdura
Spuntino:
un frutto + 30g di prot in polvere + 5g di glutamina
Cena
100g di patate lesse con olio
250g petto di pollo
Prenanna
un frutto + 30g di prot in polvere
a fine allenamento 5 BCAA in piu' li prende dopo i corsi di aerobica/step ecc che deve fare per forza per lavoro...
Allenamento:
Si allena con i pesi 4 volte a settimana 3 moduli fissi + 1 modulo variabile a rotazione:
Modulo1:
panca piana 10/8/6/4
croci panca 30° 4x12
spinte panca 30° 12/10/10/8
alzate laterali 12/12/10/10/8/8
French press 12/10/10/8
Push down 4x12
Modulo2:
Squat 12/10/8/6/4
Pressa 45° 10/8/8/6
Leg extension 3x12
Stacchi gambe tese 10/8/8/6
Leg curl sdraiato 3x12
Modulo3:
Lat machine dietro 12/10/10/8
Rematori un manubrio 3x12
Pulley 10/8/8/6
Tirate al mento 10/8/8/6
Aperture a 90° 4x12
Curl bilanciere ez 12/10/10/8
Manubri alternati da seduto 3 x 12
Modulo4:
Variabile, di settimana in settimana facciamo un allenamento mirato o per le spalle o per i glutei+ polpacci....
Infine aggiungo che deve fare per lavoro almeno 8 ore la settimana di corsi di aerobica step eccc....
Diciamo che la preparazione prosegue abbastanza bene ma fa molta fatica a salire di peso anche perchè già si lamenta che mangia troppo, negli ultimi tre mesi è aumentata di soli 2kg(molto puliti però)....
ogni consiglio è ben accetto....
e posta anche i carichi con cui lavora 
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