Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

per i lfiato che ti scoppia dentro...hai mai fatto corsa? è impossibile sentire "scoppiare" il petto dopo un bel pò di mesi con questi lavori...

[Adama]

Ma guarda se rendo l'idea, è giusto una sensazione accennata.
Comunque sì ho fatto corsa ma anni addietro.

[newman]

La cazziata te la becchi per aver saltato le altre 2 serie da 4.

Ci stava ripetere le singole (non tutte ovviamente) dopo ieri, probabilmente quell'allenamento è andato male per un po' di paura o poca confidenza col peso. Adesso sai che quei chili li hai, quindi va bene così. Però, dovesse ricapitare, non tagliare le serie di volume con carico leggero, che sono importanti...per punizione ti fai 4x8 di croci-spinte con 10 kg e fermo stretch dopo la prossima panca.

Facciamo così, la prossima volta aumenta comunque di 2,5 kg, come da programma originale...vediamo di volta in volta le sensazioni che hai...

[Adama]

LoL comunque per fare 'sto scherzo c'ho, nel seguente ordine: Pettorale destro che tira, spalla destra all'altezza del deltoide con doms e tricipite destro abbastanza cotto.
Prossimo WO direttamente al Sabato, mi lascio sia domani che Venerdì per recuperare.

Comunque newman posso garantirti che le altre 2 non uscivano. Le prime due le ho eseguite con recuperi da 4' fisso. Forse aumentando a 5'......
Magari ieri, scaldatomi come oggi, seguendo sempre recuperi da 4' la spuntavo. E mi duole dirlo ma dubito che sarei riuscito a rispettare il fermo.
Vediamo settimana prossima cosa esce ma quel 5x1x87.5kg alla quinta settimana........come li vedo brutti!

... Facciamo così, la prossima volta aumenta comunque di 2,5 kg, come da programma originale...vediamo di volta in volta le sensazioni che hai...

Ok nel caso faccio come mi hai consigliato ieri?
In base a come va l'esecuzione, modulo il carico lungo le serie.

[newman]

LoL comunque per fare 'sto scherzo c'ho, nel seguente ordine: Pettorale destro che tira, spalla destra all'altezza del deltoide con doms e tricipite destro abbastanza cotto.
Prossimo WO direttamente al Sabato, mi lascio sia domani che Venerdì per recuperare.

Comunque newman posso garantirti che le altre 2 non uscivano. Le prime due le ho eseguite con recuperi da 4' fisso. Forse aumentando a 5'......
Magari ieri, scaldatomi come oggi, seguendo sempre recuperi da 4' la spuntavo. E mi duole dirlo ma dubito che sarei riuscito a rispettare il fermo.
Vediamo settimana prossima cosa esce ma quel 5x1x87.5kg alla quinta settimana........come li vedo brutti!

Ok nel caso faccio come mi hai consigliato ieri?
In base a come va l'esecuzione, modulo il carico lungo le serie.

Sì, parti da 75 e modula da 75 a 77,5. Ah, quella delle croci-spinte non era una battuta, falle sul serio ogni volta dopo la panca. Forse era il caso di inserirle prima.

[Adama]

Come mai le croci dovrebbero essere così importanti in questo contesto?

Comunque per il wo di Sabato penso che il 6x4x72.5kg sia tranquillamente alla mia portata. Intanto oggi buone notizie sul fronte gamba sinistra dove la sensazione s'è attenuata vistosamente.
Anche il Pettorale e tricipite sinistro vanno molto meglio, sulla Spalla ho ancora un certo indolenzimento ancora ma tanto domani sarà ancora giornata di riposo.

[newman]

Come mai le croci dovrebbero essere così importanti in questo contesto?

Comunque per il wo di Sabato penso che il 6x4x72.5kg sia tranquillamente alla mia portata. Intanto oggi buone notizie sul fronte gamba sinistra dove la sensazione s'è attenuata vistosamente.
Anche il Pettorale e tricipite sinistro vanno molto meglio, sulla Spalla ho ancora un certo indolenzimento ancora ma tanto domani sarà ancora giornata di riposo.

Chiedilo al buon vecchio zio Boris.

Non sono croci comuni, sono "croci-spinte": si fanno con lo stesso set up della panca, tenendo gli omeri a circa 50° rispetto al tronco e gli assi dei manubri paralleli agli omeri (in pratica la presa non è nè "orizzontale" come nella panca, nè "verticale" come nelle croci). Scendi più che puoi e fai un fermo stretch in basso di un paio di secondi.

Lo trovo molto utile come esercizio, sia come complementare di stretch-recovery (buon allungamento e sanngue ai tessuti), sia dal punto di vista diciamo didattico: a me ha insegnato bene a tenere bene le scapole chiuse, ad alzare il petto e a spingermi bene indietro.

[Adama]

Scusa ma riguardo al setup in pratica e' come se facessi una panca piana manubri?
Ok manubri paralleli all'omero e quest'ultimo a 50 rispetto al tronco nel piano del medesimo immagino.
Scendo in fondo al massimo quindi immaginando come se facessi entrare il bilanciere nel petto, fermo in basso per un tot secondi e poi vado su chiudendo come nelle croci classiche immagino.

[bio33]

apparte il fatto il manubrio è perpendicolare all'omero ()...comuqnue si, non devi pensare a tenere i manubri in una determinata inclinazione, dovrebbe venire naturale

io lo vedo come il "solito" esericizo di stretching (che male non fa mai) che porta un pò di pump, poi usando i manubri riesci a scendere molto più rispetto al bilanciere, e questo vuol dire che il fermo con il bilanciere risulterà meno "impegnativa". perchè il corpo si è abituato ad avere gli omeri ben più bassi

ovviamente lo penso IO, e ancora non l'ho eseguito una volta...lo intuisco conoscendo un pò sheiko

[newman]

L'asse dei manubri è PARALLELO agli omeri. E la posizione dei manubri non cambia durante tutto il movimento. Gli omeri piuttosto vicini al tronco servono per coinvolgere bene anche i tricipiti.

---------- Post added at 15:05:41 ---------- Previous post was at 15:03:53 ----------

Rispetto alla panca non è che fai proprio un fermo: durante il fermo della panca sei solido e il bilancere rimane lì al petto, fermo. Nelle flyes devi comunque stare solido, ma durante il "fermo" e come se lasciassi andare giù i manubri per ricercare lo stretch.

[Adama]

Ok ma quindi, vediamo se ho capito (non penso) asse del manubrio parallelo all'omero e ci siamo.
Posizione di partenza, sdraiato sulla Panca, braccia distese e "unite" davanti a me, poi scendo tenendo l'avambraccio perpendicolare all'omero e la linea immaginaria che collega i due manubri, passa appena sotto il petto quando mi porto nella condizione di massimo stretch.
Poi risalgo fino alla posizione di partenza.


WO di oggi

SQUAT superslow 3-5-3x45/55/60kg
PANCA f_1" 6x4x73kg
CROCI 4x8x10kg #60"
STACCO 2x40x65kg + 2x3x75kg
TRAZIONI sul Max wo_A 75%(6)-50%(4)-50%(4) #60"
BICIPITI MANUBRI INCLINATA 5x10x12kg #60"

Panca, non posso dire sia stata facile oggi. Innanzitutto il riscaldamento
6x40
5x50
4x60
3x63
2x65
1x70
1x73
nei quattro colpi a 60, sento il bilanciere un pò pesante. La cosa curiosa è che sentivo il peso "dentro le spalle" non saprei come spiegarlo al che ho immaginato di aver sbagliato il set-up. Man mano che ho proseguito con il riscaldamento la sensazione è svanita e il carico mi sembrava perfettamente gestibile.
La prima serie, come mostra il video è andata tutto sommato bene giusto un rallentamento in chiusura alla quarta rep.
La quarta rep, è andata poi peggiorando fino a divenire una chiusura dannatamente difficoltosa alla 6a serie (video sotto) dove ho dovuto dare "una botta in alto" d'orgoglio con la spalla per chiudere quella bastarda. Da notare invece come il braccio sinistro non abbia il benchè minimo problema.
Possibile ch'io paghi sulla Panca una debolezza del tricipite destro? E sono destro eh!?
Questa cosa ce l'ho da quando ho iniziato a fare Palestra. Da sempre per me è stato così, nella Panca, con i manubri, Lento Avanti ....

Squat, sempre bene anche oggi. Mi sono piaciute molto le varie serie ai 60kg specie perchè le prime 3 con positiva da 5" e carico a 55kg m'erano sembrate pesanti. Forse devo aver ingranato lì perchè successivamente è andato tutto liscio.
Cerco di proseguire negli aggiustamenti nel punto critico d'accosciata ma l'equilibrio tende un pò a fregarmi a volte.
Non capisco invece perchè ultimamente non mi piace la sensazione dell'incastro.

Stacco, eseguito subito dopo lo Squat. Tiravo su con l'incazzatura dentro quindi il bilanciere mi volava a mo di fucilata. Ho l'impressione inoltre di star migliorando molto la mia esecuzione quando stacco fino al ginocchio. Mi sembra di leggere meglio il tutto, specie quando parto da terra.


Panca 1a 4x73kg

http://www.youtube.com/watch?v=Uv_iFuN0R1A&feature=youtu.be

Panca 6a 4x73kg

http://www.youtube.com/watch?v=gF0HoPm9nKU&feature=youtu.be

Squat 5x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=wCZE0Ty1ryA&feature=youtu.be

Squat 3x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=6wanSLlKILY&feature=youtu.be

[bio33]

ma, come fanno i manubri a essere parallei all'omero?
li dovresti tenere per il peso e non in mezzo...comunque ho forse capito quello che intendi...dici di no nruotare il polso, ma questo penso sia normale

[Adama]

Scusa bio ma l'omero non è quella parte del braccio che va dalla spalla al gomito?
Allora quando dico paralleli all'omero, penso a quando sei nella posizione bilanciere al petto. Ovvero sei sdraiato sulla panca ed hai portato i manubri all'altezza della testa. Lì per forza l'asse dei manubri è in un piano parallelo all'omero.

EDIT: Ma opinioni sui video?

newman stavo pensando....è vero che è ancora presto dato che sono alla metà del ciclo di intensificazione ma sullo Squat adesso che la tecnica sembra migliore rispetto a prima e se provassi la stessa metodica usata nella Panca precedentemente?
Cioè botte di MAV3 con fermo alterno?
Nella Panca alla fine ha pagato sia in termini di tecnica che di carico.

[newman]

Squat va meglio, ma sei abbondantemente sotto; scendi meno.

Per il mav c'è il problema che puoi fare salti di 5 kg. Avevo pensato ad una cosa un po' diversa, cioè di nominarti ufficialmente prima cavia del programmone di squat che ho buttato giù. Questa è la prima fase, guarda un po' se ti interessa. Si darebbe assoluta priorità allo squat nelle prime 5-6 settimane, facendo un lavoro un po' conservativo nello stacco, perchè questa fase di volume è molto impegnativa. E' lo stesso ciclo che ho fallito io, con la diferenza che io lo avevo fatto anche su panca e stacco 4xweek, in un periodo in cui ero completamente decondizionato. Facendolo solo sullo squat, lasciando la panca normale e tenendo 1 solo stacco non troppo pesante (e soprattutto non voluminoso) è fattibilissimo, anche perchè parti da un massimale piuttosto basso, quindi col volume ti adatti facilmente.

Sessione		Serie		Ripetizioni		Carico
1		12	x	6	x	45
2		12	x	6	x	45
3		12	x	6	x	50
4		12	x	6	x	50
5		11	x	6	x	55
6		10	x	6	x	60
7		10	x	5	x	65
8		10	x	5	x	65
9		10	x	4	x	70
10		10	x	4	x	75
11		5	x	3	x	65
12		6	x	4	x	60

---------- Post added at 16:16:51 ---------- Previous post was at 16:14:42 ----------

Ovviamente da iniziare quando avrai finito l'intensificazione di panca.

[Adama]

Squat va meglio, ma sei abbondantemente sotto; scendi meno.

Adesso come minimo, m'incasinerò nel cercare di scendere meno.

Avevo pensato ad una cosa un po' diversa, cioè di nominarti ufficialmente prima cavia del programmone di squat che ho buttato giù. .

Lo sapevooooooo
Ho lurkato ieri sera il tuo diario ed ho visto che hai postato l'annuncio "cercasi cavie" e chissà perchè m'è passato il pensiero "sta a vedere che me lo piazza come proposta al termine del ciclo".
Adesso però ti frego maledetto sadico! (Dal tuo diario)

...
Non è un ciclo per tutti, ci sono dei requisiti:
- avere una tecnica di squat per lo meno discreta
- avere un massimale di squat che va da 100 a 150 kg
- essere disposti a seguire per filo e per segno la programmazione (che vedrà ridotto il lavoro sullo stacco e che non lascerà spazio per altri esercizi di gambe, almeno nelle prime 5 settimane)
- sono richiesti 2 allenamenti di squat a settimana e allenamenti totali
- condizione fisica e di salute buona (non mi prendo responsabilità per eventuali infortuni che potrebbero, Dio non voglia, capitare)
...

Ebbene!?!?!

---------- Post added at 17:35:27 ---------- Previous post was at 17:27:52 ----------

Quello che non mi è chiaro è:

- come post nel tuo diario, anche questa versione comporta un lavoro articolato su 20 settimane?
- lo split settimanale come dovrebbe essere? Ho capito due sessioni di Squat/week ma in totale includendo gli altri distretti stiamo su 3 o 4 split?
- il ciclo di intensificazione termina tra 3 settimane quindi vuol dire alla prima di Novembre. Se inizio questo programma nelle 20 settimane ci cade lo stop delle vacanze di Natale.

Ora la Palestra in cui vado chiuderà quasi certamente per una manciata di giorni come l'altro anno il problema semmai, è la possibilità che io vada a Roma per quasi una settimana come tutti gli anni insomma dentro cadrebbe una discontinuità non indifferente.