diario 16enne neofita

[bio33]

penso che hai scritto troppo e nessuno leggerà...io ci ho provato per 2 volte e non sono arrivato nemmeno a metà

comunque 120g circa di carbo al pranzo,
100g di carbo circa la cena
e togli il cioccolato, dimenticalo per ora...una volta a settimana al massimo, sopratutto per te che metti su ciccia facilmente, poi ti lamenti che ingrassi troppo

conta pure che il pesce in generale contiene meno pro della carne...quindi 200g di carne contiene più pro di 200g di pesce
il pesce alzalo a 250g circa

[ruggi]

penso che hai scritto troppo e nessuno leggerà...io ci ho provato per 2 volte e non sono arrivato nemmeno a metà

comunque 120g circa di carbo al pranzo,
100g di carbo circa la cena
e togli il cioccolato, dimenticalo per ora...una volta a settimana al massimo, sopratutto per te che metti su ciccia facilmente, poi ti lamenti che ingrassi troppo

conta pure che il pesce in generale contiene meno pro della carne...quindi 200g di carne contiene più pro di 200g di pesce
il pesce alzalo a 250g circa

ok ma cmq il cioccolato al 90% è identico alla frutta secca come valori nutrizionali quindi è inutile demonizzarlo,cmq sia faccio 120/220 gr di carbo verdure escluse,160 gr di pro e 90/50 gr di grassi

[bio33]

l'impo è mangiare

[ruggi]

sisi cmq ho editato la dieta,ridagli un'occhiatina se ti va ,poi se tra due mesi nn vedo risultati si cambia

[bio33]

non ne capisco molto di diete posta nella sezione gisuta, magari qualche consiglio te lo danno

[ruggi]

mm è che sarebbe tipo la quarta ,cmq ora vedo

[bio33]

e che te frega..hai dubbi, quindi la posti

[slim82]

Ruggi ricordati che il modo migliore per sgrassare e mantenersi magri è METTERE MASSA MUSCOLARE
TE CAPì?
Man mano che i muscoli vengon su, il grasso va giu' comprendi? Questo perchè massa=metabolismo più alto=più calorie bruciate=meno grasso....
Se tu iinvece ti metti in ipocalorica ora, farai solo danni perchè rallenterai ulteriormente il metabolismo, per cui appena toccherai ciibo ingrasserai subito...

[ruggi]

Ruggi ricordati che il modo migliore per sgrassare e mantenersi magri è METTERE MASSA MUSCOLARE
TE CAPì?
Man mano che i muscoli vengon su, il grasso va giu' comprendi? Questo perchè massa=metabolismo più alto=più calorie bruciate=meno grasso....
Se tu iinvece ti metti in ipocalorica ora, farai solo danni perchè rallenterai ulteriormente il metabolismo, per cui appena toccherai ciibo ingrasserai subito...

ma io infatti voglio fare una bodyrecomposition in modo da perdere grasso e meno muscolo possibile e ci sono diete e regimi alimentari che lo permettono senza andare in eccessiva ipocalorica,perchè se perdo 5 chili di grasso e 2 di muscolo la mia composizione corporea migliora e quindi il metabolismo basale si alza,secondo te brucia di più uno che sta al 15% di grasso (come me)o uno che sta al 9% anche con meno muscoli???l'importante è il rapporto tra massa magra e grassa non il contrario,io poi nn ho scopi da bbing e in questi periodi mi sono lasciato trp andare con l'alimentazione,devo solo ritrovare la giusta strada

[lucav79]

ruggi prova una ABCDE. 2 settimane in iperc, 2 in cut

[ruggi]

ruggi prova una ABCDE. 2 settimane in iperc, 2 in cut

si ci stavo pensando,come mi devo regolare per calorie e macro??come tdee ho calcolato 2300 kcal circa nei giorni off 2800 nei giorni di wo,come bodyrecomposition ho letto anche della leangains come metodo alimentare e della dieta antobolica come regime,ho letto pure della carb cycling, o meglio di una tdk (giorni off solo pro,verdure e grassi medio/alti),giorni on (pro,verdure,grassi bassi e riso/patate post wo)

[lucav79]

semplicissima. per quello che te l ho consigliata viste le mille pippe.
giochi sulle calorie. un surplus induce una botta ormonale. Chiaro non magerai nutella. Farai una dieta leggermente ipercalorica (da te quantificabile, io partirei BLANDO ossia TDE + 750 ad esempio). Macro farei un 50-30-20.
Poi ti metti in normo-ipo con una ripartizione tipo 33-33-33 o roba del genere. I carbo ci sono ma verranno comunque tagliati.
Teoricamente nelle prime 2 settimane dovresti cercare di prendere 2-3 kg (avrai anche un po di grasso). Poi perderne qualcosa di meno con un guadagno netto di massa

[ruggi]

semplicissima. per quello che te l ho consigliata viste le mille pippe.
giochi sulle calorie. un surplus induce una botta ormonale. Chiaro non magerai nutella. Farai una dieta leggermente ipercalorica (da te quantificabile, io partirei BLANDO ossia TDE + 750 ad esempio). Macro farei un 50-30-20.
Poi ti metti in normo-ipo con una ripartizione tipo 33-33-33 o roba del genere. I carbo ci sono ma verranno comunque tagliati.
Teoricamente nelle prime 2 settimane dovresti cercare di prendere 2-3 kg (avrai anche un po di grasso). Poi perderne qualcosa di meno con un guadagno netto di massa

io partirei al contrario,cioè prima due settimane di cutting leggero 33-33-33 (ossia 30 gr di carbo x pasto,150 in totale,150 gr di pro e 70 gr di grassi)e poi altre due settimane di ipr leggera (250 gr di carbo,150 gr di pro e 50 gr di grassi)corretto?? e se facessi lo stesso però alternando giorni di wo e giorni di rest sarebbe parimenti costruttivo??

[lucav79]

ruggi hai il metabolismo nella fossa delle marianne. parti e diventa anabolico ora. allenamenti pesanti. fondamentali e poco altro. no cardio.
teoricamente dovresti raddoppiare il TDE ma io appunto affinerei il ciclo strada facendo (se non prendi peso, terrai a mente che dovrai aumentare le calorie o porre qualche rimedio).
A questo punto avrai un bell ambiente anabolico e stacchi un po i carbo. Il corpo continuera a bruciare. Nel frattempo i livelli ormonali inizieranno a calare ma dopo 14 giorni riparti col boost anabolico. Semplice no?
Potresti alternare tra giorni ON e OFF...tutto si puo fare. questa dell ABCDE è un opzione., semplice visto che tieni la dieta per 2 settimane e mangi. Poi ti metterai un po + a rigore riducendo le calorie ma terrai duro 14 giorni fino al prossimo ciclo anabolico.

[ruggi]

ruggi hai il metabolismo nella fossa delle marianne. parti e diventa anabolico ora. allenamenti pesanti. fondamentali e poco altro. no cardio.
teoricamente dovresti raddoppiare il TDE ma io appunto affinerei il ciclo strada facendo (se non prendi peso, terrai a mente che dovrai aumentare le calorie o porre qualche rimedio).
A questo punto avrai un bell ambiente anabolico e stacchi un po i carbo. Il corpo continuera a bruciare. Nel frattempo i livelli ormonali inizieranno a calare ma dopo 14 giorni riparti col boost anabolico. Semplice no?
Potresti alternare tra giorni ON e OFF...tutto si puo fare. questa dell ABCDE è un opzione., semplice visto che tieni la dieta per 2 settimane e mangi. Poi ti metterai un po + a rigore riducendo le calorie ma terrai duro 14 giorni fino al prossimo ciclo anabolico.

ok mi piace la provo,l'importante è che sia una dieta da bodyrecomposition,x i macro vanno bene??le fonti di carbo quali devono essere e come li distribuisco durante il giorno?il cardio lo faccio solo post wo in stile hiit per tornare a casa x 15 minuti ,invece mi alleno solo sui 3 fondamentali (panca,squat e trazioni)facendo 5x5 di panca,5x5 di squat e max serie x max reps di trazioni,abs alla fine,consigli di aggiungere altro?mi allena direttamente l'utente del forum Marco pl,guarda ti butto giù un piano di questa abcde il cui obiettivo finale è migliorare la composizione corporea(scendere dal 15 al 10% di bf mantenendo il + possibile un metabolismo alto e la massa magra)così me lo correggi e nn ti disturbo più,dopodichè ti aggiorno coi feedback,lo comincio quando inizia la scuola che posso fare gli spuntini,aspetta un secondino che nel prossimo post faccio la dieta

---------- Post added at 09:23:24 ---------- Previous post was at 09:17:19 ----------

DIETA IPERCALORICA
COLAZIONE
250 ml di latte +25 gr di whey/170 gr di fage + 10 gr di whey+5 gr di cacao amaro/bevanda proteica low carb (25 gr di pro,9 gr di cho(maltodestrine),0,5 gr di fat)
80- gr di cereali integrali senza zuccheri/muesli/fiocchi d'avena/ricekrispies/bastoncini di crusca/fitness nestle/fette biscottate integrali
10 gr di miele(solo con i fiocchi d'avena)/50 gr di hero diet(solo con le fette biscottate)/1 frutto (o banana o mela,pera etc.)
20 gr di cioccolato 90%(ottima fonte di grassi saturi,magnesio,antiossidanti e poi è buono)/20 gr di noci(solo con lo yogurt)/20 gr di crema 100%nocciole(modificata da me con latte,tic,cacao e whey in modo da renderla tipo nutella) o arachidi
SPUNTINO
100 gr di pane di segale(25 gr di carbo)/50 gr di wasa
110 gr di fesa di tacchino/80 gr di bresaola
25 gr di frutta secca oppure in sostituzione di tutto barretta o muffins o biscotti proteici (valori compresi tra i 25-30 gr di pro,10-25 di cho,5-15 di fat a seconda se giorni on o off)
PRANZO
150 gr di pasta di kamut o farro/100 gr di riso basmati o venere/450 gr di patate bollite/150 gr di legumi(lenticchie,ceci,fagioli,fave)
112 gr di tonno al naturale/100 gr di salmone (no olio evo)/85 gr di sgombro(no evo)/fesa o bresaola come sopra
insalata mista con 10 gr di olio evo
caffè con dolcificante
SPUNTINO PRE WO
170 gr di fage + 10 gr di whey
2 mele
20 gr di frutta secca
thè verde o nero
CENA (giorni off)
200 gr di carne bianca o rossa/200 gr di pesce/4 uova bollite (no olio evo)
verdura bollita in abbondanza con 10 gr di olio evo
CENA (giorni on)
120 gr di riso/500 gr di patate al forno senza evo (ig + alto che bollite)
200 gr di carne bianca/250 gr di pesce magro
DIETA IPOCALORICA
COLAZIONE
200 gr di frutta + fage 0%+20 gr di frutta secca
PRANZO
insalatona + fonte proteica magra+ olio evo
SPUNTINO
fonte proteica + 50 gr di mandorle
POST WO
whey
CENA
fonte proteica magra + olio + verdura cotta