Il Diario di Adama "so say we all"

[Pasquino]

Ciao Pasquino,
purtroppo no ma sto pensando di inserire un rematore come Cristo comanda.
Comunque l'altro ieri mi sono pesato alla bilancia in Palestra (quella che uso sempre come riferimento) e con tutto che avevo le scarpe da Squat pesavo 74kg tirati proprio.
Cioe' ho perso quasi 2.5kg di peso

Un cut non voluto! Dai, in spiaggia avrai un sixpack invidiabile!

[Adama]

Mi sono ricordato che è da un pò troppo che non aggiorno
Dunque

10.3
PANCA 50x5-70x4-80x3-87.5x2-92.5x1x4
SQUAT 60x5-80x5-100x5x6
CHEST PRESS 50-55-60-65-70x10

11.1
SQUAT 60x5-80x4-100x3-110x2-120x2x4
PANCA 50x5-70x5-80x4x5
DIPS 22x8x5
CHEST PRS LAT 40-45-50-55-60x10

11.2
STACCO 60x5-100x4-120x3-140x2-155x2x4
PANCA 50x5-70x4x4
CURL BICP EZ 32x8x5

11.3
PANCA 50x5-70x4-80x3-87.5x2-92.5x2x4
SQUAT 60x5-80x5-100x4x5
CHEST PRESS 55-60-65-70-75x10

Allenamento di oggi

12.1
SQUAT 60x5-80x4-100x3-110x2-120x3x4
PANCA 50x5-70x5-80x5x4
DIPS 22x8x5
CHEST PRS LAT 40-45-50-55-60x10

[Adama]

Gli ultimi due allenamenti della settimana

12.2
STACCO 60x5-100x4-120x3-140x2-155x3x4
PANCA 50x5-65x4-75x3x4
CURL BICP EZ 34x8x5

12.3
PANCA 50x5-70x4-80x3-87.5x2-92.5x3x4
SQUAT 60x5-80x5-100x5x4
CHEST PRESS 60-65-70-75-80x10

[Adama]

Allenamento di ieri. Mamma mia!

13.1
SQUAT 60x5-80x4-100x3-110x2-120x4x4
PANCA 50x5-70x5-80x5x6
DIPS 22x8x5
CHEST PRS LAT 40-45-50-55-60x10

Squat, toste. Devastanti. Pero' ce l'ho fatta. Recuperi abbondanti (5' e qualcosa in piu') ed eseguite praticamente invocando Odino ad ogni 4a ripetizione.
Panca, sto imparando a riprendere confidenza. Comunque sono convinto che il setting di per se vada bene. E' proprio nella traiettoria, posizione dei gomiti e spinta che non ci siamo e non penso di essere nemmeno particolarmente debole di tricipiti.
La Panca non e' proprio il mio gesto.

[Adama]

Dopo la "pausa estiva" (per modo di dire) e due settimane di ricondizionamento, finalmente si riparte.
Allenamento di Lunedi'

1.1
SQUAT: 60x5-80x4-90x3x2-100x3x5
PANCA: 50x5-70x5-80x4x5
DIP: 14x8x4
CROCI P.O.: 20x8x4
FRONT SQUAT: 60x5x5

[Adama]

Allenamento di ieri

1.2
STACCO: 60x5-90x4-110x3x2-130x3x5
PANCA: 50x5-65x4-75x3x4
1/2 STACCO: 80x5x5
TRAZIONI SUPINE: BWx8x8-8-8-7(+1 ladder 10")-6(+1 ladder 10" + 1 ladder 20")
BICIPIT PANCA 30: 12x8x5

[Adama]

Allenamento di oggi

1.3
PANCA: 50x5-70x4-80x3x2-85x3x5
SQUAT: 60x5-80x5-90x4x5
P. STRETTA: 60x5x5
FRENCH PRESS: 28x8x5
TRICP POLY: 50x10x4

Mamma mia quanto ho perso su Panca Stretta

[Adama]

Allenamento di ieri

2.1
SQUAT: 60x5-80x4-100x3x2-110x2x4
PANCA: 50x5-70x5-80x4x5
DIP: 14x8x4
CROCI P.O.: 22x8x4
FRONT SQUAT: 65x5x5

Squat, e' incredibile come ci sia sempre qualcosa che non vada Da Sabato scorso avevo iniziato ad accusare un fastidio muscolare alla gamba sinistra. Una fitta di alcuni secondi che si irradiava dall'esterno coscia all'altezza dell'attaccatura del gluteo, fino a passare ai lati del ginocchio e a scendere al polpaccio. Ho pensato fosse una nevralgia momentanea.
Ieri gia' al riscaldamento sentivo dolore per cui avevo timore nell'accosciata.
Alla fine 110kg con cintura e recuperi da 2'.

Panca, nulla da segnalare.

Dip, forse si puo' aumentare qualcosa alla prossima sessione di allenamento. Recuperi da 1'.
Croci, al prossimo giro anche qui +2kg. Recuperi da 1'.
Front Squat (che odio) a momenti mi facevo anche male, recuperi da 2'. Faccio sempre una fatica boia a questo esercizio.

[Adama]

Allenamento di oggi

2.2
STACCO: 60x5-100x4-120x3x2-140x2x4
PANCA: 50x5-70x4x4
1/2 STACCO: 80x5x5
TRAZIONI SUPINE: BWx8x8-8-8-8-8
BICIPIT PANCA 30: 12x8x5

[Adama]

Allenamento di oggi

2.3
PANCA: 50x5-70x4-85x3x2-90x2x4
SQUAT: 60x5-80x4x4
P. STRETTA: 60x5x5
FRENCH PRESS: 30x8x5
TRICP POLY: 50x10x5

[Adama]

Allenamento di oggi

3.1
SQUAT: 60x5-80x4-90x3x2-100x2x6
PANCA: 50x5-70x5-80x5x6
DIP: 14x8x4
CROCI P.O.: 22x8x4
FRONT SQUAT: 65x5x5 (saltato)

Squat, esco da una settimana di stop causa matrimonio di mia cugina a Roma + raffreddore mezza influenza per cui 'sti 100kg sono sembrati troppo tosti.
Come se non bastasse prosegue il fastidio al femorale sinistro. Ho sempre l'impressione che sia lì lì per finire in contrattura.
Niente cintura e recuperi da 2' abbondanti.

Panca, buona sono rimasto sorpreso. Fermo al petto da 1" solo alla prima, recuperi da 2'.

Complementari Dip recuperi da 1', Croci da 1' 30".
Front saltato perché avevo nausea allo stomaco. Non sono ancora al 100% fisicamente.

[Adama]

Allenamento di oggi

3.2
STACCO: 60x5-90x4-110x3x2-130x2x6
PANCA: 50x5-65x4-70x3x4
1/2 STACCO: 90x5x5
TRAZIONI SUPINE: BWx8x8-8-8-7(+1 ladder 10")-7(+1 ladder 10")
BICIPIT PANCA 30: 10x8x5
ABS CRUNCH: 25x8x6
VACUUM: 10"x10

Stacco, senza alcun problema. Belle potenti e fluide. Senza cintura e recuperi da 1'.
Panca, tutto normale. Fermo da 1" su tutte e recuperi da 1'.

Mezzo Stacco, cintura e recuperi da 1'.
Trazioni con recuperi da 2'.

[Adama]

Allenamento di oggi

3.3
PANCA: 50x5-70x4-80x3x2-85x2x6
SQUAT: 60x5-80x5-90x5x4
P. STRETTA: 60x5x5
FRENCH PRESS: 30x8x5
TRICP POLY: 50x10x5

Panca, rest da 1'. Anche qui tutto regolare.
Squat, ero cauto perché ho i femorali che dolgono ancora ma tutto bene. Niente cintura e 2' di recupero.

Panca Stretta, 1' di recupero così come per i rimanenti complementari.

[Adama]

Allenamento di oggi

4.1
SQUAT: 60x5-80x4-100x3x2-110x2x2-120x1x3
PANCA: 50x5-70x4-80x3x2-85x2x6
DIP: 14x8x4
CROCI P.O.: 22x8x4 + 1 bonus
FRONT SQUAT: 65x5x5

Squat, purtroppo ho avuto un calo davvero vistoso. Singole a 120kg davvero dure. Cintura e recuperi da 5'. Scandaloso.

Panca, nulla da segnalare. Bene l'incastro, fermo al petto bello e pulito, solo sulla prima con 1" e recuperi da 1' abbondante.

Dip e Croci con recuperi da 1'. Dip quasi leggere, alla prossima si incrementa.
Croci ho fatto tutte le serie più 1 di bonus, per cui alla prossima +2kg e recuperi da 1' 30"

Front sempre tosto. Nemmeno stessi facendo chissà cosa Recuperi da 2' e cintura.

[Adama]

Allenamento di ieri

4.2
STACCO: 60x5-90x4-100x3-130x3x2-140x2x2-150x1x3
PANCA: 50x5-70x4x4
1/2 STACCO: 100x5x5
TRAZIONI SUPINE: BWx8x8-8-8-7(+1 ladder 10")-7(+1 ladder 10")
BICIPIT PANCA 30: 10x8x5

Stacco, tutto tranquillo. Niente cintura e recuperi da 2'. Fluide e decise.
Panca, allenamento particolarmente facile. Fermo da 1" su tutte le rep, 1' di recupero tra le serie.

Mezzo Stacco, ho alzato a 100kg (finalmente) che trovo sia il giusto peso allenante. I calli alle mani mi stavano massacrando.
Trazioni, accuso il lavoro di presa e dorso arrivato a questo punto per cui difficilmente riesco a completare l'8x5 senza tenere pause da 2' e senza ricorrere al ladder sulle ultime serie.