Il mio primo diario

[BoB959]

14.3.11

Giorno A: Petto/Spalle/Tricipiti

-External rotation 3x10 carico leggero
-Panca piana (progression*) 37.5kg 8x3 (compreso bilanciere)
-panca inclinata a 45 con bilanc 3x8 35kg (compreso bilanciere) però mi sono sbagliato e ho fatto 10-8-6
-Croci panca inclinata 12-10-8 10kg a braccio
-lento avanti3x6 15kg a braccio braccio sinistro crollato all'ultima ripetizioe ne ho fatte solo 3
-Alzate laterali 3x10 8kg a braccio
-French press 8-8-6-6 20kg


---------- Post added at 20:52:54 ---------- Previous post was at 18:46:09 ----------

i carichi fanno schifo! però mi piace la scheda anche perchè verso la fine dell'allenamento si sente bene i muscoli che hanno lavorato (fino a pochi giorni fa non avevo mai sentito questa sensazione così bene! così dolorosa)
Grazie Manx

[vex]

ola....sarei felice di aiutarti.....adesso do uno sguardo e cerchiamo di veder bene le cose

---------- Post added at 12:10:22 ---------- Previous post was at 11:59:00 ----------

Salve a tutti,
Sono un ragazzo di 16anni alto 1,78cm e peso sui 68kg!

Obiettivi:

-per quest'estate: poter indossare una canottiera senza vergognarsi! di cosa nn sei messo male dei solo massificare
-per il futuro: migliorare, migliorare, migliorare

A (Petto-tricipiti-addome)

Petto
Panca piana (progressione*) 120"
Spinte manubri inclinata 30°/45°4x6/8 90''
pectoral machine 3x8 45"

Tricipiti
Distensioni panca presa stretta 4x6/8 90"
push down fune 3x10/12 60''
dip tra panche 2xmax 45''

Addome
-con panca inclinata
-cruch inverso

B (Gambe-spalle)

Gambe
squat (progressione*) 120"
affondi 3x8/10 60"
pressa 4x6/8 90''
leg curl 3x8/10 60''


Spalle:
lento avanti 12 10 8 6 120"
alz laterali 3x12 60''
alzate 90° seduto su panca 3x8 60''

C (Dorsale-bicipiti-addome)
Dorsale:
trazioni (progressione*)90''
pull down 3x10 60''
Rematore bilanciere 10 8 6 4 120"
Pulley 2x12 60"

Bicipiti:
Panca scott 3x8/10 90''
Curl in concentrazione 2x12 60"
Curl a martello 3x10

Addome
-abdominal machine 4x20


Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6 e poi 8x3+5kg



Dieta:

Colazione ore 6:45:
-1 tazza di latte parzialmente scremato(300g) con i fiocchi di frumento e riso integrali (100g)aggiungi fonte proteica
Spuntino ore 11-12:
- panino col prosciutto[50g di pane grano duro(quello mordbito che si trova gia tagliato) e 3 fette di prosciutto cotto];
Pranzo ore 2-3:alzerei la fonte proteica
-100 gr(forse anche un po di più) di pasta alla matriciana (il sugo è in barattolo,60g ) preferirei piu pulito il condimento+ parmiggiano reggiano grattuggiato 150-200 fonte proteica(pollo, tacchino, se vuoi grassa)+ verdura con 2 cucchiai d olio Spuntino ore 5:00
-frutta o yougur (200gr)
Cena ore 8-8:30
-almeno 200grcarne ( o 2 petto di pollo,1bistecca) più verdura (condita con l'olio d'oliva) grammature non le so precisamente
Pre-nanna 10-11
-100gr di fiocchi di latte
cosi modificata può andare nn mi piacciono gli spuntini sn uno che preferisce i pasti principali, ma ognuno è libero di farli e se li fa vanno completi di carbo, pro e grassi
Accetto consigli e critiche!!!

allora mettiamo a posto la dieta, poi secondo me una scheda di piena ipertrofia con i tuoi carichi di panca, squat e stacchi nn da i risultati che vorresti o più che altro nn vedi il vero ingremento, anch io all inizio mi chiedevo il perchè nn crescevo, poi a parità di dieta cambiando l allenamento in un forza ipertrofia, allora i risultati sn arrivati......manx è un grande trainer, nn lo metto in dubbio assolutamente, ma essendo partito da una condizione simile alla tua ti consiglierei di più un altra tipologia.....ricoradati che è il carico che stimola di più e schede puramente ipertrofiche danno molti più risultati con carichoi che superano i 100kg di panca x esempio.
leggi il post di marco pl è interessantissimo

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

[BoB959]

Dieta:

Colazione ore 6:45:
-1 tazza di latte parzialmente scremato(300g) con i fiocchi di frumento e riso integrali (100g)aggiungi fonte proteica quanto?
Spuntino ore 11-12:
- panino col prosciutto[50g di pane grano duro(quello mordbito che si trova gia tagliato) e 3 fette di prosciutto cotto];
Pranzo ore 2-3:alzerei la fonte proteica
-100 gr(forse anche un po di più) di pasta alla matriciana (il sugo è in barattolo,60g ) preferirei piu pulito il condimento+ parmiggiano reggiano grattuggiato 150-200 fonte proteica(pollo, tacchino, se vuoi grassa) troppo non riesco a mangiarne+ verdura con 2 cucchiai d olio no olioSpuntino ore 5:00
-frutta o yougur (200gr) ok
Cena ore 8-8:30
-almeno 200grcarne ( o 2 petto di pollo,1bistecca) più verdura (condita con l'olio d'oliva) grammature non le so precisamente ci provo
Pre-nanna 10-11
-100gr di fiocchi di latte

---------- Post added at 16:59:34 ---------- Previous post was at 16:53:09 ----------

ruguardo l'allenmento vorrei fare almeno 1 mese con quello da manx e non quello che hai messo tu nella citazione...

a me più che aumentare peso )negli esercizi)a me interessa (come hai detto te) massificare la parte alta sopratutto perchè con le game sono moooolto avanti rispetto alla parte alta!

carico da panca lo so fa schifo ma ieri mi sono fatto 2 palle cosi a finire tutto!
riguarda lo squat ho detto che con 45kg ero ancora energetico anche se l'allenamento del giorno B era finito quindi la prossima volta ovvero venerdi sicuramente non sara + 45 ne 50 ma ben oltre! e poi con 45kg ho fatto 3 serie ma ripetizioni medio alte e invece dovrei fare la progressione!

[vex]

il discorso è un altro, che è scritto nel post di marco, che sfruttando a pieno i muscoli che si hanno addosso con programmi si avrà un incremento maggiore della massa muscolare, cmq 50kg di squat sono tanti?sai quant è il mio massimale 170.....poi sn cose tue, il mio è solo un consiglio.....inoltre se nn avessi corretto la dieta penso che nn avresti visto molti risultati.
cm fai a massificare senza aumentare di peso?????
riguardo la dieta nn so quando finisci l allenamento e quindi qual è il pasto postwo.....alla mattina almeno 20-30gr pro da fonte qualsiasi

[BoB959]

il discorso è un altro, che è scritto nel post di marco, che sfruttando a pieno i muscoli che si hanno addosso con programmi si avrà un incremento maggiore della massa muscolare, cmq 50kg di squat sono tanti?sai quant è il mio massimale 170.....poi sn cose tue, il mio è solo un consiglio.....inoltre se nn avessi corretto la dieta penso che nn avresti visto molti risultati.
cm fai a massificare senza aumentare di peso?????
riguardo la dieta nn so quando finisci l allenamento e quindi qual è il pasto postwo.....alla mattina almeno 20-30gr pro da fonte qualsiasi

vbbè tu da quanto ti alleni scusa? no per chiedere visto che hai un bel fisico XD
lo squat ho detto ben oltre i 50kg!!
allenamneto lo fnisisco verso le 5-5:30....


allora ricapitolando la dieta sarebbe cosi:


Colazione ore 6:45:
-1 tazza di latte parzialmente scremato(300g) con i fiocchi di frumento e riso integrali (100g)30gr proteine
Spuntino ore 11-12:
- panino col prosciutto[50g di pane grano duro(quello mordbito che si trova gia tagliato) e 3 fette di prosciutto cotto];
Pranzo ore 2-3:
-100 gr(forse anche un po di più) di pasta alla matriciana (il sugo è in barattolo,30g)+ 30gr proteine
Spuntino ore 5:00
-frutta o yougur (200gr) ok
Cena ore 8-8:30
-200gr carne ( o 2 petto di pollo,1bistecca) più verdura molta
Pre-nanna 10-11
-200gr di fiocchi di latte


Allenamento dalla 3:30 alle 5:00
apprate il sabato dove l'alleamento comincia alle 2:40 e finisce alle 5:00 perchè faccio un po' di sauna...


no no io mi sto accorgendo del miglioramento
c'è dai 4kg a braccio all'inizio della palestra (o meglio dopo 1 settimana di palestra) sono passato ai 12kg quasi 14!! (non c'è il peso di 13kg per i manubri)

16.3.11

Giorno B: Dorso/Bicipiti

-Trazioni alla sbarra (progressione*) corpo libero 6x4
-rematore con bilanciere 4x6 18kg
-Pulley 2x8 35kg
-Lat machine 3x10 presa stretta 70kg però ho fatto 4x7
-Reverse flyes 3x8 35kg potevo mettere anche 40kg
-Smith machine shrug3x10 55kg compreso bilanciere (faticosamente ma c'è l'ho fatta)
-Panca scott 3x6 37.5kg compreso bilanciere
-Curl martello 3x10 12kg
-Concentrato 2x10 10kg
-Flessione dei polsi 3x10 37.5kg compreso bilanciere


---------- Post added 17-03-2011 at 14:15:02 ---------- Previous post was 16-03-2011 at 17:46:45 ----------

vex quindi tu dici che facendo questo allenamento
A (Petto-tricipiti-addome)

Petto
Panca piana (progressione*) 120"
Spinte manubri inclinata 30°/45°4x6/8 90''
pectoral machine 3x8 45"

Tricipiti
Distensioni panca presa stretta 4x6/8 90"
push down fune 3x10/12 60''
dip tra panche 2xmax 45''

Addome
-con panca inclinata
-cruch inverso

B (Gambe-spalle)

Gambe
squat (progressione*) 120"
affondi 3x8/10 60"
pressa 4x6/8 90''
leg curl 3x8/10 60''


Spalle:
lento avanti 12 10 8 6 120"
alz laterali 3x12 60''
alzate 90° seduto su panca 3x8 60''

C (Dorsale-bicipiti-addome)
Dorsale:
trazioni (progressione*)90''
pull down 3x10 60''
Rematore bilanciere 10 8 6 4 120"
Pulley 2x12 60"

Bicipiti:
Panca scott 3x8/10 90''
Curl in concentrazione 2x12 60"
Curl a martello 3x10

Addome
-abdominal machine 4x20


Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6 e poi 8x3+5kg

riesco ad aumentare di + che facendo l'altro?

[vex]

vbbè tu da quanto ti alleni scusa? no per chiedere visto che hai un bel fisico XD
lo squat ho detto ben oltre i 50kg!!ho perso un anno a fare schede cm la tua....e sono 2 anni che mi alleno seriamente
allenamneto lo fnisisco verso le 5-5:30....


allora ricapitolando la dieta sarebbe cosi:


Colazione ore 6:45:
-1 tazza di latte parzialmente scremato(300g) con i fiocchi di frumento e riso integrali (100g)30gr proteine
Spuntino ore 11-12:
- panino col prosciutto[50g di pane grano duro(quello mordbito che si trova gia tagliato) e 3 fette di prosciutto cotto];
Pranzo ore 2-3:
-100 gr(forse anche un po di più) di pasta alla matriciana (il sugo è in barattolo,30g)+ 30gr proteinedevi aggiungere almeno150gr di pollo(o altra fonte proteica)...ti ho gia detto che sarebbe meglio usare condimenti cm olio o cose nn già pronte...
Spuntino ore 5:00
-frutta o yougur (200gr) ok quando ti alleni, appena hai finito predi una buona quantità di carbo ad alto i.g(banana,succhi zuccherati,gallette di riso) e una fonte proteica magra, se hai le whey meglio
Cena ore 8-8:30
-200gr carne ( o 2 petto di pollo,1bistecca) più verdura molta i giorni che ti alleni inserisci una buona quota di amidi, i giorni che nn ti alleni aggiungi sempre dei carbo ma magari a basso ig
Pre-nanna 10-11
-200gr di fiocchi di latte


Allenamento dalla 3:30 alle 5:00
apprate il sabato dove l'alleamento comincia alle 2:40 e finisce alle 5:00 perchè faccio un po' di sauna...


no no io mi sto accorgendo del miglioramento
c'è dai 4kg a braccio all'inizio della palestra (o meglio dopo 1 settimana di palestra) sono passato ai 12kg quasi 14!! (non c'è il peso di 13kg per i manubri)quello è relativo, gli aumenti di forza si vedono nei grandi esercizi cm squat, stacchi e panca

16.3.11

Giorno B: Dorso/Bicipiti

-Trazioni alla sbarra (progressione*) corpo libero 6x4
-rematore con bilanciere 4x6 18kg
-Pulley 2x8 35kg
-Lat machine 3x10 presa stretta 70kg però ho fatto 4x7
-Reverse flyes 3x8 35kg potevo mettere anche 40kg
-Smith machine shrug3x10 55kg compreso bilanciere (faticosamente ma c'è l'ho fatta)
-Panca scott 3x6 37.5kg compreso bilanciere
-Curl martello 3x10 12kg
-Concentrato 2x10 10kg
-Flessione dei polsi 3x10 37.5kg compreso bilanciere


---------- Post added 17-03-2011 at 14:15:02 ---------- Previous post was 16-03-2011 at 17:46:45 ----------

vex quindi tu dici che facendo questo allenamento
A (Petto-tricipiti-addome)

Petto
Panca piana (progressione*) 120"
Spinte manubri inclinata 30°/45°4x6/8 90''
pectoral machine 3x8 45"

Tricipiti
Distensioni panca presa stretta 4x6/8 90"
push down fune 3x10/12 60''
dip tra panche 2xmax 45''

Addome
-con panca inclinata
-cruch inverso

B (Gambe-spalle)

Gambe
squat (progressione*) 120"
affondi 3x8/10 60"
pressa 4x6/8 90''
leg curl 3x8/10 60''


Spalle:
lento avanti 12 10 8 6 120"
alz laterali 3x12 60''
alzate 90° seduto su panca 3x8 60''

C (Dorsale-bicipiti-addome)
Dorsale:
trazioni (progressione*)90''
pull down 3x10 60''
Rematore bilanciere 10 8 6 4 120"
Pulley 2x12 60"

Bicipiti:
Panca scott 3x8/10 90''
Curl in concentrazione 2x12 60"
Curl a martello 3x10

Addome
-abdominal machine 4x20


Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6 e poi 8x3+5kg certo servono però devi anche agire sul resto della scheda in modo da nn ammazzarti di lavoro per niente.....secondo me per la tua situazione nn le vedo producenti, troppi esercizi.....

riesco ad aumentare di + che facendo l'altro?

ti posto la mia ultima sceda e ti faccio notare le differenze
1
panca
fai questa progressione
1 settimana: 6x3 75%
2: 5x4 75%
3: 5x3 80%
4: 6x2 75%
5: 5x3 80%

squat 5x5 75% 120
dip 5x8 (falli a corpo libero)
croci + rematore con manubri a pancia in giù su panca inclinata 30-40° 5x 10+10
good morning 5x5 leggero
crunch 5x12

2
stacco
1: 5x3 70%
2: 4x4 70%
3: 4x3 75%
4: 5x2 80%
5: 4x3 80%

Panca inclinata 6x5
trazioni 6x4
alzate 90° 5x10
lat con presa pulley+spinte manubri su piana 5x10+10
affondi 5x5 30


3
squat
1 settimana: 6x2 75%
2: 5x3 75%
3: 5x2 80%
4: 6x3 75%
5: 5x3 80%

panca 6x5 al 75% 70
pressa 5x6 190
leg curl + leg extension 5x10+10
Flessioni 5x10
stacco gt 5x10
addome 5x8

le percentuali indicano il peso rispetto al mio massimale

[BoB959]

ehmmmm io non so qual'è il mio massimale O.O

Colazione ore 6:45:
-1 tazza di latte parzialmente scremato(300g) con i fiocchi di frumento e riso integrali (100g)+30gr proteine
Spuntino ore 11-12:
- panino col prosciutto[50g di pane grano duro(quello mordbito che si trova gia tagliato) e 3 fette di prosciutto cotto];
Pranzo ore 2-3:
-100 gr di pasta alla matricianafatto in casa oppure pasta binaca+ 3 gallette di riso+ 30gr proteine devi aggiungere almeno150gr di pollo(o altra fonte proteica) non c'è la faccio a mangia così tanto!!!
Spuntino ore 5:00
-frutta(banana gallette di riso 2/3) o yougur (200gr)+ 20gr whey
Cena ore 8-8:30
-200gr carne ( o 2 petto di pollo,1bistecca) più verdura molta i giorni che ti alleni inserisci una buona quota di amidi, i giorni che nn ti alleni aggiungi sempre dei carbo ma magari a basso ig è gia tanto se riesco a mangiare quella robba .....
Pre-nanna 10-11
-200gr di fiocchi di latte

NON RIESCO A MANGIA TUTTA LA ROBBA!!!!

ma xkè una scheda ipertofica e non una di massa? visto che a me serve mettere massa...???

Adesso vado in palestra....devo fare le gambe e addome

---------- Post added at 12:32:00 ---------- Previous post was at 10:02:59 ----------

18.3.11

Giorno C: Gambe/Addome

-Squat (progression*) 50kg 8x3 ancora in forma (avevo paura che alle ultime rip non ce la facessi!
-Leg press 10 8 6 110kg
-Affondi 3x8 a zampa 14kg a braccio
-Leg extention 10 8 55kg
-Leg curl 3x6 55kg
-Calf sitting 3x10 80kg e le rip le facevo ancora da 20 -.-"
-Cruch obliqui e obliqui 3x20 (10 normali e 10 obliqui pausa 10normali 10 obliqui pausa ....)

[vex]

ehmmmm io non so qual'è il mio massimale O.O

Colazione ore 6:45:
-1 tazza di latte parzialmente scremato(300g) con i fiocchi di frumento e riso integrali (100g)+30gr proteineok
Spuntino ore 11-12:
- panino col prosciutto[50g di pane grano duro(quello mordbito che si trova gia tagliato)se è il pan bauletto nn è il massimo visto che contiene alcol etilico e 3 fette di prosciutto cotto];
Pranzo ore 2-3:
-100 gr di pasta alla matricianafatto in casa oppure pasta binaca+ 3 gallette di riso+ 30gr proteine devi aggiungere almeno150gr di pollo(o altra fonte proteica) non c'è la faccio a mangia così tanto!!!togli gallette e quei 30gr di pro che nn so cosa siano(penso whey)aggiungi un pò di verdura condita, se proprio nn riesci amangiare di più aumenta le whey
Spuntino ore 5:00
-frutta(banana gallette di riso 2/3) o yougur (200gr)+ 20gr wheyno yogurt le whey a 30gr(quando ti alleni)
Cena ore 8-8:30
-200gr carne ( o 2 petto di pollo,1bistecca) più verdura molta i giorni che ti alleni inserisci una buona quota di amidi, i giorni che nn ti alleni aggiungi sempre dei carbo ma magari a basso ig è gia tanto se riesco a mangiare quella robba .....trucco per buttar giu kcal in più.....bevi del latte una buona quantità, ovviamente se nn ti da noia
Pre-nanna 10-11
-200gr di fiocchi di latte cmq nn è obbligatorio ma siamo a poche kcal devi aumentare un pò, se nn riesci metti più pasti

NON RIESCO A MANGIA TUTTA LA ROBBA!!!!

ma xkè una scheda ipertofica e non una di massa? visto che a me serve mettere massa...???ipertrofia=massa

Adesso vado in palestra....devo fare le gambe e addome

---------- Post added at 12:32:00 ---------- Previous post was at 10:02:59 ----------

18.3.11

Giorno C: Gambe/Addome

-Squat (progression*) 50kg 8x3 ancora in forma (avevo paura che alle ultime rip non ce la facessi!
-Leg press 10 8 6 110kg
-Affondi 3x8 a zampa 14kg
-Leg extention 10 8 55kg
-Leg curl 3x6 55kg
-Calf sitting 3x10 80kg e le rip le facevo ancora da 20 -.-"
-Cruch obliqui e obliqui 3x20 (10 normali e 10 obliqui pausa 10normali 10 obliqui pausa ....)

ovviamente, almeno per l inizio, piu aumenti la forza piu cresce il muscolo.....cmq devi aumentare le kcal se nn riesci in un pasto unico a mangiare tanto fai gli spuntini piu abbondanti ma completi: carbo+pro+fat

[BoB959]

il problema è che in 16 anni di vita quasi non ho mai sehuit diete ma nemmeno l'ora nel senso che mangiavo quando c'avevo fame e basta....
per i gli spuntini sono nuovi,il pranzo perchè è all'ora....il pre-nanna nuovo....

[vex]

in effetti hai 16 anni e l ho letto ora,colpa mia...potremmo fare un approccio diverso riguardo alla dieta, cioè setta le proteine per il tuo peso(ad ogni pasto principale una buona quantità di proteine sui 150-200gr) il resto metti quel che vuoi e mangia quando hai fame......l unica cosa magari lascia lo spuntino dopo palestra per il resto fai cm ho detto in precedenza......

[BoB959]

in effetti hai 16 anni e l ho letto ora,colpa mia...potremmo fare un approccio diverso riguardo alla dieta, cioè setta le proteine per il tuo peso(ad ogni pasto principale una buona quantità di proteine sui 150-200gr) il resto metti quel che vuoi e mangia quando hai fame......l unica cosa magari lascia lo spuntino dopo palestra per il resto fai cm ho detto in precedenza......

??

[vex]

semplice.....allora il postwo lo lasci cm abbiamo detto
a colazione pranzo e cena metti una quota fissa di proteine......e le altre calorie le aggiungi cm vuoi
tanto difficile?
poi se vuoi fare una dieta precisa bisogna metterla aposto per bene

[BoB959]

semplice.....allora il postwo lo lasci cm abbiamo detto
a colazione pranzo e cena metti una quota fissa di proteine......e le altre calorie le aggiungi cm vuoi
tanto difficile?
poi se vuoi fare una dieta precisa bisogna metterla aposto per bene

bhe io mi controllo nel mangiare schifezze.... però se faccio una dieta o almeno comincio a farene una ho + possibilità di aumentare la massa.... però a pranzo è verametne troppo!

[vex]

bhe io mi controllo nel mangiare schifezze.... però se faccio una dieta o almeno comincio a farene una ho + possibilità di aumentare la massa.... però a pranzo è verametne troppo!

a pranzo possono essere tante cose, ma le pro sono fondamentali in questo sport nn ti puoi permettere di mangiare la pasta e basta così nn va.....mangia la carne e se mai i carbo li sposti e li aggiungi al post wo oppure appena prima del wo

[BoB959]

quindi....

Colazione ore 6:45:
-1 tazza di latte parzialmente scremato(300g) con i fiocchi di frumento e riso integrali (100g)
Spuntino ore 11-12:
- panino col prosciutto[50g di pane grano duro(quello mordbito che si trova gia tagliato) e 3 fette di prosciutto cotto];
Pranzo ore 2-3:
-150gr di pollo+ di verdura condita
Spuntino ore 5:00
-80gr pasta col sugo fatto in casa +frutta(banana gallette di riso 2/3) o yougur (200gr)
Cena ore 8-8:30
-200gr carne ( o 2 petto di pollo,1bistecca) più verdura molta
Pre-nanna 10-11
-200gr di fiocchi di latte

una cosa simile?
scusa l'ignoranza ...