Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

Vedi un po' tu come muoverti...la serie da 5 con mezza salita in 5" è una botta. Puoi anche provare a fare 45 - 55 - 65, almeno abbassi un pochino il peso della prima e "tiri" un pochino di più sull'ultima. Tanto prima facevi le serie da 5 con 80 mi sembra...

[Adama]

Beh diciamo che con 80kg spuntavo una tripla quasi semi-decente.
Se uso il bilanciere lungo da Panca, allora riesco a fare i carici da 47.5kg solo che non vorrei poi dover re-imparare tutto quando cerco di passare al bilanciere olimpico che ha uno spessore maggiore.

---------- Post added at 20:56:35 ---------- Previous post was at 13:12:58 ----------

Comunque piccola nota a lato, in questi giorni ho ripetuto più volte lo Squat a corpo libero (simulando di avere il bilanciere sulle spalle) e guardandomi bene allo specchio l'accosciata corretta con il sedere indietro mi riesce quindi non capisco perchè non riesco a trasferire questo movimento allo Squat con bilanciere.
L'esecuzione comunque deve essere lenta per controllare sempre le ginocchia soprattutto nel momento fondamentale quando cioè sono prossimo al parallelo. Se controllo bene la traiettoria del sedere e mantengo la spinta in fuori del medesimo, arrivo giusto al parallelo e poi posso scendere, senza che mi sposti in avanti con perdita completa dell'assetto.
Il problema è che questa cosa mi richiede uno stiramento non indifferente dei femorali (ho i DOMS solo per aver provato queste esecuzioni!!! ) e sento molto il muscolo della gamba sinistra che mi da problemi.
Vediamo questa settimana come va.

[bio33]

fai stretching per bicipiti, glutei, lombari (insomma tutta la catena cinetica posteriore)...
inoltre lo squat è corpo libero è nettamente diverso da quello con bilanciere, perchè a corpo libero il baricentro è più o meno nell'ombelico, con il bilanciere il baricentro si sposta (vicino al bilanciere), più il peso è maggiore e più il baricentro si sposta verso il bilanciere
buona è la tecnica se all'aumentare del carico il baricentro cambia poco la sua posizione
per esempio io non posso buttare bene indietro il sedere a corpo libero perchè cado, cosa che con anche 50kg sulel spalle mi riesce tranquillamente

[Adama]

Cio bio, grazie per le precisazioni sempre preziose.
Si' avevo l'impressione che con il bila ci sarebbe stata una innegabile differenza comunque niente paura. Mi sono beccato un seppur lieve mal di gola nella serata di Sabato e speravo di riprendermi gia' stamane ma l'irritazione c'e' ancora e per diverse ore ho sudato parecchio per fortuna ho messo della Tachipirina in circolo.
Quindi oggi niente Palestra, forse avrei potuto allenarmi comunque ma non vedo il motivo di partire con il piede sbagliato potendo rinviare di un giorno, specie se ho una sessione con Squat, Panca e Stacco. Poi magari all'indomani mi sveglio con 38 di febbre dopo 'sta genialata

[newman]

Cio bio, grazie per le precisazioni sempre preziose.
Si' avevo l'impressione che con il bila ci sarebbe stata una innegabile differenza comunque niente paura. Mi sono beccato un seppur lieve mal di gola nella serata di Sabato e speravo di riprendermi gia' stamane ma l'irritazione c'e' ancora e per diverse ore ho sudato parecchio per fortuna ho messo della Tachipirina in circolo.
Quindi oggi niente Palestra, forse avrei potuto allenarmi comunque ma non vedo il motivo di partire con il piede sbagliato potendo rinviare di un giorno, specie se ho una sessione con Squat, Panca e Stacco. Poi magari all'indomani mi sveglio con 38 di febbre dopo 'sta genialata

Non è necessario squattare per forza col culo in fuori, quello è UN modo. Ci sono anche scuole di pensiero diverse, ma ugualmente efficaci in cui ci si mantiene più verticali e le ginocchia vanno un po' più avanti. Le cose importanti sono le solite 4:
- schiena tesa
- peso sui talloni
- scendi sotto al parallelo
- manda in fuori le ginocchia
Da qui ci sono n varianti.

[Adama]

mmm spero di riuscire a trovare la mia alchimia allora dato che ancora tendo a spostarmi malamente in avanti.
Comunque intendevo allenarmi oggi e invece ho dovuto rinviare a domani a causa di questo dannatissimo mal di gola che mi sta lasciando lentamente. Dopo pranzo avevo un mal di testa spaventoso che stranamente mi è passato guidando mentre rientravo a casa.
Ho preferito riguardarmi un giorno in più ma questo vorrà dire che due wo dovrò tenerli ravvicinati uno al Venerdì e l'altro subito al Sabato

newman cosa ne dici? Specie guardando la Panca rischio troppo a tenere il 4x4x67.5kg così vicino al 6x4x70kg? Magari aumento i recuperi.
Ah e per lo Squat tolgo la Pressa nel wo_B così allegerisco un minimo la fatica in vista del giorno dopo.

[newman]

Non credo che dovresti avere problemi: sono solo 2,5 kg in meno, ma sono anche 2 serie in meno, guardando il tonnellaggio sono 580 kg in meno. Vedrai che ce la fai: fino adesso col mav faceni 6-7 triple con più di 68 kg, figurati se non tieni un 4x4. Comunque nel caso scala un paio di kg.

[Adama]

Più che altro la mia preoccupazione è rivolta al 6x4x70kg del giorno dopo ma anche lì in effetti devo considerare che sono sempre senza fermo insomma non dovrei mica soccombere
Ah proposito, per i recuperi se oscillo tra 2 e 3 minuti va bene giusto? Mi è capitato tempo fa di leggere l'esperienza di un ragazzo sul metodo Russo che scriveva ad IronPaolo e questi gli disse che sui recuperi, anche durante le serie se sentiva di aver bisogno di rimodulare i tempi, chessò portare un rest da 2' a 3' o anche 4' andava bene. L'importante era non sforare i 5'.

[newman]

No, no, frena...nella panca il fermo di 1" è dato per scontato!
Comunque non ti preoccupare, inizia a fare il primo allenamento, che è con 65 kg, quindi più che abbondantemente nelle tue corde, poi c'è il secondo che è uno scarico con 2,5 kg in più, e poi quello con 70 kg. Ci arrivi gradualmente, vedrai che col carico fisso all'inizio magari ti senti imballato, ma poi ingrani e vai.
Per i recuperi non ti dò restrizioni, quando sei pronto vai, basta che non fai come quelli del BIIO che recuperano 8'.
Fino a 5' va bene qualunque recupero, argomento chiuso anche per il futuro.

[Adama]

Vedi che avevo dato per scontato l'esatto contrario?
Dai che oggi finalmente potro' darci dentro, mi sento carico!

... Fino a 5' va bene qualunque recupero, argomento chiuso anche per il futuro.

Me lo stampo mentalmente a fuoco. Tra l'altro una mezza svolta perche' soprattutto nello Stacco non inchiodarmi a quei 2' canonici che adoperavo usualmente fara' una discreta differenza

---------- Post added at 22:20:29 ---------- Previous post was at 14:52:15 ----------

WO di oggi con la nuova routine!

SQUAT 2x8x45kg+2x6x55kg+2x4x62.5kg

PANCA f_1" 6x5x65kg

STACCO MAV3 60/65/70/75/80/85kg

TRAZIONI Max(8)_75(6)_50(4) #90"

FRENCH PRESS non eseguito

newman..................porca ******* l'impatto oggi è stato quasi devastante. Tutt'ora sono de-mo-li-to

Squat, dopo il 2x8 ero convinto che sarei morto sotto al bilanciere. Giuro.
Partiamo dall'ottima notizia, ovvero ho squattato in completa libertà e senza il benchè minimo fastidio sulla gamba sinistra. Giusto l'adduttore sento che tira un pò ma con lo stretching e il ripreso allenamento, conto di non avere troppi pensieri in futuro.
Ad ogni modo, giudicate voi dai video. La mia opinione è che l'esecuzione non sia da buttare nel cesso. Certo non tutte le rep sono uniformi ma mi rendo conto che si gioca tutto sulla rotazione del ginocchio e controrotazione del bacino con spinta in fuori, nei primi istanti dell'accosciata. Il problema è che i muscoli delle gambe hanno impiegato veramente poco ad affaticarsi ed ho concluso lo Squat con dei tremori mica da ridere.
La cosa s'è riflettuta perfino nelle prime due serie di Panca dove lo sforzo è stato più tenere i piedi per terra e gestire il Leg Drive che altro. Garantisco che sentivo il peso del bilanciere nella Panca sulle gambe specie quella destra, una sensazione mai provata.

Panca, le prima serie dura tant'è che m'ero impensierito. Poi dalla seconda ho imbroccato un incastro fantastico ed ho potuto scalare il recupero dai 3' ai 2', mi sentivo puntellato a terra e la sensazione era come di scaricare il peso sulle gambe.
Chiuse tutte le serie senza particolari pensieri.

Stacco, ero abbastanza cotto. Buona l'esecuzione (purtroppo non ho video scusatemi) fino ai 70kg dove mi si è aperta la presa. Non mi era mai accaduto.
Da lì ho proseguito con la mista fino agli 85kg. La terza rep agli 85kg schienatissima, troppo veloce sui 4" al ginocchio, insomma da buttare via.
Stacco lo stesso giorno dello Squat. Mortale.

Trazioni ok, nei limiti della presa che ormai era cotta 8 rep belle tecniche, esecuzione lenta e controllata.

Sul French Press perdonatemi ma m'ero rotto i coglioni. Erano le 19 di sera ed ero entrato in Palestra alle 17. Poi oggi il delirio. Tutte le Panche, tutte le postazioni stretching, tutto occupato.


Squat 1a 1x8x45kg

http://www.youtube.com/watch?v=NNzzl1caYdg&feature=youtu.be

Squat 2a 1x1x55kg

http://www.youtube.com/watch?v=YwpkAMNGcbI&feature=youtu.be

Squat 1a 1x4x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=jANoH...ature=youtu.be

---------- Post added 27-09-2012 at 15:18:27 ---------- Previous post was 26-09-2012 at 22:20:29 ----------

Dannazione ero completamente disabituato ad allenare le gambe, ho dei DOMS non indifferenti agli adduttori e glutei.
Che pezza ragazzi.

[newman]

Ahahah...vai tranquillo che è tutta salute!

Scherzi a parte, se vedi che ti affatichi tanto, quando hai lo stacco ad alto TUT dopo lo squat non c'è bisogno di spremere serie, basta che ne fai anche solo 4-5, ma fatte bene.

Per la panca conta che l'impatto con la prima serie sarà sempre così, quindi scaldati bene, magari fai una singola col peso di partenza prima di cominciare...

Mi raccomando, impegnati, che sono proprio curioso di vedere se questo schemino di panca funziona.

Ultima cosa: come hai fatto a metterci così tanto, per il casino che c'era in palestra? Queste sono sessioni da 2 ore massimo massimo massimo...

[Adama]

Ciao newman, allora diciamo che per le 17:10 ero in sala.
Sulle due serie da 8 e 6 nello Squat il recupero e' stato di 3'.
Sulle serie da 4 mi sono preso 3' e mezzo perche' ne avevo dannatamente bisogno.

Nella Panca le prime quattro serie con 3' di recupero, le ultime due con 2'

Nello Stacco, tutto a 3' tranne l'ultima dove ho aspettato prima di eseguirla 4'.

90" nelle 3 serie di trazioni, un po' di stretching prima di iniziare lo Squat e al termine dell'intero WO per braccia - petto, due chiacchiere ma giusto due con un paio di amici che vedo frequentemente in sala, ho fatto da spotter su due serie di lento avanti al MP ad un altro amico mentre ero in rest pause nelle ultime due serie di Squat e poi via sotto la doccia.

Comunque la botta che sto ricevendo (giuro che ieri sono rientrato a casa che ero uno Zombie) e' chiaramente legata ad oltre 1 Mese di stop. Sono passato da 0 a Squat e Stacco lo stesso giorno e domani c'ho lo Squat con le esecuzioni rallentate a 5". Spero di uscirne vivo



EDIT: Ma dei video che mi dici? Come ti sembra?
Sulla Panca sono molto fiducioso anch'io.

[newman]

Lo squat non sembra male...purtroppo dalle riprese non si vede moltissimo. Proverei a stare un po' più avanti con le spalle quando scendi...e testa in linea con il resto della schiena.

[Adama]

Mi spiace per le riprese, hai ragione.
Purtroppo l'obiettivo della fotocamere sul cellulare mi sta abbandonando e' evidente.
Per la testa in linea con la schiena, intendi con lo sguardo rivolto piu' in alto? Io sapevo di doverla tenere come se guardassi di fronte a me.
Minchia se c'ho ancora indolenzimenti potenti tra lombardi, adduttori e stamane anche un po' i quadricipiti, non so dove sbattere la testa. Stasera dovro' scaldarmi molto bene.

[newman]

Mi spiace per le riprese, hai ragione.
Purtroppo l'obiettivo della fotocamere sul cellulare mi sta abbandonando e' evidente.
Per la testa in linea con la schiena, intendi con lo sguardo rivolto piu' in alto? Io sapevo di doverla tenere come se guardassi di fronte a me.
Minchia se c'ho ancora indolenzimenti potenti tra lombardi, adduttori e stamane anche un po' i quadricipiti, non so dove sbattere la testa. Stasera dovro' scaldarmi molto bene.

No, al contrario, di tenere lo sguardo un pelo più basso, in modo che non si creino discontinuità sulla colonna vertebrale.