Il Diario di Adama "so say we all"

[Pasquino]

Sensazioni dici? Demmerrda come al solito
Bah 80kg 5 serie 4 colpi e sentirli pesanti tutti. Si' ok e' poco meno del mio 80% e bla bla bla pero' davvero sono insoddisfatto.
Le gambe confermo stanno andando come una bomba. La Panca sembra proprio regredire.
O non sono proprio forte di petto punto o tecnicamente sto lasciando per strada kg su kg.

Dai, non dire così, hai un 1rm di 100kg! Poi un periodo di stallo ci sta, hai provato con più volume o fermi più lunghi?

[Adama]

Ti ringrazio (sulla questione 1rm)
Il problema e' che se guardi lo storico dei massimali (primo post del diario) quei 100kg, kg piu' kg meno sono sempre li' da quasi 2 anni
E Franco ha inserito routine in varie salse. Di per se sono debole nei primi cm dell'alzata rispetto alla chiusura pero' lavoro con fermo a 1' su tutte le rep non dico da una vita ma quasi.
Diversi anni fa provai tut piu' lunghi (anche 3" o 5") ma a parte massacrarmi, non raggiunsi particolari risultati.
Devo discuterne meglio con Franco.

[Adama]

Allenamento di oggi

7.2
STACCO DA RIALZO 60x5-100x4-(120)130x2x6
PANCA 50x5-65x4x4
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-(135)145x2x6
MILITARY PRESS 40x5x5
CURL BIL 32x8x5

Stacco da rialzo, aumentato di 10kg rispetto al peso target della sessione di oggi. Doppie facili. Tutte senza cintura e recuperi da 1".
Panca, nulla da segnalare. Forse ho migliorato l'adduzione delle scapole. 4x4 con fermo da 5" su tutte e recupero da 1'.
Stacco regular, anche qui +10kg rispetto al peso allenante. Un pò toste ma chiuse senza particolare affanno. Doppie senza cintura e recuperi da 2'.

Military. Qui inspiegabilmente i 50kg erano ingestibili. Alla prima serie, dopo la terza rep ho fallito l'alzata. Boh? Forse ero stanco per via dello Stacco. Ho scaricato di 10kg e chiuso il 5x5. Recuperi da 2'.
Curl, nulla da segnalare. Recuperi stabili da 1'. Al prossimo giro +2kg.

[Adama]

Ultimo allenamento della scorsa settimana.

7.3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x6
SQUAT 60x5-80x5-100x4x5
PANCA STRETTA 77.5x4x5 (rest 3' 30')
FRENCH PRESS 28x8x5
TRICIPITI POLY 65x10x4
ABS CRUNCH 25x6x6 (tut 3')
VACUUM 10x10"

Panca, doppie decisamente tranquille. Fermo di 1" su ognuna e recuperi da 1'.
Squat, senza cintura e recuperi da 2'.
Panca Stretta, anche qui tutto bene ma devo concentrarmi meglio nell'esecuzione.

I complementari sono andati via tranquilli.
Agli addominali ho sperimentato qualcosa di diverso con il classico crunch ma sfruttando un tut da 3" sia in positiva che nella negativa per cercare di enfatizzare quando possibile, l'addome e rimuovere ogni aiuto dato da slanci con le spalle, estensione del collo in avanti ecc ..

[Adama]

Allenamento di oggi

8.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3-105x3x2-115x2x2-(125)130x1x3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x6
DISTENSIONI M. P. ALTA 26x8x4
DIPS 16x6x5
FRONT SQUAT 70x4x5 (saltato perché sì)

Giornate davvero nervose al lavoro e la cosa si sta riflettendo parecchio sull'umore.
Oggi ero molto contrariato per delle novità recenti e niente.....concentrarsi era faticoso.

Squat, tutte senza cintura fino ai 115kg. Recuperi da 2'. Poi tre singole a 130kg anziché i 125kg previsti e pause decisamente larghe a 3' ovviamente con cintura.
La prima appena valida (ero al pelo sotto il parallelo). Seconda un pò bruttina. Avevo troppa fretta di chiudere. Terza decisamente meglio. Accosciata discretamente bene. Mi é stato fatto notare che tendevo a perdere i gomiti.

Panca, stesse sensazioni. 80kg pesanti, 85kg un filo più pesanti. L'unico neo rimasto è questo fastidio/dolore al braccio destro. Alla Panca mi da un pò di noia ma lo accuso maggiormente nelle Distensioni.

Dips, ho aumentato di 2kg. Buone, fluide e decise. Alla prossima ancora +2kg.

Front Squat saltato. Mi rodeva troppo oggi dovevo rientrare a casa e staccare mentalmente da qualsiasi cosa.

[Adama]

Allenamento di oggi

8.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-130x3x2-145x2x2-(155)160x1x3
PANCA 50x5-65x4-75x3x4
STACCO BLOCCHI 170x2-180x2-190x2-200x2-200x2 + (extra) 210x2
MILITARY PRESS 45x5x5
CURL BIL 32-34-36-34-34x8x5

Stacco, tutto molto buono. Tutte senza cintura, rest 2'. Alla prossima su consiglio di Franco si passa a 165kg.
Panca, tutte con fermo 5" e recupero da 1' lasco.
Stacco dai blocchi, fino a 190kg inclusi senza cintura. Dai 200kg ho messo la cintura e venivano su bene. Al termine delle due doppie avevo troppa adrenalina ed ho provato i 210kg. Oggi anche 220kg ci stavano.

Military, è il secondo allenamento che torno a 45kg. Meglio così perché rimangono tosti però almeno tecnicamente sono più belli.
Curl bilanciere, ho provato qualcosa di diverso giusto per variare un poco.

[Adama]

Allenamento di ieri

8.3
PANCA 50x5-70x4-80x3-85x3x2-90x2x2-95x1x3
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-(105)110x2x6
PANCA STRETTA 80x4x5 (rest 4')
FRENCH PRESS 28x8x5 (saltati)
TRICIPITI POLY 65x10x4 (saltati)
VACUUM 10x10"

Panca, niente da fare. Sta andando tutto storto. Rest da 1' e fermo al petto da 1" fino agli 80kg sentiti già pesanti. Recupero da 2' e fermo solo alla 1a sugli 85kg.
Da lì in avanti ho dovuto rimuovere il fermo al petto e rest da 2' laschi. I 95 senza fermo salivano discretamente bene ma ho comunque dei piccoli dolori al braccio destro sempre frutto di quell'infiammazione prodotta dal Lento Avanti che non sopisce.

Come se non bastasse ieri sono sopraggiunti i Doms dello Stacco da Blocchi eseguito due giorni prima che mi hanno complicato la vita alla Panca e impensierito non poco allo Squat dove alla penultima serie con 110 senza cintura, ho perso la schiena per un attimo ed ho avvertito una fitta alla fascia dorsale che mi ha tolto il fiato.

Squat, tutto con pause da 1', niente cintura e 110kg anziché i 105 previsti. Come detto sopra, per poco non mi facevo un bel regalino di merda. Antinfiammatorio da ieri sera e sto minimizzando lo sforzo sulla schiena e le torsioni del busto per agevolare il recupero.

Panca Stretta, 80kg venuti su bene ma..........continuo a sbagliarla. Porto il bilanciere troppo verticale rispetto al collo eppure da sotto mi sembra di eseguirla bene.

Ho infine rimosso i complementari perché avevo troppo fastidio alla schiena.

[Dragon17]

Forse avresti dovuto fermarti subito dopo aver sentito quel dolore. Adesso che prendi fans stai attento, il dolore non lo sentì perché c'è il medicinale che copre, ma questo non significa che puoi allenarti come se non fosse successo niente. Fai attenzione e non avere fretta.. caz...te di questo tipo ne ho fatte a decine


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[Adama]

Hai ragione Dragon ad essere cocciuti non sempre si e' saggi. Comunque ho sospeso l'antiinfiammatorio da Domenica e sembra sia tutto rientrato.
Stasera Squat 110x3x5 e mi faro' un'idea.

[Adama]

Allenamento di oggi

9.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-(105)115x3x5
PANCA 50x5-70x5-80x5x6
DISTENSIONI M. P. ALTA 26x8x4
DIPS 16x6x5

Squat, tutte senza cintura a recuperi laschi da 2'. Oggi mi sentivo carico ed ho ulteriormente alzato da 110kg a 115kg. Ho chiuso tutte le triple ma erano toste al terzo colpo. Tecnicamente ok però.
Panca, ormai sono saltati tutti gli schemi. Vado a sensazione. Reps dei 50kg e 70kg tutte con fermo da 1". Al peso di 80kg fermo solo alla 1a e recuperi da 2'.
Distensioni manubri, posso aumentare a 28kg ormai. Recuperi da 1'.
Dips, stesso discorso. Al prossimo giro +2kg. Recuperi da 1'.

[Adama]

Allenamento di oggi

9.2
STACCO DA RIALZO 60x5-100x4-(120)130x3x5
PANCA 50x5-60x4-65x4x4 (f_5")
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-(135)150x3x5
MILITARY PRESS 45x5x5
CURL BIL 34-36-36-34-32x8x5
ABS CRUNCH 25x6x8 (tut 3')
VACUUM 10x10"

Stacco da Rialzo e Stacco regular, tutte senza cintura. Recuperi da 1' nel primo e 2' nel secondo. Tutte buone. Toste le triple al regular ma fattibili senza particolari problemi.
Panca, tutto normale. Fermo 5" al petto recuperi tra le serie di 1'.
Military e complementari vari. Il primo recuperi da 2' per tutti gli altri 1'.

[Adama]

Allenamento di oggi

9.3
PANCA 50x5-70x4-80x3-85x3x5
SQUAT 60x5-80x4-(100)105x5x6
PANCA STRETTA 75x4x5 - rest 2' 30"
FRENCH PRESS 26x8x5
TRICIPITI POLY 65x10x4

Panca, un pochino meglio ma capita di avere fastidio ai polsi e al braccio destro. Recuperi da 1'.
Squat, ho alzato il peso finale da 100kg a 105kg ma il 5x6 mi ha distrutto! Tutte senza cintura, 2' di recupero tra le serie.
Panca Stretta, forse la migliore ch'io abbia mai eseguito.
Complementari fatti un pò di corsa. Recuperi da 1' quindi stretching e via.

[Adama]

Allenamento di ieri

10.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3-105x3x2-(115)120x2x4
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x5
DISTENSIONI M. P. ALTA 28x8x4
DIPS 18x6x5

Squat, oggi ho pagato pegno per le feste e per le poche ore di sonno. Senza cintura fino ai 105kg, poi cintura e rest da 2'-2' 30".
Panca, decisamente meglio questi 85kg. Fermo da 1" su tutte e rest da 1'.
Complementari, le distensioni sono andate via tranquillamente tanto che forse potrei aumentare alla prossima volta mentre le Dips erano davvero facili.
Per quest'ultime +2kg alla prossima.

[Adama]

Allenamento di oggi

10.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-130x3x2-(145)160x2x4
PANCA 50x5-65x4-75x3x4 (f_5")
STACCO BLOCCHI 170x2-180x2-190x2-200x2-210x2
MILITARY PRESS 45x5x5
CURL BIL 32-34-36-36-36x8x5
ABS CRUNCH 25x6x8 (tut 3')
VACUUM 10x10"

Stacco, ho incrementato ulteriormente passando dai 150kg della volta scorsa che erano già un +5kg rispetto al peso previsto in origine, ai 160kg di oggi. Doppie toste ma tutte buone. Senza cintura e recuperi stretti da 2'.
Panca, nulla di particolare da segnalare.
Stacco dai blocchi, è risultato tosto dopo lo Stacco regular. Le due doppie a 200 e 210 non mi sono piaciute molto.
I complementari sono filati via lisci. Tutti con recupero da 1' ad eccezione del Lento dove mantengo sempre i 2'.

[Adama]

Allenamento di oggi

10.3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-90x2x4
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-(105)115x2x5
PANCA STRETTA 77.5x4x5 (rest 3')
FRENCH PRESS 28x8x5
TRICIPITI POLY 60x10x4

Panca, ormai le cose accadono a caso. Se riprendo questo stesso allenamento (Day 6.3) era andato tutto male. Oggi tutte belle. Spinte decise, fermo al petto tranquillo da 1" su entrambe i colpi, recuperi da 1'. Ho aggiustato - per l'ennesima volta - i polsi sopratutto come setto all'inizio il sinistro e accentuato l'arco per quanto mi è possibile.
Inoltre cerco di avere molta attenzione sulla traiettoria del gomito destro.
Aggiustate queste cose, i 90kg sono tornati ad essere perfettamente gestibili senza la necessità di uno spotter.

Squat, oggi volevo qualcosa in più per cui sebbene fossero previsti 110kg (già +5kg rispetto al peso allenante previsto dalla scheda) ho incrementato a 115. Toste ma tutte riuscite. Niente cintura e recuperi da 2'-2' 30".

Panca Stretta, anche qui ho migliorato negli ultimi wo setting e sopratutto tecnica. Solo l'ultima rep all'ultima serie è stata un filo più tosta.

Complementari, tutti con recuperi da 1'. Al French sinceramente non mi interessa incrementare più di tanto, preferisco salire con la Panca Stretta.
Alla Poly ho cambiato un attimo impostazione cercando di dare maggiore enfasi al tricipite e dai 65 previsti ho dovuto scalare a 60