Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

buona fortuna

[Adama]

Grazie Bio sono curioso di vedere cosa mi dira' ad ogni modo e' da diversi giorni, che il dolore in quei movimento critici e' diminuito sensibilmente ma non ho provato a Squattare per vedere che sensazioni potevo avere.

WO di ieri

Panca fermo 1" max(12)_50(6)_50(6)@60kg #120"
Dip NON ESEGUITE
Bicipiti 6x5@40kg #60"
Lento Avanti seduto 5x6@45kg #90"
Panca Incl 30 Manubri 4x6@22kg #60"

Panca, non ero molto soddisfatto del setup sebbene siano uscite comunque 12 serie max. Ho preferito essere ligio al 50% nelle due serie successive, per cercare di "aggiustare" l'adduzione che ieri non mi piaceva per nulla. Mi sembrava di poggiare sulle spalle. Mah....forse era solo una sensazione.

Poi ho fatto una cavolata non so per quale motivo ma avevo il chiodo fisso del Lento Avanti quando l'esercizio e' nel wo_C e invece l'ho eseguito ieri. Alla fine ho cassato le Dip, anche perche' il Rack era occupato tutto il tempo, ed ho aumentato di 2kg la Panca Inclinata con manubri. Mi sentivo bello carico e le quattro serie sono andate via senza problemi particolari.

[Adama]

WO di oggi:

Panca fermo 1" mav3 60/62/64/66/68/70/72/74/76/78kg #120"
Lento Avanti bilanciere (da seduto) ESEGUITO PER ERRORE AL wo_B
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Croci 3x10@10kg #60"
ABS 5x10@46kg #30"

Panca, ragazzi non so ultimamente cosa stia accadendo forse sto rispondendo soltanto ora a questa routine di allenamento ma a piccoli passi sto salendo. 3 colpi con fermo al petto a 78kg, anche se il fermo mi sembra ancora un tantinello troppo veloce.
Dai 70kg in poi oggi, ho imbroccato il setup specie adduzione+arco per cui mi sentivo compattissimo.


Panca MAV3 f_1" 78kg

http://www.youtube.com/watch?v=T0j7cNAwWUI&feature=youtu.be

[bio33]

pensi così della panca perchè, anche se segui un mav guardi i kg...è ovvio che hai alti e bassi, a causa dello stress sistemico, ora non ti alleni in squat e stacco, quindi è come se avessi fatto uno scarico attivo
appena ti rialleni per bene, osserva come la panca cala

[Adama]

Sì ma io voglio tornare a lavorare con le gambe quando arriva Giovedì?

[newman]

Giovedì puoi ricominciare con le gambe?

Ti consiglio tanto stretching per femorali e psoas nel frattempo, e anche dopo.

[Adama]

Ciao newman, no magari
Giovedì ho l'appuntamento con la fisioterapista che magari saprà dirmi cos'è che non va.
Ad ogni modo l'ultima settimana e mezzo sembra aver portato benifici. Si vede che lo stop necessario deve essere lungo, in quanto ora alcuni movimenti dove la condizione era critica (avevo dolore) mi sono permessi senza troppe remore.
Se provo lo Squat a corpo libero senza bilanciere, non ho dolori ma avverto ancora una sensazione sull'esterno coscia e non vorrei che con il carico si tramuti poi in dolore..
Voglio comunque attendere l'opinione della Fisioterapista anche se ero tentato dall'introdurre uno Stacco leggero.


EDIT: Come stretching per i femorali intendi anche a casa nei giorni non prettamente d'allenamento?
Al termine di ciascun WO faccio sempre allungamento femorali e quadricipiti con due banali esercizi. In piedi, prendo la punta delle scarpe con le dita e rimango in posizione per 1'.
Per i quad, porto un piede sul sedere flettendo la gamba e lo tengo per 30" e viceversa.
Sullo psoas devo documentarmi invece.

[bio33]

sentendo jin, dovrebbe essere il nervo sciatico...avevi già avuto fastidi del genere prima(anche non recentemente)?
non saprei se stretching o meno ti può aiutare

[Adama]

Ciao bio, grazie dell'interessamento.
Cosi' a "sensazione" per quello che ho potuto leggere in rete, anch'io penso si tratti del nervo sciatico. Forse credo anche d'aver capito cosa mi ha fregato nel movimento dello Squat portando una sollecitazione anomala del nervo.
Ma e' soltanto una mia idea non suffragata da alcuna prova.

[bio33]

se il problema ti è venuto ora (e quindi non hai avuto niente di simile prima) può essere che hai sbagliato di brutto l'esecuzione
se invece il problema risiede in qualche altra cosa, sarà lo specialista a dirlo

[Adama]

L'idea che mi sono fatto e' la seguente.
Il movimento che potrebbe essere stato inappropriato l'ho eseguito nella positiva. Dopo essere uscito dalla buca, al fine di evitare di rimanere troppo sui quad siccome tendo troppo in avanti con la traiettoria, nell'esasperazione di cercare i femorali, spingevo in alto (ovviamente) e all'esterno.
In questo modo, capitava che la pianta del piede si sollevasse internamente quindi finivo per spingere le ginocchia ma anche cosce "in fuori" con il peso che gravava piu' sulla fascia esterna della pianta del piede.
Mettiamoci che sono destro di natura, quindi la gamba sinistra e' quella "meno forte" e probabilmente ho innescato cosi' il problema.
Presumo questo perche' provando lo Squat a corpo libero, se evito questo movimento e cerco di mantenere la pianta ben salda a terra, sento molta meno sollecitazione all'interno della gamba.

Provero' a spiegarlo al fisioterapista e vedremo cosa mi dira'.
Magari non c'entra nulla

[bio33]

infatti non penso c'entri nulla, è un movimento normale che eseguono tutti
il problema sta propio nel movimento che hai fatto

[Adama]

WO di oggi:

Panca fermo 3" mav3 60/62/64/66/68/70/72/74kg #120"
Lento Avanti manubri (da seduto) 4x6@22kg #60"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 5x10@46kg #30"

Panca, procede bene. Sui 72kg ho fatto una mezza minchiata nel posizionare i piedi, l'appoggio non era dei migliori ed ho compromesso la qualità dell'alzata.
Ai 74kg sono stato più concentrato e difatti devo dire che questa mi sembra la miglior tripla sin'ora uscita. Anche perchè il fermo da 3" credo sia più che onesto stavolta.

Nel Lento ho potuto aumentare di 2kg. Un 4x6 duretto ma senza nessun sfinimento.

Squat, ho provato un paio di accosciate solo bilanciere per vedere come va. Ero troppo curioso.
In sostanza non c'è dolore giusto una lieve sensazione ma con il carico diverrebbe tutta un'altra storia.
C'è poi da considerare che facevo veramente schifo praticamente scendendo mi chiudevo a riccio. Ho proprio perso l'abitudine.
Ho già capito che dovrò ricominciare tutto da capo. Un anno intero buttato nel cesso.


Panca MAV3 fermo 3" @74kg

http://www.youtube.com/watch?v=hN714JkOv4U&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

Panca fermo 1" max(12)_50(6)_50()@60kg #120"
Dip 5x6@bw #30"
Bicipiti 6x5@40kg #60"
Panca Incl 30 Manubri 4x6@22kg #60"

Panca, tutto regolare. Oggi il setup mi ha soddisfatto per tutte e 12 le alzate nella prima serie.

Bicipiti, ottimo! Fatica (nemmeno troppa a dir la verità) nel chiudere giusto l'ultima rip nell'ultima serie.

Panca Inclinata, in completa scioltezza. Esecuzione lente e controllate. Potrei aumentare tranquillamente di 2kg per parte.


Domani fisioterapista.
Non vedo l'ora, maledizione!

---------- Post added 13-09-2012 at 20:07:00 ---------- Previous post was 12-09-2012 at 20:59:27 ----------

Allora sono appena rientrato dalla fisioterapista e le notizie sono ottime
Il nervo sciatico è scagionato. Tutti i check e i movimenti per verificare se fosse infiammato hanno dato esito negativo, invece come le prove hanno confermato il problema è dovuto principalmente ad un muscolo (di cui non ricordo il nome), piccolo situato sull'esterno coscia all'altezza dell'attaccattura tra gamba e bacino. Passatemi i termini poco ortodossi.
Quello che sembra essere accaduto è che in relazione alla contrattura che mi beccai alla fine di Gennaio, nell'eseguire lo Squat a causa del dolore che percepivo all'adduttore andavo a scaricare verso l'esterno.
Quel tipo di muscolo viene quindi stressato ulteriormente perchè in una logica di compensazione verso l'adduttore in sofferenza, si carica ulteriormente di lavoro e così ho trasferito un problema da un punto all'altro.
A questo va a sommarsi anche l'eccessiva stance che in un certo periodo tendevo a ricercare quindi enfatizzando ancora di più il "lavoro esterno"
Ad ogni modo il dolore ora è prevalentemente sensazione e penso di poter tornare ad allenare le gambe.
Il buon senso mi dice di ripartire da carichi da neonato.

L'altra scoperta è stata sulla cifosi. Come mi ha guardato mi ha detto che è praticamente nulla!!!!
In parole povere, dopo averle fatto la mia anamnesi e dopo averle descritto il tipo di attività fisica, è saltato fuori che nella mia ricerca spasmodica dell'adduzione totale delle scapole mi sono inculcato nel cervello questo movimento al punto tale che tendo ad annullare la curva cifotica della schiena divenendo quasi piatto
La cosa buona, mi ha detto è che ho mentalizzato il movimento ma se mi sdraio sulla schiena, la curvatura in realtà c'è quindi non ho "impresso" questa tendenza anche alla strattura scheletrica.
Anche qui mi ha assegnato un esercizio semplice da fare con la swissball dove ti ci sdrai sopra come se l'abbracciassi ma sempre con i piedi a terra e fare dei respiri profondi. Questo per garantire sempre una corretta curva cifotica.

Per il resto ha verificato che sono comunque molto sciolto in tutti i settori affermando che quindi il lavoro che sto eseguendo in palestra è più che corretto (qui mi sono gasato!).
L'unica cosa è che l'annullamento della curva cifotica tende ad indebolire la schiena perchè la rende meno resistente ai carichi.

Quindi quando torno a Squattare cercherò di esagerare meno con la ricerca esasperata dell'adduzione. Sento che i polsi già ringraziano.

Ah e mi ha cestinato in meno di 2 minuti, tutti gli esercizi di stretching per le gambe che facevo.
In soldoni, la schiena deve al massimo essere perpendicolare alla gamba mai parallela altrimenti poni una eccessiva pressione sui dischi vertebrali. Tutti i movimenti di stretching che facevo erano sbagliati in più sconsigliatissimi nel caso ci fosse veramente un'infiammazione al nervo sciatico.

[newman]

Ottima notizia!
Che esercizi facevi di stretching?