Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi

STACCO 6x3/80/85/90/95/100/105kg #120"
PANCA MAV3 f_3" 60/.../74kg #120"
Bicipiti 6x5x44kg #120"
ABS saltati

Stacco, mi si è aperta la presa alla terza rip cno 90kg. Se penso che mi accadeva ai 100kg una roba del genere, comunque.....................fino ai 95kg tutto bene.
I 100 sono risultati tostini, i 105 sono stati uno sfizio ma l'esecuzione non m'è piaciuta tantissimo. 2 su 3 erano un pò sculato ma nulla che non sia immediatamente recuperabile.

Panca, molto bene. Mi sono piaciuto fino ai 74kg. Arco e spalle molto ben messe, come al solito il problema è uscito tutto in chiusura con il tricipite destro altrimenti avrei chiuso a 76kg invece qui m'è uscita una doppia, pulita nel fermo di 3" ma molto lenta in chiusura.

Bicipiti, dopo Panca e Stacco il braccio destro era praticamente cotto. Ho scalato 1kg ed ho provato il 6x5 con 44kg. Nelle ultime due serie, per l'ultima rep sono stato aiutato.
Meglio scalare a 42kg.

[Adama]

WO di oggi

STACCO 4x4x85kg 4" al ginocchio #120"
PANCA MAV5 fermo 1" 60/.../70kg #120"
PANCA STRETTA saltata
ABS 5x10x46kg #30"

Stacco, diciamo benino perchè ho esagerato nel ritenermi già pronto per gli 85kg. Alla fine ero stracotto e la Panca ne ha risentito. Quasi mi bruciava la testa.
L'ultima serie ho dovuto adottare la presa mista per necessità, in quel caso salivo senza troppe preoccupazioni.

Video 3a serie 4 rep 4" al ginocchio

http://www.youtube.com/watch?v=OaAoX1axyfM&feature=youtu.be

Panca, non male anche se ero semi-esaurito. Calo di concentrazione ai 68kg per cui ho rischiato nella prima rep, sbattendo con il bila ai fermi poi ho recuperato come potevo.
I 70kg decisamente migliori senza quell'errore ma ancora chiudo lentamente l'ultima rip. Temo di aver raggiunto il limite con questo programma.

Panca stretta, oggi l'ho saltata. Le braccia erano massacrate e martellare ancora i tricipiti non mi sembrava sensato.

ABS, ho fatto oggi quello che ho dovuto saltare Sabato scorso. 5x10 con 46kg in scioltezza proprio.

[newman]

Ho elaborato. Un piano di stacco, anzi due, associato alla preparazione di panca di Sheyko.

Nel primo caso si tratta di fare molto volume, diciamo un investimento a lungo termine, simile all'accumulo di squat che avevi interrotto. Parti da 10x6 x 50% e chiudi a 8x4 x 80% circa. 2 stacchi a settimana.

Nel secondo caso un giorno di ramping, tipo mav, ma un po' diverso, e uno più tecnico.

Il giorno centrale complementari per il lower: leg press, leg ext, leg curl, iperestensioni, good morning ecc...

[Adama]

Me attizza assai il primo

[newman]

La progressione è questa:

10x6 x 60 kg
10x6 x 60 kg
10x6 x 65 kg
10x6 x 70 kg
9x6 x 75 kg
8x6 x 80 kg
8x5 x 85 kg
8x5 x 90 kg
8x4 x 95 kg
8x4 x 100 kg

10 sedute in 5 settimane.

[Adama]

Mi sembra una bella botta ma se po fa.
Partirei settimana prossima, se tu sei d'accordo newman.

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WO di oggi

LENTO AVANTI Seduto 6x5x54kg #120"
LENTO AVANTI Manubri 5x10x14kg #60"
Trazioni Prone 8-6-6-4-4 #60"
Calf seated 5x15x45kg #60"

Lento, +2kg e le serie sono andate tutte. Ho avuto bisogno dello spotter solo nell'ultima rip dell'ultima serie. Non male.

[Adama]

WO di oggi

STACCO 6x3/80/85/90/95/100/105kg #150"
PANCA MAV3 f_3" 60/.../74/76kg #120"
Bicipiti 6x5x44kg #120"

Stacco, all'inizio ero stanchino ma dai 95kg complice la presa mista, mi sono sentito più compatto e sicuro. I 105kg mi sembra siano venuti su bene.
Sento che durante l'alzata cerco sempre di chiudere le scapole, cosa che mi aiuta nel cercare di mantenere il Petto in fuori e in generale il giusto assetto con la schiena.
Forse parto prima con il culo ma giusto un pelo prima.

Panca, risultato veramente buono. Tre colpi con fermo 3" a 76kg.

Video 3x105kg

http://www.youtube.com/watch?v=ywMatWXGrDg&feature=youtu.be

[newman]

Allora, un paio di cose sullo stacco. Prova a partire con il culo un pelo più basso; quando sei giù, prima di partire, apri bene il petto. Quando sei appena sopra il ginocchio, contrai femorali e glutei per buttare il bacino in avanti e rilassa la parte sopra.


Per lo schema non mi sono messo a prepararlo. Comportati così:

- come scheletro tieni la scheda di Sheyko seguendo gli allenamenti nell'ordine (per te durerà più di 4 settimane perchè ti alleni 3 volte)
- il primo e il terzo giorno ci metti lo schema di stacco (per le ultime settimane facciamo uno scarico che ti mando + avanti)
- la scheda di panca seguila per tutto quello che riguarda l'upper body
- il secondo giorno fai qualcosa per le gambe, quello che riesci, che non ti crei dolore (se nella scheda di S. sono previste iperestensioni e goodmorning falli quando ci sono).
- dove dice "latissimus dorsi" se vuoi puoi fare delle trazioni libere con lo schema che preferisci, ma senza tirare troppo...un 6x5 o roba del genere
- dove dice "bench pin press" alterna panca con fermo 3" mantenendo lo schema e usando un 60-65%, e lento in piedi 5x5.
- se la cosa diventa troppo lunga taglia a partire dal complementare meno utile

Tutto il programma dura 5 settimane esatte per lo stacco, a cui aggiungerai una sesta composta da 2 allenamenti di scarico: 6x4 x 85 kg, 6x4 x 75 kg. Per la panca termina il primo allenamento della sesta settimana; il secondo giorno fa un 3x3 x 70% + 2x1 x 75%, il terzo vai su di singole fino a un massimale tecnico.

[Adama]

Quindi newman, vediamo se ho capito bene ad esempio questa settimana dovrebbe essere articolata nel modo seguente:

A
Stacco 10x6x60
Panca 5x45+4x55+2x3x62.5+5x3x67.5
Panca 5x45+5x55+5x62.5 (<-- sai che noto solo ora questo "Panca reprise"? Che senso ha? Non è che si tratta di Panca Stretta?)
Croci 5x8
Abs 5x10

B
Panca 5x45+5x55+2x4x62.5+2x3x67.5+2x2x72.5+2x3x67.5+4x62.5+5x55+6x45
Leg Ext 5x10
Panca fermo 3" 6x3 @60-65% (oppure a seconda della week) Lento Avanti in piedi 5x5
Dips 5x6
Hyperext 4x8

C
Stacco 10x6x60
Panca 5x45+4x55+2x3x62.5+2x3x67.5+5x2x72.5
Panca Stretta 4x45+4x55+5x3x57.5
Croci 5x8
Trazioni 5x8
Abs 5x10

Ho sovrapposto agli allenamenti dello Squat, lo schema di Stacco come mi hai indicato.
Sui complementari che potrei tagliare se la sessione si allunga troppo, penso che Croci e Dips siano quelli prontamente sacrificabili nell'eventualità.
Come recuperi nei fondamentali terrei 90-120" nella Panca a seconda della sensazione mentre per lo Stacco posso scegliere 150" come tetto max?

Sul massimale rispetto cui prendere il 60-65% per la Panca fermo 3" stimerei un max tecnico a 83kg quindi arrotondando molto per eccesso sarei sui 55kg. Forse un pò pochi?
Poi tu avevi costruito tutto in 4 allenamenti a settimana pertanto il quarto lo cestino?

[newman]

Allora:
- la panca doppia c'è spesso: lo stacco inseriscilo tra le 2 panche della giornata
- non saltare nessuno dei 4 allenamenti, falli in ordine
- croci e dip sono i complementari + importanti, piuttosto sacrifica altro
- per la panca col fermo lungo basati sul max di panca normale, non importa se il peso è basso, usale per sistemare traiettoria, difetti ecc.
- recuperi: i fondamentali qui sono solo panca e stacco, tutto il resto diventa complementare accessorio, regolatici anche per i recuperi

[Adama]

Ok solo una cosa su questo punto

...
- non saltare nessuno dei 4 allenamenti, falli in ordine

vuol dire che devo ripartire i 4 wo su tre allenamenti settimanali?
Del tipo:

week_1
A1-B1-C1
week2
D1-A2-B2
week3
C2-D2-A3
ecc ...

oppure lascio 4 wo per settimana?
E' un periodo abbastanza incasinato il mio però potrei forzare la mano e allenarmi comunque 4 volte a settimana.

[Adama]

WO con la nuova routine

PANCA 5x45+4x55+2x3x63+5x3x68 #120"
STACCO 10x6x60 #120"
PANCA 5x45+5x55+4x4x63 #60"
Croci 5x8x10 #60"
ABS 3x10x46 #30"

Panca, è andato tutto abbastanza fluido. Penso di star migliorando con l'arco e mi piace la spinta che imprimo anche con il Leg Drive.
Ai 62.5 e 67.5kg ho arrotondato rispettivamente a 63 e 68kg.
I recuperi sono stati tutti di 1' fino alle triple con 63kg, poi ai 68kg mi sono lasciato i 2'.

Stacco, un massacro!
Non pensavo che un 10x6 con un peso per me tutto sommato irrisorio com i 60kg, potesse annientarmi in questo modo. Tra l'altro oggi sfiga totale dato che rientrando a casa, ho capito d'essere influenzato. Sono già sotto Tachipirina e per certo ho la febbre
Di sicuro lo Stacco c'ha messo del suo perchè quando avevo terminato, avevo la testa caldissima. Un bell'abbassamento delle difese immunitarie, giusto giusto quando serve. Se domani non sto meglio, ho già pronto il Calendario di Padre Pio con l'elenco dei santi.


Video Stacco 10a serie 6x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=j5MMsAYYqAM&feature=youtu.be

Video Panca 5a serie 3x68kg

http://www.youtube.com/watch?v=ShMFbb7aAtU&feature=youtu.be

[bio33]

nello stacco pensa solo che io questa settimana dovrò eseguire un 10x6@100kg con squat nei wo precedente e successivo di 97,5kg e 102,5kg...insomma morirò
cerca comunque di rilassare la schiena in chiusura, risparmierai un sacco di energie

per la panca vai bene, ma forse appoggi troppo il bilanciere al petto...noto che quando esegui il fermo i gomiti si spostano verso il viso uscendo dalla giusta traettoria

[Adama]

Ciao bio, auguri per il 10x6x100 e grazie delle note!

Beh che dire quando la sfiga ci si mette di mezzo. Nottataccia per fortuna non proprio in bianco ma avevo capito l'antifona.
38.7 di febbre e una faringite bella forte
Per fortuna che quello di ieri, era il primo WO.
Adesso sto a casa fino al week-end perchè girano anche Polmoniti e riparto Lunedì prossimo. Ovvio che questo WO lo ripeto.

---------- Post added at 19:55:49 ---------- Previous post was at 11:33:33 ----------

Ma vaffanculo m'è salita perfino a 39.1 nel pomeriggio

[Jin81]

maledetti siete tutti al lavoro, manco solo io...aspettate che finisca il max7550 e poi vedremo