diario 16enne neofita

[bio33]

al posto del bulgarian puoi fare dei bei stand up...o salire le scale a 2 a 2
ma io vedrei megliodi sovraccaricare questi esercizi, vedi tu...io se avessi un campo con la sbarra ci andrei in continuazione anche con lo zaino pieno di ghisa

[ruggi]

e allora ci vado ma dista 25 minuti di corsa,tra un'ora e mezza mi ci dirigo con i 2 manubri da 5 kg e mi faccio la scheda A, so che ti sto rompendo molto ma x finire di disturbarti ti volevo chiedere se secondo te questi sono i migliori esercizi in assoluto a corpo libero,se aggiungeresti altro e che ne pensi del frog stand e cose di questo genere,se infine mi riassumessi le schede alla luce delle ultime considerazioni te ne sarei eternamente grato e mi stamperei la lista degli ex.

[bio33]

buono, vedi anche un pò di corsetta sovraccaricata

[ruggi]

ehehe,spero di avere le energie,cmq arrivo lì e faccio il programma A,nei primi 12 minuti alterno normali push up poggiando le mani su dei rialzi per avere una maggiore estensione agli hindu push up,nel secondo superset alterno gli hindu con gli hand stand in modo da caricare bene le spalle,poi faccio i bulgarian coi manubri e gli addominali in 5x20 al modo da te consigliatomi

[bio33]

ehi ruggi come va? e gli allenamenti???

senti ho un mio amico, anzi il fidanzato di mia cugina, li a palermo, è appassionato di palestra anche lui ma nn ha per neinte le idee chiare(lo dico io che le ho confuse figuratevi lui)
ora volevo mandarlo in una delle palestre in cui lavora marco, ma ho bisogno che mi dici gli orari e i gironi in cui è possibile incontrare marco, altrimenti quello ci va senza incontrare nessuno...
buono sarebbe pure dove vai tu, così magari vi potete aiutare a vicenda

[ruggi]

x adesso sn fuori città alle eolie in villeggiatura,ho interrotto allenamento e dieta dal 17 agosto,spero di riuscire a riprendere x domani,x adesso sn un pò depresso,ti farò sapere cmq x il cugino della tua ragazza anche xkè la situazione di marco è un pò complicata visto che l'allenamento che fa x i suoi amici e che fa lui cmq lo tiene quasi nascosto visto che i proprietari ne sanno poco e niente tuttavia anche io penso sia una buona idea x questo tuo amico,vediamo ti faccio sapere quando torno (dopo il 3 settembre)

[bio33]

ok...
comunque è il ragazzo di mia cugina
si, so già del fatto che lui fa cose di nascosto...

[ruggi]

ok...
comunque è il ragazzo di mia cugina
si, so già del fatto che lui fa cose di nascosto...

ahahah si scusami è che dal cellulare nn ho letto bene cmq sia qnd torno vedremo ,x quanto mi riguarda spero da domani di riprendere ad allenarmi a corpo libero e con aerobica e a seguire la dieta(una ckd) x perdere 3-4 punti di bf e riprendere da settembre la palestra e da ottobre diciamo la "massa"(anche se nn ho i carichi )fino ad aprile e vediamo come va,appena torno vedo di postare qui e in sezione la dieta che mi sono preparato,una carb cycling da 2010-2410 kcal (visto che tendo ad ingrassare)da mantenere x il periodo invernale prima di definire,ripartizione dei macronutrienti così composta:240 gr di carbo nei giorni off e 340 nei giorni on (100 gr in + tutti nella cena post wo),150 gr di pro e 60 gr di fat

[bio33]

bhè intanto vai in pale per fare solo TECNICA, di conseguenza aumenteranno forza e massa...

per la dieta invernale fare una carb cycling mi sembra completamente sbagliato, a mencchè non ti vedono torso nudo anch edi inverno...
fossi inte mangerei tanto e bene d'inverno, fregandomene del grasso, poi a 3-4mesi prima dell'estate si comincia a dimagrire

[gianmaria8]

approccio sbagliatissimo il tuo body....per chi tende ad ingrassare la carb cycling anche in massa è una manna dal cielo...si inseriscono i carboidrati quando servono,e basta...cosa utilissima...cerca però quando ciclizzi i carboidrati di giocare con i grassi....per esempio
GIORNI ON:carbo 240..pro 150..fat 60
GIORNI OFF:carbo 120 pro 150 fat 100g o +..cerca nei giorni off di non abbinare carboidrati ai grassi..ovvero la mattina assumi i carboidrati,e dopo il pranzo solo proteine e grassi...fino alla mattina del giorno dopo...

[ruggi]

mm,nn mi pare male,spero che visto che studio moltissimo il cervello nn abbia problemi senza carbo xkè considera che esso consuma il 20% della nostra energia,cmq come la imposteresti la dieta x macronutrienti??anche xkè io contavo di abbassare le kcal togliendo i carbo i giorni off senza alzare i grassi,visto che nn mi alleno,altrimenti riduco ulteriormente i carbo e alzo i grassi mantenendo le kcal + basse nei giorni off,cmq ti butto uno schema di massima che ho preparato,dimmi come lo cambieresti x rispettare le mie esigenze (abbassamento dei carbo e delle kcal)
COLAZIONE
250 ml di latte +25 gr di whey/170 gr di fage + 10 gr di whey+5 gr di cacao amaro/bevanda proteica low carb (25 gr di pro,9 gr di cho(maltodestrine),0,5 gr di fat)
80- gr di cereali integrali senza zuccheri/muesli/fiocchi d'avena/ricekrispies/bastoncini di crusca/fitness nestle/fette biscottate integrali
10 gr di miele(solo con i fiocchi d'avena)/50 gr di hero diet(solo con le fette biscottate)/1 frutto (o banana o mela,pera etc.)
20 gr di cioccolato 90%(ottima fonte di grassi saturi,magnesio,antiossidanti e poi è buono)/20 gr di noci(solo con lo yogurt)/20 gr di crema 100%nocciole(modificata da me con latte,tic,cacao e whey in modo da renderla tipo nutella) o arachidi
SPUNTINO
100 gr di pane di segale(25 gr di carbo)/50 gr di wasa
110 gr di fesa di tacchino/80 gr di bresaola
25 gr di frutta secca oppure in sostituzione di tutto barretta o muffins o biscotti proteici (valori compresi tra i 25-30 gr di pro,10-25 di cho,5-15 di fat a seconda se giorni on o off)
PRANZO
150 gr di pasta di kamut o farro/100 gr di riso basmati o venere/450 gr di patate bollite/150 gr di legumi(lenticchie,ceci,fagioli,fave)
112 gr di tonno al naturale/100 gr di salmone (no olio evo)/85 gr di sgombro(no evo)/fesa o bresaola come sopra
insalata mista con 10 gr di olio evo
caffè con dolcificante
SPUNTINO PRE WO
170 gr di fage + 10 gr di whey
2 mele
20 gr di frutta secca
thè verde o nero
CENA (giorni off)
200 gr di carne bianca o rossa/200 gr di pesce/4 uova bollite (no olio evo)
verdura bollita in abbondanza con 10 gr di olio evo
CENA (giorni on)
120 gr di riso/500 gr di patate al forno senza evo (ig + alto che bollite)
200 gr di carne bianca/200 gr di pesce magro

questa è la dieta con gli alimenti permessi,spero di allenarmi con costanza 3 volte a settimana circa 1h,1h e 30,prevedo che il post wo coinciderà spesso con la cena,gli obiettivi che mi pongo x la prossima estate sono 100 kg di panca/100 kg di squat/10 trazioni supine con petto sulla sbarra/5 trazioni prone con petto sulla sbarra/hp-2 10% bf,spero nel week end di fare 1 ora di sport aerobico (corsa o nuoto),gianmaria tu come modificheresti la dieta?? mi attengo anche ai principi della dieta del ph in linea di massima e un pò alla zona sempre a grandi linee)

[bio33]

se fai 100kg di panca hai più o meo 130kg di squat...10trazioni supine non sono poi così inraggiungibili ma le prone così salgono a 8...

[ruggi]

speriamo,cmq è da vedere se ci riuscirò,considera che di panca ho 70 di massimale adesso( x quanto possa valere) e di squat 70 sedere a terra xò e quindi x adesso procedono di pari passo,nelle trazioni sono molto scarso,nn le eseguo petto alla sbarra ma mento sopra,spero in futuro di filmarmi nel caso in cui marco nn possa sempre seguirmi con attenzione, aspetto pareri x la dieta,potrei altrimenti fare nei giorni off 150 gr di cho (stop dopo pranzo)e 90 gr di fat (aggiungendo 20 gr di olio evo e 20 gr di frutta secca in + e evitando di associare carbo e grassi ma accumulare questi ultimi dopo il pranzo)potrei provare questo approccio a metà periodo o se mi sporco troppo (+ del 12-14% di bf)col primo

[gianmaria8]

ruggi ti ho detto 10000 volte che io non guardo schemi ma vado ad occhio...se vuoi che il muscolo cresca la dieta deve essere leggermente ipercalorica,altrimenti non cresci..la carb cycling è utile perchè usi i carboidrati quando servono ovvero nella loro funzione energetica e volumizzante nei giorni di workout....mentre quando non ti alleni non li utilizzi,e alzi le proteine,che servono per costruire tessuto e i grassi che mantengono stabili i livelli ormonali....la quota proteica rimane comunque alta anche nei giorni di workout..perchè i muscoli sono in cotinua crescita e ne hanno bisogno...tutto qui..cerca di non abbinare mai i carboidrati ai grassi,nei giorni off,utilizza carbo la mattina e grassi la sera,semplice ma efficace...si potrebbe anche pensare di fare il contario,ovvero invertire i giorni,ma è meglio lasciar stare per ora..

[bio33]

le gambe sono molto più forti di petto e co.
molto probabile è la tecnica che non hai ancora fatto tua...

---------- Post added at 13:43:38 ---------- Previous post was at 13:40:46 ----------

io prima avevo panca addirittura superiore di 10kg allo squat...mi sono bastati 2mesi per vedere lo squat impennare e la panca crescere piano...
ora io ho circa 20kg di differenza (a favore dello squat ovviamente) e devo dire che anzi la bench rimane alta, solitamente ci sono 40kg di differenza