Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ciao newman,
mi sono letto tutto il programma ed ho leggiucchiato qualcosa sullo Sheiko anche se non ho ancora ben chiara la struttura. Ho capito che punta più a migliorare la qualità del gesto, esplosività in primis e che a differenza degli altri programmi, i complementari in ogni seduta hanno un ruolo abbastanza rilevante quindi non vanno saltati.

Io partirei a Gennaio così con tutte le feste alle spalle non devo preoccuparmi.

Sul lavoro delle gambe non saprei cosa dire. Con il recupero sono quasi al 100%. Ci sono volute 3 settimane
Per dire..............da settimana prossima potrei già tentare di tornare a fare Stacchi giusto per vedere che feeling ho con l'esercizio.
A maggior ragione quindi, con altre 3-4 settimane di riposo in più sulle gambe potrei avere un recupero totale e completo però ripeto, la delusione con lo Squat è stata cocente preferirei fissarmi come obiettivi Panca e Stacco per il 2013 magari portando il massimale di Stacco a 150kg che mi sembra possibile?

[Adama]

WO di oggi

PANCA MAV5 fermo 1" 55/.../67kg #120"
PANCA STRETTA 4x4x60kg #90"
ABS 10x6x34kg #30"

Panca, oggi non male il setup mi piaceva di più però mi sono fermato a 2kg dalla volta precedente. Ho avuto una maggior fatica a chiudere sempre per via del tricipite destro.
Gli addominali leggerissimi posso anche cambiare il peso dato che in teoria avevo un 6x6 che ho mutato subito in un 10x6 seguito da Vacuum 10x10"

[Adama]

WO di oggi

LENTO AVANTI Seduto 6x5x55kg #120"
LENTO AVANTI Manubri 5x10x14kg #60"
Trazioni Prone 8-8-4-4-4 #60"
Tricipiti 3x8x10kg #90"

Nel Lento Avanti oggi sono stato troppo arrogante. Le prime due serie molto buone come esecuzione ma già dalla terza ho avuto bisogno dello spotter e nell'ultima sono stato aiutato molto.
Era meglio caricare 52kg. Però c'è da dire che i Deltoidi si sentiva eccome che avevano lavorato.
Nel Lento Manubri invece i 14kg sono giusti. Magari quando spunto serie più pesanti con il manubrio potrò aumentare questo 5x10 con i 16kg.

[newman]

Ok, carta bianca fino all'anno nuovo.

[Adama]

Ciao newman, grazie comunque dai manca poco.
Questo Lunedi' mi e' capitato di mettere sotto pressione la gamba sinistra perche' ero in ufficio in una posizione scomoda, sotto una scrivania nel tentativo di ricollegare una presa.
Fatto sta che ho avuto solo una sensazione tra l'altro molto lieve e che e' sopraggiunta dopo diversi minuti che ero chinato cosi' malamente pero' il ginocchio ha avuto abbastanza da ridire. Ad oggi mi tira ancora un po', segno quindi che prendermi fino a Gennaio come recupero servira'. In pratica sfioro i due mesi di recupero

Proprio per questo newman una domanda e se invece nello Sheiko eliminassi tutto il lavoro di gambe, tenendo invece solo lo Stacco in modo da sfruttare le 5 settimane come periodo di riadattamento per poi proseguire, dopo lo Sheiko con un ciclo Russo solo Panca e Stacco?

Adesso aspetto gli insulti

[Adama]

WO di oggi

PANCA MAV3 f_3" 60/.../76kg #120"
Bicipiti 6x6x42kg #90"
Dips 5x10 #60"
ABS 5x10x34kg #30"

Panca, non male. E' normale che mi trovi a spingere meglio se carico d'aria i polmoni più che il diaframma?
Per intenderci ai 72kg ho percepito una certa fatica nel chiudere la terza rip ma nelle due serie successive da 74kg e 76kg ho riempito per bene i polmoni ed ho spinto a dovere. Addirittura avrei potuto osare qualcosa oltre ai 76kg ma ho evitato di strafare.

Bicipiti +2kg anche se ho aumentato il recupero però non oltrepasserò mai i 2' ed è pur sempre un 6x6.

ABS, avevo già finito mi sentivo un pò carico ed ho voluto inserire ancora un lavoro di addominali. Stesso peso del primo wo settimanale ma in 5x10. E' andato bello liscio.
Domani me ne parto per Bruxelles e si rientra Domenica

[Adama]

WO di oggi

PANCA MAV5 fermo 1" 55/.../73kg #120"
PANCA STRETTA 4x4x60kg #90"
ABS 10x6x38kg #30"

Panca, oggi WO fantastico!
Arco molto buono per i miei gusti, mi sentivo bello compatto e fermo di spalle. Tutte alzate con fermo giusto e decise fino ai 73kg!
In realtà avrei strappato anche i 75kg ma nell'ultima sono stato aiutato un pelo e l'alzata l'ho chiusa maluccio.
Oggi ero gasatissimo e non so spiegarmelo tra il week-end a Bruxelles dove non sono di certo stato attento alla dieta ed oggi c'era varie festicciole per gli auguri di Natale quindi sgarri a più non posso nell'ora di Pranzo e in particolare viaggiavo con 1 bicchiere e mezzo di ottimo Merlot rosso nello stomaco
Magari il viaggio m'ha aiutato a "staccare mentalmente".

newman cosa mi dici di quella modifica sulla nuova ruotine di specializzazione? Stacco anzichè Squat in prospettiva ciclo Russo come routine successiva?

[Adama]

WO di oggi

LENTO AVANTI Seduto 6x5x52kg #120"
LENTO AVANTI Manubri 5x10x16kg #60"
Trazioni Prone 8-8-4-4-4 #60"
Tricipiti 3x10x10kg #90"

Lento, oggi veramente ottimo. Ho scalato rispetto la volta scorsa dove mi sono fatto aiutare troppo dallo spotter. I 55kg erano francamente troppo.
Oggi invece chiuse tutte e 6 le serie senza particolari patemi, poi ero gasatissimo e il Lento manubri l'ho eseguito cno 16kg anzichè 14kg.

Alle trazioni ero abbastanza stanchino, quindi ne sono uscite esattamente come la volta scorsa.

[Vegeta85]

Complimenti Adama, vedo i carichi stanno aumentando.. comunque nel lento sei molto più forte rispetto alla panca, come mai?lo esegui il fermo nel lento?
Anche nelle trazioni sei fortino, le esegui larghe o ad ampiezza media?

[Adama]

Ciao Vegeta, grazie!
Sì nel Lento sempre con fermo però tieni conto che sono seduto. Purtroppo sto aspettando il recupero completo alla gamba sinistra che ci sta mettendo più del previsto.
Sulla Panca me lo chiedo anch'io ma sono dell'idea che ci sto mettendo io qualcosa (in negativo s'intende) come qualità tecnica.
Però vediamo, nell'ultimo WO dovrei aver trovato un giusto compromesso con il setting e spero di confermare all'allenamento prossimo.
Per le trazioni sono su ampiezza media.

[Adama]

Ciao Ragazzi, come andiamo?
Domani si rientra sotto i pesi ma sarà un rush di fine anno perchè il 31 riparto per Roma e rientro il 3. Penso che mi sparerò tutti e 3 i WO di fila vediamo come va specie sulla Panca perchè a conti fatti sono 6gg che non mi alleno.

---------- Post added 27-12-2012 at 15:06:34 ---------- Previous post was 26-12-2012 at 20:08:00 ----------

WO di oggi

PANCA MAV5 fermo 1" 55/.../73kg #120"
PANCA STRETTA 4x4x60kg #90"
Bicipiti 6x5x44kg #150"
ABS 10x8x38kg #30"

Oggi tutto sommato non è andata male. Il calo nella Panca dopo 6gg di stop me lo aspettavo anzi, temevo qualcosa peggio invece fino ai 67 l'esecuzione è stata molto buona, sui 69kg già sentivo alcune imperfezioni come perdita dell'adduzione dopo la 3a rip e sentivo che i piedi non erano ben piantati a terra.
Ai 73kg sono uscite 3 rip discrete ma dopo non ce n'era per cui mi sono fermato.

Panca stretta oggi ovviamente più dura ma chiusa senza particolari problemi. Poi dato che avevo voglia di "menar le mani" ho inserito un 6x5 di Curl EZ con 44kg (peso che m'ero prefigurato di utilizzare nel wo_C) e c'ho dato dentro aumentando un poco il margine di recupero a 2' e 30".

Un pò mi rode, stoppare nuovamente tutto il 31 per la partenza e anche lì saranno altri 4gg di stop

[Adama]

WO di oggi

LENTO AVANTI Seduto 6x5x52kg #120"
LENTO AVANTI Manubri 5x10x14kg #60"
Trazioni Prone 6-6-6-4-4 #60"
Tricipiti 3x8x10kg #90"

Lento Avanti seduto svolto tranquillamente ma dopo quello ero abbastanza affaticato poi come se non bastasse mi sono ripreso un fottuto raffreddore, per fortuna leggero.
Calcolando lo stop prolungato ho aumentato di 30" il normale recupero.
Quindi ho dovuto scalare nel Lento Manubri e nelle Trazioni. Anche nei tricipiti dal 3x10 della volta scorsa, a parità di peso ho preferito tenere un 3x8.

---------- Post added 29-12-2012 at 19:24:37 ---------- Previous post was 28-12-2012 at 19:45:21 ----------

WO di oggi

PANCA MAV3 f_3" 60/.../72kg #150"
Bicipiti 6x5x44kg #120"
Dips 5x10 #60"
ABS 5x10x42kg #30"

Panca, tutto sommato non mi lamento. Certo rispetto all'ultimo WO dove avevo strappato i 76, lascio 4kg per strada però che devo fa? Tra l'altro domani si riparte e torno il 3 Doppio scarico nello spazio di poco più di due settimane.
Bicipiti, ho eseguito nuovamente il Curl EZ in 6x5 con 44kg riportando il recupero ai 2' ed è andato tutto liscio. Io su quest'esercizio riesco a rendere, sempre incrementando poco ma inesorabile.
ABS ripreso il peso massimo allenante che avevo raggiunto (42kg) senza troppi patemi.

Video Panca 3x66kg

http://www.youtube.com/watch?v=jPXPi...ature=youtu.be

---------- Post added at 19:29:16 ---------- Previous post was at 19:24:37 ----------

A questo punto se ne riparla a Gennaio con la nuova routine.
Purtroppo devo registrare un mancato recupero alla gamba sinistra. In taluni movimenti ho ancora dolore, di gran lunga contenuto rispetto a più di un mese fa però è ancora lì.
Pertanto a questo punto o la routine di "specializzazione sulla Panca" propostami da newman è modificabile in chiave Panca - Stacco (non voglio tornare a Squattare in queste condizioni), oppure mi terrei questo MAV giocato sul fermo alla Panca e nelle sessioni A e C inserisco lo Stacco 4" al ginocchio per prepararmi propedeuticamente al Ciclo Russo che intenderò poi fare su Panca e Stacco.

[Adama]

WO di oggi

PANCA MAV5 fermo 1" 55/.../71kg #120"
PANCA STRETTA 4x4x60kg #90"
Bicipiti 6x5x45kg #150"
ABS 5x10x42kg #30"

Panca, setting molto buono poi dai 67kg in poi l'arco ha iniziato a venire un pò meno. I 71kg li ho tirati su di cattiveria e con un fermo non proprio rigoroso. Comunque temevo peggio e invece non ho perso troppa forza.

Bicipiti, l'ultima rep dell'ultima serie non sono riuscito a chiuderla.

ABS, il 5x10 con 42kg ormai è acqua fresca. Penso che la prossima volta oserò il salto ai 46kg.

---------- Post added 05-01-2013 at 18:20:59 ---------- Previous post was 04-01-2013 at 22:50:35 ----------

WO di oggi

LENTO AVANTI Seduto 6x5x52kg #150"
LENTO AVANTI Manubri 5x10x14kg #60"
Trazioni Prone 6-6-6-4-4 #60"
Tricipiti 3x8x10kg #90"

Lento Avanti, stesse sensazioni della volta scorsa. 5gg di stop si facevano sentire per cui ho preso altri 30" di recupero. Ho chiuso in autonomia tutte le serie ad ogni modo.
Sulle trazioni ho voluto essere cauto cercando di tenere 2 rip di margine per non strafare.

Domani chiudo questa tre giorni consecutivi di rientro per poi riposarmi il Lunedì.
Oggi contemplavo un attimo i polpacci e.................santo dio devo riprendere a fare Gambe quanto prima!!!

---------- Post added 06-01-2013 at 13:52:40 ---------- Previous post was 05-01-2013 at 18:20:59 ----------

WO di stamane

PANCA MAV3 f_3" 60/.../74kg #150"
Bicipiti 6x5x45kg #150"
Dips 5x10 #60"
ABS 5x8x46kg #30"

Panca, tutto molto buono. Fino ai 70kg mi sentivo bello compatto con la schiena così come la spinta era convincente. Quando il tricipite destro m'assiste anzichè abbandonarmi in chiusura, fare Panca è un piacere Invece poi mi sono ritrovato sovvrapensiero e dai 70kg ho aumentato direttamente a 74kg che ho sentito di brutto. Difatti l'ultima l'ho chiusa veramente di rabbia ma da solo con un fermo abbastanza decoroso.

Bicipiti, non mi sono potuto permettere di tonare ai 2' canonici di recupero però stavolta ho chiuso in autonomia tutte le serie.

ABS, minchia se i 46kg li ho sentiti

[Adama]

WO di oggi

STACCO 4x4x80kg 4" al ginocchio #150"
PANCA MAV5 fermo 1" 55/.../69kg #120"
PANCA STRETTA 4x4x60kg #60"
ABS 5x8x46kg #30"

Stacco, come mi ero ripromesso ho reintrodotto lo Stacco ed ho ripensato la routine di allenamento però spero sempre di avere l'opinione di newman.
Allenamento niente male. Temevo peggio invece questo 4x4 con 80kg è andato abbastanza liscio. Core duro il giusto, ottima tensione nelle gambe e la schiena non mi sembra male. Ho fatto un video con un'angolazione diversa dove purtroppo non si vede la parte sotto al ginocchio però durante quell'escursione si può seguire tutta la schiena.

Panca, ho pagato un pò di stanchezza ed oggi con lo stomaco non sono messo al massimo. Inoltre ho anche riportato il recupero ai 2'.

Panca stretta, anche qui tutto ok, recupero accorciato da 90" a 60".

ABS nella norma, ho ripetuto il 5x8x46kg dell'ultimo WO.


Video ultima serie di Stacco 4x80kg con 4" al ginocchio

http://www.youtube.com/watch?v=IAnEAqug1m0&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

LENTO AVANTI Seduto 6x5x52kg #120"
LENTO AVANTI Manubri 5x10x14kg #60"
Trazioni Prone 8-6-6-4-4 #60"
Calf seated 5x15x40kg #60"

Lento Avanti, molto bene. Ho riportato il recupero a 120" e le serie sono andate tutte lisce ma devo ficcarmi nel cervello che devo cazzeggiare di meno mentre tiro su quel bilanciere. Certe volte vado inspiegabilmente lento per la solita fissazione di essere certo di sentire i deltoidi. Tirare su e basta, pochi fronzoli.

Trazioni, piano piano si recuperano le rip.

Caf, non facevo polpacci da non so nemmeno io quanto. Tutto sommato potevo mettere un carico superiore ma dovendo fare un 5x15 non sapevo bene come regolarmi, se poi non le chiudevo tutte era una fregatura.

Di gambe sono messo veramente male. Ho avuto modo di vedermi bene e il lower è in condizioni pessime. I femorali pure pure potrebbero essere passabili ma da sotto il ginocchio sono inguardabile.
Troppo secche, non allenate.

Ho riprovato lo Squat solo bilanciere. Niente da fare, minimo ma percettibile il dolore è sempre lì.
Quando supero il parallelo, mi corre esternamente alla coscia.
Ho anche curato molto la posizione delle ginoccghia come mi fece notare Iach tempo fa. Non me la sento, sicuro che mi frego un'altra volta.