Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

ok, ma i carbo a pranzo sembrano pochini
in più con la colazione? la fai?

---------- Post added at 23:38:14 ---------- Previous post was at 23:34:03 ----------

io sono 1.72 circa con 67,5kg di peso corporeo mangio sui 120g di pasta a pranzo, un pò meno la cena diciamo sui 100g
ok che io ho 20anni e tu 32, ok che siamo diversi, ma prova a dare stimoli diversi anche per quanto riguarda l'alimentazione

non ti fissare con le pro, il vero carburante sono carbo e grassi
i carbo in 1-2 ore sono disponibili, i grassi presi da frutta secca(noci) IO le "sento" disponibili dopo 5-6h...

[Adama]

Certo che la faccio colazione altrimenti rimarrei svenuto.Appeno ho un attimo ti scrivo tutto.

Allora la mia dieta attuale:

Colazione:
- The' con un cucchiaino di zucchero
- 8 fette biscottate con un velo di marmellate
- 30gr di Whey

Pranzo (mensa aziendale):
- Possibilmente 100/120gr di Pasta/riso (se vedo che e' poca, aggiungo un panino)
- 60-80gr di Bresaola, Prosciutto oppure una confezione di Tonno
- verdura
- una mela

Post WO:
- 30gr di Whey
- 3-4 fette di pane bianco

Cena:
- 100gr di pane/riso/patate
- 150gr di carne rossa/bianca o 200gr di pesce


Purtroppo, come ti dicevo le grammature a pranzo sono un po' ad occhio e croce. Spesso dipende molto dalla ragazza che ti fa il piatto quindi devo regolarmi ad occhio.
Non ho gli spuntini perche' i giorni in cui mi alleno sarebbe impossibile inserire quello tra Pranzo e WO.
Pranzo alle 12 ed esco alle 16:30.
Al mattino poi sarebbe comunque un casino perche' a meno di avere periodi di calma, il lavoro mi sottrae da qualsiasi altra attivita' che non sia un caffe' veloce al massimo.

---------- Post added at 16:36:55 ---------- Previous post was at 08:19:44 ----------

Comunque con la giornata di ieri un po' mi sono fregato.
Il riposo e l'antinfiammatorio stanno facendo il loro lavoro ma il nervo sciatico sulla gamba sinistra e' stato sollecitato molto. Troppo.
Ieri nelle serie ai 70 e 75kg quando accosciavo mi dava molto fastidio, la sensazione era come se qualcosa schiacciasse letteralmente il nervo quando accosciavo. Sensazione che aumenta sensibilmente tanto piu' cerco di passare il parallelo.

Temo che dovro' sospendere lo Squat. Prima di andare in ferie il dolore c'era ma con un riscaldamento adeguato rientrava durante le esecuzioni e lo controllavo.
La settimana di stop aveva contribuito con il riposo a sopire ulteriormente l'infiammazione ma non ad eliminarla. Con ieri ho smantellato tutto.

Potrei sostituire tutto con GM leggero/medio e Squat a corpo libero per mantenere l'elasticita' e continuare a migliorare l'esecuzione.

[bio33]

direi di lasciare il lavoro di gambe pe run pò...anche il leg drive della panca e il cardio
se non recuperi bene, avrai sempre problemi

fino ad almeno 1 settimana fai solo panca (senza lag drive) e trazioni, poi fai altre esercizi, tipo lento avanti da seduto, panca inclinata, rematore, usa manubri, bilanciere...insomma fai qualcosina senza fare alcuno sforzo per le gambe...magari la sera metti del ghiaccio

la dieta non mi sembra cha sia brutta, a sto punto "il tremolio delle gambe" è da attribuire all'accumulo e all'intensificazione eseguiti senza sosta fino a oggi...non sei l'unico, anche a me capita, ma tu ora con questo piccolo infortunio dovresti scaricare un pò e magari riprenderti...ma prima pensa a guarire

[Adama]

Ciao bio,
penso anch'io che sia meglio mollare del tutto fino a recupero completo.
Nella Panca posso assicurarti che non ho nè dolori nè fastidi e stranamente non ci sono problemi quando Stacco. Cosa che trovo misteriosa eppure l'esercizio lo eseguo tranquillamente senza dover resistere ad alcun dolore perchè non ne ho.
La routine ora è l'antinfiammatorio e il ghiaccio alla sera.

[bio33]

attenzione a mischiare anti-infiammatori con il ghiaccio, le creme spesso riscaldano e non va bene accoppiarla con il ghiaccio (facilmente comprensibile, no?!)

per panca e stacco ok, ma è meglio nons forzare la zona, potresti solo allungare i tempi di recupero, quidni niente stacco ne legextension nel leg curl...elimina tutto quello che sfrutta le gambe
per la panca ti direi pure di tenere i piedi abbastanza distesi, così da non ricercare una loro spinta in caso si sforzo...

mi viene in mente una volta(uan delle tante) in cui mi infiammai il deltoide destro, sono andato avanti a stacchi e squat, leg press, e altre cavolate
bene, non riuscivo a recuperare velocemente come nelle giornate off...il problema è che negli altri esercizi, compreso lo squat, il deltoide lo si utilizza per l'appoggio, una contrazione isometrica che non avevo calcolato...
non ho potuto nemmeno fare 1 dannato curl per 2 settimane, solo leg press leggera, iperstensioni e qualche monoarticolare

per farti capire, a volte non sentiamo dei particolari muscoli affaticarsi solo perchè non sono dei muscoli target in un determinato esercizio, ma lavorano più o meno tanto

[Adama]

No ma aspetta come antinfiammatorio non ho mai parlato di crema Si tratta dell'Oki in gocce.Quindi nemmeno Stacco? Damn proprio ieri che sono riuscito finalmente a trovare dei fottuti calzettoni con cui poter staccare in calzoncini ero gasatissimo all'idea di spingere oggi.Ma se tolgo lo Stacco dalla giornata di oggi, tenendo conto che nemmeno posso eseguire il GM praticamente non faccio nulla, ho solo Panca, Dip e Bic.

[bio33]

purtroppo è così...poi metti qualche trazione, rematore (meglio se alla macchina)

poi io ti sto suggerendo, tu fai quello che vuoi

[Adama]

Eccoci!

Stacco NON ESEGUITO
Good Morning NON ESEGUITO
Panca fermo 1" max(11)_50(6)_50(6)@60kg #120"
Dip 5x6@bw #30"
Bicipiti 5x6@35kg #60"

- aggiunte -
Rematore Manubrio 5x6@28kg #90"
Curl concentrazione Bicipiti 3x5@16kg #90"

Devo confessare che ho voluto comunque provare lo Stacco per vedere che sensazioni avrei avuto. Disastro.
Già nel riscaldamento non ero convinto, quando poi sono arrivato al peso allenante (90kg) ho fatto una prima rep molto brutta, schienata per tenere i 4" al ginocchio. Alla seconda rep ho tirato su tutto di schiena senza rispettare i 4 secondi.
Ho poggiato il bilanciere scaricato e sono passato alla Panca.
Non ho più forza nelle gambe.
Non sentivo particolarmente dolore alla gamba sinistra ma il muscolo mi sembrava di gomma, senza forza e nel core non sentivo proprio la spinta. Disastro
Sospendo le Gambe fino a Settembre.

Panca, buona ma di testa era nervoso. L'aver visto quello schifo allo Stacco m'ha tolto concentrazione ero incazzato nero. Tant'è che mi sono reso conto soltanto dopo che anzichè fermarmi a 5rep nell serie a 50% ne ho fatta una in più e a dir la verità avrei potuto tirare fino ad 8

Curl con bilanciere EZ buono, spalle giù e schiena tesa dopodichè le aggiunte sono state un pò improvvisate e non perfettamente con senso.

Bio non mi cazziare che ora mi riprendo il post in cui m'avevi suggerito come cambiarla a seguito dell'eliminazione completa degli ex per le gambe e posto la routine aggiustata.

Che nervi però. Spero di non dover penare troppo per il recupero


EDIT: Ah bio altra cosa importantissima che non stavo considerando, lo stretching statico per le gambe?
Via anche quello suppongo!

[bio33]

io non sono un fisoterapista, ma direi che è meglio evitare...
poi non so, chiedi in giro

[Adama]

Al massimo evito una posizione specifica in cui sento dolente l'interno coscia. Lo stesso dolore piu' velato pero' che percepisco quando lavoro con le gambe. Faccio solo l'allungamento dei femorali (in piedi prendendo le punte dei medesimi con le mani) e dei quadricipiti.
Inoltre se tra una settimana circa (tanto tra il 13 ed il 15 Agosto la Palestra e' chiusa) sento che con la gamba sono come punto a capo, vado da un fisioterapista, nel frattempo 'sto con ghiaccio tutte le sere su tutti i possibili punti partendo dall'interno coscia fino al polpaccio.


Nel frattempo, per oggi pensavo di modificare la routine cosi':

Panca MAV3 fermo 1" a partire da 55kg
Lento Avanti 5x6@35kg
Trazioni Prone 5x6
ABS 5x10@38kg

fino a qui e' il WO consueto, poi metterei

Lento Avanti manubri 4x6 (peso leggero-medio, senza strafare)
Shrug 3x8

Niente di piu' senno' diventa uno schedule di massa e ci manca solo che mi sfotto anche il recupero del Petto.

[bio33]

il lento avanti eseguilo seduto, con attenzione a tenere la schiena iperstesa quanto basta

[Adama]

Ah dici per entrambe sia quello con bilanciere che con i manubri?Ok.

EDIT: Comunque mi sto un po' impensierendo. Non vorrei essermi fregato.
Forse mi sto autosuggestionando ma sto valutando seriamente se mandare in soffitta la Squat.
Solo Stacchi, Leg Ext e Curl per il resto della vita. Dannazione alla fine devo stare bene!
(Ho fatto male ad andarmi a leggere il thread "esperienze" nella sezione Medicina&BB. Ci sono racconti da far ghiacciare il sangue )

[bio33]

ma no, dai! lo squat è l'esercizio per eccellenza

[Adama]

Boh vedremo come andrà il recupero e se riavrò fiducia nell'esecuzione Intanto WO (modificato) di oggi

Panca fermo 1" MAV3 55/57/59/61/63/65/67/69/71/73/75kg #120"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Lento Avanti (seduto) 5x6@35kg #90"
Lento Avanti manubri (seduto) 4x6@16kg #90"
Shrug 3x8@30kg #60" ABS 5x10@38kg #30"

Panca, ottima davvero. Fino ai 75kg gestione del peso più che convincente. Sono lontani i tempi in cui tiravo e mi sentivo schiacciato dal bilanciere. Nella terza rep rallento, come si vedrà dal video ma non ho perso l'assetto per chiudere quindi ho dato per buona la tripla ai 75kg.
Ho azzardato anche quella ai 77kg ma è uscita una doppia discreta. Me la sono tenuta ed ho terminato lì il WO alla Panca. Sono contento perchè non ho ripercussioni negative di alcun genere con questa routine e mi sta dando lente soddisfazioni negli incrementi del carico.

Lento Avanti bilanciere. Ho notato che da seduto potrei caricare proprio di più. Oggi ho messo lo stesso peso che adopero usualmente quando sono in piedi ma un 5x6 con 40kg sarebbe andato via in scioltezza proprio! Anche nel Lento Avanti manubri i pesi volavano avrei potuto azzardare un 4x6 con 18kg anzichè 16 senza problemi proprio

Panca MAV3 fermo 1" 75kg

http://www.youtube.com/watch?v=-oNmpIHyRTo&feature=youtu.be

Panca doppia con fermo 1" a 77kg

http://www.youtube.com/watch?v=kzk05YjGAL8&feature=youtu.be

EDIT: comunque noto che i video sono abbastanza scattosi ed è un artefatto della conversione perchè negli originali si vede che l'esecuzione è normale.

[bio33]

ok andry, ma per la panca vedendo che la serie@75kg è venuta con l'ultima rip abbastanza lenta, è intule pensare a continuare il mav3@77kg, perchè sicuramente sarà più difficile...

per i lento da seduto è normale poter caricare di più, ma per ora è meglio che fai solo questi...considerali come una panca stretta inclinata da usare come variante alla panca...mi raccomando il settaggio della schiena(iperstensione, petto infuori) e il settaggio di scapole e spalle, quello va fatto sempre!