diario 16enne neofita

[ruggi]

a ok grz allora ti faccio sapere x i mesi di giugno e luglio,intanto va bene come allenamento quello ke sto seguendo?

[Marco pl]

Prova così.


Full body da ripetere 3 volte a settimana, per 2 settimane, poi si cambia.

A: Affondi 4x8 + Rematore manubrio 4x8
B: Panca manubri 4x6 + Trazioni alla lat machine presa supina 4x6
C: 2 esercizi complementari a scelta, non di più


Alterna tra le sedute gli esercizi della riga A con quelli della riga B. Per i complementari della riga C regolati come vuoi, ma solo monoarticolari.

Il "+" indica un jump set.

Nella panca manubri e nelle trazioni fai il fermo di 1'' sia nella posizione alta che in quella bassa. Nelle trazioni tocca sempre il petto con la sbarra, mentre nella panca manubri scendi sempre il più possibile. Non dimenticare mani il fermo, che fa molta differenza tra un buono e uno mediocre, dopo qualche seduta dovresti iniziare a capire da solo la differenza.

Negli affondi tieni sempre il peso sul tallone e non portare mai il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede. Scendi più in basso che puoi, fino a sfiorare il pavimento con i ginocchio.

[ruggi]

ti ringrazio molto xò pensavo di continuare col programma di leviatano così arrivo a giugno al quarto mese e se vengo ad allenarmi sotto la tua guida avrò già una certa esperienza quanto meno in quei fondamentali, la questione è + che altro l'esecuzione,lo squat purtroppo lo posso fare solo al multipower x il resto faccio tutto se hai visto di solito io faccio così
A
progressione settimanale di panca e squat
3x10 affondi con manubri cercando di fare come mi hai detto tu x l'esecuzione
pull over 3x8 con 16 kg (x le scapole )
french press3x8 13 kg mi crea molta difficoltà
3x12 alzate laterali con 6 kg
4x8 alzate a 90 con 6 o 8 kg(ti ho scritto i carichi usati l'ultima volta)
B
trazioni (x ora essendo molto debole le faccio assistite 15 kg in meno del mio peso corporeo)progressione bisettimanale
pressa 100kg 3x8
leg curl 2x12 70 chili (dalla prossima settimana 3 serie)
panca presa stretta 4x8 20 kg(dalla prossima settimana la dovrei togliere x mettere croci e panca inclinata xò mi piace molto,che consigli?la sposto nel giorno A in cui faccio i tricipiti oppure la tolgo?
rematore manubrio 3x8 12kg
curl bicipiti 3x10 6 kg molto a fatica
poi io ho aggiunto di mia iniziativa
3x8 di pulley e 3x8 di lat inversa come dicevi tu visto ke nn faccio le trazioni complete.ora,la prossima settimana in questa scheda B è prevista l'aggiunta di croci ai cavi e panca inclinata con manubri(come suggerivi tu)nn so se riesco a mantenere anche pulley e lat ma penso di sì. la scheda è una ABA poi immagino che tu la conosca,dimmi un pò se ti piace e se posso continuare,io mi ci trovo bene

---------- Post added at 12:47:05 ---------- Previous post was at 12:44:30 ----------

oppure mi fermo con quella di leviatano e faccio quella ke suggerisci tu x 2 settimane?

---------- Post added at 12:49:47 ---------- Previous post was at 12:47:05 ----------

jin grazie molte io cmq di squat faccio 55 chili circa e di piana 43 6x4,ho bisogno seriamente del vostro aiuto xkè nn vorrei fare cose sbagliate,Marcopl tu sei un pt quindi mi affido a te xkè gli ho detto al pt della palestra che seguo già una scheda (quella di leviatano)e da lui nn mi sn ftt fare nnt, tu ke consigli quindi? continuo con questa e poi in estate seguito direttamente da te faccio la tua scheda di forza?oppure questa è troppo avanzata e se la riprendo nn mi funziona + come scriveva jin?

---------- Post added at 12:55:17 ---------- Previous post was at 12:49:47 ----------

cmq quella di leviatano è una scheda forza quindi dovrebbe andar bene anche x me ke qnd ho iniziato la sua scheda ero al secondo mese di palestra?

[bio33]

per le trazioni io avrei inserito una progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 da alternare a ogni seduta...alla fine del ciclo togli 5kg e ricominci
io ho fatto così e da 3 rip a corpo libero sono passato a 6-7rip...te lo consiglio vivamente, anche io usavo le trazioni assistite...
ogni rip deve essere perfetta mi raccomando, è questo il segreto!!!non importa se stanchi o meno(anzi la maggior parte delle volte non devi stancare)
se ti blocchi in un passo del ciclo (per esempio 5x5) la prossima volta ritornerai indietro di un passo (per esempio 6x4) fino a quando non riuscirai ad andare avanti...ma non ci dovrebbero essere motivi per non andare avanti, anche perchè come ciclo non è molto impegnativo

oppure potresti ripetere ogni passo del ciclo per 2 volte a sett
per esempio:
lun
trazioni 8x3

ven
trazioni 8x3

lun
trazioni 6x4

ven
trazioni 6x4

e così via...ma qui non so consigliarti sulla gestione del peso perchè non l'ho mai seguita

[ruggi]

guarda purtroppo anche facendo le assistite con 15 kg in meno del mio peso faccio una fatica immonda a tirarmi su x completare l'ultima serie,solo la prima esce pulita,alla fine dell'ultima serie muoio letteralmente e nn ce la faccio,quindi tu consigli di alleggerirla a 20 e fare prima perfettamente con 20 kg e poi calare l'aiuto??

[Jin81]

per le trazioni io avrei inserito una progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 da alternare a ogni seduta...alla fine del ciclo togli 5kg e ricominci
io ho fatto così e da 3 rip a corpo libero sono passato a 6-7rip...te lo consiglio vivamente, anche io usavo le trazioni assistite...
ogni rip deve essere perfetta mi raccomando, è questo il segreto!!!non importa se stanchi o meno(anzi la maggior parte delle volte non devi stancare)
se ti blocchi in un passo del ciclo (per esempio 5x5) la prossima volta ritornerai indietro di un passo (per esempio 6x4) fino a quando non riuscirai ad andare avanti...ma non ci dovrebbero essere motivi per non andare avanti, anche perchè come ciclo non è molto impegnativo

oppure potresti ripetere ogni passo del ciclo per 2 volte a sett
per esempio:
lun
trazioni 8x3

ven
trazioni 8x3

lun
trazioni 6x4

ven
trazioni 6x4

e così via...ma qui non so consigliarti sulla gestione del peso perchè non l'ho mai seguita

Per quanto riguarda le trazione la progressione era impostata sulla pausa
8x3 con 120" di pausa
6x4 idem
5x5 idem
4x6 idem
---------------
8x3 senza aumentare il carico tale e quale al primo 8x3 però la pausa è di 90"
6x4 90"
5x5 90"
4x6 90"
------------
8x3 con 5kg in più di nuovo con pausa di 120" e cosi via.

[ruggi]

oi jin ciao senti anke io pensavo di fare come dici tu scalando di progressione in progressione il peso,xò devo prima col peso ke uso farle perfettamente giusto?xkè attualmente fatico moltissimo anche con soli 15 kg in meno del mio peso, il pt mi ha consigliato di fare la lat x adesso in modo da rafforzare il dorso e poi passare alle trazioni,tu ke consgili?io pensavo di fare insieme lat e trazioni assistite,mi pare la soluzione migliore...x il resto la scheda di levia è un ibrido forza massa e io tenderei a seguirla, considera ke sono alla fine del secondo mese e come pesi sto a 50-55 chili di squat purtroppo al multipower e 43 chili di panca, al quarto mese dovrei essere sui 65 di squat quindi quasi il bw e 53-55 di piana,15 in meno del bw,secondo te sarebbero insufficienti?xò se la continuassi fino a 6 mesi dovrei arrivare in base a quello ke ha scritto leviatano a 70-75 di squat e 65 di piana che nn sono male,credo...

[Jin81]

oi jin ciao senti anke io pensavo di fare come dici tu scalando di progressione in progressione il peso,xò devo prima col peso ke uso farle perfettamente giusto?xkè attualmente fatico moltissimo anche con soli 15 kg in meno del mio peso, il pt mi ha consigliato di fare la lat x adesso in modo da rafforzare il dorso e poi passare alle trazioni,tu ke consgili?io pensavo di fare insieme lat e trazioni assistite,mi pare la soluzione migliore...x il resto la scheda di levia è un ibrido forza massa e io tenderei a seguirla, considera ke sono alla fine del secondo mese e come pesi sto a 50-55 chili di squat purtroppo al multipower e 43 chili di panca, al quarto mese dovrei essere sui 65 di squat quindi quasi il bw e 53-55 di piana,15 in meno del bw,secondo te sarebbero insufficienti?xò se la continuassi fino a 6 mesi dovrei arrivare in base a quello ke ha scritto leviatano a 70-75 di squat e 65 di piana che nn sono male,credo...

No aspe, io non dico nulla,ti sto dicendo quello che ho letto nel post di leviatano. Di trazione pulita non ne riesci a fare nemmeno senza aiuto?
Se riesci a farne 1 o 2 puoi provare a fare 8x1 con 120" di pausa la prima settimana poi la senconda settimana 8x1 con 90" di pausa la terza settimana 8x2 con 120" di pausa e cosi via.
Io ho usato la progressione di levia quando ero a 75kg di panca piana e sta dando buoni risultati, per questo motivo ti dico di non farla adesso,perchè essendo all'inizio aumenterai cmq nel carico,quando arriverai vicino allo stallo con questa progressione ti sblocchi.
Per mia esperienza con una semplice 4x8 in panca piana fatta il lunedi e il giovedi nel giro di 8 mesi sono arrivato a fare 3x6 con 70kg e avevo la tua età, considerando che era una scheda di merda. Io ti consiglio di far cosi, utilizza la scheda di levia partendo dal 3 mese,fare magari un due mesi di prova e poi decidi tu che fare.

[bio33]

la progressione che ho postato io è quella che ho seguito io...non la volevo mica spacciare per quella di levia

comunque jin ho postato sul ciclo di marco pl i pesi che dovrebbero essere giusti per lo squat...daresti una lettura perfavore?

[Jin81]

la progressione che ho postato io è quella che ho seguito io...non la volevo mica spacciare per quella di levia

comunque jin ho postato sul ciclo di marco pl i pesi che dovrebbero essere giusti per lo squat...daresti una lettura perfavore?

Bio avrò letto male io con sta febbre sono un pò rinco.
Cmq il discorso è questo i neofiti crescono subito sopratutto i primi 10 mesi,quindi inutile fare una progressione secondo me,dopo 10 mesi di allenamento con schede fatte bene come la variante di levia si passa alla progressione. E' un opinione personale,sperimentata su di me. Più tardi vado a leggere.
Anzi se porprio devo dirla tutta io la panca piana non la farei proprio nei primi mesi,ma farei flessioni a terra. Raggiungo un buon numero di serie e ripetizioni passerei alla panca piana. Faccio un esempio sempre su me stesso, io la panca piana non lo mai toccata negli ultimi anni,ho fatto solo flessioni,e quando ho ripreso il bilanciere in mano mi sono ritrovato con un 4x8 di 65kg panca piana.Certo è vero che poi ci si trova male tecnicamente,infatti ad un ragazzo ho proposto di fare un pò e un pò,fare panca piana e la sera piegamenti,vedremo come va.

[bio33]

bhè io personalmente mi sono trovato benissimo con le progressioni...sia per quanto riguarda panca, squat e sopratutto trazioni...
è un ottimo modo perchè si lavora sia di volume che di intensità e questo ti fa crescere in tecnica e i pesi aumentano anche di 10kg in una settimana...
per quanto riguarda le flessioni non sono d'accordo...prima esegui la panca e prima la impari, quindi prima e meglio migliora la tecnica e di conseguenza i carichi...magari qualche flessione con sovraccarico(come facevo io prima della pale) può aiutare ad aumentare i carichi ma la tecnica ne risentirebbe sopratutto perchè si useranno pesi maggiori...

[Jin81]

bhè io personalmente mi sono trovato benissimo con le progressioni...sia per quanto riguarda panca, squat e sopratutto trazioni...
è un ottimo modo perchè si lavora sia di volume che di intensità e questo ti fa crescere in tecnica e i pesi aumentano anche di 10kg in una settimana...
per quanto riguarda le flessioni non sono d'accordo...prima esegui la panca e prima la impari, quindi prima e meglio migliora la tecnica e di conseguenza i carichi...magari qualche flessione con sovraccarico(come facevo io prima della pale) può aiutare ad aumentare i carichi ma la tecnica ne risentirebbe sopratutto perchè si useranno pesi maggiori...

Non controbatto rispetto il tuo pensiero, quello che dico non è mai perchè pensato,ma perchè provato. Tu per esempio provando le progressioni ti sei trovato molto bene

[bio33]

non so cosa sia arrivato, ma io non avevo nessun intento a controbattere...
volevo solo far capire a ruggi che bisogna solo provare...puoi scegliere il mio, o il metodo di jin così come altri 1000 modi...

[Marco pl]

La scheda di leviatano è per neofiti nel senso va incontro alle esigenze dei neofiti e a tutte le loro convinzioni, ma si può fare molto meglio e lui stesso lo sa. Il discorso è lungo e ti faccio un solo esempio.

Hai un ora di tempo e devi fare petto e dorso. Una scheda classica è così:

Panca piana 4x6
Cavi 3x8
Croci 3x12
Trazioni 4x6
Rematore 3x8
Pull down braccia tese 3x12


Fai 10 serie per gruppo distribuire tra multiarticolari e monoarticolari.
Pensa invece di eseguire lo stesso numero di serie complessive ma su un solo esercizio per gruppo:


Panca manubri 3x4 3x8 3x12 1x20
Trazioni lat 3x4 3x8 3x12 1x20


Quale delle due scheda è più impegnativa secondo te? Sicuramente la seconda, perchè una serie di un multiarticolare è molto più impegnativa di una di un monoarticolare. Ma allora perchè si inseriscono gli esercizi di isolamento? perchè si pensa che altrimenti certe zone non verrebbero toccare e quindi non si svilupperebbero. In altre parole:

Simolo locale = Ipertrofia locale

Questa equazione però è errata per molti motivi, i due più importanti sono:
- Uno stimolo locale genera una risposta ormonale minore (molto brutalmente più ormoni = più massa)
- Anatomicamente certe zone (come il pettorale esterno o gli addominali alti) non esistono.

L'equazione corretta è:

Più stimolo globale = Più ipertrofia globale

ma più ipertrofia globale, significa che ogni sigola parte si è ipertrofizzata.



Lo stimolo globale è importante perchè l'azione ormonale è globale. Per esempio uno squat ad alte ripetizione produce molto più acido lattico di un leg ex, di un leg curl e di una gluteus machine eseguiti singolarmente ad alte rip, e più acido lattico significa più gh, che agisce su tutto il corpo e non solo sulle gambe. Chiaramente il discorso è più complesso di così, però rende l'idea della differente qualità dello stimolo prodotto da un multiarticolare e da un mono articolare.


La scheda che ti ho suggerito serve per aquisire capacità di lavoro senza preoccuparsi troppo della tecnica di esecuzione, quindi niente squat, stacco, panca piana, e simili che sicuramente non sai fare. Questi esercizi funzionano solo se li fai come si deve, altrimenti ti portano solo all'infortunio e alla frustazione per dovere fare qualcosa di impegnativo che non riesci a fare. In più impari lo schema motorio scorretto e poi disimpararlo è difficile.
Con la scheda che ti ho suggerito, eviti questi problemi e ti alleni in tranquillità. Le prime due settimen ti servono solo da adattamento al tipo di lavoro, poi si procede diversamente. In questo modo questo modo se ti allenarai da me, avrai la base per potere reggere il carico di lavoro a cui ti dovreai sottoporre per aprendere la corretta tecnica di esecuzione di panca squat e stacco in soli 2 mesi.
Hai 16 anni, è l'età migliore per imparare gli esercizi. Se non lo fai adesso, ti perderai una buona parte dei risultati che potrai avere in futuro.

Per ora fai solo le cose che ti ho detto, e non pensare alle scapole alte o alla postura.
Eseguire correttamente panca e squat (e magari over head squat) migliora la postura automaticamente se non hai gravi prolemi.

Si sempre gentile con il tuo istruttore e rendilo participe di quello che fai, cercando di spiegare tutto dettagliatamente. Dal suo punto di vista tu hai 16 anni e sono guai se ti fai male. Poi probabilmente non ha nemmeno la preparazione necessaria per seguirti come meriti visto che hai tanto entusiasmo (gli istruttori vanno bene per il fitness, non per la preparazione altetica che è quello che stai facendo tu), quindi trattalo bene e spiegagli sempre tutto.

---------- Post added at 23:26:24 ---------- Previous post was at 23:11:53 ----------

Un progressione non è uno schema che passa da una cosa facile a una difficile. E' uno schema che tiene conto dei progressi dell'atleta ciclizzando gli stimoli per raggiungere un' obbiettivo, cioè una progressione serve per migliorare una qualità non l'esecuzione di uno schema di allenamento.


Le progressione 8x3 ---> 4x6 è molto usata, ma può funzionare come può essere una grande perdita di tempo se non la si sa intepretare.

Nel caso delle trazioni è molto importante che la sbarra tocchi il petto, e fare toccare il petto alla sbarra è un'abilità che si impara solo con l'allenamento specifico. Bisogna quindi trovare uno schema che permetta di eseguire quante più trazioni possibili toccando la sbarra, limitando la fatica. Infatti in questo caso l'obbiettivo non è l'ipertrofia, ma proprio toccare la sbarra con il petto. L'ipertrofia verrà dopo, come conseguenza di tutte le trazioni che verranno eseguite toccando la sbarra.

@Ruggi
Cmq per ora fai solo trazioni alla lat machine, poi vedremo come continuare.
Dimenticati tutti gli esercizi facilitati come lo squat al multi o le trazioni assistite.

[ruggi]

allora marco ti ringrazio molto x la spiegazione,io rispetto il pt xò gli ho detto ke poteva evitare di farmi una scheda poichè già eguo quella di levia che gli ho esposto;tu mi consigli cmq i chiedergli cosa mi farebbe fare lui? io in palestra cmq ci vado da due mesi e quando chiedo se faccio bene l'esecuzione di panca e squat lui conferma.Ora,il primo mese l'ho fatto alla fides dove mi seguiva attentamente il pt e mi ha insegnato assicurandosi che lo facessi bene l'esecuzione di panca e squat a partire da pesi veramente irrisori x privilegiare la tecnica(parliamo di 18 chili di panca e 20 di squat). il primo mese l'ho ftt gratis con mia cugina e il fidanzato ke fa palestra da 3 anni e cmq mi consigliava nell'esecuzione,quindi sono stato molto seguito. poi scaduto il mese gratis x ragioni logistiche sto andando in questa palestra vicino casa e diciamo chiedo l'aiuto del pt sopratutto x verificarmi le esecuzioni. adesso ti chiedo faccio la scheda di due settimane ke mi hai consigliato o credi che io possa procedere con quella di leviatano ke attualmente uso? a giugno poi o mi alleno sotto la tua guida fino ad agosto o vd alla fides dv mi seguivano ma sapendo che tu sei molto preparato se mi fai entrare senza pagare l'iscrizione penso che mi farò seguire da te. tu comunque hai x caso notizie sugli istruttori di queste palestre dove sono andato?se sì sono per te qualificati?si chiamano entrambi giancarlo ma nn so il cognome.x jin e bio33,le trazioni x ora le continuo assistite ancora nn riesco a farle anche xkè in palestra non c'è una vera e propria sbarra x trazioni, ne ho montata una entroporta a casa ma si staccava e con quella sono riuscito a farne tre supine ma in palestra non ce la faccio,non capisco perchè...