diario 16enne neofita

[ruggi]

ok ok ma dello schema che ho scritto che ne pensi??ritieni che sia + valida x i miei scopi una carb cycling con ripartizione dei macro 150/240 cho-150 pro fisse-60-90 gr di fat??lo schema che ho scritto mi permette di nn dovere fare calcoli xkè è già tutto considerato e quindi mi evita paranoie,solo ti chiedo quale approccio preferiresti?? crescerei lo stesso ma + lentamente con una normocalorica e sarebbe una crescita pulitissima di 2-3 kg in un anno circa con bf possibilmente sul 10,penso che si possa fare

[gianmaria8]

non ho capito cosa intendi,tu devi pensare a crescere,e visto che sei tendente ad ingrassare,come tu stesso hai detto,io opterei per i primi anni,per una carb cycling,ideale ad tuo scopo,lo schema che hai detto è perfettp...

[ruggi]

ok xfetto lo schema quale intendi??quello con tutti gli alimenti e i pasti??in quel caso la ripartizione è la seguente 240/340 carbo-150 pro-50/60 fat,l'altra che proponevo è questa:150/280 carbo-150 pro-60/90 fat ma mi costerebbe di + xkè preferisco mettere la frutta x le vitamine,i sali minerali,le fibre e l'effetto antiacido e quindi nn la voglio togliere dallo spuntino pomeridiano,una soluzione potrebbe essere quella di dimezzare i carboidrati a colazione e a pranzo nei giorni off aggiungendo però + grassi nei medesimi pasti o eventualmente aumentare sensibilmente i grassi dopo il pranzo e mettere la frutta a colazione ed eventualmente nello spuntino a scuola ma lì x questioni di praticità preferivo il pane di segale in mezzo al quale metto l'insaccato,dimmi tu se devo buttare giù un secondo schema con diversa ripartizione dei macro (chiedo aiuto a lucav 79 x la dieta,spero in un suo parere xkè è molto competente)grazie cmq anche a te gian aspetto risposta,

---------- Post added at 17:40:55 ---------- Previous post was at 16:25:39 ----------

ecco la dieta rivista secondo i consigli di gianmaria (150/280 gr di carbo-150 gr di pro-60/90 gr di fat)
COLAZIONE(giorni off)6.30
250 ml di latte +25 gr di whey/170 gr di fage + 10 gr di whey+5 gr di cacao amaro/bevanda proteica low carb (25 gr di pro,9 gr di cho(maltodestrine),0,5 gr di fat)
60 gr di cereali integrali senza zuccheri/muesli/fiocchi d'avena/ricekrispies/bastoncini di crusca/fitness nestle/fette biscottate integrali(40 gr cho)
2 frutti (o banana o mela,pera etc.)(40 gr cho)
20 gr di cioccolato 90%(ottima fonte di grassi saturi,magnesio,antiossidanti e poi è buono)/20 gr di noci(solo con lo yogurt)/20 gr di crema 100%nocciole(modificata da me con latte,tic,cacao e whey in modo da renderla tipo nutella) o arachidi
COLAZIONE(giorni on)6.30
250 ml di latte +25 gr di whey/170 gr di fage + 10 gr di whey+5 gr di cacao amaro/bevanda proteica low carb (25 gr di pro,9 gr di cho(maltodestrine),0,5 gr di fat)
80 gr di cereali integrali senza zuccheri/muesli/fiocchi d'avena/ricekrispies/bastoncini di crusca/fitness nestle/fette biscottate integrali(60 gr cho)
10 gr di miele(solo con i fiocchi d'avena)/50 gr di hero diet(solo con le fette biscottate)/100-200 gr di frutta(banana,mela,pera,frutti di bosco etc.)
20 gr di cioccolato 90%(ottima fonte di grassi saturi,magnesio,antiossidanti e poi è buono)/20 gr di noci(solo con lo yogurt)/20 gr di crema 100%nocciole(modificata da me con latte,tic,cacao e whey in modo da renderla tipo nutella) o arachidi
SPUNTINO (giorni off)11.00
50 gr di pane di segale(12,5 gr di carbo)/25 gr di wasa + 1 frutto (20 gr di cho)
110 gr di fesa di tacchino/80 gr di bresaola/150 gr di prosciutto cotto sgrassato(no frutta secca)
30 gr di frutta secca oppure in sostituzione di tutto barretta o muffins o biscotti proteici (valori compresi tra i 25-30 gr di pro,10-25 di cho,5-15 di fat a seconda se giorni off o on)
SPUNTINO (giorni on)11.00
100 gr di pane di segale(25 gr di carbo)/50 gr di wasa
110 gr di fesa di tacchino/80 gr di bresaola
30 gr di frutta secca
PRANZO13.30/14.30
90 gr di pasta di kamut o farro/80 gr di riso basmati o venere/300 gr di patate bollite/120 gr di legumi(lenticchie,ceci,fagioli,fave)(60 gr di cho)
112 gr di tonno al naturale/100 gr di salmone (no olio evo)/85 gr di sgombro(no evo)/fesa o bresaola come sopra
insalata mista con 10 gr di olio evo
caffè con dolcificante
SPUNTINO PRE WO (giorni off)16.30
170 gr di fage + 10 gr di whey
50 gr di frutta secca
thè verde o nero
SPUNTINO PRE WO (giorni on)16.30
170 gr di fage+10 gr di whey
2 mele
30 gr di frutta secca
CENA (giorni off)20.30
200 gr di carne bianca o rossa/200 gr di pesce/4 uova bollite (no olio evo)
verdura bollita in abbondanza con 30 gr di olio evo
CENA (giorni on)20.30
110 gr di riso parboiled/450 gr di patate al forno senza evo (ig + alto che bollite) (90 gr di cho)
200 gr di carne bianca/200 gr di pesce magro

questa è la dieta con gli alimenti permessi,spero di allenarmi con costanza 3 volte a settimana circa 1h,1h e 30 alle 19 circa,prevedo che il post wo coinciderà spesso con la cena,gli obiettivi che mi pongo x la prossima estate sono 100 kg di panca/100 kg di squat/10 trazioni supine con petto sulla sbarra/5 trazioni prone con petto sulla sbarra/hp-2 10% bf,spero nel week end di fare 1 ora di sport aerobico (corsa o nuoto),gianmaria tu come modificheresti la dieta?? mi attengo anche ai principi della dieta del ph in linea di massima e un pò alla zona sempre a grandi linee)cmq nn so se avete letto il post di spot guardare l'albero e perdere di vista il bosco,l'ho trovato illuminante,quindi questi sn gli alimenti che userò di solito ma se ho voglia di qualcosa che mi piace (la domenica) basta che ne faccio rientrare i macro nel computo dei nutrienti e delle calorie,tipo sto sulle 2500 calorie la domenica e x esempio mi piglio 500 ml di gelato (1500 calorie)o 2 cornetti (500) o qualche dolce che mi piace,150 gr di pro,magari in parte whey mischiate nel gelato,e 400 calorie da altro,con corsetta o nuoto di 1 ora x bruciare l'eventuale surplus ,così la domenica mi appago e mangio quello che + mi piace senza alzare trp le kcal

[Mr.Grumpy]

ma stai lavorando in multifrequenza adesso?

[ruggi]

x ora sono in vacanza a Salina,lavorerò sicuramente in multi da settembre come ho sempre fatto da quando mi alleno e considera che in un mese ho aumentato la panca e lo squat di 20 kg con Marco ,da settembre spero di fare tutto con calma e costanza

[bio33]

ruggi tieni la multi, sempre...
a me la mono mi sembra na gran ca**ata

[ruggi]

quotone,d'altronde se sei in grado di fare squat 3 volte a settimana se lo riduci ad una nn ti sottoalleni???

[bio33]

dipende...ma io sostengo che la panca vada fatta tutte le sedute, magari usando qualche variante(tipo su inclinata, declinata, ecc)
trazioni anch'esse tutti i giorni nelle sue varianti principali (prone 2 volte e supine 1-2)
mentre lo squat 2 volte
lo stacco 1 o 2
il lento 1 e avanza

il resto 1 massimo 2 complementari per il gruppo scelto da allenare
che so il lundedì si vuole pump il petto? allora si inseriscono le dip in 4x8-3x10 subito dopo la panca
un'altro wo se si vuole pump, vedo bene gli affondi per le gambe, o frontsquat

arrivati a uno stato avanzato si può aggoungere serie pump, in 2x15-20
tipo distensioni manubri
leg press (anchese non sono molto a favore di macchine di qualunque genere)
e latmachine per il dorso (come sopra)

inoltre levia invita ad usare dei metodi di allenamento, come MAV, MAX_75_50, Vorobyev, metodo a fasi...alternando però tra allenamenti intensità a quelli di volume(intensità come il vorobyev, e volume come il metodo a fasi)

per le braccia basta allenarle ogni giorno alternando bicipiti e tricipiti, un solo esercizio, dopo panca,squat/stacco e trazioni chi ha il coraggio di fare altro?!

questo per me è allenarsi...basarsi sugli esercizi più "complicati" (fondamentali,dip,frontsquat,ecc) che riescono a stimolare sicuramente meglio di una mono in cui in un solo wo alleni solamente le braccia

[ruggi]

guarda io la penso come te,visto il mio livello faccio 3 volte a settimana squat panca e trazioni,x quanto riguarda il pump potrei anche inserire le dip in 4x8 o le spinte coi manubri ma ricorda che ciò che devo imparare è lo schema motorio,nn si lavora x gruppi muscolari quindi prima è fondamentale rinforzare la connessione tra snc e apparato muscolare per svolgere quel determinato esercizio, ma a sto punto perchè non fare altre serie di panca? e lo stesso con squat e trazioni,tuttavia quello che dici varrà quando avrò raggiunto un certo livello minimo (almeno 100 kg di panca e 130 di squat oltre a 10 trazioni petto sulla sbarra)poi d'accordissimo coi complementari(io x questione di tempo faccio sempre in superserie bicipiti e tricipiti in 4x8 o 3x10 ma anche tricipiti e spalle o addome spalle)ma nn è neanche necessario che le faccia visto che cmq ho i minuti contati in inverno,spero di riuscirci,invece che ne pensi del push press??a me piace ma forse riuscirò prima o poi ad allenarmi sulle alzate olimpiche ma credo tra un annetto o due,ti posto quello che ha scritto Marco ad un ragazzo che aveva una scheda simile a quella che proponevi in un post x rendere l'idea di che parlo:
Tu hai strutturato l'allenamento in modo da ripetere i vari gruppi 2 o 3 volte a settimana. I vari gruppi, non i gesti atletici.
La conseguenza è che fai troppa roba che non ti serve(leg extension,dip,croci) e poca roba che ti serve veramente. Sicuramente sei migliorato perchè già aumentare la frequenza incrementa il carico di lavoro complessivo e quindi lo stress globale, ma sei partito da un prestazione molto bassa e sei arrivato ad una quasi sufficiente. In palestra 100kg di panca in 4x6 dovrebbero essere la norma, ma non si vedono quasi mai fatti bene. Discorso analogo per un 130 di squat e una decina di trazioni a corpo libero toccando la sbarra. Questi sono numeri minimali per chi si allena con costanza e passione.

Per fare il salto di qualità devi iniziare a pensare per movimenti e per schemi motori e non per gruppi muscolari. Che tu ci creda o no, se fai panca, trazioni e squat, le braccia crescono allo stesso modo sia che tu le alleni direttamente sia che tu non lo faccia. Solo in secondo momento quando avrai i carichi minimali di cui sopra, allenare le braccia direttamente porterà dei benefici tangibili.

[bio33]

ruggi intanto io ti parlo di mav5, metodo a fasi, vorobyev...li conosci?

e poi non credo di aver detto che tu devi fare complementari, se vuoi li puoi fare, si sa, servono praticamente solo al pump

io ti sto parlando di una scheda in cui la massa aumenta, ma non come quelle porcate di mono frequenza...

lo squat a 100kgx5 si arriva a malapena a raggiungerlo in 1-2anni, se il tuo obbiettivo è la massa non dovresti fare massa per circa 2 anni, il che ti allontanerebbe dal tuo obbiettivo dato che in 2 ani di massa buona se ne può mettere molta...ma è pur vero che non devi fare gare

per le alzate olimpiche le volevo inserire pure io, ma dopo 4mesi non so fare ancora stacco,quindi prima si impara il movimento base, poi il resto si vedrà

[gianmaria8]

ragazzi voi non capite che in questo sport non esistono verità assolute....ognuno si allena come meglio vuole,e porta a casa il risultato,alla fine è quello che conta,quando posti una foto e mostri la tua condizione,di come ti alleni e come mangi,non interessa a nessuno,si giudica la foto e basta....bio 33,tu giudichi la monofrequenza una cagata?...quindi 3/4 del forum sarebbe sottoallenato?...qui non si parla di forza e robe varie,qui si parla di far crescere il muscolo...e il muscolo cresce quando viene distrutto in un allenamento,e quando successivamente introdotta una giusta quantità di proteine nel corpo,grazie a meccanismi di adattamento è indotto a supercompensare,a riparare il danno,a diventare più grosso di prima...questo genera la crescita...

[RyanX]

ciao amico mio come andiamo??

[ruggi]

ciao giò,x ora sn in vacanza e ho staccato tutto,riprendo dal 3 settembre,per adesso mi adeguerò con corsa,nuoto,tennis e corpo libero ma quando mi va tnt sn solo 2 settimane,tu che mi racconti?? gianmaria la questione è decisamente più complessa di come la intendi tu,i doms che si ritengono il tanto amato sintomo della rottura del muscolo sono invece sinonimo di allenamento scadente....aleandro x quanto riguarda i metodi che mi dici nn li conosco ma x ora continuo ad affidarmi a Marco e poi col tempo imparerò,dico solo che i miei obiettivi sn raggiungibili in un anno (100 kg di massimale sulla panca,130 sullo squat,10 trazioni etc.)e lo stesso vale x il fisico (hp bf sotto il 10%)nn chiedo di + ne mi interessa,io preferisco allenarmi + x obiettivi di pl scegliendo gli ex. migliori e + completi,x esempio(scusate se lo cito sempre)Marco ha il tipo di fisico a cui ambisco io(hp-1,2 bf 10% o sotto) e quindi ora questo aspetto nn gli interessa + e anzi è un effetto collaterale del cuo allenamento, x il resto sull'onda della discussione di spot86 guardare l'albero e perdere di vista il bosco,mangia a sensazione con molte schifezze ma calcolandosi l'intake proteico,risultato??solo grazie all'allenamento ha un fisico che qui molti invidierebbero,nn si stressa e parte da una forza base di 100 kg sullo squat,6 trazioni prone petto alla sbarra senza allenarsi + su questi ex. x adesso e sulla panca ha un massimale di 130 kg pesando 74 kg,io ho fiducia in lui e sono convinto che pur coi limiti di un allenamento ridotto (4 ore a settimana)in palestra io possa ottenere i risultati su entrambi i versanti (a livello fisico e a livello di carichi)che ripeto nn sn impossibili,tutt'altro,vi cito come altro esempio l'utente gagan,robj,spot86,tutti pl o comunque sollevatori di peso, tutti col fisico a cui ambisco io,tutti tirati ma nn oltre l'hp,stop,a tal proposito date un'occhiata ai sollevatori di pesi nella categoria 75 kg,hanno una definizione mostruosa oltre alla massa e sono atleti olimpici,

---------- Post added at 13:39:51 ---------- Previous post was at 13:37:17 ----------

ruggi intanto io ti parlo di mav5, metodo a fasi, vorobyev...li conosci?

e poi non credo di aver detto che tu devi fare complementari, se vuoi li puoi fare, si sa, servono praticamente solo al pump

io ti sto parlando di una scheda in cui la massa aumenta, ma non come quelle porcate di mono frequenza...

lo squat a 100kgx5 si arriva a malapena a raggiungerlo in 1-2anni, se il tuo obbiettivo è la massa non dovresti fare massa per circa 2 anni, il che ti allontanerebbe dal tuo obbiettivo dato che in 2 ani di massa buona se ne può mettere molta...ma è pur vero che non devi fare gare

per le alzate olimpiche le volevo inserire pure io, ma dopo 4mesi non so fare ancora stacco,quindi prima si impara il movimento base, poi il resto si vedrà

ti quoto in tutto, x le alzate io dico tra un anno o due infatti ,si capisco il pump ma ti ho già espresso la mia opinione sull'utilità effettiva del pump,poi ancora nn ho le conoscenze x controbattere in modo argomentativo a certi modi di pensare,consiglio solo di leggere i post di Marco che spiegano tutto bene

[RyanX]

ciao giò,x ora sn in vacanza e ho staccato tutto,riprendo dal 3 settembre,per adesso mi adeguerò con corsa,nuoto,tennis e corpo libero ma quando mi va tnt sn solo 2 settimane,tu che mi racconti?? gianmaria la questione è decisamente più complessa di come la intendi tu,i doms che si ritengono il tanto amato sintomo della rottura del muscolo sono invece sinonimo di allenamento scadente....aleandro x quanto riguarda i metodi che mi dici nn li conosco ma x ora continuo ad affidarmi a Marco e poi col tempo imparerò,dico solo che i miei obiettivi sn raggiungibili in un anno (100 kg di massimale sulla panca,130 sullo squat,10 trazioni etc.)e lo stesso vale x il fisico (hp bf sotto il 10%)nn chiedo di + ne mi interessa,io preferisco allenarmi + x obiettivi di pl scegliendo gli ex. migliori e + completi,x esempio(scusate se lo cito sempre)Marco ha il tipo di fisico a cui ambisco io(hp-1,2 bf 10% o sotto) e quindi ora questo aspetto nn gli interessa + e anzi è un effetto collaterale del cuo allenamento, x il resto sull'onda della discussione di spot86 guardare l'albero e perdere di vista il bosco,mangia a sensazione con molte schifezze ma calcolandosi l'intake proteico,risultato??solo grazie all'allenamento ha un fisico che qui molti invidierebbero,nn si stressa e parte da una forza base di 100 kg sullo squat,6 trazioni prone petto alla sbarra senza allenarsi + su questi ex. x adesso e sulla panca ha un massimale di 130 kg pesando 74 kg,io ho fiducia in lui e sono convinto che pur coi limiti di un allenamento ridotto (4 ore a settimana)in palestra io possa ottenere i risultati su entrambi i versanti (a livello fisico e a livello di carichi)che ripeto nn sn impossibili,tutt'altro,vi cito come altro esempio l'utente gagan,robj,spot86,tutti pl o comunque sollevatori di peso, tutti col fisico a cui ambisco io,tutti tirati ma nn oltre l'hp,stop,a tal proposito date un'occhiata ai sollevatori di pesi nella categoria 75 kg,hanno una definizione mostruosa oltre alla massa e sono atleti olimpici,

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ti quoto in tutto, x le alzate io dico tra un anno o due infatti ,si capisco il pump ma ti ho già espresso la mia opinione sull'utilità effettiva del pump,poi ancora nn ho le conoscenze x controbattere in modo argomentativo a certi modi di pensare,consiglio solo di leggere i post di Marco che spiegano tutto bene

io tutto bene mi sono sempre allenato 4 volte.. e mi sono fermato giusto 5 giorni per ora.. ma penso che mi fermo di nuovo un pochino a settembre anche perche non essendomi mai fermato non capivo l'importanza dello scarico
tra dieci giorni ritorno su a pavia all'università

[ruggi]

si io x ora ho staccato tutto dal 17 agosto xkè sn depresso x ragioni personali,ho solo ftt un allenamento a corpo libero,2 nuotate,2 sedute di corsa e due partite di tennis fino ad oggi,poi a letto disteso come un vegetale causa noia mortale in un posto isolato e senza niente da fare che conosco ormai da quando sono nato visto che ci vado sempre