diario 16enne neofita

[ruggi]

wei pippo,la scheda è quella di leviatano di cui puoi vedere sia A che B, ke ne pensi'? io continuerei con quella, la dieta sta sulle 2300 kcal giorni off e 2500-2600 giorni on, nn prendo integratori xkè mangio spesso salmone x gli omega 3 e 6 e frutta secca(tipo noci) prendo sempre almeno 3-4 frutti al giorno e cereali arricchiti con vitamine x le vitamine e gli antiossidanti li prendo tramite succo di mirtillo della scheda ke mi dici?di quella ke già uso, cmq ti volevo dire lo squat tu mi dicevi fallo libero, il problema è ke nn essendoci il rack ci ho provato e a momenti nn mi cadeva addosso il bilanciere, mi sn pure ferito, quindi faccio lo squat al multipower ma nn il back squat, bensì il front squat ovvero quello tradizionale e in mancanza di rack questa è l'unica alternativa,sempre meglio del back squat ke fa compiere movimenti innaturali alla schiena, cmq cm dati sono 1,81 x 71 chili bf intorno all'11% secondo la bilancia

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nn ho facebook cmq, nn mi piacciono queste cose

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beh cmq spero ke il corpo si adatti in fretta

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sansampei nella dieta cosa dovrei alzare e come?? pensavo di seguire come traccia la dieta di big paschi nei giorni on ma rapportata al mio peso

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quel libro nn so come procurarmelo,sai mica dove lo posso scaricare?

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cmq io mangio pulito pro intorno a 2 gr x chilo o poco meno,cereali possibilmente integrali,verdura frutta in quantità,frutta secca e evo a crudo x i grassi e senza vedere le quantità

[sansampei]

Allora... ho letto un pò cosa hai scritto riguardo la dieta.
Premetto che tu non dovresti seguire una dieta... ad occhio, comunque, io direi che devi stare su queste 'indicazioni':

Colazione:

- 4-500ml di latte
- 7-9 fette biscottate e marmellata / 100-150g di pane e marmellata / 100g di cereali
- 30g di proteine in polvere / 100g di affettato / 200ml di albumi


Spuntino:

- 100g di pane
- 60-70g di affettato
- 10g di olio evo/ 15-20g di frutta secca


Pranzo:

- 130-150g di pasta con sughi leggeri
- 200g di carne / 250g di pesce
- verdure
- 2 cucchiai di olio evo per condire le verdure e il secondo (non meno, semmai di più)


Spuntino se non ti alleni:

- 70-80g di pane
- 60-70g di affettato
- 15-20g di frutta secca

Spuntino se ti alleni, DOPO la palestra /piscina:

- 100-150g di pane
- 70-80g di affettato

Cena, se non ti alleni:

- 200g di carne / 250g di pesce
- verdure
- condimenti almeno 2 cucchiai di olio extravergine


Cena se ti alleni

- 100g di pane / 60-80g di pasta
- 200g di carne / 250g di pesce
- verdure
- condimenti almeno 2 cucchiai di olio extravergine


Se hai fame prenanna:

- 200g di fiocchi di latte / total fage 170g anche il classico va bene

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INOLTRE, aggiungi frutta dove preferisci. 1 o due frutti a colazione, nello spuntino, a pranzo...

[ruggi]

ok grazie mille sansampei, ottima dieta l'unico dubbio, la frutta la devo mettere oltre a questa dieta o in sostituzione di quacosa? tipo pane? poi il pre nanna lo farei col fage 2 % cmq così quante calorie sono? (io nn vorrei superare le 2800)cmq mi pare ottima,il mio problema è infatti che mangio troppo tra i pasti invece di mantenermi sui 5 pasti,6 al massimo. da domani ke ho palestra provo così e vediamo cosa esce fuori. in caso se riesco dagli attuali 71 ad arrivare a 75-77 x maggio comincio a definire altrimenti ci penso ad agosto. ultima paura, siccome metto facilmente panza nn vorrei che questa alimentazione mi faccia ingrassare troppo visto ke l'allenamento seppure lo faccio spingendo al massimo non usa carichi pesanti dato ke sn neofita, potresti vedere se in base all'allenamento ke faccio e ai carichi che uso la dieta è esagerata o meno? grazie. il mio scopo è sì crescere ma mantenendo la bf sotto il 12% per poi squartarmi.

[sansampei]

La frutta in aggiunta.

La dieta non dipende dai carichi, ma da quanto tu abbia fame e dal fatto se tu voglia crescere o rimanere secco.
Detto ciò, se non ce la fai a mangiare, scala un pò i carboidrati. Ma se ce la fai, è meglio.
Considerando che questa dieta è normale per uno che si muove come te... io direi che forse vedrai la pancia un pò gonfia le prime due settimane... ma poi passa tutto.
A 75-77 non so se ci arrivi. Forse di meno..
Spingi in palestra, anche se dovessi alzare 500g in panca piana, fai quello che puoi, senza esagerare nel farti male, ma sfruttando tutto ciò che hai, quando spingi quel bilanciere.

[ruggi]

grz in effetti è questo ke mi manca,la capacità di spingere con tutto me stesso usando tutto il corpo,cmq il nuoto lo faccio saltuariamente, ora mi devo riiscrivere e lo farei cmq solo una volta a settimana se riesco,invece forse aggiungo un pò di cardio il sabato tipo 30-45 minuti, cmq provo e vedo come va x un mese, se vedo ke ingrasso trp e si alza la bf riduco i cho

[sansampei]

grz in effetti è questo ke mi manca,la capacità di spingere con tutto me stesso usando tutto il corpo,cmq il nuoto lo faccio saltuariamente, ora mi devo riiscrivere e lo farei cmq solo una volta a settimana se riesco,invece forse aggiungo un pò di cardio il sabato tipo 30-45 minuti, cmq provo e vedo come va x un mese, se vedo ke ingrasso trp e si alza la bf riduco i cho

Ok.
1 mese, non di meno.

[ruggi]

ke ne pensate della dieta suggeritami da sansampei? cmq oggi intanto a colazione ho preso 450 ml di latte ps,25 gr di whey 80 gr di cereali e 100 gr di banana, come merenda un panino piccolo fatto in casa cn un filo di evo e 60 gr circa di fesa di tacchino poi work out:
trazioni assistite 15 kg in meno del mio peso 4x6 supine,prone,supine,prone con le ultime due reps forzatissime
4x8 panca presa stretta 20 kg fatta bene
3x8 leg press 100 kg avvicinando molto il sedile quindi molto dura
2x12 leg curl 70 kg x me molto ostico
3x8 rematore manubrio 12 kg le ultime due reps del sinistro sporcando un pò il movimento
3x10 curl mezzo martello mezzo cn rotazione del manubrio sempre a grande fatica (6 kg)
3x8 pulley movimento completo 28-35-28
3x8 lat presa normale dietro la nuca,presa normale al petto (nn riuscivo a raggiungerlo xò)presa inversa toccando fino al petto 40 kg
4x12 crunch con sovraccarico 10-10-5-5 + uno libero
4x12 crunch all'ercolina 10-5-5-5 di sovraccarico (qui mi viene un problema alla vescica nn so xkè)
plank come scritto nell'allenamento precedente (20 sec normale,20 a sinistra,20 normale,20 a destra,20 normale il tutto due volte)
post wo pranzo banana,150 gr di lenticchie + 56 gr di tonno con un filo di evo moltissima lattuga e pomodori

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sansampei ma i 100 gr di pane a cena li devo prendere sempre nel giorno in cui mi alleno anke se x esempio oggi mi sn allenato alle 12 e 30 oppure solo nel caso in cui la cena coincida col post work out?

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hedric forse hai ragione tu circa il fare un solo giorno x le gambe ma in tal caso come dovrei modificare la scheda? poi i recuperi sn quelli ke ha scritto leviatano

[sansampei]

Solo quando ti alleni la sera.
Oppure sposti i carboidrati in più al pranzo: e oggi, come vedo, non l'hai fatto! (hai mangiato pochi carboidrati).

[ruggi]

ho compensato stasera mangiando 100 gr di pane e due mele,sn arrivato a 2860 kcal, anche troppe, (x spuntino ho preso una mela e 60 gr di bresaola + 20 gr di frutta secca) di sera 100 gr di salmone,50 di palamito 500 gr di cavolfiore e come ho già detto pane e mela,adesso vd a dormire tra nn meno di 3 ore,cmq sansampei una banana e 150 gr di lenticchie contengono circa 100 gr di carboidrati

[sansampei]

ho compensato stasera mangiando 100 gr di pane e due mele,sn arrivato a 2860 kcal, anche troppe, (x spuntino ho preso una mela e 60 gr di bresaola + 20 gr di frutta secca) di sera 100 gr di salmone,50 di palamito 500 gr di cavolfiore e come ho già detto pane e mela,adesso vd a dormire tra nn meno di 3 ore,cmq sansampei una banana e 150 gr di lenticchie contengono circa 100 gr di carboidrati

Hai scritto sulla tua pancia quanti g di carboidrati ha bisogno il tuo corpo?

[ruggi]

si cmq ero abbastanza sazio, oggi ne ho presi 388 gr + 54 gr di grassi + 166 gr di pro, direi che va bene, dmn ke mi riposo riduco almeno di 100-150 gr i carboidrati xò

---------- Post added 31-03-2011 at 00:53:36 ---------- Previous post was 30-03-2011 at 21:33:09 ----------

cmq devo assolutamente postare dei video altrimenti nn saprò mai se la tecnica è corretta, poi vorrei sapere se i carichi sono corretti, spero ke leviatano possa passare xkè seguo la sua scheda, nn mi fido granchè del pt

---------- Post added at 13:28:51 ---------- Previous post was at 00:53:36 ----------

cmq nn lo so,anke se nn esagero cn le kcal la bf (come sospettavo conoscendomi) sale e anke la panza, sn già all'11,6 e nn vedo sensibili miglioramenti dei muscoli, eppure la dieta è sana,ricca di pro e cereali integrali.

---------- Post added at 14:39:47 ---------- Previous post was at 13:28:51 ----------

obiettivo x metà giugno arrivare da 72 a 75-77 in sostanza hp-5 e poi vado di definizione x rifare massa x bene a settembre o giù di lì

[ruggi]

e allora oggi colazione a base di 50 gr ci musli rapunzel, 4 fette biscottate comn marmellata senza zucchero,500 ml di latte e 25-30 gr di whey. a pranzo 120 gr di pasta integrale cn un pò d lenticchie,150 gr di fesa di tacchino insalatona con un cucchiaio di evo e due mele. poi work out
5x5 panca piana 40,5-40,5-40,5-40,5-40,5 spingendo bene anche con le gambe
5x5 squat metà al multipower metà libero riuscendo a convincere il pt a reggermi il bilanciere in assenza di rack ma purtroppo solo x oggi, sto squat mi preoccupa... cmq sia stesso peso della panca x le 5 serie
3x10 affondi con manubri soffrendo come un cane 32-28-28 in totale
3x8 french press 15 kg meglio di prima credo ma sempre a fatica
3x12 alzate laterali 5kg-6-6 soddisfatto
6x8 alzate a 90° xkè nn ero soddisfatto del movimento 5kg-5kg-6-6-6-6
2x8 panca con manubri x provare 28 kg-20 kg in totale
2x12 push down x provare 40 kg-45kg
6x12 addominali così composti
crunch sovraccarico x3 (10kg-10-5)
crunch inverso x3 (libero-libero-sovraccarico da 6 kg)
considerazioni...soddisfatto
post wo
2 banane e mezzo + 20 gr di whey in acqua
tra un'ora partitella di calcetto

---------- Post added at 21:03:50 ---------- Previous post was at 18:25:45 ----------

dopo la partita mi sn pesato 70.6 chili 10.2 bf (scesaaaa)poi cena a base di due fettone di tonno in crosta di sesamo gomasio e pistacchio alla piastra + carciofi e fave+ due panini piccoli fatti in casa + sparacelli + una mela

[ruggi]

dunque oggi visto ke domenica ho fatto uno sgarro incredibile causa pranzo fuori meglio ke nn scrivo xkè mi vergogno...oggi ho scaricato un pò i cho dunque colazione 250 gr di formaggio quark con un cucchiaino di miele e 7 fette biscottate con purea di frutta.spuntino purtroppo saltato....pranzo 100 gr di pasta integrale con pomodoro in scatola + 100 gr di salmone e insalata di finocchi e 2 arance molto piccole + mezza mela. pre wo un caffè con dolcificante work out
riscaldamento cuffie dei rotatori20+20+20
piana avvicinamento 10 serie x 23 chili 6 serie da 38 e poi 6x4 con 43 chili con un minimo di buffer
squat serie di avvicinamento a corpo libero con 33 chili se nn erro 6 reps e poi 6x4 43 chili e poi al multipower xkè libero è trp pericoloso con 50-55 chili circa visto ke il bilanciere del multipower mi ha detto il pt che pesa circa 20 chili ma io penso di meno,magari 15 (nn so voi se lo sapete mi servirebbe saperlo) con tutte le cose in metallo x attaccarlo ma continuo a farlo sul multi??cmq lo continuo al multi magari solo fino a giugno, poi giugno e luglio cambio palestra e vd in quella dove c'è il rack
poi 3x10 affondi con manubri 14kg l'uno
3x8 pullover 16kg(x petto e scapole,ke le ho alate)
3x8 french press 15,5 poi 13 13 fatico sempre moltissimo(ho scoperto ke il bilanciere pesa 8 kg
3x12 alzate laterali 6 kg abbastanza bene
5x8 alzate a 90° 6-6-6-6-8
addominali
1x12 crunch con 10 chili
1x12 reverse crunch con 8 kg
1x12 crunch con 5 kg
1x12 reverse crunchcon 8kg(i movimenti nn mi convincono credo di farli male)
poi subito fuori dalla palestra 20 minuti di corsetta blanda. post wo 20 gr circa di whey,un cucchiaino di nesquik e uno di amido di mais. cena penso cavolfiore + maiale purtroppo,cercherò di sgrassarlo il + possibile.

---------- Post added at 20:45:49 ---------- Previous post was at 19:57:50 ----------

ho preso anche un pò di fave con carciofi una mela medio piccola e 20 gr di pane + 5gr di olio evo

[Jin81]

Ciao la scheda in progressione di levia è ottima, ma secondo il mio parere non va bene ancora per te. io ti consiglio questo allenamento sempre di leviatano http://www.bodyweb.com/threads/23719...a-mia-variante
Penso che i tuoi carichi in panca e squat siano troppo bassi e non è il momento di usare quella scheda in progressione.
Io ti consigli di seguire l'altro allenamento di leviatano e quando fare un 4x8 con 50kg di panca piana e 4x8 con 60kg di squat, passare alla scheda in progressione.
Cosi se tutto va bene cominciando dai 50kg di panca la scheda di levia nel giro di 4 mesi arrivi a 4x6 con 70 kg e 80kg di squat. A questo punto sei vicino ad un massimale di 100kg e puoi fare la scheda forza di marco pl che ti alza ancora i carichi e dopo 6 settimane con quella ripetere la progressione di levia a quel punto sarai un intermedio e non so cosa potresti fare.
Ma di sicuro usare quella progressione adesso non ti serve a nulla anzi quando ti servira davvero non potrai usarla perchè già usata è un muscolo stimolato sempre allo stesso modo fa fatica a crescere,se invece fai la variante di levia e poi la progressione di levia dai stimoli diversi e cresci sempre poi ci butti dentro la scheda di marco e dai una spinta in più. Ti dico questo perchè io ho fatto un lavoro del genere.

[Marco pl]

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