Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ciao bio,
i massimali penso che sia passato quasi un anno da quando li ho provati. Ero alla conclusione del ciclo di MarcoPL se ricordi vagamente.

Poi piu' in generale stavo pensando.....sono in un bel casino.
Perche' mentre nella Panca se vuoi sono in linea con l'allenamento, allo Squat sono praticamente tornato quasi all'inizio e quindi ho uno sbilanciamento inevitabile nella programmazione.
Nel senso, quale intensificazione vado a fare nello Squat se praticamente sono tornato indietro con i carichi ed ho perso anche stabilita' esecutiva?

[bio33]

tranquillo che al massimo nello squat mantieni un allenamento per migliorare tecnicamente, magari senza nemmeno provare il massimale...

[Adama]

io farei:
A
squat mav3
GM 5x6
panca max-75-50
Trazioni prone 6x5

B
stacco 6x3
lento 5x5
Hyperext 3x10
Bicipiti 6x5

C
panca mav3
squat max-75-50
Trazioni presa commando 6x5

Con queste aggiunte dei complementari cosa ne dici bio?

... poi non capisco il senso del max-75-50, dopo il mav3 penso che newman ti voglia far intensificare un altro pò, poi scarico attivo e test massimali...quando tempoi fa hai fatto i massimali? ...

Eeehm in realta' l'ho inserita io forse un po' impropriamente

[bio33]

A
squat mav3
GM 5x6
panca: qui metterei qualcosa di leggero, dal mav5 al 6x3 con -5/10kg del mav3(del wo C)
Trazioni prone 6x5

B
stacco 6x3
lento 5x5
Hyperext 3x10
complementare petto: possono essere piana con manubri o anche piegamenti

C
panca mav3
squat: stessa cosa della panca del wo A
Trazioni presa commando 6x5
scrollate 3x10

i bicipiti li alleni 2 volte pesantemente con le trazioni, non che tu non lo possa fare, per me li puoi allenare ogni giorno, ma non penso sia nei tuoi obbiettivi il bbing

[Adama]

OK quindi (scusa se ripeterò con parole diverse, concetti che hai già scritto):

- nel woA Panca 6x3 con carico fisso tarato sul massimo ottenuto al woC, scalato di 5/10kg

- lo Stacco in 6x3 posso farlo con il solito gioco +/-5kg alla serie successiva, a seconda delle sensazioni?
- Panca Pianca con manubri 3x8 rest da 90" (?)

Sul discorso Bicipiti ovviamente si tratterà sempre di serie fattibili, senza tirare alla morte.

[bio33]

-ok per la panca(stesso discorso per lo squat del wo C)
-lo stacco potresti farlo a carico fisso, magari con 100-105kg e a seconda delle sensazioni aumenti di +5kg il prossimo wo
-le distensioni con manubri considerale come complementare da pump per recuperare prima, quindi peso basso e recuperi abbastanza bassi, 60-90" vanno bene, vai comunque a sensazione

per me i bicipiti potresti anche portarli a cedimento, dipende da te, quello che vuoi fare e che ti piace fare
per esempio se io fossi in te e avessi come obbittivo l'ipertrofia dei bicipiti farei delle serie a pendolo in 4x6 o isocinetiche il giorno delle trazioni o solo il woB, e il wo mancante farei calf o qualcos'altro
ma comunque ripeto, potresti allenare tranquillamente i bicipiti ogni giorno, ma non fare solo 3x10 o 4x8, ma usa varii metodi come il pendolo e le isocinetiche...

[Adama]

...farei delle serie a pendolo in 4x6 o isocinetiche il giorno delle trazioni o solo il woB, e il wo mancante farei calf o qualcos'altro...

Ti sposo completamente quest'idea bio anche perchè mi sono giusto ricordato come nelle settimane scorse, non potessi fare a meno di notare dei polpacci decisamente sotto tono rispetto a tutto il resto.
E' un muscolo che non alleno da veramente tanto tempo e si vede.
Propenderei per un Pendolo sui bicipiti mi ispira la cosa
Dici Pendolo in woA e calf nel woB?

A quel punto metterei gli ABS che ho dimenticato di menzionare, nel woB.

[bio33]

potresti fare ogni giorno prima di iniziare il wo crunch@15rip in superserie con qualche altra cosa, che so, cruch obliqui@10rip...dato che le iperstensioni le fai già nel woB...magari un 3serie va bene

direi bicipiti il giono A e C e calf il woB...bicipiti magari a pendoloun giorno e semplici 5x5 o 4x8 nell'altro, polpacci invece in 6x10-15
oppure bicipiti il giorno B e calf il giorno A e C...tenendo bicipiti con pendolo e polpacci un giorno in 6x10 e l'altro in 4x15, magari cambiando esercizio

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ma aspetta, io non so cosa ti voglia far fare newman...se non sbaglio è lui che ti ha fatto la programmazione fin ora

[Adama]

Grazie di tutti i suggerimenti bio.
Ho un problema a questo punto pero', oggi dovrei allenarmi.
Dici di aspettare a cambiare routine e continuo con quella precedente anche questa settimana?

[bio33]

continua la routine precedente...la devi tenere almeno fino al 20, così ci pensa newman

[Adama]

D'accordo pero' continuo ad eliminare il Pendolo allo Squat.
Per come sono regredito nell'esercizio, e' troppo "pericoloso".

[bio33]

non ho capito, come hai reagito?

[Adama]

Aspetta che prima posto l'allenamento di oggi, così ti rispondo direttamente:

Panca fermo 3" mav3 58/60/62/64/66/68/70kg #120"
Squat MAV3 60/65/70/75/80kg #90"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 5x10@38kg #30"

Panca, bene nonostante alcune sensazioni strane. Non ero completamnte soddisfatto del setting iniziale ma ad ogni modo tripla a 70kg con fermo 3". Bene così.

Squat, continua il disastro. Mi avvio al rack e già sento le gambe tremolanti. Come se non bastasse, sulla Panca nel settare l'arco ho curvato troppo con la sezione lombare della schiena per cui dopo l'allenamento di Squat mi ritrovo una bella fitta al nervo che passa dietro al gluteo e che si collega appena al di sotto dei reni. Devo stare attento a chinarmi, se lo faccio di scatto sono dolori. Antiinfiammatorio per merenda, prano e cena

Lo Squat è ancoa bruttino. A causa del tremore alle gambe e del timore di non avere spinta per risalire accosciavo poco oppure non mandavo bene indietro il sedere.
Gia' in riscaldamento addirittura a corpo libero (!!!!!) avevo il fiatone.
Bene....benissimo, anzi male


Squat MAV3 60kg

http://www.youtube.com/watch?v=wlLLCw5822w&feature=youtu.be

Squat MAV3 80kg

http://www.youtube.com/watch?v=ui7hygQhvuY&feature=youtu.be

Panca MAV3 70kg

http://www.youtube.com/watch?v=iXRPeVtkaJQ&feature=youtu.be

[bio33]

nello squat alla risalita non butti il sedere indietro, nemmeno minimamente, è normale che non spingi bene
per le gambe tremolanti ecc... sicuro che riposi bene e sopratutto che mangi bene?

[Adama]

Condivido tutte le tue note sull'esecuzione.
Difatti ero mentalmente negativo per lo Squat oggi. Come scendevo avevo già paura di non riuscire a risalire e si vede perfettamente dal sedere che quasi non scende sotto al parallelo, oltre quello che notavi tu.

Discorso stanchezza, Domenica c'ho avuto una sveglia alle 5 A.M. per una giornata di Canyoning e sono rientrato alle 21 a casa. Cenato e letto alle 22.
Non sono andato ad allenarmi ieri intenzionalmente per avere anche il Lunedì come giornata di recupero.
In generale mi alzo sempre alle 6 meno dieci del mattino e vado a letto non più tardi delle 22/22:30.
Sul discorso alimentazione ho dei pasti regolari, una quota di carboidrati che specie a pranzo è sempre sui 100g abbonanti di pasta, carne (purtroppo è la mensa aziendale) sarà intorno ai 60 massimo 80g, frutta e verdura.
Alla sera con le proteine carne o pesce recupero sempre 150/200g.
Se vuoi posto l'alimentazione completa ma tieni conto che seguo le linee generali per una dieta di Massa.