Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 5x5x65kg #120"
SQUAT 5x5x75kg #120"
PUSHDOWN AI CAVI 4x6x25kg #90"
ABS 5x10x46kg + 60 Crunch #30"

Panca, benino oggi non ero proprio in controllo con l'arco. Sentivo molto i lombi ma a parte questo c'era tutta la spinta. Non vedo l'ora di passare al tecnico con 70kg perchè questi 65kg iniziano ad annoiarmi.

Squat, le prime due serie veramente brutte! Ero timoroso, seduto e sulle ginocchia alle ultime rip. Questo nonostante dalla seconda serie abbia iniziato ad utilizzare la cintura giusto per sicurezza. Poi ho cercato di resettare la mente e le ultime tre sono venute via via, bene. L'ultima mi ha soddisfatto molto.

[Adama]

Eccomi al giro di boa:

STACCO 5x4x100kg #120"
LENTO AVANTI 5x5x42kg #120"
DIPS 4x6x15kg #30"
HYPEREXT 4x8xbw #30"

Stacco, tutto abbastanza buono. Il carico lo sentivo un pò duretto poi nelle ultime due serie c'era maggior scioltezza ad ogni modo devo curare ancora un pò il movimento perchè a volte mi sembra di partire più di culo invece di muovere in sinergia bacino e spalle.

Lento Avanti, tutto tranquillissimo. Tra l'altro ho aggiustato la presa che tenevo ancora troppo larga e m'è quasi cambiato l'esercizio.

Dips, mi sentivo carico e mi sono sparato un 4x6 con 15kg. Se allungavo il recupero a 60" potevo farle perfino con 20kg oggi.



Stacco 5a 5x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=iFk1_lzjlvA&feature=youtu.be

[Adama]

Non posso darti torto in alcun modo
Non capisco come mai, prima di avere nuovamente noie alla gamba tutto sommato l'esecuzione non era così 'accia quando invece ora che sono nuovamente al 100% senza nessuna fitta alla coscia nè problemi al ginocchio, non mi riesco più di iperestendere. Boh!?

[newman]

Solito problema nello squat. Dalla prossima volta good morning con bilanciere carico (20 kg) a GAMBE TESE, almeno impari bene ad andare indietro col culo e avanti con le spalle. Tieni il bilanciere basso e metti i video anche di quello.

[Adama]

newman per domani quindi tolgo lo Squat che avrei comunque ripetuto con i 75kg e lascio solo il Good Morning?

[newman]

Seee, ti piacerebbe...
Fai tutti e due: un giorno GM e squat, l'altro squat e GM.

[Adama]

Ah no ma va benissimo! Non puntavo mica al ridimensionamento dell'allenamento
Anzi temevo che mi dicessi di dover mollare lo Squat e stavo facendo gli scongiuri.

Comunque 'mazza che fregatura.
Mi sono fatto due conti e la settimana in cui saro' a Londra cade, nemmeno a farlo apposta, proprio nella settimana #8 quella dei massimali.
Seguiro' il tuo consiglio, faro' la settimana #7 --> una settimana a Londra --> ripeto la settimana #7 e poi la successiva faro' la #8

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WO di oggi:

PANCA 3x75+3x80+4x80+2x3x75 #120"
SQUAT 5x5x75 #120"
GOOD MORNING 3x6x40 #60"
TRAZIONI NEUTRE 4x6x10 #90"

Panca, allenamento che mi ha soddisfatto molto. Ho capito che prima tenevo troppo aperte le gambe "disperdendo" l'appoggio del bacino e di conseguenza anche l'efficacia del Leg Drive. Ho stretto letteralmente le chiappe allargando invece la stance dei piedi. Ne ho guadagnato in tensione lombare, dove sentivo molta meno pressione a parità di arco e di spinta del carico che saliva molto bene.

Squat, è stato il rovescio della medaglia di oggi. Brutto su tutti i fronti. O almeno, i primi tre colpi di ogni serie erano quasi decenti ma negli ultimi due perdevo la lordosi in modo scandaloso. Non m'è piaciuto per nulla. In coda ho inserito un Good Morning in 3x6 che ho ripreso in tutte e tre le serie ma inserisco solo quella più sensata secondo me.

Trazioni Neutre, non male ma credevo di arrivare più rilassato all'ultima serie invece pur avendola chiusa, nelle ultime due rip ho dovuto rifiatare.


Squat 3a 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=9_Nux4p2HwU&feature=youtu.be

GM 1a 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=O5HX1_K5sAI&feature=youtu.be

GM 3a 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=COGzF6oNnq8&feature=youtu.be

[newman]

Good Morning A GAMBE TESE!! Iperestendi la schiena e fai su e giù senza piegare le ginocchia.

Quello che hai fatto tu è il modo in cui dovresti iniziare lo squat...

[Adama]

**** quest'esercizio e' sempre in casino.

[Adama]

I due WO di questi giorni:

STACCO 5x3x105kg #120"
LENTO AVANTI 3x52+3x57+2x57+2x3x52 #120"
CURL EZ 4x6x40kg #90"
PECTORAL MACHINE 4x8x50kg #60"


PANCA 5x3x75kg #120"
GM 4x6x40kg #60"
SQUAT 5x5x70kg #120"
PUSHDOWN 4x6x27.5kg #90"


Stacco, non ero proprio cattivo e deciso come settimana scorsa. La spinta c'era però mi aspettavo qualcosa di più.
Lento Avanti, molto buono però anche qui devo abbondare di convizione e cattiveria quando sollevo.

Panca, oggi non ero sulla consueta panca e si sente. L'altra è troppo scomoda, sono troppo lontano con il corpo dal bilanciere e non riesco a settarmi come voglio. Oggi ero quasi a schiena piatta e ho fatto più fatica di quanto avrei dovuto per gestire questo carico.
Squat, il good morning che ho eseguito prima è andato meglio. Oggi sebbene abbia scalato ai 70kg ho fatto comunque fatica (c'è da tener conto che arrivo dallo Stacco di ieri però) e notavo di come tendessi a richiamare all'interno, il ginocchio destro. Esecuzione brutta in alcuni punti però forse ho iniziato a riprendere con l'estendere il bacino ma sono lontano da un'esecuzione decente.


Stacco 5a 3x105kg

http://www.youtube.com/watch?v=tggF41w20AU&feature=youtu.be

Squat 2a 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=YM2QlJzCZ5I&feature=youtu.be

Squat 5a 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=YN7rod0n2pY&feature=youtu.be

[newman]

Va meglio, ma scendi ancora troppo.

[Adama]

WO di oggi

STACCO 3x105+4x115+5x115+2x3x105 #120"
LENTO AVANTI 5x3x52 #120"
TRAZIONI NEUTRE 4x6x10kg #90"
PANCA INCLINATA 4x6x50kg #90"


Stacco 3x105kg

http://www.youtube.com/watch?v=a8UBejKlgyI&feature=youtu.be

Stacco 5x115kg

http://www.youtube.com/watch?v=bJPwZx41dyE&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

PANCA 3x75+4x80+2x85+3x75 #120"
SQUAT 5x5x70 #120"
GOOD MORNING 3x6x40 #60"
TRAZIONI NEUTRE 5x5x15 #120"

Panca, oggi non avevo tantissima spinta un pò sono deluso perchè contavo di spuntare qualche rip in più sugli 80 e 85kg.

Squat, secondo me meglio della volta scorsa. Piano, piano....

Trazioni Neutre, ero un pò nervoso per la bassa performance alla Panca ed avevo voglia di sfogarmi un pò, tutto sommato non male

Squat 4a 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=_kdIBdVjglE&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

STACCO 5x3x105kg #120"
LENTO AVANTI 3x52+3x57+1x62+3x52 #120"
CURL EZ 6x4x45kg #90"

Stacco, ormai in completa scioltezza.

Lento Avanti, è uscita una singola con 62kg bella ma moolto lenta. Non ho voluto osare un secondo colpo.

[newman]

WO di oggi

PANCA 3x75+4x80+2x85+3x75 #120"
SQUAT 5x5x70 #120"
GOOD MORNING 3x6x40 #60"
TRAZIONI NEUTRE 5x5x15 #120"

Panca, oggi non avevo tantissima spinta un pò sono deluso perchè contavo di spuntare qualche rip in più sugli 80 e 85kg.

Squat, secondo me meglio della volta scorsa. Piano, piano....

Trazioni Neutre, ero un pò nervoso per la bassa performance alla Panca ed avevo voglia di sfogarmi un pò, tutto sommato non male

Squat 4a 5x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=_kdIB...ature=youtu.be

Squat meglio del solito...ma devi fare ancora tantissima strada...
Voglio un video del GM fatto bene.
Domani ne carico un io, almeno vedi come lo voglio.