Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Maledetti bot, sono ovunque

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 12x6x50kg
PANCA fermo 1" 8x56kg + 6x62kg + 5x4x68kg
FLYES fermo 2" 5x10x12kg #60"
HYPEREXT 5x10xbw #30"

Squat, molto buono.
Forse mi è più chiaro che movimento devo fare per mandare indietro il sedere nella parte finale dell'accosciata ed oggi ho cercato di tenere a mente l'indicazione di newman sul mantenere le spalle più avanti.
Con il fiato stavo ottimamente così come il core.
Il dolore alla gamba sinistra era fievolissimo segnale che lo stretching fatto anche a casa insieme al trattamento con il ghiaccio aiutano.
Continuo a wo finito, a sentirmi il ginocchio sinistro "in pressione" sia nella parte superiore che dietro.

Panca, domani dovrei fare un 2x2x80kg? Bah.
Le sensazioni di oggi non mi piacevano assolutamente. Dopo una rep mi sento schiacciato alla Panca. Proprio non sento più l'arco.
Poi magari sono tutte fisime mie e se avessi la possibilità di riprendermi ad ogni serie, constaterei che l'arco c'è, però non mi piace. La spinta defeziona. La quarta rip della serie a 68kg m'è sembrata troppo tirata.
Vedrò domani.


Squat 6a serie 6x50kg

http://www.youtube.com/watch?v=TCgK02Sv49w&feature=youtu.be

Squat 12a serie 6x50kg

http://www.youtube.com/watch?v=GwkjoERmPcU&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

STACCO 4x75kg + 2x3x90kg + 5x2x95kg #180"
PANCA fermo 1" 4x64kg+2x3x72kg+2x2x80kg+2x3x72kg #120"
TRAZIONI NEUTRE 6x5xbw+10kg #90"
Piegamenti 5x10xbw
Bicipiti 5x6x30kg #60"

Stacco, mi sono scaldato con un 2x10 pressax40kg + adduttorix20kg perchè sentivo tensione alla gamba sinistra. Terminato questo riscaldamento sono andato al bilanciere ed è filato tutto liscio.
Devo:
- spostare le spalle un filo più avanti
- ficcarmi bene in testa che quando il peso è duro ma gestibile, prima è meglio staccare lento ma di potenza il bilanciere da terra per i primi cm, correggere quel poco che serve alla spalla sinistra e poi chiudere a fucilata
- core sempre duro, devo sentire la spinta che parte da lì

newman comunque penso ti sia scappato il refuso perchè non penso abbia molto senso essermi allenato la settimana scorsa con un 5x2x105kg ed oggi con 5x2x95kg. Ho realizzato la cosa, solo mentre stavo allenandomi.

Panca, setting migliore rispetto alle volte precedenti. In diverse serie, l'arco è uscito in modo soddisfacente.
La prima doppia a 80kg è andata benino. Nella serie successiva ho sbagliato la negativa ed è uscita una chiusura a cedimento molto forte. Avevo lo spotter ma non mi ha aiutato ho fatto tutto da solo.

Trazioni Neutre, 6x5x10kg in scioltezza proprio poi volevo fare lo sborone e proseguire con il 5x6x40kg curl EZ per i bicipiti ma sono uscite solo le prime tre serie, poi cedevo. Ho scalato e concluso con 30kg.

Stacco 3x90kg

http://www.youtube.com/watch?v=25lFOqegMxQ&feature=youtu.be

Stacco 2x95kg

http://www.youtube.com/watch?v=8fpJzkAz5yE&feature=youtu.be

[newman]

Squat: ok, ma cerca ancora di portare il petto un pelo più avanti. Devi sentire il peso indietro, come se ti facesse cadere, e questo lo controbilanci portando il petto in alto e avanti.

Panca: vedi che (cazzate a parte) le doppie a 80 kg le fai? La panca del lunedì comunque è la più pesante (nel senso che è quella in cui c'è meno buffer), normale se fatichi a chiudere.

Stacco: nessun refuso; semplicemente le intensità crescono e decrescono a seconda di quanto sono impegnativi gli allenamenti di squat e panca. Lo stacco qui è subordinato allo squat, poi, siccome avevi anche una panca a % altine dopo lo stacco, hai staccato più leggero.

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 12x6x50kg
PANCA fermo 1" 4x62kg+3x2x66kg+5x3x70kg+5x3x64kg
PUSH PRESS 5x5x50kg #120"
GM 5x6x40kg #60"

Squat, ho cercato di correggere con le spalle ma non sono ancora del tutto soddisfatto. Invece sto imparando a mandare indietro il sedere, sempre meglio.
Fino alla 8a serie le esecuzioni sono state molto veloci con recuperi appena sopra il minuto.
Purtroppo c'era un casino immondo quando sono arrivato e praticamente non mi sono potuto scaldare. Ho impiegato almeno 3 serie perchè il dolore alla gamba sinistra sparisse per effetto del riscaldameto.
Mai più.

Panca, al nonsenso non c'è mai fine. Serie tra il poco soddisfacente e il discreto fino a quando non sono giunto al 5x3 con 64kg.
Nelle ultime tre serie, sono tornato ad imbroccare arco+incastro e tutto filava.

Push Press, ma è un esercizio da paura!
La girata al petto me la sono fatta spiegare da un ragazzo che a mio dire, la esegue in modo decente. L'indecente ero io. Devo ribeccare quel video su yt che sezionava tutta l'esecuzione, frame per frame per studiarmela bene. Diciamo che "strappavo" più con le braccia nel girare al petto.
Push Press in se tra qualche esecuzione merdosa e alcune imbroccate bene. Minchia se ti distrugge il core!!!
Difatti al GM ero MOR-TO!

Squat 12a serie 6x50kg

http://www.youtube.com/watch?v=9FTXnJPFxYE&feature=youtu.be

Panca fermo 1" 3x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=iwkgu7uCpM8&feature=youtu.be

GM 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=PmrrUtUOBII&feature=youtu.be

[bio33]

SALTI DA GIGANTE nello squat! mi sembra ieri che eri tutto chiuso in avanti con il sedere immobile in quella posizione assurda! bravo

nel gm non partire con l'incastro dello squat...parti dritto, leggermente ipersteso, e cominci a spostare il sedere indietro senza muovere le ginocchia

ottimo, adama, ottimo...stai andando alla grande!

[Adama]

Ciao bio, grazie dei complimenti e dei suggerimenti.
Comunque sto constatando una mobilità sempre maggiore anche grazie allo stretching che sia tu che newman mi avete consigliato per lo psoas.
Inserire poi il riscaldamento degli adduttori (cosa che ho rubato di corsa dal diario di Iach come l'ho letta ) è stato un altro punto a favore.
Nonchè i video dei vostri WO ovviamente.

Al GM ieri ero veramente alla frutta. Terminata l'ultima serie di Push Press a momenti mi tremavano gli addominali quindi per il Good Morning ho dovuto veramente attingere alle ultime risorse per concentrarmi.

[bio33]

abituati...piano a piano

[luca_skizzato91!]

Adama hai intenzione di allenarti da BB prima o poi!?

[bio33]

4:10

te lo avevo promesso, ed ecco il video di settaggio della panca

[Adama]

Adama hai intenzione di allenarti da BB prima o poi!?

Ah ah ah mi spiace ma non sono affatto soddisfatto dei carichi.
Voglio il 100 in Panca e Squat con esecuzione impeccabile poi si vedrà.

@bio33
Grazie!!! Molto, molto interessante.
C'è stato un breve periodo dove provavo a settare le spalle cercando di favorire l'adduzzione, abbandonando le braccia al loro peso per poi andare ad afferrare il bilanciere in un secondo momento ma nulla paragonato al movimento che compi tu.
Farò dei tentativi simili, magari riesco a sbloccarmi e a spingere in fuori il petto aiutandomi con il dorso, una benedetta volta

Mi sono reso conto, sia guardando il tuo video che ripensando alle ultime serie di Panca del wo di ieri che ultimamente tendevo a scendere con il bilanciere troppo sotto ai capezzoli e che quindi nella positiva tendevo ad inforcare leggermente i gomiti sotto con conseguente fallimento o indurimento oltre misura, dell'alzata.
Devo farmi fare un video dall'alto.

[luca_skizzato91!]

Ma non ti serve a niente arrivare a 100 kg, se poi sai già che passi al BB è inutile dedicarsi al PL momentaneamente per aumentare i carichi. Anche facendo BB i carichi aumenteranno fidati, io sono arrivato adesso ad un 4x8 con 80 kg di panca piana con rom completo e pause di un minuto e mezzo scarso e prima me li sognavo questi carichi...

[bio33]

penso che adama prima di tutto debba sapersi allenare...senza tecnica non va da nessuan parte
io un 4x8@80kg penso di poterlo fare benissimo...devo solo imparare a non fare il fermo e abituarmi a ripetizioni alte...ma devo abituarmi...

stessa cosa adama...fa triple@80kg...ma se passa a lavori più lattacidi e senza fermo con 80kg ne fa almeno 5rip

ora non è il carico...veramente...è la tecnica

[Jin81]

Ma non ti serve a niente arrivare a 100 kg, se poi sai già che passi al BB è inutile dedicarsi al PL momentaneamente per aumentare i carichi. Anche facendo BB i carichi aumenteranno fidati, io sono arrivato adesso ad un 4x8 con 80 kg di panca piana con rom completo e pause di un minuto e mezzo scarso e prima me li sognavo questi carichi...

un 4x8 con 80kg di panca, magari senza fermo ...questo lo chiami un risultato. E gli consigli pure di cambiare, così quando arriverà a fare un 4x8 con 90kg senza tecnica magari si fracassa una spalla. Ovvio che arrivi facilmente a 80kg sono carichi normlaissimi e molto comuni, quando ho ripreso a fare panca piana dopo 12 anni che non mi allenavo sono partito con 70kg e solo perchè facevo piegamenti 2 volte a settimana. Fai le ripetizioni con il fermo al petto poi vediamo se sono veramente 80kg che ti alzi, perchè quando poi vai a fare la garetta di periferia come bb il fermo al petto lo fai altrimenti è nulla l'alzata NULLA significa che non vale che non è considerata, che è come se non hai fatto niente.

[Adama]

luca hai ragione difatti sono da sempre due filosofie distinte, BBing e PLing però da diversi mesi ormai confesso che questo stile di allenamento mi piace sempre più.
Alcune volte mi manca un pò quel senso di sfinimento che provavo dopo le schede di massa ma penso di conoscermi abbastanza bene dall'essermi reso conto che se non schiodo di tecnica non vado oltre.
Ho raggiunto gli 80kg di massimale in Panca piana per la prima volta, dopo quasi due anni, quando mi sono deciso a ripetere il programma di MarcoPl (in sticky nel forum).
Ora addirittura ci spunto una tripla con fermo.
Solo con protocolli di massa, con me ho visto che non funziona.
Ma ripeto....con me e poi mi diverto anche se torno incazzato perchè sulla Panca mi sono improvvisamente perso per strada, la mattina dopo già torna la voglia di rimettersi sotto al bilanciere per tornare a provare.