Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Allora lo scrivo così finalmente vengo perculato un pò quello che avrei voluto ottenere quest'anno era sfondare i 100kg almeno in Panca. Sullo Squat vedendo come procedeva la mia curva d'apprendimento avevo un pò ridimensionato l'aspettativa.
Comunque sì quello che volevo e continuo a voler ottenere è raggiungere i 100 su tutti i big con l'idea di spostarmi poi su un taglio più BB ma staremo a vedere.

[luca_skizzato91!]

Secondo me se il tuo obbiettivo è il fisico ora non dico che stai perdendo tempo ma puoi fare di meglio. E poi non credere che allenandosi piu da BB il carico non salga eh, anzi magari te che non ti sei mai allenato in questo modo rispondi bene, tieni conto che io ora sono arrivato ad un 4x8 con 80 kg e recuperi da massimo 1 minuto e mezzo senza cicli di forza ecc...

[Jin81]

Secondo me se il tuo obbiettivo è il fisico ora non dico che stai perdendo tempo ma puoi fare di meglio. E poi non credere che allenandosi piu da BB il carico non salga eh, anzi magari te che non ti sei mai allenato in questo modo rispondi bene, tieni conto che io ora sono arrivato ad un 4x8 con 80 kg e recuperi da massimo 1 minuto e mezzo senza cicli di forza ecc...

Sacrilegio, cosa dici, tu bb non puoi parlare... no sto scherzando...secondo me dopo aver sperimentato su me stesso il ciclo di 12 settimane quindi max7550+mav5+vo_bo è ottimo, e lo farei con un ripasso in più di altre 5 settimane con il mav5, questo per imparare in modo decente la tecnica degli esercizi, poi in genere riscontro troppo volume negli allenamenti da pl e consiglio di passare al bb appunto dove fai un 4x8 di panca, però con una confidenza decisamente migliore grazie a tutto il lavoro tecnico fatto prima. Quindi quel ciclo per me è molto utile, poi ognuno faccio come gli pare va bene tutto, infatti credo che riprenderò il bb, ma prima voglio rifare tutto il ciclo di 12 settimane appena starò bene.

[luca_skizzato91!]

Jin fai bene a fare quel ciclo se ti trovi bene e idem Adama, magari lo rifà ma poi è meglio passare ad un lavoro più ipertrofico anche perchè se l'obbiettivo è migliorare il fisico è la miglior cosa che si possa fare.
Poi voglio dire 100 kg di massimale in tutti e tre i BIG non significa nulla, diventi grosso se segui una buona dieta e sei portato geneticamente, poco conta se sollevi 100 o 80 kg...

In molti ex faccio più di gente che è piu grossa di me ma io sono la metà...è genetica, purtroppo!

[Vegeta85]

Ciao Adama, io la penso come Luca. Secondo me devi fare una scelta se vuoi fare BB o vuoi fare PL.
Se il tuo obbiettivo principale è il fisico ti conviene iniziare a fare fin da subito BB. Poi arrivare a 100kg in tutti e 3 i big non significa niente perchè 100 kg di stacco non sono nulla, 100 kg di squat è già più impegnativo ma ci arrivano tranquillamente tutti, 100 di panca invece sono un altro discorso e in media ci vogliono anni (2-3 poi dipende dalle persone e dal loro peso, c'è anche chi non ci arriva mai).
Tu attualmente quanto hai di massimale di panca?
Con la scusa mi segno

[Adama]

Ciao vegeta benvenuto

Innazitutto preciso che il discorso dei 100kg sui tre big era più una mia sfida. Nello Stacco c'ho messo poco a raggiungerli dato che è bastato correggere quel tanto che serviva sulla tecnica (si badi bene, tecnica) mentre sullo Squat sospendo qualsiasi giudizio perchè l'allenamento nel corso dell'anno è stato decisamente influenzato da questa magagna che ho alla gamba sinistra.
Quando sollevai 90kg in una singola era in pieno MAV e comunque facevo tecnicamente schifo.
Per la Panca, mi sono accorto che salgo lentamente con i carichi. Non ho questi guadagni fantascientifici nell'arco di pochi mesi.

Il discorso che portate, Luca e Vegeta è ineccepibile e tra l'altro ho come la sensazione di un deja-vu dato che su ben due diari, bio e luca ho visto che stanno procedendo delle discussioni serrate comunque molto interessanti.

Più che altro ho iniziato palestra proprio in un ottica di allenamento ipertrofico. Sono andato avanti due anni prima di decidere di intraprendere il protocollo di MarcoPl perchè di Panca più di tanto, pur alimentandomi adeguatamente non schiodavo.
C'è poco da fare. Credo in tutti i ragionamenti della dietà coadiuvata da un giusto allenamento ma su di me non ho potuto far altro che constatare dei miglioramenti abbastanza limitati.
Ora non voglio piantare la solita storia "mi sa che sono un hardgainer" e bla bla bla
Per questo ho deciso di intraprendere questa modalità di allenamento. Sia per curare la tecnica su cui ero fortemente deficitario specie nella Panca, sia per incrementare i massimali.


@vegeta
a dire la verità il massimale di Panca non lo provo da secoli. Prima di iniziare tutti i vari protocolli di newman mi usciva una singola a 80kg.
Adesso non saprei.

[Vegeta85]

Ho capito, quindi ti sei buttato su programmi di forza perchè non riuscivi a far salire i carichi sulla panca.. Comunque nella pagina precedente ho letto che ora fai una tripla con 80kg, quindi un massimale di 90 kg con fermo in teoria dovresti averceli.. è un buon carico sulla panca . quanto pesi tu?

[Adama]

mmmh guarda max con 90kg con fermo per giunta non penso.
In un allenamento di alcune settimane fa, dove mi alternavo con un ragazzo che stupidamente si dimenticò di scaricarmi il peso, mi sono ritrovato a fare una singola con 90kg.
Tra l'altro m'ero scaldato malissimo e se non c'era lui a spottare l'alzata penso che avrei riappoggiato il bilanciere ai primi fermi poco sopra la testa.

La bilancia un paio di settimane fa indicava 72.5kg.
Ci metto anche il mezzo chilo dai
Venivo da 69kg più o meno e parliamo del ................ 2007 circa. Ci metto un casino a prendere peso.
E' da almeno due anni che sto seguendo una dieta prevalentemente da Massa quindi iper. Magari a fasi alterne, vedi l'Estate o sotto Natale perdo un pò il conto esatto delle quote dei macro.
Sospetto che nonostante tutto io debba innalzare ulteriormente la quota dei CHO e aggiustare le PRO dove cerco comunque di tenermi sui 2gxKg di peso corporeo.

[Vegeta85]

72,5 kg su 178 cm sei molto magro...hai provato ad aumentare un pochino le calorie?
Puoi postare la tua dieta con anche le calorie totali e le quantità dei macro?

[Adama]

Guarda mi stavo giusto rifacendo i conti bene in questi giorni ma non ho finito.
Il problema poi è che sfortunatamente pranzo alla mensa aziendale quindi assicurarsi 120g di CHO di sola pasta o pasta + pane integrale è relativamente facile. Non altrettanto garantirsi la quota proteica.
Si sa, di pasta ti riempono il piatto tanto costa poco.

Più o meno è così:

06:30 Colazione:
a) 8 fette biscottate integrali con un velo di marmellata + The con 1 cucchiaino scarso di zucchero
b) fiocchi integrali (60g) + yogurt magro + The con 1 cucchiaino scarso di zucchero
Sempre 30gr whey e una banana.

12:30 Pranzo:
100g pasta/riso + 80g tonno al naturale / 120g Pollo / 150g Carne / 200g Pesce.
Sempre 100g insalata + 2 cucchiai olio EVO e un frutto (Mela / Banana)

19:30 Cena:

> POST-WO (praticamente sempre)
100g riso / 200g legumi / 400g patate / 3 gallette di riso / 100-120g di pane bianco + 150g pollo / tonno al naturale o in generale bresaola,
albumi, carne magra, etc.. Max 2 frutti di stagione.
Niente grassi nè verdure.

> giorno OFF
generalmente come a pranzo senza la pasta ovviamente ma con 80g pane segale / integrale + verdure con 2 cucchiai EVO
Sempre frutta di stagione.

Non compaiono gli spuntini perchè in fasi molto dense di lavoro, com'è da Settembre avere 10 minuti in mattinata per mangiarsi panino con fonte proteica + frutta secca è fisicamente impossibile.
In sostanza sono costretto a concentrare su tre pasti il grosso che sono Colazione, post-WO e Cena.

[Vegeta85]

Allora conta per bene le calorie e le quantità dei macro sia del giorno on che del giorno off e poi postalo.ok? comuque se non riesci a salire di peso potrebbe essere un problema di dieta, quindi io proverei ad alzare i carbo.
Per lo spuntino della mattina non potresti portarti un pasto liquido?

[bio33]

io penso che adama prima debba concentrarsi sulla tecnica e poi su altro
non per altro ha 90kg di panca come massimale (kg di tutto rispetto, ma ci arrivano tutti )

però se il suo obbiettivo è diventare veramente grosso, oppure vuole anche solo provare allenamenti da bb(che non sono 4x8 di panca) il mio consiglio è di provare
però, se il suo obbiettivo è altro, ovvero non aspira a un fisico particolarmente grosso e definito, si potrebbe tranquillamente optare per il ping...anche perchè se ha problemi a mettere massa (i miei 32cm di braccio xD) mettere dei complementari ipertrofici da una grossa mano

[Adama]

WO di oggi

PANCA fermo 1" 8x56kg + 6x62kg + 5x4x68kg
FLYES fermo 2" 5x10x12kg #60"
HYPEREXT 5x10xbw #30"

Panca, proseguo con gli esperimenti sull'arco.
Oggi tanto per cambiare ho preso spunto da un altro video che propone una variante rispetto a quello della volta scorsa.

Pro - ho notato con questa modalità c'è indubbiamente un recupero sulla compattezza e spalle belle ferme. Il peso sale su molto bene. Imposto l'adduzione con le mani già sul bilanciere quindi mi è più agevole cercare di mantenerla.
Contro - c'è molto carico sulle gambe. Quella posizione tre l'altro mi costringe a tenere mezza pianta del piede sollevata sicchè l'arco che formano le gambe mette abbastanza sotto stress sia il ginocchio (e difatti il sinistro ha ripreso a tirarmi ) sia la coppia Quad - Psoas. Inoltre con l'aumentare del carico sento che questo tende a scaricarsi soprattutto sul tratto Lombare all'altezza dei reni e non è affatto un bene. Certo devo gonfiare il diaframma e fare un lavoro isometrico ragguardevole con il core ma ho paura di incorrere in un ernia così.

Al di là di tutto, continuo ad avere difficoltà con il Petto. Non lo sparo abbastanza in fuori e dire che quando sono in aria mi sembra di sputare fuori lo sterno
Comunque penso che tornerò alla strategia precedente. La tensione nella zona lombare mi preoccupa troppo, non voglio rischiare.


Video Bench 8x56kg

http://www.youtube.com/watch?v=7dsTOU0DDfU&feature=youtu.be

Video Bench 4a serie 4x68kg

http://www.youtube.com/watch?v=mTFsUxcMDOw&feature=youtu.be

[newman]

Domanda (sono in pausa dallo studio): come fai a spingerti indietro coi piedi così?

Per l'arco immagina di avere un foglio di carta sul tavolo. Tu sei quei foglio di carta; con la mano sinistra tieni fermo il lato sx del foglio (le tue spalle --> punti le spalle sulla panca e le tieni ferme). Appoggi la mano destra sull'altro lato del foglio (i tuoi piedi) e spingi verso il lato sinistro (verso le spalle). Per farlo senza rogne all'anca-psoas è necessario che la spinta passi dal tallone, quindi il piede deve stare tutto appoggiato (infatti come fai tu nel video spingi in alto solo il bacino) e non devono sare eccessivamente sotto. Non subito almeno, lo psoas si deve abituare.

[Adama]

Ciao newman grazie per l'intervento nonostante gli impegni.
Ti rispondo secco: sono sulle punte.
Infatti per tale motivo, questo metodo per settarmi non mi soddisfa. Troppa tensione del carico trasmessa su bassa schiena, gambe-ginocchio.

Comunque non pensare che non prenda in considerazione i consigli che mi dai sul modo di impostarmi sulla Panca, anzi tutt'altro. Il vero problema in cui vado incontro è che se da una parte penso di raggiungere un'adduzione più che buona con le scapole (forse talvolta la forzo anche troppo), dall'altra quando si tratta di richiamare il bacino verso il petto boh......scivolo.
'sta cosa farà ridere lo so però da qualche parte devo puntellarmi. Se lo faccio con le spalle e dopo cerco di raccogliere il bacino, scivolo in avanti con i piedi questo evidentemente a causa della forza di reazione che parte dalle braccia poggiate al bilanciere.
Per questo motivo preferisco impostare prima il bacino e vedermela poi con il torace dopo perchè una volta che inchiodo i piedi al terreno almeno lì non mi smuovo.

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io penso che adama prima debba concentrarsi sulla tecnica e poi su altro
non per altro ha 90kg di panca come massimale (kg di tutto rispetto, ma ci arrivano tutti )...

Diciamo che dopo aver letto tempo fa, la prefazione del thread in Sticky di MarcoPl ho fatto miei alcuni suoi passaggi come:

Per potere sollevare carichi di una certa importanza è fondamentale una buona tecnica intesa come "il movimento eseguito con la più vantaggiosa geometria espressa con il massimo livello possibile delle abilità neuromuscolari"

Quindi ho deciso di abbandonare la routine ipertrofica "classica" a favore di un miglioramento qualitativo delle esecuzioni.
L'obiettivo dei 100kg era una sfida che mi ero posto, per carità mai pensato che fosse un mero punto d'arrivo. Quel che è certo è che una volta infranta quella barriera, mi piacerà tornare a schemi più ipertrofici quello sì.