Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

ottimo
ma per l'adduzione delle scapole, perdonami, ma mi sa che non ci siamo...se annulli la curva cifotica ci sarà un motivo, e non penso sia quello del settaggio dei pesi ,perchè con i pesi la curva cifotica c'è!

ma dovevi chiedergli pure perchè ti manca il respsiro quando esegui lo squat...

ah, non hai più scuse ora ora voglio uno squat da manuale!

[Adama]

Ottima notizia!
Che esercizi facevi di stretching?

Ciao newman, gli esercizi classici che t'insegnano alle Scuole Medie.
In piedi, scendo con il busto fino a toccare con le dita la punta dei piedi. Oppure seduto a terra, una gamba distesa e l'altra ripiegata indietro (se trovo un'immagine la metto in link) e scendo sempre con il busto in avanti, cercando di prendere con entrambe le mani, la punta del piede.
Per farla breve, una "manna" per i dischi vertebrali

.... ma per l'adduzione delle scapole, perdonami, ma mi sa che non ci siamo...se annulli la curva cifotica ci sarà un motivo, e non penso sia quello del settaggio dei pesi ,perchè con i pesi la curva cifotica c'è!

Ciao bio,
boh? Di certo quando le ho spiegato come mi setto sulla Panca ha convenuto totalmente sul perche'. Diverso discorso probabilmente nello Squat dove in effetti ho sempre cercato di esasperare l'atteggiamento del busto in fuori. Penso che se ridimensiono di qualche grado l'impostazione, non morira' nessuno.
Poi tenendo conto che il problema maggiore ce l'ho in basso, non riuscendo ad estendere in fuori il bacino

... ah, non hai più scuse ora ora voglio uno squat da manuale!

***** sono fregato
Oggi mi rimettero' timidamente sotto al bilanciere.
Nulla di speciale. Penso che faro' solo esecuzioni con il bila stesso lavorando su:

- stance perche' esagerandola ho contribuito ad enfatizzare questo problema sulla gamba
- sensazioni dalla gamba
- iperestensione della schiena

Poi nel week end mi preparo una proposta di scheda da farvi e vediamo se puo' stare in piedi.

Io piu' guardo i tuoi Squat e quelli di newman e piu' rosico come una bastardo

[bio33]

adama non voglio criticare ne fare il medico
ma a me un fisioterapista mi ha consigliato di fare i tuoi stessi esercizi di stretching ma portando il busto più vicino possibile alle gambe
poi non so, io soffrivo di atteggiamento lordotico e quindi questi esercizi li facevo per questo





per la panca non so che dirti, fai quello che ti dice il fisioterapista

[Adama]

Pero' stretching finalizzato a cosa?
Perche' movimenti equivalenti per eseguire lo stretching sui femorali/quadricipiti senza chiudere la schiena verso le gambe esistono.

[bio33]

stretchign per fare stretching
quelli postati da me sono specifici per catena posteriore, sopratutto lombari(correggetemi se sbaglio)

per i quad direi che ci sono sono stretching in cui non ci si chiude su se stessi

[Adama]

.... per i quad direi che ci sono sono stretching in cui non ci si chiude su se stessi

Ma certo.
Difatti per i femorali posso sostituire quello che facevo prima, poggiando la gamba su un piano o sulla scala svedese, portandola a 90 gradi rispetto al busto oppure in piedi con la posizione usata per i polpacci.
Per i quadricipiti c'a' la classica posizione in cui prendi il piede e lo porti a contatto con il glueto.
Per i femorali anziche' chiudermi io verso le gambe, posso riprendere la posizione che usavo prima. Da sdraiato, spalle ben poggiate a terra, prendo il ginocchio e porto un gamba verso il petto pensando di "mantenere in tiro" il ginocchio verso il petto.

---------- Post added at 21:31:49 ---------- Previous post was at 16:07:50 ----------

WO di oggi:

Panca fermo 1" mav3 60/62/64/66/68/70/72/74/76/78/80kg #120"
Lento Avanti bilanciere (da seduto) 5x6@50kg #90"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Croci 3x10@10kg #60"
ABS non eseguiti

Panca, ragazzi si sale Ho avuto un pò problemi di settaggio per tutte le rep. Più che altro mi capita di avere la sensazione di essere più sulle spalle e mi sono accorto che in alcune rep ero troppo alto con il bilanciere. Nella positiva ero quasi perpendicolare alla testa. Ai 78kg ho avuto un problema nell'ultima rep, dovuto proprio da questa cosa. Infatti si vede un improvviso rallentamento nella terza ripetizione.
Prima tripla con fermo (un pò veloce lo ammetto) agli 80kg! E pensare che questo era il mio massimale di Panca.

Lento Avanti, ero stracarico oggi. 5x6 con 50kg, spottata solo l'ultima rep.

ABS e prove di Squat li ho dovuti saltare perchè oggi sono arrivato tardi in Palestra e finivo per non uscirne più.

Panca MAV3 fermo 1" @78kg

http://www.youtube.com/watch?v=eMDEEHSIo_Q&feature=youtu.be

Panca MAV3 fermo 1" @80kg

http://www.youtube.com/watch?v=IuvipX8ApyY&feature=youtu.be

[Adama]

Dunque arrivato a questo punto direi che posso tirare un paio di somme.

Panca, la progressione c'è stata. Sono passato da 80kg come 1RM a una tripla fermo 1" a 80kg.

Stacco, ora come ora non saprei valutarlo. Grosso modo il mio massimale s'aggirava sui 120kg con presa mista ma ricordo solo un'alzata decente.
Il problema alla gamba s'è fatto sentire drammaticamente anche qui dato che ricordo l'ultimo WO come qualcosa di disastroso.

Squat, c'è poco da girarci intorno è quasi tutto da rifare.

Sulla Panca ho l'impressione che questa suddivisione wo_1 MAV3, wo_3 MAV3 dove gioco alternativamente con i fermi al petto, non abbia smesso di produrre benefici quindi mi sento un pò restio ad abbandonarlo.
Non saprei.
Sullo Squat si ripartire totalmete sullo schema motorio. Mi sono riletto l'articolo di IronPaolo come se fosse una Bibbia. Solo in un certo periodo quest'anno, credo di essermi avvicinato alla giusta esecuzione con la corretta attivazione della coppia femorali - glutei e compattezza della schiena. Poi ho perso tutto. Mi sono incaponito con le ginocchia ed il fiato mi esplodeva nel petto.
Stavo pensando che forse varrebbe la pena per me, tornare ad una suddivisione Squat pendolo in un wo dove calibrare bene il peso al fine di avere qualcosa di ben gestibile sulle spalle e migliorare tecnicamente, curando tutte le fasi. Seguito poi da un wo diciamo "di potenza" magari con un MAV3 anzichè 5.

Ragionando un pò con bio alcune settimane fa, prima che mi esplodesse questa faccenda della gamba s'era pensato ad uno schema simile:

A
squat mav3
GM 5x6
panca: qui metterei qualcosa di leggero, dal mav5 al 6x3 con -5/10kg del mav3(del wo C)
Trazioni prone 6x5

B
stacco 6x3
lento 5x5
Hyperext 3x10
complementare petto: possono essere piana con manubri o anche piegamenti

C
panca mav3
squat: stessa cosa della panca del wo A
Trazioni presa commando 6x5
scrollate 3x10

[newman]

Nella panca da quanto tempo sei dietro con il mav? Volevo proporti una mini intensificazione a carico fisso.

A vederla così non è male, ma mi sembra un po' scarna...hai esigennze di tempo? Conta che la proposta non eccede comunque l'oretta e mezza.

[Adama]

Dunque non penso di sbagliarmi ma credo che sono oltre 2 mesi buoni che sono a MAV3 fisso.
Sul discorso tempo nessun problema anzi, tutt'altro!
La vedi così sintetica perchè è stato uno scambio di battute tra me e bio partendo da un'ossatura che avevo provato a buttare giù. Poi s'è fermato tutto perchè è accaduto il disastro nello Squat.

EDIT: Ci stavo pensando giusto questi giorni, come complementare per la Panca ad esempio cosa ne disresti se inserirssi una Panca presa stretta 4x4?
Poi mancano i Bicipiti che inserire nel wo_B e forse non sono convintissimo delle Scrollate nel wo_C

---------- Post added 17-09-2012 at 11:57:57 ---------- Previous post was 16-09-2012 at 17:09:41 ----------

Comunque in questa settimana avro' un po' di casini quindi pensavo di procedere, per l'ultima volta pero' ancora con questa routine magari cercando di inserire un po' di Squat a bilanciere scarico per riprendere confidenza con il movimento.

---------- Post added at 19:54:33 ---------- Previous post was at 11:57:57 ----------

WO di oggi:

Panca fermo 3" mav3 60/62/64/66/68/70/72kg #120"
Lento Avanti manubri (da seduto) 4x6@22kg #60"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 5x10@46kg #30"

Panca, oggi ho pagato un pò il WO precedente secondo me e l'uscita di ieri sera con rientro a mezzanotte Ho dormito poco (sveglia alle 05:50) ed ero stanco nel complesso.
In compenso oggi avevo un setting migliore, più compatto.

Anche se non l'ho inserito, ho fatto tre serie di Squat solo bilanciere giusto per vedere come ero messo. Diciamo la gamba sinistra non piace tantissimo come risponde ma sto andando avanti a impacchi con ghiaccio per 30' come suggeritomi dalla fisioterapista. Il movimento mi piace a seconda della rep. Alcune mi convincono, specie per come mando indietro il sedere.
Certo è che attivare i femorali ed i glutei mi è ancora difficile. Mi rendo conto che all'80% ho sempre lavorato a carico dei quadricipiti e come giustamente sottolinea IronPaolo nel suo articolo, poi dalla buca come ci esci se non usi i femorali ed i glutei?
Cosa ancora più importante, essi dovevano essere attivati ben prima di essere nella buca quindi se non l'hai fatto quando sei dentro, sei fritto.

Quello che più mi rode è che quando cerco di mandare indietro il sedere, sento una scarsa mobilità sulla caviglia con la risultante che quando sono prossimo al parallelo, sento una perdita di equilibrio e per questo accade che butto in avanti il peso e mi chiudo a riccio.
Inoltre al femorale destro, sento come uno "scavallamento" di una fibra muscolare sull'altra, non saprei come definire bene la cosa. Nulla di doloroso ma fastidiosissimo.



Panca MAV3 fermo 3" @72kg

http://www.youtube.com/watch?v=LaNAZcjbxVQ&feature=youtu.be

Squat 1

http://www.youtube.com/watch?v=qrSNCD1t6D0&feature=youtu.be

Squat 2

http://www.youtube.com/watch?v=7MVl7WZv3mA&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

Panca fermo 1" max(12)_50(6)_50(6)@60kg #120"
Dip non eseguite #30"
Bicipiti 6x5@40kg #60"
Panca Incl 30 Manubri 4x6@26kg #90"

Squat, prima di iniziare il wo ho fatto quattro serie sempre con solo il bilanciere riprendendomi in tutte. Persone in mezzo alle palle permettendo.
Ci sono diverse cose che non vedo semplici da correggere.
Nel video dello Squat 2 la partenza non mi sembra brutta e le ginocchia rimangono abbastanza contenute eppure, sebbene avessi la sensazione di essere sceso al di sotto del parallelo (mi vedevo nello specchio della parete di fronte) noto che sono appena sotto o al parallelo proprio

Nel video dello Squat 4 è tutto brutto invece. Le ginocchia escono fuori in modo assurdo e si vede benissimo il perchè.
Se seguo la traiettoria del bilanciere, si vede che descrivo in aria, una parabola uscente (verso l'esterno di fronte a me) sintomo evidente che non riesco più a spingere il culo indietro.

Tra le altre cose, a bilanciere scarico anche solo il movimento di mandare il culo in fuori tende a farmi perdere l'equilibrio, tant'è che come si vede l'esecuzione è lenta e tentennante fino a quando non raggiungo il parallelo. Inutile dire che con un pò di carico sopra, tutta 'sta pantomima si tradurrebbe in un dispendio di energie spaventoso, rimanendo a carichi da neonato.
Ma che devo fare?

Panca, tutto abbastanza bene nonostante mi sia allenato per due wo consecutivi. Ho il video dell'ultima serie da 6. Il fermo è un pò troppo veloce per i miei gusti.

Bicipiti, anche qui tutto ottimo. Se nella volta precedente la chiusura era stata un pò difficile, oggi è stata tosta ma senza punti morti.
Rimango comunque sui 40kg anche per i wo successivi, non è ancora il momento di aumentare.

Panca Inclinata 30, qui mi sono trovato nella noiosa situazione di avere i manubri occupati quindi ho preso i 26kg (+2kg rispetto al peso a cui mi sarei dovuto allenare) ho aumentato il recupro, passando da 60 a 90" e mi sono sparato le quattro serie. Sono uscite alla grande

Panca 6x60kg fermo 1"

http://www.youtube.com/watch?v=B9kF36Pdoe8&feature=youtu.be

Squat 2

http://www.youtube.com/watch?v=KRpsDa5iaqM&feature=youtu.be

Squat 4

http://www.youtube.com/watch?v=NNHGWx9u9aw&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi:

Panca fermo 1" mav3 60/62/64/66/68/70/72/74/76/78/80kg #120"
Lento Avanti bilanciere (da seduto) 5x6@50kg #90"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Croci non eseguite
ABS 6x10@46kg #30'"

Panca, buona si riconfermano i kg del wo della settimana scorsa solo che stavolta sugli 80 sebbene duri ero più sicuro con il setting.

Purtroppo niente video che oggi era un'autentica bolgia.

Da settimana prossima si cambia scheda per forza.
Spero che newman in un ritaglio di tempo, abbia potuto modificare la proposta che gli avevo fatto.

---------- Post added 22-09-2012 at 20:49:26 ---------- Previous post was 21-09-2012 at 20:53:07 ----------

Allora ho ripreso lo schema che discutemmo con bio ed ho provato a modificare un poco i complementari visto che l'ossatura tra Panca e Squat aveva comunque ricevuto il beneplacido anche di newman.
Dunque:

wo_A
Squat mav3
GM 5x6
Panca 6x3x -5/10kg del mav3 del wo_C
Trazioni prone 6x5
Bicipiti Curl EZ 5x5x40kg

wo_B
Stacco 6x3x100kg (se chiuse bene +5kg wo successivo)
Lento Avanti seduto 5x5
Calf seduto 6x10
Panca Piana manubri 3x8
ABS 6x10

wo_C
Panca mav3
Squat: stessa cosa della Panca del wo_A
Trazioni presa commando 6x5
Bicipiti Curl EZ Pendolo 4x6x30kg

Alcune scelte, come sui bicipiti ed i polpacci sono dettate da esigenze puramente di carattere "estetico". A forza di concentrarmi sui fondamentali, specie per le gambe ho dei polpacci molto fini e palesemente trascurati. Anche le braccia non mi piacciono granchè, sono indietro e la cosa spicca rispetto ai deltoidi che invece hanno risposto molto bene in tutti questi mesi di Lento Avanti.


EDIT: Oddio, ora che la riguardo sto ripensando che ultimamente mi sarebbe piaciuto inserire anche una Panca Stretta ma non vorrei incasinare tutto e mandare a puttane la Panca.

[newman]

Ecco la scheda: rubo lo scheletro di un programmino del buon Leviatano, visto che parti praticamente da zero in squat e stacchi qui hai modo di fare tecnica senza curarti troppo del peso, per la panca invece facciamo sul serio. Ho dovuto dare una % arbitraria ai tuoi 80 kg, spero di non aver cannato.


ALLENAMENTO A


SQUAT 2x8x47,5 kg, 2x6x55 kg, 2x4x62,5 kg
PANCA schema
STACCO mav3 da 50 kg, 4” fino al ginocchio e chiusura fluida, +5 kg ogni set
TRAZIONI max (tecnico)_75_50
FRENCH PRESS manubri 5x10



ALLENAMENTO B

SQUAT 6x3x55 kg primi due set, discesa 5” e positiva normale; due set centrali, fermo in basso 5”, il resto normale; ultimi 2 set, positiva di 5”
opzionale PRESSA 4x8
PANCA 4x4x67,5 kg

TRAZIONI 3x50% del max del giorno A
LENTO mav5 da 30 kg
ALZATE LATERALI 4x10



ALLENAMENTO C

PANCA schema
SQUAT superslow da 47,5 kg, 55 kg, 62,5 kg
STACCO Stacco fino al ginocchio, riappoggio a terra, stacco completo = 1 ripetizione: 2x4x60 kg, 2x3x70 kg
TRAZIONI 75_50_50 del max del giorno A
BICIPITI manubri su inclinata 5x10



SUPERSLOW: metà della positiva in modalità isocinetica, poi chiudi in modo esplosivo: scendi normale, poi parti con la salita e conta 5” fino al metà, poi chiudi in modo esplosivo. Primo set 3 ripetizioni, il secondo 5, il terzo ancora 3. Poi prendi il 60%, conta 3” sempre per 3 set da 3, 5 e 3 ripetizioni. Al 70% fai il 3, 5, 3 in modo esplosivo senza t.u.t..


Schema panca (proviamo un'intensificazione un po' spinta):

Settimana	Giorno A	Giorno C
1	6x5x65	6x4x70
2	6x3x75	5x2x80
3	6x1x85	6x4x72,5
4	6x3x77,5	5x2x82,5
5	5x1x87,5	5x2x77,5
6	Prova max	5x5x70%

[Adama]

Porca eva ..... vabbè è mezzanotte passata, me la studio per bene e penso che almeno un paio di domande te le farò

---------- Post added at 12:29:12 ---------- Previous post was at 01:32:27 ----------

Allora eccomi qua. Mi è tutto chiaro sostanzialmente ma l'unica cosa su cui ho dei dubbi, è il Superslow.
Tu mi hai segnato nella giornata C SQUAT superslow da 47,5 kg, 55 kg, 62,5 kg

Dalla descrizione del superslow credo d'averla interpretata così:

3x47.5kg con positiva fino a metà iso 5" e chiusura esplosiva
5x55kg con positiva fino a metà iso 5" e chiusura esplosiva
3x62.5kg con positiva fino a metà iso 5" e chiusura esplosiva

solo che poi aggiungi lo stesso schema ripetuto sul 60%. Dei 62.5kg?
Stesso discorso per il 70% sempre calcolato sui 62.5kg? Solo che in quest'ultimo caso eseguo lo Squat normale senza isocinetiche o altre cose esotiche.
Mentre per le gironate A e B lo schema è chiarissimo.

PANCA "tostina" ma fattibile. Vedremo il giorno A della 5a settimana

STACCO anche qui tutto chiaro. E' la prima volta che mi ritrovo Stacco e Squat nello stesso wo sono curioso di vedere come reagirò. Al solito per il giorno A lo stop sopraggiunge al deteriorare della tecnica.

LENTO prima domanda banale, seduto o in piedi? Dopodichè gli incrementi sempre di 2 o anche qui +5kg a botta?

Nota a lato.
ABS niente? In effetti il core è già bello impegnato con questa routine, o forse c'è spazio per un 3x10 nel giorno B?



Dopodichè grazie. Si vede che ti ci sei sbattuto parecchio, farò del mio meglio per uscire da quest'empasse nello Squat.

[newman]

Squat Superslow:
3-5-3 con 47,5 kg, metà positiva in 5", chiudi esplosivo
3-5-3 con 55 kg, metà positiva in 3", chiudi esplosivo
3-5-3 con 62,5 kg, TUT normale
Nel programma originale si usano le % segnate, ma nel tuo caso non avrebbe senso, visto che sei stato fermo per problemi, quindi partiamo con chili bassi e tranquilli.

Nella panca secondo me se fai una tripla mav con 80 kg (cioè tecnica e veloce), dopo una decina di serie di lavoro, qualche doppia con lo stesso peso la tieni. Se vedi che è troppo duro scala un paio di kg, ma tieni lo schema.

Lento ovviamente in piedi. Salti vedi tu, basta che fai 5-6 serie.

Addome a piacere, un 3x10 ogni volta alla fine va bene.

[Adama]

Minchia ma allora il giorno C sono un botto di serie da fare!
Nessun problema beninteso anche perchè i carichi mi sembrano più che gestibili, t'avverto che come al solito posso fare salti solo di 5kg però.
45-55-60 ti sembra una cazzata?