diario 16enne neofita

[ruggi]

ok allora bio33 mi linkeresti un sito col prezzo degli appoggi?grz invece Marco mi filmo nella scheda ke mi hai dato oppure nei fondamentali??e nella palestra me lo fanno fare secondo te? cmq l'unico dubbio ke ti pongo è questo, la scheda ke mi hai suggerito tu rispetto al lavoro ke sto facendo non è troppo risicata x volume?? magari potrei risentirne...

[bio33]

a 64£ li trovi qui
ma io ti consiglio di andare inqualche negozio della tua città e guardare di persona...prendili che reggono almeno 150kg e che siano molto stabili...altriemnti rischi che nell'appoggio di fare casini...ma stai tranquillo io con 80kg riesco a posarlo tranquillamente

io direi di filmare tutti gli esercizi...in particolar modo i fondamentali(che sono i più tecnici)

[ruggi]

cmq pensavo uno di questi giorni che sono libero di passare dalla tua palestra così facciamo 4 chiacchere e mi spieghi bene cosa fare in questi due mesi così per giugno sn messo un pò meglio,ecco.

[Marco pl]

Devi filmarti negli esercizi della scheda. Non dovrebbero farti problemi se ti filmi, basta dire che ti vuoi riguardare per vedere i miglioramenti che fai.


Non devi pensare al volume della singola seduta, ma a quello settimanale, che è quello che devi puntare ad aumentare. Cioè devi essere capace di reggere più volume a settimana e non più volume ad allenamento, per 2 motivi:

- Gli adattamenti del corpo richiedono settimane o mesi, quindi è su questo lasso di tempo che devi incrementare il volume di lavoro non nel singolo allenamento. In altre parole il corpo si adatta sono se sottoposto a grandi volumi di lavoro, che necessariamente non possono essere dati in un solo allenamento ma devono essere distribuiti.

- Devi essere concetrato dal primo all'ultimo esercizio della scheda, e siccome ancora non sei capace di stare concetrato per molto tempo è bene ridurre il volume complessivo per ridurre il tempo di allenamento (i jump set hanno anche questo scopo).

Ci sono anche altri motivi, ma è lungo da spiegare.


Poi questa è la base, con il passare delle settimane troveremo il volume di lavoro ottimale.

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cmq pensavo uno di questi giorni che sono libero di passare dalla tua palestra così facciamo 4 chiacchere e mi spieghi bene cosa fare in questi due mesi così per giugno sn messo un pò meglio,ecco.

Fammi sapere che di dico quando ci sono.

[ruggi]

ok allora dalla prossima settimana comincio con questa scheda che credo xò nn mi prenderà più di 30 minuti...xò scusa se x singolo allenamento il volume è maggiore anche settimanalmente lo è o sbaglio?poi sicuro nn riesco a stare concentrato?allora guarda faccio così questa settimana faccio la scheda B di leviatano e x ora la accantono,ma cerco di filmarmi così vedi come faccio quegli esercizi. dalla prossima settimana comincio con la tua e ti faccio sapere se la reputo troppo leggera (come credo) e poi agiamo di conseguenza. Ultima cosa, se non riesco ad andare in palestra 3 volte a settimana come mi comporto?aumento il volume delle due sedute x equipararle a 3?dimmi se va bene così procedo dalla prossima settimana e ti faccio sapere...ok ad esempio il sabato pomeriggio immagino sia chiusa la palestra...

[bio33]

La mia opinione è che devi fare esattamente quello che ti ho detto nel post 62, senza nessuna modifica. Ti spiego perchè con più dettaglio.


La scelta degli esercizi

- Gli affondi sono l'unico esercizio che puoi fare per le gambe. E' multiarticolare, non è vincolato, è tecnicamente semplice da eseguire e si può evolvere in almeno altre 2 varianti più impagnative.

- La panca manubri è stata preferita alla panca perchè è più semplice tecnicamente da eseguire ed è possibile usarla in più modi rispetto alla panca piana con il bilanciere.

- Le trazioni alla lat machine sono una scelta obligata perchè non sai fare le trazioni libere, e le trazioni facilitate sono un pessimo esercizio (l'equivalente dello squat al multipowwer). E' molto lungo spiegare perchè lo squat al multi e le trazioni assistite sono esercizi pessimi, ti porto un solo motivo: gli esercizi con traiettoria guidata, quindi non naturale, creano maggiore tesnione sulle articolazioni. Questo vale per tutti gli esercizi alla macchine dalla chest press, alla leg ext.

- Il rematore manubrio completa lo stimolo sulla schiena, facendo lavorare pesantemente il deltoide posteriore e gli adduttori delle scapole. E' molto meno stressante per la bassa schiena del rematore bilanciere e da gli stessi risultati.

- Non c'è il lento avanti in nessuna versione perchè è un esercizio molto tecnico, che se non esegui bene ti crea problemi.

- Lo stacco non è stato inserito perchè al tuo livello il lavoro sugli affondi e sul rematore è sufficiente per gambe e schiena.



Gi schemi allenanti

- 4x8 in tutti gli esercizi, perchè visto che è la prima volta che ripeti gli stessi esercizi 3 volte a settimane è meglio partire con uno schema semplice per lasciare il tempo al tuo corpo di adattarsi alla maggiore frequenza. Il 4x8 va eseguito con un carico minore nel primo e l'ultimo set e con i 2 set centrali più pesanti, in questo modo usi il primo set per decidere il carico da usare nel set più pesanti, e l'ultimo set per aggiungere un po' di volume limitando però lo stress. Puoi eseguire un solo set a cedimento dei 4 allenanti. Esegui almeno 2 serie di riscaldamento a peso crescente prima del 4x8.

- Il jump set i serve per risparmiare tempo, in pratica esegui gli esercizi in successione con una pausa di circa 60'' tra l'uno e l'altro. senza jump set verrebbe 4x8#2' + 4x8#2', cioè 8x8#2', che fa 14 minuti di recupero. Con il jumo set fai 8 set, ma recuperi 1', quindi il tempo totale di recupero è di 7', ma ogni gruppo muscolare recupera cmq 2'.

- Alternare la riga A e quella B serve per eseguire tutti gli esercizi sempre con la massima freschezza.

- Devi eseguire 3 allenamenti a settimana per 2 settimane per ripetere il gesto il più spesso possibile e imparare così i nuovi esercizi nel minor tempo possibile. Alla terza settimana si varieranno gli schemi di allenamento e verranno usare varianti degli esercizi proposte.





Ti ho spiegato con abbastanza dettaglio le motivazioni della scheda che ti ho proposto. Puoi seguire qualunque altro approccio, ma se non sei capace di dettagliarlo allo stesso modo, le scelte che hai fatto sono state fatte "perchè si è sempre fatto così" o perchè "questo esercizio non può mancare", ma non per una valida ragione.

mi inchino,
ma non condivido sulle trazioni...è vero le trazioni assistite fanno schifo, ma aiutano...anche se ci sono quelle che ti alzano per le ginocchia, e non sono malaccio...
le trazioni potrebbe farle anche 8x1 rip...e i risultati saranno sicuramente maggiori della lat...

[ruggi]

ok quindi? le aggiungo o no??ditemi voi...bio33 se ti inchini allora faccio lo stesso?! ma tu se nn erro fai lavoro +intenso ma da qnd hai cominciato?

[bio33]

Devi filmarti negli esercizi della scheda. Non dovrebbero farti problemi se ti filmi, basta dire che ti vuoi riguardare per vedere i miglioramenti che fai.


Non devi pensare al volume della singola seduta, ma a quello settimanale, che è quello che devi puntare ad aumentare. Cioè devi essere capace di reggere più volume a settimana e non più volume ad allenamento, per 2 motivi:

- Gli adattamenti del corpo richiedono settimane o mesi, quindi è su questo lasso di tempo che devi incrementare il volume di lavoro non nel singolo allenamento. In altre parole il corpo si adatta sono se sottoposto a grandi volumi di lavoro, che necessariamente non possono essere dati in un solo allenamento ma devono essere distribuiti.

- Devi essere concetrato dal primo all'ultimo esercizio della scheda, e siccome ancora non sei capace di stare concetrato per molto tempo è bene ridurre il volume complessivo per ridurre il tempo di allenamento (i jump set hanno anche questo scopo).

Ci sono anche altri motivi, ma è lungo da spiegare.


Poi questa è la base, con il passare delle settimane troveremo il volume di lavoro ottimale.

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Fammi sapere che di dico quando ci sono.

mi inchino nuovamente


---------- Post added at 22:46:05 ---------- Previous post was at 22:43:57 ----------

ok quindi? le aggiungo o no??ditemi voi...bio33 se ti inchini allora faccio lo stesso?! ma tu se nn erro fai lavoro +intenso ma da qnd hai cominciato?

io da 3 mesetti considerando un mese di rodaggio...ascolta marcopl lui sa come e perchè fare le cose
ti consiglio anche di rompere i maroni a marco e chiedergli qualunque cosa...così impari e capisci il perchè fai determinate cose(è molto importante)

[ruggi]

ok allora dalla prossima settimana faccio così,cmq mi filmo al di fuori dell'allenamento anche su panca e squat così cmq vediamo che combino..ho capito Marco ma sarò io a dirti se il volume mi pare troppo leggero al termine della settimana,giusto?poi che carichi dovrei usare?vanno bene gli attuali? panca manubri penso 10 kg x manubrio,l'ho provata qualche giorno fa...ma forse di +,rematore con 12 kg e lat con 50 minimo allora ricapitolando riposto la scheda e mi dici se è giusta:
Affondi 4x8 una sola serie a cedimento x tutti gli esercizi,orientativamente come carichi 14+14 kg (li faccio coi manubri ok?)
Rematore manubrio 4x8 12+12 ma forse scalo a 10 kg
Panca manubri 4x8 12+12 ma forse scalo a 10
Trazioni alla lat machine presa supina 4x8 50 kg
French press 4x8 oppure?ci fatico molto,preferisco la panca presa stretta tu che consigli?alla french press faccio a fatica 13 kg,alla panca ps 20 senza problemi.
Curl x bicipiti 4x8 oppure? 6 kg
recupero x ogni serie un minuto e 2 serie di avvicinamento con stesse reps avvicinandomi progressivamente al peso allenante,ho capito bene'??infine x gli addominali?crunch e reverse crunch con sovraccarico 4x12 x ciascuno?

[bio33]

io seguo la scheda di forza di marco pl...

---------- Post added at 23:02:19 ---------- Previous post was at 22:47:02 ----------

lat a 50kg mi sembra un pò troppo...non è uguale alle trazioni! con la lat tiri molto di bicipiti e il dorso in minima parte
le trazioni se fatte bene il contrario...

[Marco pl]

ok allora dalla prossima settimana faccio così,cmq mi filmo al di fuori dell'allenamento anche su panca e squat così cmq vediamo che combino..ho capito Marco ma sarò io a dirti se il volume mi pare troppo leggero al termine della settimana,giusto?poi che carichi dovrei usare?vanno bene gli attuali? panca manubri penso 10 kg x manubrio,l'ho provata qualche giorno fa...ma forse di +,rematore con 12 kg e lat con 50 minimo allora ricapitolando riposto la scheda e mi dici se è giusta:
Affondi 4x8 una sola serie a cedimento x tutti gli esercizi,orientativamente come carichi 14+14 kg (li faccio coi manubri ok?)
Rematore manubrio 4x8 12+12 ma forse scalo a 10 kg
Panca manubri 4x8 12+12 ma forse scalo a 10
Trazioni alla lat machine presa supina 4x8 50 kg
French press 4x8 oppure?ci fatico molto,preferisco la panca presa stretta tu che consigli?alla french press faccio a fatica 13 kg,alla panca ps 20 senza problemi.
Curl x bicipiti 4x8 oppure? 6 kg
recupero x ogni serie un minuto e 2 serie di avvicinamento con stesse reps avvicinandomi progressivamente al peso allenante,ho capito bene'??

Inizia da questi carichi che hai detto, e posta sul diario se sensazioni di ogni esercizio che ti dico di volta in volta come modificare il carico. Per i complementari fai 3x12 e cambiali ad ogni allenamento. Metti braccia, spalle e addome, ma solo monoarticolari, anche diversi ad ogni allenamento. Recupera 60'' tra i jump set.

[ruggi]

ok allora dalla prossima settimana faccio così,cmq mi filmo al di fuori dell'allenamento anche su panca e squat così cmq vediamo che combino..ho capito Marco ma sarò io a dirti se il volume mi pare troppo leggero al termine della settimana,giusto?poi che carichi dovrei usare?vanno bene gli attuali? panca manubri penso 10 kg x manubrio,l'ho provata qualche giorno fa...ma forse di +,rematore con 12 kg e lat con 50 minimo allora ricapitolando riposto la scheda e mi dici se è giusta:
Affondi 4x8 una sola serie a cedimento x tutti gli esercizi,orientativamente come carichi 14+14 kg (li faccio coi manubri ok?)
Rematore manubrio 4x8 12+12 ma forse scalo a 10 kg
Panca manubri 4x8 12+12 ma forse scalo a 10
Trazioni alla lat machine presa supina 4x8 50 kg
A French press o push down o panca presa stretta o estensioni dietro nuca3x12 oppure?ci fatico molto,preferisco la panca presa stretta tu che consigli?alla french press faccio a fatica 13 kg,alla panca ps 20 senza problemi.
B Curl x bicipiti + panca scott 3x12 6 kg
C alzate laterali 6 kg,alzate a 90° 8kg
recupero x ogni serie un minuto e 2 serie di avvicinamento con stesse reps avvicinandomi progressivamente al peso allenante,ho capito bene'??infine x gli addominali?crunch e reverse crunch con sovraccarico 4x12 x ciascuno?
allora giorno A complementari tricipiti 3x12 french press o estensioni dietro nuca+ push down o panca presa stretta ,giorno B complementari bicipiti 3x12 curl con manubri + panca scott e giorno C complementari spalle 3x12 alzate laterali e alzate a 90° va bene?addome tutti gli allenamenti
dice giustamente bio33 ke alla lat tiro molto di bicipiti,50 kg nn sono troppi x me,affatto xò è vero,come ovviare a questo problema x far lavorare i dorsali??infine i jump set sarebbero le serie?? fugati questi ultimi dubbi dalla prossima settimana comincio, a ultimo dubbio,cos'è il fermo di cui parlavi in relazione a lat e panca con manubri??

[Marco pl]

mi inchino,
ma non condivido sulle trazioni...è vero le trazioni assistite fanno schifo, ma aiutano...anche se ci sono quelle che ti alzano per le ginocchia, e non sono malaccio...
le trazioni potrebbe farle anche 8x1 rip...e i risultati saranno sicuramente maggiori della lat...

Le trazioni sono meglio della lat, quando già sai fare le trazioni. Cioè riesci a toccare il petto rimanendo in alto per un secondo, per almeno una ripetizione.
Altrimenti la tecnica di esecuzione delle trazioni è così scarsa che l'esercizio non è allenante (troppi slanci, non si tocca il petto, il ROM è breve, si fanno troppe poche ripetizioni complessive).

Le trazioni guidate sono un pessimo esercizio, se le impari con 0 carico di alleggerimento poi non riesci cmq a fare una trazione a corpo libero. Le trazioni assistite le fai con piedi bloccati, quindi non impari come non oscillare, per cui una volta che provi alla sbarra oscilli talmente tanto che disperdi tutta la forza e non riesci a tirarti su.

[bio33]

Le trazioni sono meglio della lat, quando già sai fare le trazioni. Cioè riesci a toccare il petto rimanendo in alto per un secondo, per almeno una ripetizione.
Altrimenti la tecnica di esecuzione delle trazioni è così scarsa che l'esercizio non è allenante (troppi slanci, non si tocca il petto, il ROM è breve, si fanno troppe poche ripetizioni complessive).

Le trazioni guidate sono un pessimo esercizio, se le impari con 0 carico di alleggerimento poi non riesci cmq a fare una trazione a corpo libero. Le trazioni assistite le fai con piedi bloccati, quindi non impari come non oscillare, per cui una volta che provi alla sbarra oscilli talmente tanto che disperdi tutta la forza e non riesci a tirarti su.

questo è vero...ma è pur vero che con la lat non diventi più forte nelle trazioni e non si impara a fare trazioni

[ruggi]

quindi?a,la dieta ke mi ha postato sansampei va bene o è esagerata??io vorrei poi in estate tirarmi x bene ed eliminare la panzetta presa in inverno in modo da far rivedere gli abs,cmq vi ringrazio moltissimo x l'aiuto,ora ho delle guide e nn ho + l'impressione di fare le cose a caxxo,se mi rassicurate sugli ultimi punti sarei finalmente a posto