diario 16enne neofita

[ruggi]

ok,conosci francesco lo porto?? è un pl palermitano che ha una marea di record,me ne ha parlato uno di messina con cui ho parlato casualmente su facebook nella pagina di martin berkhan,questo qui ha vinto un bel pò a quanto ho letto

[Marco pl]

Dovrebbe essere Huge su questo forum.
Te ne ha parlato Claudio Zannella?

[ruggi]

si,cm lo sai???cmq se cerco Huge nn trovo niente

[Marco pl]

Forse si è cancellato. Cmq dovrebbe essere lui.

[bio33]

in 90' tra panca e sqaut ci entro...solo che dopo trazioni, complementari + stretching e riscaldamento un'altra ora se ne va...

tranquillo, non perdo mai tempo, non parlo mai tra i set e se lo faccio è perchè sono gli altri a disturbarmi, ma ho in mano sempre il mio fido cellulare con cronometro
anzi a dir la verità cerco pure di non parlare tra un esercizio e l'altro, per la concentrazione

[ruggi]

torno a scrivervi per un aiuto,purtroppo ho un dolore alla schiena che non mi permette di fare panca piana,squat e overhead press,inoltre a causa dello stress x la scuola non riesco più a recuperare velocemente dopo un allenamento,marco mi ha allora proposto di creare una scheda fullbody o split con esercizi che non gravino sulla schiena con un allenamento più leggero e due pesanti,io pensavo di aggiungere validi esercizi per rafforzare in maniera definitiva il core addominale,dunque idee?io pensavo ad una cosa così :
A-B-A
A
panca manubri 8-8-6-6-8-8
trazioni max rep x max serie (obiettivo un 6x4)
affondi 4x8?
abs con esercizi mirati al core
B
panca presa stretta 4x8
trazioni max rep x max serie
lento avanti con manubri seduto 4x8?
braccia in 3x12
per l'alimentazione una carb cycling molto semplice mangiando pulito e con un cheat meal a settimana direi....a voi la parola e grazie x le proposte eventuali,appena farò una visita e saprò cosa ho vedremo se posso riprendere i soliti esercizi (overhead press,squat e panca)

[Marco pl]

Mangia più easy, 3 pasti al giorno e 2 spuntini. Fine.

A
Panca manubri
Trazioni
Alzate 90°
Addome

B
Affondi
Curl manubri
Skull crusher
Addome

- Lavora tra 6 e 10 ripetizioni. 6-8 serie per esercizio, recuperi di 60-90'' ( usa l'orologio, se arrivato a 90'' ancora non sei pronto, riparti cmq)
- In tutti gli esercizi tranne che nelle alzate 90° fai il fermo in alto e in basso di 1''.
- Nelle alzate posteriori fai il fermo solo in alto, usa un carico piccolo.

L'ideale sarebbe questo. Se gli affondi non si possono fare lavoreremo di più sulla parte superiore, dividendo in anteriore e posteriore.

[Manx]

Mangia più easy, 3 pasti al giorno e 2 spuntini. Fine.

A
Panca manubri
Trazioni
Alzate 90°
Addome

B
Affondi
Curl manubri
Skull crusher
Addome

- Lavora tra 6 e 10 ripetizioni. 6-8 serie per esercizio, recuperi di 60-90'' ( usa l'orologio, se arrivato a 90'' ancora non sei pronto, riparti cmq)
- In tutti gli esercizi tranne che nelle alzate 90° fai il fermo in alto e in basso di 1''.
- Nelle alzate posteriori fai il fermo solo in alto, usa un carico piccolo.

L'ideale sarebbe questo. Se gli affondi non si possono fare lavoreremo di più sulla parte superiore, dividendo in anteriore e posteriore.

appoggio, , Marco

[ruggi]

ok,cmq della mia idea che pensavi? e ti ricordo che in inverno facevo così(e reggevo senza problemi l'allenamento):
tutti i giorni lo stesso schema
panca manubri 4x8
affondi 4x8
trazioni o lat 6x4
rematore manubrio 4x8
2 complementari monoarticolari in 3x12 (tipo alzate laterali + tricipiti o bicipiti e tricipiti)
abs 4x12,secondo me non è affatto male e visto che mi ci trovavo bene anche durante la scuola non dovrei aver problemi a reggere,cmq martedì vediamo un pò se riesco a venire in un orario meno affollato che ho da domandarti qualcosa si fisica e educazione fisica ,grazie anche a te manx,se la appoggi tu direi che la si può certamente tenere...in effetti non mi dispiace,a sto punto proviamo e in caso di problemi si corregge in corsa,cmq aspetto di sapere un opinione sulle altre due possibili opzioni tanto x sapere

[bio33]

ma la causa del dolore alla schiena?

[ruggi]

nn la so sinceramente,so che però facendo overhead press,squat e panca la sento purtroppo,al più presto farò una visita xkè se già adesso ho dolori siamo messi davvero male,anzi marco potresti spiegarmi quel fatto dello schema motorio correlato al dolore alla schiena che nn mi potevi dire venerdì??grazie spero ne avrai il tempo

[bio33]

ma è un dolore muscolare, posturale o qualcos'altro?

[ruggi]

ma è un dolore muscolare, posturale o qualcos'altro?

allo stato attuale delle cose non saprei dirtelo sinceramente,urge una visita quanto prima,tuttavia x ora nn lo sento come qualche giorno fa

[Marco pl]

appoggio, :d, marco

:d

---------- Post added at 20:51:51 ---------- Previous post was at 20:30:12 ----------

ok,cmq della mia idea che pensavi? e ti ricordo che in inverno facevo così(e reggevo senza problemi l'allenamento):
tutti i giorni lo stesso schema
panca manubri 4x8
affondi 4x8
trazioni o lat 6x4
rematore manubrio 4x8
2 complementari monoarticolari in 3x12 (tipo alzate laterali + tricipiti o bicipiti e tricipiti)
abs 4x12,secondo me non è affatto male e visto che mi ci trovavo bene anche durante la scuola non dovrei aver problemi a reggere,cmq martedì vediamo un pò se riesco a venire in un orario meno affollato che ho da domandarti qualcosa si fisica e educazione fisica ,grazie anche a te manx,se la appoggi tu direi che la si può certamente tenere...in effetti non mi dispiace,a sto punto proviamo e in caso di problemi si corregge in corsa,cmq aspetto di sapere un opinione sulle altre due possibili opzioni tanto x sapere

Se non dormi e se sei stressato le basse rip non funzionano perchè:
- non hai abbastanza concetrazione da saperle gestire e impare lo schema motorio
- sono troppo stressanti per il snc, cosa al momento devi evitare assolutamente

Quindi niente più trazioni libere, ma solo lat machine per rientrare comodamente nel range 6-10.

La tua scheda non va bene perchè non puoi stabile a priori in modo così dettagliato, cosa farai nelle prossime settimane di allenamento. Anche i programmi dettagliati vanno intepretrati nel modo corretto e non seguiti alla lettera, quindi alla fine l'allenamento effettuato si discosta un po' da quello previsto.
Per esempio se nell sheiko c'è scritto panca manubri 5x10 e fai un 5x10 di puh up va bene lo stesso, l'importante è che venga rispettato il principio per cui è stato assegnato questo schema che in questo caso si tratta di eseguire un recupero attivo con un movimento ampio, lento, carico basso e pause molto ridotte.

Tu sei principiante hai bisogno di imbrigliare tutto negli schemi, ma invece devi imparare ad essere elastico e a capire cosa è giusto è fare in quel dato momento, rispettando il principio di allenamento che ti sei imposto ma adattando lo schema.
Per esempio se un giorno sono fuori forma per mancanza di sonno (quindi ho poca coordinazione e posso rimanere concetrato per poco tempo) e devo fare squat, non lavorerò con singole pesanti ma farò serie da 5-3 rip con carichi più leggeri e recuperi ridotti.
Al contrario se ho le gambe pesanti perchè ho giocato a calcetto, il giorno dopo farò serie da 1-3 rip, perchè la coordinazione non manca, ma non è il caso di aggiungere altra fatica oltre a quella che ho già accumulato.


probabilmente ti sei fatto male perchè non riesci a cordinare bene il lavoro dei muscoli del core durante gli esercizi. In effetti a te manca molta compattezza sia durante la panca che durante lo squat. Cioò visto da fuori assumu una posizione troppo rilassata. Ecco per esempio cosa vuol dire essere compatto:

http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8&feature=results_video&playnext=1&list=PLE350374F10F7162A

Anche se ondeggiano leggermente in alcune rip, la schiena rimane cmq sempre contratta. Cosa che non succede a te.

[ruggi]

Marco spero al più presto di riprendermi ad allenarmi seriamente,ora sono molto convinto,sull'allenamento ho perplessità perchè secondo me ci sono troppe serie di complementari monoarticolari e pochi multiarticolari,secondo me sarebbe meglio quella che mi hai fatto fare l'inverno scorso in attesa di riprendere se la schiena me lo permette il lavoro solito cominciato a settembre,mi spiace oggi di nn esser venuto ma dmn c'è interrogazione di storia,tu domani in palestra ci sei alle 13 e 30??verrei subito dopo scuola xkè altrimenti non ho tempo,vengo x certo giovedì,venerdì invece no,al limite potrei allenarmi sabato anche solo ma seguendo la scheda ssenza fare di testa mia?(te lo asssicuro)è solo x allernarmi almeno 2 volte se domani nn riesco a venire,spero di levarmi quakche interrogazione questa settimana x fare le cose con più calma anche se coi trimestri ho parecchio da lavorare, x la compattezza come potrei fare??se nn ho problemi alla schiena potremmo sempre lavorare su rip più alte (magari 6) ma sui fondamentali....x la tecnica