diario 16enne neofita

**bio33** · 27-07-2011, 23:04:12

ma chè, anzi i grassi insaturi rispetto a quelli saturi qui sono pochi

solitamente in altri cibi sono moooolti di più
per esempio nell'olio la concentrazione di grassi insaturi solitamente è molto più di quella che ci si aspetta(consiglio infatti pdi prendere olii al di sopra dei 10£)...quello del tonno invece è scadentissimo(melgio al naturale con del buon olio,di 10£

, aggiunto)...

**ruggi** · 27-07-2011, 23:05:39

io metto solio olio evo di ottima qualità,magari fatto da amici in sicilia o addirittura da mio padre che ha un terreno coi suoi fratelli,tonno rigorosamente al naturale,certo x i muffins nn si può sapere che oli sn xò l'importante è che siano insaturi e che x 100 gr siano 10 gr il che mi va bene

**bio33** · 27-07-2011, 23:22:38

sn grassi, non olii
i grassi non sono solo nell'olio

l'impo è che tuo padre e i tuoi amici non prendono olive cadute da sole...fatto questo puoi stare sicuro

**ruggi** · 27-07-2011, 23:26:25

nono le raccolgono loro ed è una faticaccia,ovvio che i grassi nn sn solo nell'olio xò quelli dei muffins in questione sono grassi da olio di oliva,poi ovviamente io prendo pure frutta secca ma x adesso sto privilegiando x questioni di gusto burro d'arachidi e crema di nocciole,ora mi riprendo le noci e le mandorle e ovviamente nn può mancare il pesce grasso come salmone e sgombro o pesce spada

,cmq ho deciso di prendere tutto + alla leggera,variando le fonti di macronutrienti,mangiando pulito a sazietà e allenandomi fidandomi di marco che mi insegni panca e squat o meno assicurandomi che di lui mi posso fidare e divertendomi in palestra dando il massimo,poi ovvio che se come detto mi dovessi sporcare sopra questa bf che già voglio calare starò + attento alla dieta quindi nn conteggerò proteine,frutta e verdura ma peserò carbo e grassi così sono a posto,cmq sn tentato di provare una low carb stretta con ricarica domenicale a base di carbo integrali,xò dalla prossima settimana fino a metà agosto poi vediamo se ho raggiunto il peso sperato...

**gianmaria8** · 27-07-2011, 23:40:27

bene ruggi,abbiamo già fatto un passo avanti...ora erò calma,la low carb stretta lasciala agli agonisti prima di una gara,o a gente con reali difficoltà a predere peso...non hai nemmeno idea di quanti vantaggi possano dare i carboidrati,se saputi usare,al fisico:energia,maggiore durezza muscolare,maggiore vascolarizzazione,muscoli più gonfi e pieni,risposta insulinica che se saputa usare ti permette di veicolare aminoacidi e proteine nel muscolo..devo continuare?...in fase di definizione i carboidrati basta saperli usare e ciclizzare,a mio avviso non devono mai mancare a colazione,e intorno al workout...la cosa ideale è allenarsi la mattina,concentri l'assunzione a colazione=pre workout...e nel pranzo=post workout...e sei apposto...nei giorni off invece moderi l'assunzione,magari li inserisci a colazione e nello spuntino di metà pomeriggio,tutto fatto in modo tranquillo....

**ruggi** · 27-07-2011, 23:56:22

ok gian xò x ragioni personali posso allenarmi solo di pomeriggio,di mattina mi alleno col nuoto,io farei a sto punto 150 gr di carbo i giorni on e 120 i giorni off alzando i grassi, i carbo li concentro a colazione e a pranzo, nn so se nel post wo xkè coincide con la cena,piuttosto mi prenderei questa bevanda proteica di cui ho postato i valori qualche post prima e poi mangiare la cena con olio verdure e carne o pesce,tu che dici?aggiungo 50 gr di riso o no a cena se post wo? la ricarica la faccio la domenica??prenderei in ricarica 300 gr di cho tramite pasta,riso oppure pane o patate o wasa o cereali integrali,poi volevo chiedervi che ne pensate del pane di segale a colazione (solo 32 gr di cho x 100 gr,ogni fetta ne pesa 50) e di alcuni grissini comprati da mio padre con farina di kamut e olio di oliva (70 gr di cho e 10 gr di fat)questi ultimi in ricarica anche se hanno un pò troppi fat),le calorie le terrei su un massimo di 2000 e un minimo di 1500 con ricarica che nn superi le 2000 kcal x nn esagerare trp come ho ftt in passato che poi la ricarica diventava sgarro tremendo

**gianmaria8** · 27-07-2011, 23:59:05

se fai una carb cycling cosi,non ti serve "ricaricare" ti concedi un pasto libero quando vuoi,e sei apposto...ti alleni di pomeriggio dimmi a che ora che sistemiamo tutto,non mi parlare di grammature a 16 anni dai...fai tutto ad occhio che capisci benissimo lo stesso

**ruggi** · 28-07-2011, 00:03:49

ok ma guarda che tendo ad esagerare,cmq mi alleno dalle 17 alle 19 circa lunedì e venerdì,dalle 16 alle 18 il mercoledì ma da questa settimana mi allenerò pure martedi e giovedi sempre o dalle 16 alle 18 o dalle 17 alle 19 compresi 20-30 minuti di corsa dopo il wo di 1he 30 x arrivare a casa visto che nn mi accompagna nessuno,cmq se leggi le pagine precedenti io in inverno facevo una massa pulitissima a zero sgarri in normo calorica lievemente iper e nn ho preso molto grasso anzi,il problema è che ora ho sgarrato troppo e la bf è salita,voglio scendere solo di 3-5 punti percentuale al max ma nn ho mai il tempo x gli spuntini xkè li prenderei troppo ravvicinati o a ridosso dell'attività fisica,capisci xkè nn so come fare? potrei arrangiarmi bevendomi questa bevanda proteica a ogni post wo,mangiare una banana mercoledì come spuntino dopo la bevanda proteica mentre gli altri giorni che finisco alle 19 mi piglio la bevanda dopo il wo e la corsa e poi mangio la cena solida dopo 1 ora con 50 gr di riso se nn è troppo tardi x la soglia anabolica e se mi può servire x ripristinare le riserve di glicogeno,altrimenti mangio sempre una banana pure gli altri giorni e poi ceno senza carbo 1 ora 1 ora e mezza dopo che tanto il postwo liquido si assimila subito che dici? se sei pronto io stilerei un programmino di dieta anche generale solo con la ripartizione dei macro e delle calorie e poi a parte fare una lista dei cibi consentiti,che dici?

**gianmaria8** · 28-07-2011, 00:17:27

ok,allora...premesso che i minuti di corsa dopo li leviamo,e ne farai 15,in stile HIT,40 secondi a velocità 5,e 40 secondi a velocità 10...una tabella alimentare potrebbe essere questa...
LUNEDI:
colazione:carbo+pro
pranzo;grassi+pro+verdura a sazietà
spuntino ore 15 e 30:carbo+pro+grassi
cena:verudre a sazietà+pro+grassi..ecco questa può essere una tabella...

**ruggi** · 28-07-2011, 00:57:58

ok quindi nnt carbo nella cena post wo e lo spuntino due ore dopo il pranzo e 1 ora prima dell'allenamento in palestra,allora dunque adesso mi devi spiegare meglio l'hit x il cardio cardiofrequenzimetro alla mano x lo schema io pensavo a una cosa così
(a meno di tennis con mio fratello)
COLAZIONE carbo (50 gr) + pro (30 gr se mangio affettato 17 se mangio yogurt greco)
PRANZO pro (50 gr)+verdura (ci sn anche 50 gr di patate ma nn conteggio i carbo delle verdure oppure si?) + 10 gr di olio (altri grassi possono venire dal pesce se è pesce spada o dal pollo se è coscia con pelle che mangio xkè contiene grassi insaturi
SPUNTINO pre wo 1 mela + 100 gr di ciliegie (20 gr di cho)+20 gr di frutta secca + 170 gr di fage 0% (17 gr di pro)
POST WO
bevanda proteica low carb(contiene già maltodestrine) (25 gr di pro e 9 di cho) + 1 banana (qui però nn so se prendere subito il post wo xkè avendo corso c'è un'ora in cui si bruciano di + i grassi se nn erro)
CENA
verdura cotta a volontà,20 gr di grassi + 50 gr di pro (carne o pesce)
(qui il mio dubbio è se mettere 50 gr di riso parboiled a cena oppure no)se nn lo metto pensavo ad un giorno tipo la domenica in cui salire i carbo a 300 gr e scendere i fat sotto i 50,che dici?
mangio circa 500 gr di frutta al giorno,la concentro oltre che a colazione a pranzo o nello spuntino? (la frutta mi piace troppo ma posso rinunziarvi a pranzo e metterla solo a colazione e nel pre wo,infine vorrei che mi spiegassi come organizzare la corsa in stile hit e quando la dovrei fare? infine il pre nanna lo faccio?? se sì con cosa??x il cardio in stile HIT pensavo di fare 15 minuti alternando 40 secondi all'85% della fc e 40 secondi al 70%,che dici?di solito io correvo tra il 70 e il 75% di fc x 30-45 minuti con scatti all'80 -90% alla fine,credo sia meglio del cardio hit xkè bruci + calorie e in fascia,spiegami tu se sbaglio e se va bene l'approccio che ti ho scritto x primo (magari lo potrei seguire negli ultimi 15 minuti della sessione intera)

---------- Post added at 23:57:58 ---------- Previous post was at 23:35:25 ----------

Originariamente Scritto da gianmaria8 Visualizza Messaggio

ok,allora...premesso che i minuti di corsa dopo li leviamo,e ne farai 15,in stile HIT,40 secondi a velocità 5,e 40 secondi a velocità 10...una tabella alimentare potrebbe essere questa...
LUNEDI:
colazione:carbo+pro
pranzo;grassi+pro+verdura a sazietà
spuntino ore 15 e 30:carbo+pro+grassi
cena:verudre a sazietà+pro+grassi..ecco questa può essere una tabella...

la corsa la faccio x strada nn sul tapis roulant...

**gianmaria8** · 28-07-2011, 12:06:41

ruggi posso dire una cosa?...a me tutti sti numeri,mi mandano in paranoia

....sia nelle quantità degli alimenti e sia nel cardio,io le quantità non le considero o le considero poco

rimo perchè sono giovane anche io ed è tempo sprecato e secondo perchè preferisco puntare sulla qualità dell'alimento..comunque se hai rispettato il mio schema,mi fido delle quantità che hai messo

....anche per la corsa,tutte ste %,tutte ste robe....devi fare 40 secondi VELOCE,dove sputi l'anima,e 40 secondi camminando piano,per me,che pratico rugby a livello agonistico,ora sono fuori allenamento comunque,il veloce è 10 km/h all'inizio,poi lo porto anche a 11/12 verso la fine...e il lento è 5 km/h....sul tappeto,ma visto che tu corri per strada,dovresti fare un search su google e trovi molto sull'HIT,ti guardi le % e sei apposto...

**bio33** · 28-07-2011, 13:59:54

Originariamente Scritto da gianmaria8 Visualizza Messaggio

ok,allora...premesso che i minuti di corsa dopo li leviamo,e ne farai 15,in stile HIT,40 secondi a velocità 5,e 40 secondi a velocità 10...una tabella alimentare potrebbe essere questa...
LUNEDI:
colazione:carbo+pro
pranzo;grassi+pro+verdura a sazietà
spuntino ore 15 e 30:carbo+pro+grassi
cena:verudre a sazietà+pro+grassi..ecco questa può essere una tabella...

per me un pò troppo vicino al wo, ha appena 2h per digerire tutto, e considerando che ci sono carbo e soprattuto grassi la vedo difficile...io come minimo sto a 2:30, perchè poi considero che ci sarà una corsetta di riscaldamento di 7min e riscaldamenti in generale, quind alla fine il wo vero saràa 3h dall'ultimo pasto...
magari l spuntino può spsotarlo alle 15...oppure pranzo abbondantissimo che è ancora meglio

**gianmaria8** · 28-07-2011, 14:39:32

ecco,spuntino alle 15...comunque è soggettivo....io quando non sapevo nulla di alimentazione facevo lo spuntino mezzora prima e non avevo problemi,poi ho scoperto che doveva passare più tempo...