diario 16enne neofita

[ruggi]

allora gian è bene che io ti spieghi la mia situazione in toto così capisci per bene come sono messo.Allora,l'estate scorsa ho deciso che volevo gli abs in vista,dunque da 73 kg ne ho persi quasi 10 nei 3 mesi estivi tirandomi moltissimo ma catabolizzando pure giacchè facevo nuoto,corsa ed ex.a corpo libero ogni giorno x un totale di circa 3 ore di allenamento. mangiavo poche pro,molti carbo quasi esclusivamente frutta e saltavo quasi sempre la colazione. In inverno siccome volevo mantenere la definizione ho cominciato a correre 1h e 30 una o due volte a settimana,mangiando solo mele,verdura e carne/pesce senza grassi,così sono arrivato al 5% secondo la bilancia e a 58-60 kg. Ho in seguito cominciato palestra mangiando un pò di + e sn arrivato a 70 kg partendo però da 65-67 visto che subito dopo le vacanze di natale pur nn avendo mangiato mai schifezze o carboidrati e pur avendo corso sempre mi sono ritrovato a quel peso. Sono dunque arrivato a 70-71 kg e poi ho conosciuto marco sul forum e mi sn allenato secondo le sue istruzioni x 2 mesi. Se scorri le pagine di questo diario vedrai che scheda seguivo prima e dopo aver parlato con marco e anche la dieta. Quest'estate ero 75-76kg dopo il viaggio in spagna in cui ho mangiato proteico il più possibile e mediamente pulito,ho poi cominciato ad allenarmi in palestra,a nuotare e a giocare a tennis,tuttavia la sera a causa di una fame incredibile post wo divoravo di tutto e ciò capitava 1-2 volte a settimana,fatto sta che nn sn riuscito ad asciugarmi come volevo e da un 12% di grasso ad inizio estate sono arrivato al 13 a circa 77-78 kg sempre secondo bilancia,poi ho fatto per 9 giorni una cheto arrivando a 74,7 ma ho staccato tutto per 2 settimane quando sn andato in villeggiatura e mi sn ritrovato con 7 kg in +,difatti stamattina a digiuno mi sono pesato e sono 81,7,ora facendo una low carb x due mesi,due mesi e mezzo conto di tornare a 74 kg all'8-9% per poi fare una carb cycling normocalorica visto che tendo subito all'ingrasso e voglio crescere pulitissimo anche se di poco,i carichi allenandomi con marco sono cmq migliorati e anche la tecnica,x ora questo è quanto,a voi le considerazioni,io cmq vedrei bene una full body trisettimanale di questo tipo che proporrò a marco
panca 5x5
squat 5x5
lat machine 4x8(fino a bw circa come riscaldamento)
trazioni 8x3
lento avanti con manubri 4x8
dip alle parallele 6x4/panca presa stretta 4x8
curl bilanciere 4x8
abs
alternando dip e panca presa stretta e lasciando gli altri ex, così è bella voluminosa,+ di quello che ritiene marco perchè nn ci sono monoarticolari ma solo multi, a voi la parola

[gianmaria8]

ba....io ti consiglio una split:spinta/trazione/gambe...che è semplicissima e porta risultati...

[slim82]

allora gian è bene che io ti spieghi la mia situazione in toto così capisci per bene come sono messo.Allora,l'estate scorsa ho deciso che volevo gli abs in vista,dunque da 73 kg ne ho persi quasi 10 nei 3 mesi estivi tirandomi moltissimo ma catabolizzando pure giacchè facevo nuoto,corsa ed ex.a corpo libero ogni giorno x un totale di circa 3 ore di allenamento. mangiavo poche pro,molti carbo quasi esclusivamente frutta e saltavo quasi sempre la colazione. In inverno siccome volevo mantenere la definizione ho cominciato a correre 1h e 30 una o due volte a settimana,mangiando solo mele,verdura e carne/pesce senza grassi,così sono arrivato al 5% secondo la bilancia e a 58-60 kg. Ho in seguito cominciato palestra mangiando un pò di + e sn arrivato a 70 kg partendo però da 65-67 visto che subito dopo le vacanze di natale pur nn avendo mangiato mai schifezze o carboidrati e pur avendo corso sempre mi sono ritrovato a quel peso. Sono dunque arrivato a 70-71 kg e poi ho conosciuto marco sul forum e mi sn allenato secondo le sue istruzioni x 2 mesi. Se scorri le pagine di questo diario vedrai che scheda seguivo prima e dopo aver parlato con marco e anche la dieta. Quest'estate ero 75-76kg dopo il viaggio in spagna in cui ho mangiato proteico il più possibile e mediamente pulito,ho poi cominciato ad allenarmi in palestra,a nuotare e a giocare a tennis,tuttavia la sera a causa di una fame incredibile post wo divoravo di tutto e ciò capitava 1-2 volte a settimana,fatto sta che nn sn riuscito ad asciugarmi come volevo e da un 12% di grasso ad inizio estate sono arrivato al 13 a circa 77-78 kg sempre secondo bilancia,poi ho fatto per 9 giorni una cheto arrivando a 74,7 ma ho staccato tutto per 2 settimane quando sn andato in villeggiatura e mi sn ritrovato con 7 kg in +,difatti stamattina a digiuno mi sono pesato e sono 81,7,ora facendo una low carb x due mesi,due mesi e mezzo conto di tornare a 74 kg all'8-9% per poi fare una carb cycling normocalorica visto che tendo subito all'ingrasso e voglio crescere pulitissimo anche se di poco,i carichi allenandomi con marco sono cmq migliorati e anche la tecnica,x ora questo è quanto,a voi le considerazioni,io cmq vedrei bene una full body trisettimanale di questo tipo che proporrò a marco
panca 5x5
squat 5x5
lat machine 4x8(fino a bw circa come riscaldamento)
trazioni 8x3
lento avanti con manubri 4x8
dip alle parallele 6x4/panca presa stretta 4x8
curl bilanciere 4x8
abs
alternando dip e panca presa stretta e lasciando gli altri ex, così è bella voluminosa,+ di quello che ritiene marco perchè nn ci sono monoarticolari ma solo multi, a voi la parola

Questo perchè la dieta evidentemente era scarsa...Prova a fare 6 pasti al giorno, mangiando ogni 2-3 ore una piccola quantità di carbo e pro....Avere fame eccessiva post work significa solo una cosa: sottoalimentazione...

[bio33]

io direi di seguire qullo che ti dice marco...per ora un 5x5 non è che può darti tutto sto beneficio
marco per ora vede fin qunado riesci a spingere bene usando le 5rip e tu più di 5serie non riesci a fare...
poi qunado comincierai a riuscire ad allenarti a volumi più alti vedrai che utilizzerà altri metodi di allenamento più efficaci

per la lat non ho cpaito, vuoi fare 8rip conil tuo peso per riscaldamento e poi trazioni? e chi sei?!

lento avanti mi smebra un pò trppo presto, è un esercizio complicato, meglio tenerti squat, panca e trazioni...che in un modo o nell'altro hanno transfert su stacco e lento

usare le dip non vedo il motivo, non riesci a fare più di 5serie di panca figuriamoci che devi comminare con le dip dopo...
panca stretta già la vedo meglio, ma come multi per allenare un pò i tricipiti al posto del push down, ma non le inserirei nello stesso wo della panca, e sccoem tu ogni giorno esegui i fondamentali...

io avrei fatto:
squat maxsetx5
panca maxsetx5
trazioni maxsetxmaxrip a buffer di 1-2rip dal cedimento
al massimo rematore, o pulley 4x8-3x10
curl/pushdown 4x8-3x10

ti ricordo che il petto lo alleni nella panca, poi nelel trazioni e poi in curl o push down fa da ottimo stabilizzatore, sarebbe inutile aggiungere la panca stretta, e tanto meno il lento(incui viene sollecitato molto anche qui)

[ruggi]

ba....io ti consiglio una split:spinta/trazione/gambe...che è semplicissima e porta risultati...

ti spiego,siccome io sn molto impegnato con la scuola la full body che tra l'altro qui è sempre consigliata nei primi 6 mesi nei 3ds in nota è x me la soluzione migliore perchè mi garantisce volume e soprattutto mi permette di saltare una seduta a settimana senza dovermi preoccupare poichè avrò allenato già tutti i muscoli,tra l'altro questa soluzione mi permette di ripetere sempre i movimenti di squat,panca e trazioni e di poter progredire in questi ex.,guarda che cmq io sn cresciuto di circa 5 kg mangiando 5 volte al giorno seppur mai in ipercalorica e allenandomi in full body e ho anche aumentato i carichi,il problema è che secondo me il volume è trp ridotto e infatti lo farò presente a marco,ritengo che questa sia x me la miglior soluzione perchè è consigliata nel sito e mi ci sn trovato bene fin quando l'ho adottata

[bio33]

Questo perchè la dieta evidentemente era scarsa...Prova a fare 6 pasti al giorno, mangiando ogni 2-3 ore una piccola quantità di carbo e pro....Avere fame eccessiva post work significa solo una cosa: sottoalimentazione...

giusto, la vera dieta è quella che ti permette di dimagrire mangiando...se fai la fame appena mangi poco di più ridiventi grosso come prima, se non di più...
avere tanta fame vuol dire troppi pochi carbo e poca verdura...

---------- Post added at 14:08:23 ---------- Previous post was at 14:05:38 ----------

ti spiego,siccome io sn molto impegnato con la scuola la full body che tra l'altro qui è sempre consigliata nei primi 6 mesi nei 3ds in nota è x me la soluzione migliore perchè mi garantisce volume e soprattutto mi permette di saltare una seduta a settimana senza dovermi preoccupare poichè avrò allenato già tutti i muscoli,tra l'altro questa soluzione mi permette di ripetere sempre i movimenti di squat,panca e trazioni e di poter progredire in questi ex.,guarda che cmq io sn cresciuto di circa 5 kg mangiando 5 volte al giorno seppur mai in ipercalorica e allenandomi in full body e ho anche aumentato i carichi,il problema è che secondo me il volume è trp ridotto e infatti lo farò presente a marco,ritengo che questa sia x me la miglior soluzione perchè è consigliata nel sito e mi ci sn trovato bene fin quando l'ho adottata

ecco chiediglielo a marco...gli dici che secondo te potresti aumentare il volume nei fondamentali, se poi lui ti dice che secondo lui è ancora presto gli chiedi il perchè...

[ruggi]

giusto, la vera dieta è quella che ti permette di dimagrire mangiando...se fai la fame appena mangi poco di più ridiventi grosso come prima, se non di più...
avere tanta fame vuol dire troppi pochi carbo e poca verdura...

ok infatti ho aumentato entrambi,però x adesso voglio cuttare giacchè mangiando il giusto in inverno,pulito e senza fare la fame ho cmq preso grasso e invece voglio scendere sotto il 10% per poter riprendere con calma in normocalorica,x l'allenamento marco mi farà fare sicuramente una cosa così perchè così mi aveva consigliato prima ma io sono sicuro di poter reggere + volume con i multiarticolari e dip e panca presa stretta mi servirebbero come complementari alla panca,tuttavia aspetto che dice marco,io cmq facevo di panca la seguente progressione 20kg-30-35-40-45-50-55-60-55-50,otto rip fino al 45 poi 6 con 50,4con 55 e 2 con 60,poi 4 con 55 e 6 con 50 e lo stesso nello squat,quindi di serie allenanti alla fine ne facevo 5 e nn ero mai stanco pur allenandomi 5 volte a settimana, adesso che riduco per ragioni di forza maggiore la frequenza ritengo di dover aumentare il volume e sono sicuro di poterlo reggere,cmq sentiamo oggi marco e vi riferirò,la lat cmq era fino a peso coroporeo nell'ultima serie ,ma talora ho anche fatto prima lat con peso da 52 a 65,5 serie a piramidale e poi trazioni ma solo un paio di volte senza accusare xò stanchezza

[bio33]

non devi stancarti..è così inizialmente, sembra che noin lavori ma invece "fai legna" come dice ado guzza
il problema è capire quanta legna mettere, se si mette troppa legna si rischia di affogare il fuoco, se si mette troppa poca legna il poco ha poco da allimentarsi...il bravo allenatore riesce a cpaire quanta legna va messa...
e solitamente si preferisce non forzare troppo e mettere un pò meno legna di quella che può andare, man mano marco si avvicinerà al alla tu amasisma capienza di legna spero che hai capito

---------- Post added at 14:22:17 ---------- Previous post was at 14:21:20 ----------

e cmuqnue non fai mica così poche serie di panca o squat, considerei allenanti anche le serie a 45kg

[ruggi]

ok cmq penso che adesso farò 5 serie da 55 kg di panca e 5 serie da 35 kg si squat sedere che sfiora la terra xò,vi posto i video di panca e squat se riesco e anche delle trazioni perchè in queste nn riesco proprio a toccare la sbarra col petto e fatico dopo le 3 rips a chiudere la quarta,in pratica arrivo solo col mento sopra la sbarra perchè nn salgo in modo esplosivo,cosa potrei fare per migliorare nelle trazioni?

---------- Post added at 15:55:38 ---------- Previous post was at 15:26:00 ----------

Questo perchè la dieta evidentemente era scarsa...Prova a fare 6 pasti al giorno, mangiando ogni 2-3 ore una piccola quantità di carbo e pro....Avere fame eccessiva post work significa solo una cosa: sottoalimentazione...

ho fatto così e farò così dopo aver sgrassato però giacchè con questo metodo con cui sn cmq ingrassato anche se di poco nn potrò certo cuttare,che ne dici??

[slim82]

ok cmq penso che adesso farò 5 serie da 55 kg di panca e 5 serie da 35 kg si squat sedere che sfiora la terra xò,vi posto i video di panca e squat se riesco e anche delle trazioni perchè in queste nn riesco proprio a toccare la sbarra col petto e fatico dopo le 3 rips a chiudere la quarta,in pratica arrivo solo col mento sopra la sbarra perchè nn salgo in modo esplosivo,cosa potrei fare per migliorare nelle trazioni?

---------- Post added at 15:55:38 ---------- Previous post was at 15:26:00 ----------



ho fatto così e farò così dopo aver sgrassato però giacchè con questo metodo con cui sn cmq ingrassato anche se di poco nn potrò certo cuttare,che ne dici??

Se le diete sono troppo povere si perde muscolo, si catabolizza...e meno muscolo equivale a metabolismo più basso...Metabolismo più basso equivale a sua volta a kg di grasso in più

[ruggi]

si ma se con una dieta ben fatta perdo molto grasso e poco muscolo il metabolismo nn si abbassa e migliora la composizione corporea,quando avrò una bf sotto l'8% anche se avrò catabolizzato un pò i muscoli saranno cmq prevalenti e quindi posso riprendere una massa molto pulita,il problema sta nel trovare il metodo giusto per perdere grasso ma nn muscolo,io credo che la soluzione sia pro sui 2gr x chilo quindi 150 gr circa,carbo sugli 80-100 gr e grassi sui 50-60 gr,insomma una low carb accompagnata da works out e aerobica moderata e se dovessi perdere + di un chilo a settimana rischiando quindi di catabolizzare (a questo scopo prenderò un plicometro) alzo le kcal attraverso pro ed eventualmente grassi

[bio33]

ruggi...meno carbo=meno muscolo è sempre così...anche quando si definisce si perde tanta massa ma si da un effetto ottico migliore
80g di carbo li mangia la mia ragazza a pranzo e lei deve dimagrire e non solo, non fa nemmeno attività fisica...
80g sarebbero il minimo per una ragazza dalla vita abbastanza sedentaria, figuriamoci di un maschio che pratica palestra e all'età di 18(?) anni

[gianmaria8]

meno carbo=meno muscolo...questa mi è nuova..al di là della cavolata che ha detto mi trovo in parte in accordo con il pensiero di bio33...non puoi privarti dei carboidrati,a 16 anni...devi saperli ciclizzare e utilizzare a tuo favore...

[ruggi]

di fatti ciclizzerò appena raggiungo la def stabilita tra un paio di mesi,mettendoli x la maggior parte a cavallo di pre e post wo cmq vi scrivo dieta e allenamento di oggi
COLAZIONE
170 gr di fage 5% di grasso+5 nocciole+215 gr di pesca
1 h di nuoto molto blando
PRANZO
50 gr di riso basmati
200 gr di pollo
200 gr di lattuga,150 gr di pomodoro
15 gr di olio evo
SPUNTINO PRE WO
56 gr di tonno + 5 nocciole
caffè
WO
panca 5x5 con 45 kg + 2 serie da avvicinamento
squat 5x5 con 35 kg + 3 serie di avvicinamento
lat machine 8-8-8-6-4 (25-38-52-65-72kg)
trazioni 5x3+1
estensioni dietro nuca 8-10-12 (8-6-4 kg)
curl manubri 8-10-12 (8-6-4 kg)
abs 4 serie di plank x 1 minuto ciascuna
sui complementari e sugli abs ho fatto di testa mia xkè secondo marco nn ho bisogno di altro a parte i 3 ex.fondamentali e nn mi servono multiarticolari come complementari....tra un mese ne riparleremo (io sono convinto di dover sostituire i monoarticolari coi multiarticolari vale a dire sostituire alle alzate laterali il lento avanti e alle estensioni le dip o la panca presa stretta mantenendo il curl,vedremo ad ottobre come andrà,intanto proseguo così
POST WO (qui abbondo con le proteine accumulandole in questo momento)
25 gr di pro in polvere+9 gr di maltodestrine sciolte in latte scremato (è una bevanda
150 gr di petto di pollo+3 uova
2 melanzane
6 caps di omega 3,multivitaminico,acqua

[lucav79]

gian sei uno dei pochi che stimo veramente su BW. sei sempre molto pragmatico punti alla meta senza fronzoli. bravissimo.
sto diario è una pippa teorica dietro l altra.42 pagine tutte uguali. io a 16 anni lascerei spento il pc. mangerei alla ***** e sputerei sangue sotto i pesi