diario 16enne neofita

[Marco pl]

Sono istruttori fitness, non sanno niente di preparazione atletica. La panca e lo squat che fai tu sono gli stessi che farebbero fare alla signora quarantenne. Lascia stare questi esercizi e fai solo quelli che ti ho detto.
Non fare trazioni assistite ma fai lat machine.
Non conosco gli istruttori di cui parli.

Per ora devi acquisire capacità di lavoro ed esperienza. Devi imparare a sentire le sensazioni che l'allenamento ti provoca e devi imparare ad interpetarle. Al resto penserai dopo. Certo metterai un po' di massa anche così, ma perchè sei principiante e migliori cmq se ti alleni. Ma una cosa è allenarsi alla buona, una cosa è allenarsi per un obbiettivo. Tu cosa vuoi?

[ruggi]

ok allora vd nella tua di palestra,l'avevo capito,ma x la scheda?continuo quella di levia?oppure uso l'altra sempre di leviatano?poi ho un dubbio atroce, x ora sto facendo il back squat al multipower xkè nn c'è il rack (infatti basta questo...x capire ke palestra è)e carico 55 kg,sapendo ke al multi è pessimo con cosa lo posso sotituire? front squat al multi?oppure squat libero con manubri (da 26 ciascuno se magari li trovo ma purtroppo credo di no)??considerake già faccio affondi e pressa

---------- Post added 06-04-2011 at 17:21:47 ---------- Previous post was 05-04-2011 at 23:53:26 ----------

x ora penso a mettere massa e ad ottenere un buon fisico x l'estate,poi da giugno comincio ad allenarmi con te con cognizione di causa...cmq sento sempre i doms dopo gli allenamenti.

---------- Post added at 17:44:38 ---------- Previous post was at 17:21:47 ----------

pippo ma tu una full body come la imposteresti?? che tu sappia quella di leviatano ke sto facendo io è una full body oppure no?

[vittoBB]

Ciao ruggi , ho letto un pò il tuo diario ... volevo dirti che ho 16 anni pure io, ora sto seguendo una scheda full body postata da Manx e devo dire che mi trovo mucho bien..
eccola:

Lunedi: Petto, Dorso, Spalle, Tricipiti, Bicipiti
- Panca piana 4x6
- Trazioni prone 3x8 + sovr.
- Rematore manubrio/bilanciere 4x6
- Lento avanti 4x8
- Scrollate manubri 3x12
- French press 3x6
- Curl bilanciere 3x8

Mercoledi: Quadricipiti, Femorali, Polpacci, Addome -
- Squat 4x6
- Affondi 3x8 (a gamba)
- Pressa orizzontale 3x8
- Leg curl 4x6
- Calf seduto/pressa/in piedi 6-8x20-25
- Crunch su panca (frontali + torsione) 6x15 + sovracc

Venerdi Full
- Stacco 4x6
- Panca inclinata manubri 3x10
- Trazioni supine 3x8 + sovr.
- Parallele 4x8 + sovr.
Pulley 3x10
- Curl manubri 3x10
Push down 3x12


i risultati ( con una dieta molto rigida ) ne ho avuti parecchi da 67 kg sono passato magicamente a 73 kg in 3 mesi e sto continuando ad aumentare a vista d'occhio.

[ruggi]

a grazie mille,guarda io pure in 3 mesi da 67 sn passato a 73 xò nn come te mi pare,cioè tu mi sembri + grosso e anke + definito,cmq la scheda mi piace molto,la vedo intensa,chiederò consiglio a marco pl e vediamo ke mi dice,della mia cosa pensi??la tua magari la potrei adottare ora e poi passare a quella di leviatano o viceversa cmq mi piace,tu hai diario?ke dieta segui?? teniamoci in contatto se sei agli inizi ci confrontiamo,magari mi dici anke ke carichi usi...

---------- Post added at 23:23:27 ---------- Previous post was at 23:19:09 ----------

Marco PL che ne pensi della scheda di vittorio bb???x me è trp? continuo cn quella di leviatano finchè nn comincio a giugno con te?oppure adotto questa e poi quella di leviatano quando avrò carichi migliori?(vittorio bb mi devi dire se questa scheda è per aumentare la forza oppure la massa e se aumenti i carichi ogni quanto)

[bio33]

per un neofita far fare esercizi molto tecnici come lento avanti e stacco...
poi scrollate sono un esercizio praticamente inutile a questi livelli, per un neofita si dovrebbero far eseguire praticamente solo gli esercizi base...magari 2 esercizi per le braccia e 1 complementare per le gambe...praticamente una full body
la scheda di vittobb mi sembra pure settata male...lun petto,dorso,spalle,braccia e ven stessi muscoli con esercizi diversi...per non parlare di merc gambe e venerdi lo stacco...
insomma, non sono nessuno io per criticare, ma i miei piccoli studi dicono il contrario di quello che c'è scritto qui sopra...

[Marco pl]

ok allora vd nella tua di palestra,l'avevo capito,ma x la scheda?continuo quella di levia?oppure uso l'altra sempre di leviatano?poi ho un dubbio atroce, x ora sto facendo il back squat al multipower xkè nn c'è il rack (infatti basta questo...x capire ke palestra è)e carico 55 kg,sapendo ke al multi è pessimo con cosa lo posso sotituire? front squat al multi?oppure squat libero con manubri (da 26 ciascuno se magari li trovo ma purtroppo credo di no)??considerake già faccio affondi e pressa

---------- Post added 06-04-2011 at 17:21:47 ---------- Previous post was 05-04-2011 at 23:53:26 ----------

x ora penso a mettere massa e ad ottenere un buon fisico x l'estate,poi da giugno comincio ad allenarmi con te con cognizione di causa...cmq sento sempre i doms dopo gli allenamenti.

---------- Post added at 17:44:38 ---------- Previous post was at 17:21:47 ----------

pippo ma tu una full body come la imposteresti?? che tu sappia quella di leviatano ke sto facendo io è una full body oppure no?

Non ho capito se vuoi seguire la proposta che ti ho fatto o no.

[ruggi]

e allora ke faccio?dalla prossima settimana seguo la scheda da te suggeritami?ma sei sicuro ke io nn sappia fare i fondamentali?lo squat lo faccio al multi nn x avere aiuti ma solo xkè nn c'è il rack,potrei fare il front...io i risultati li sto vedendo e cmq ai neofiti sempre consigliano gli ex.fondamentali, se riesco a postarti dei video cn le esecuzioni puoi giudicare tu se faccio bene o no? cmq potrei venire a fare una lezione di prova alla tua palestra così vedi come faccio le esecuzioni e mi aiuti ad impostare un lavoro x questi due mesi prima ke mi iscrivo sotto la tua guida?cmq la scheda ke dicevi era quindi:
Affondi 4x8
Rematore manubrio 4x8
Panca manubri 4x6
Trazioni alla lat machine presa supina 4x6
French press 3x8
Curl x bicipiti 3x10 da ripetere 3 volte giusto?ora considera che questo volume di lavoro x me è esiguo visto la scheda a cui mi sono abituato,nn credi?

[bio33]

vuole sapere cosa fare...perchè gli piace l'ultima scheda postata

---------- Post added at 21:39:14 ---------- Previous post was at 21:37:48 ----------

e allora ke faccio?dalla prossima settimana seguo la scheda da te suggeritami?ma sei sicuro ke io nn sappia fare i fondamentali?lo squat lo faccio al multi nn x avere aiuti ma solo xkè nn c'è il rack,potrei fare il front...io i risultati li sto vedendo e cmq ai neofiti sempre consigliano gli ex.fondamentali, se riesco a postarti dei video cn le esecuzioni puoi giudicare tu se faccio bene o no? cmq potrei venire a fare una lezione di prova alla tua palestra così vedi come faccio le esecuzioni e mi aiuti ad impostare un lavoro x questi due mesi prima ke mi iscrivo sotto la tua guida?cmq la scheda ke dicevi era quindi:

io in pale non ho il rack...eppure squatto

[ruggi]

si, in effetti sono un pò confuso,vorrei sapere se posso continuare così e al limite gli esercizi di cui è importante nn sbagliare la tecnica li sostituisco(tipo le trazioni le sostituisco con la lat visto ke nn riesco a farle e lo squat al multi lo faccio frontale invece che back così evito movimenti innaturali mentre la panca la terrei visto ke la so fare bene a quanto mi dice il pt)ma squatti come?? io nn ho dv poggiare il bilanciere,se mi spieghi come fai lo faccio pure io ma da me è proprio difficilissimo farlo ci vuole un'altra persona ke ti mette il peso sulle spalle e poi qnd questo sale come si fa??già 40-50 kg nn si trasportano facilmente....poi riguardo alle trazioni mi hanno detto ke dovrei farle anche alla macchina poichè con la lat tiro in giù,cn le trazioni mi tiro su ke sn due cose diverse.

---------- Post added at 23:46:36 ---------- Previous post was at 23:41:41 ----------

ok xfetto,allora quella la escludo, ora c'è da capire se devo seguire questa di Marco pl anche se esigua nel volume(sn abituato a fare molto di +)oppure continuare quella di leviatano magari sostituendo panca squat e trazioni con panca manubri,pressa e lat.

---------- Post added at 23:50:44 ---------- Previous post was at 23:46:36 ----------

Prova così.


Full body da ripetere 3 volte a settimana, per 2 settimane, poi si cambia.

A: Affondi 4x8 + Rematore manubrio 4x8
B: Panca manubri 4x6 + Trazioni alla lat machine presa supina 4x6
C: 2 esercizi complementari a scelta, non di più


Alterna tra le sedute gli esercizi della riga A con quelli della riga B. Per i complementari della riga C regolati come vuoi, ma solo monoarticolari.

Il "+" indica un jump set.

Nella panca manubri e nelle trazioni fai il fermo di 1'' sia nella posizione alta che in quella bassa. Nelle trazioni tocca sempre il petto con la sbarra, mentre nella panca manubri scendi sempre il più possibile. Non dimenticare mani il fermo, che fa molta differenza tra un buono e uno mediocre, dopo qualche seduta dovresti iniziare a capire da solo la differenza.

Negli affondi tieni sempre il peso sul tallone e non portare mai il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede. Scendi più in basso che puoi, fino a sfiorare il pavimento con i ginocchio.

nn capisco bene la questione del fermo e del +...

[bio33]

lat e trazioni sono 2 cose diverse, è vero...ma più o meno i muscoli sono quelli...
le trazioni io no le toglierei mai...ti allena TUTTA la parte superiore del corpo anche i pettorali e i tricipiti!!!
la lat ti potrebbe aiutare è vero, ma non da sostituire le trazioni...
ti fai caricare il bilanciere e t elo fai scaricare...
io uso la parte per posare il bilanciere nella panca, che è regolabile...
ma in tal caso tu chiedi al tuo pt se puoi comprare e portare degli appoggi regolabili...

[ruggi]

e cosa sn,dove li trovo?cmq le trazioni allora le lascio come hai ftt tu?ovvero sia assistite?sento ke lavorano le spalle,eccome...cmq costa molto,120 euro e sinceramente x una palestra io nn lo farei,piuttosto faccio l'overhead squat o il front squat al multi così da nn avere problemi x la postura.

---------- Post added at 00:06:10 ---------- Previous post was at 00:01:32 ----------

La scheda di leviatano è per neofiti nel senso va incontro alle esigenze dei neofiti e a tutte le loro convinzioni, ma si può fare molto meglio e lui stesso lo sa. Il discorso è lungo e ti faccio un solo esempio.

Hai un ora di tempo e devi fare petto e dorso. Una scheda classica è così:

Panca piana 4x6
Cavi 3x8
Croci 3x12
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Pull down braccia tese 3x12


Fai 10 serie per gruppo distribuire tra multiarticolari e monoarticolari.
Pensa invece di eseguire lo stesso numero di serie complessive ma su un solo esercizio per gruppo:


Panca manubri 3x4 3x8 3x12 1x20
Trazioni lat 3x4 3x8 3x12 1x20


Quale delle due scheda è più impegnativa secondo te? Sicuramente la seconda, perchè una serie di un multiarticolare è molto più impegnativa di una di un monoarticolare. Ma allora perchè si inseriscono gli esercizi di isolamento? perchè si pensa che altrimenti certe zone non verrebbero toccare e quindi non si svilupperebbero. In altre parole:

Simolo locale = Ipertrofia locale

Questa equazione però è errata per molti motivi, i due più importanti sono:
- Uno stimolo locale genera una risposta ormonale minore (molto brutalmente più ormoni = più massa)
- Anatomicamente certe zone (come il pettorale esterno o gli addominali alti) non esistono.

L'equazione corretta è:

Più stimolo globale = Più ipertrofia globale

ma più ipertrofia globale, significa che ogni sigola parte si è ipertrofizzata.



Lo stimolo globale è importante perchè l'azione ormonale è globale. Per esempio uno squat ad alte ripetizione produce molto più acido lattico di un leg ex, di un leg curl e di una gluteus machine eseguiti singolarmente ad alte rip, e più acido lattico significa più gh, che agisce su tutto il corpo e non solo sulle gambe. Chiaramente il discorso è più complesso di così, però rende l'idea della differente qualità dello stimolo prodotto da un multiarticolare e da un mono articolare.


La scheda che ti ho suggerito serve per aquisire capacità di lavoro senza preoccuparsi troppo della tecnica di esecuzione, quindi niente squat, stacco, panca piana, e simili che sicuramente non sai fare. Questi esercizi funzionano solo se li fai come si deve, altrimenti ti portano solo all'infortunio e alla frustazione per dovere fare qualcosa di impegnativo che non riesci a fare. In più impari lo schema motorio scorretto e poi disimpararlo è difficile.
Con la scheda che ti ho suggerito, eviti questi problemi e ti alleni in tranquillità. Le prime due settimen ti servono solo da adattamento al tipo di lavoro, poi si procede diversamente. In questo modo questo modo se ti allenarai da me, avrai la base per potere reggere il carico di lavoro a cui ti dovreai sottoporre per aprendere la corretta tecnica di esecuzione di panca squat e stacco in soli 2 mesi.
Hai 16 anni, è l'età migliore per imparare gli esercizi. Se non lo fai adesso, ti perderai una buona parte dei risultati che potrai avere in futuro.

Per ora fai solo le cose che ti ho detto, e non pensare alle scapole alte o alla postura.
Eseguire correttamente panca e squat (e magari over head squat) migliora la postura automaticamente se non hai gravi prolemi.

Si sempre gentile con il tuo istruttore e rendilo participe di quello che fai, cercando di spiegare tutto dettagliatamente. Dal suo punto di vista tu hai 16 anni e sono guai se ti fai male. Poi probabilmente non ha nemmeno la preparazione necessaria per seguirti come meriti visto che hai tanto entusiasmo (gli istruttori vanno bene per il fitness, non per la preparazione altetica che è quello che stai facendo tu), quindi trattalo bene e spiegagli sempre tutto.

---------- Post added at 23:26:24 ---------- Previous post was at 23:11:53 ----------

Un progressione non è uno schema che passa da una cosa facile a una difficile. E' uno schema che tiene conto dei progressi dell'atleta ciclizzando gli stimoli per raggiungere un' obbiettivo, cioè una progressione serve per migliorare una qualità non l'esecuzione di uno schema di allenamento.


Le progressione 8x3 ---> 4x6 è molto usata, ma può funzionare come può essere una grande perdita di tempo se non la si sa intepretare.

Nel caso delle trazioni è molto importante che la sbarra tocchi il petto, e fare toccare il petto alla sbarra è un'abilità che si impara solo con l'allenamento specifico. Bisogna quindi trovare uno schema che permetta di eseguire quante più trazioni possibili toccando la sbarra, limitando la fatica. Infatti in questo caso l'obbiettivo non è l'ipertrofia, ma proprio toccare la sbarra con il petto. L'ipertrofia verrà dopo, come conseguenza di tutte le trazioni che verranno eseguite toccando la sbarra.

@Ruggi
Cmq per ora fai solo trazioni alla lat machine, poi vedremo come continuare.
Dimenticati tutti gli esercizi facilitati come lo squat al multi o le trazioni assistite.

allora qui tu mi dici di imparare bene panca e squat magari facendo appunto l'overhead squat o il front seppure al multipower(nn ho proprio come farlo libero e ho già detto il perchè)ed evitare cose assistite,allora li devo fare o no?prima mi avevi scritto di no ma di fare quella scheda di 2 settimane diciamo propedeutica,forse è il caso ke mi filmo nelle esecuzioni e te le mostro...

[bio33]

le trazioni le puoi fare assistite come ti ho consigliato io, o come consiglia levia, o libere seguendo per esempio il metodo di arnold(punti a un tot di rip e le esegui tutte anche a costo di eseguire 50serie) o un ladder in cui fai max rip ti fermi un pò e nuovamente max rip fino ad arrivare a fare 1 rip...sei passato dal max a 1 questo vuol dire che hai eseguito 1 sola serie, ora ti rimane di recuperare un pò e ricominciare fino alla fine delle serie...
queste sono solo alcuni dei modi per eseguire delle buone schede per le trazioni...fai un giro qui ch eti aiuterà e molto

[Marco pl]

Marco PL che ne pensi della scheda di vittorio bb???x me è trp? continuo cn quella di leviatano finchè nn comincio a giugno con te?oppure adotto questa e poi quella di leviatano quando avrò carichi migliori?(vittorio bb mi devi dire se questa scheda è per aumentare la forza oppure la massa e se aumenti i carichi ogni quanto)

La mia opinione è che devi fare esattamente quello che ti ho detto nel post 62, senza nessuna modifica. Ti spiego perchè con più dettaglio.

Full body da ripetere 3 volte a settimana, per 2 settimane, poi si cambia.

A: Affondi 4x8 + Rematore manubrio 4x8
B: Panca manubri 4x6 + Trazioni alla lat machine presa supina 4x6
C: 2 esercizi complementari a scelta, non di più


Alterna tra le sedute gli esercizi della riga A con quelli della riga B. Per i complementari della riga C regolati come vuoi, ma solo monoarticolari.

Il "+" indica un jump set.

Nella panca manubri e nelle trazioni fai il fermo di 1'' sia nella posizione alta che in quella bassa. Nelle trazioni tocca sempre il petto con la sbarra, mentre nella panca manubri scendi sempre il più possibile. Non dimenticare mani il fermo, che fa molta differenza tra un buono e uno mediocre, dopo qualche seduta dovresti iniziare a capire da solo la differenza.

Negli affondi tieni sempre il peso sul tallone e non portare mai il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede. Scendi più in basso che puoi, fino a sfiorare il pavimento con i ginocchio.

La scelta degli esercizi

- Gli affondi sono l'unico esercizio che puoi fare per le gambe. E' multiarticolare, non è vincolato, è tecnicamente semplice da eseguire e si può evolvere in almeno altre 2 varianti più impagnative.

- La panca manubri è stata preferita alla panca perchè è più semplice tecnicamente da eseguire ed è possibile usarla in più modi rispetto alla panca piana con il bilanciere.

- Le trazioni alla lat machine sono una scelta obligata perchè non sai fare le trazioni libere, e le trazioni facilitate sono un pessimo esercizio (l'equivalente dello squat al multipowwer). E' molto lungo spiegare perchè lo squat al multi e le trazioni assistite sono esercizi pessimi, ti porto un solo motivo: gli esercizi con traiettoria guidata, quindi non naturale, creano maggiore tesnione sulle articolazioni. Questo vale per tutti gli esercizi alla macchine dalla chest press, alla leg ext.

- Il rematore manubrio completa lo stimolo sulla schiena, facendo lavorare pesantemente il deltoide posteriore e gli adduttori delle scapole. E' molto meno stressante per la bassa schiena del rematore bilanciere e da gli stessi risultati.

- Non c'è il lento avanti in nessuna versione perchè è un esercizio molto tecnico, che se non esegui bene ti crea problemi.

- Lo stacco non è stato inserito perchè al tuo livello il lavoro sugli affondi e sul rematore è sufficiente per gambe e schiena.



Gi schemi allenanti

- 4x8 in tutti gli esercizi, perchè visto che è la prima volta che ripeti gli stessi esercizi 3 volte a settimane è meglio partire con uno schema semplice per lasciare il tempo al tuo corpo di adattarsi alla maggiore frequenza. Il 4x8 va eseguito con un carico minore nel primo e l'ultimo set e con i 2 set centrali più pesanti, in questo modo usi il primo set per decidere il carico da usare nel set più pesanti, e l'ultimo set per aggiungere un po' di volume limitando però lo stress. Puoi eseguire un solo set a cedimento dei 4 allenanti. Esegui almeno 2 serie di riscaldamento a peso crescente prima del 4x8.

- Il jump set i serve per risparmiare tempo, in pratica esegui gli esercizi in successione con una pausa di circa 60'' tra l'uno e l'altro. senza jump set verrebbe 4x8#2' + 4x8#2', cioè 8x8#2', che fa 14 minuti di recupero. Con il jumo set fai 8 set, ma recuperi 1', quindi il tempo totale di recupero è di 7', ma ogni gruppo muscolare recupera cmq 2'.

- Alternare la riga A e quella B serve per eseguire tutti gli esercizi sempre con la massima freschezza.

- Devi eseguire 3 allenamenti a settimana per 2 settimane per ripetere il gesto il più spesso possibile e imparare così i nuovi esercizi nel minor tempo possibile. Alla terza settimana si varieranno gli schemi di allenamento e verranno usare varianti degli esercizi proposte.





Ti ho spiegato con abbastanza dettaglio le motivazioni della scheda che ti ho proposto. Puoi seguire qualunque altro approccio, ma se non sei capace di dettagliarlo allo stesso modo, le scelte che hai fatto sono state fatte "perchè si è sempre fatto così" o perchè "questo esercizio non può mancare", ma non per una valida ragione.

[bio33]

le esecuzioni filmale...ti fa bene anche perchè puoi vedere errori che non ti accorgevi eseguendoli...e poi c'è sempre di modificare qualcosa...sopratutto nello squat

120£ cosa? dei banalissimi appoggi per bilanciere???

[Marco pl]

e cosa sn,dove li trovo?cmq le trazioni allora le lascio come hai ftt tu?ovvero sia assistite?sento ke lavorano le spalle,eccome...cmq costa molto,120 euro e sinceramente x una palestra io nn lo farei,piuttosto faccio l'overhead squat o il front squat al multi così da nn avere problemi x la postura.

---------- Post added at 00:06:10 ---------- Previous post was at 00:01:32 ----------


allora qui tu mi dici di imparare bene panca e squat magari facendo appunto l'overhead squat o il front seppure al multipower(nn ho proprio come farlo libero e ho già detto il perchè)ed evitare cose assistite,allora li devo fare o no?prima mi avevi scritto di no ma di fare quella scheda di 2 settimane diciamo propedeutica,forse è il caso ke mi filmo nelle esecuzioni e te le mostro...

Ho scritto questo:

Per ora fai solo le cose che ti ho detto, e non pensare alle scapole alte o alla postura.
Eseguire correttamente panca e squat (e magari over head squat) migliora la postura automaticamente se non hai gravi prolemi.

Intendevo, che quando avrai imparato bene panca e squat, i problemi di postura si saranno quasi risulti da soli, senza avere fatto nessin esercizio particolare aggiuntivo. Quindi perdere tempo con pull over o alzate posteriori.

Si devi fare le due settimane che ti ho detto, se puoi filmati.