Il Diario di Adama "so say we all"

[Giulio85]

ma quale moderato entusiasmo i massimali per il peso sono buoni!
capisco che volevi i 110 di panca che ancora non arrivano, ma su squat e stacco hai fatto ottimi progressi nell'ultimo anno.
poi considera che abbiamo praticamente gli stessi max, ma io peso quasi 85

[Adama]

Si riparte

1.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-105x3x5
PANCA 50x5-70x5-80x5x6
DISTENSIONI M. P. ALTA 20x8x4
DIPS bwx6x5
FRONT SQUAT 70x4x5

Ho scaricato tantissimo sulle distensioni (-12kg rispetto al peso che usavo) e sulle Dips (qui proprio a bw) per vedere che sensazioni avevo con le braccia. L'avambraccio sinistro tutto sommato sembra ok ma erano pur sempre esercizi di spinta. Oggi e' la giornata prevalentemente di trazione (Stacco, Curl ecc ....) e testero' realmente la situazione.
Il blocco spalla-gomito del destro continua a dare problemi invece. Da quando si e' infiammato con il Military che per inciso, Franco ha re-inserito non recupera.
E' piu' un dolore da indolenzimento - come se fossero doms protratti nel tempo - che da infiammazione (bruciore) vero e propria.
La fisioterapista da cui andavo non mi risponde al telefono


@Dragon
grazie dei consigli. Probabile il lavoro a fermo dilatato abbia senso nella giornata di oggi, dove ho una panca sul 60-65% in 4x4.
Provero' e ti sapro' dire mai fatta con fermo a 5"

@Giulio
Non volevo fare il falso modesto. Solo che quando vedi in sala ragazzi che pesano quanto te (ma con 10-12 anni di meno) fare doppie a 190 di Stacco in scioltezza l'incazzatura sale.

[Adama]

Allenamento di oggi

1.2
STACCO DA RIALZO 60x5-100x4-120x3x5
PANCA 50x5-60x4-65x4x4 (fermo 5")
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-135x3x5
MILITARY PRESS 40x5x5
PANCA SCOTT 22x8x5

Alla Panca ho provato il fermo da 5" e devo dire che le sensazioni mi piacciono decisamente.
Stacco, sono demolito.

[Dragon17]

Alla Panca ho provato il fermo da 5" e devo dire che le sensazioni mi piacciono decisamente.

Hai visto? =D
Se riesci, con molta, moltissima calma, ad applicare questa strategia a pesi progressivamente crescenti, fino diciamo a fare doppie/triple con l'80%, sarebbe un ottimo risultato, e qualche kg lo prendi sicuramente.

Cmq leggevo nel post precedente, che fastidi ti danno spalla e gomito?

[Adama]

Ciao Dragon,
si tra l'altro applicando un fermo cosi' dilatato alleni anche la concentrazione e il focus nel mantenere per tutta
la durata del fermo la tensione dell'arco e l'adduzione scapolare. Infatti mi rendevo conto nella prima serie di "rilassare"
la schiena.


Dunque alle braccia ho rimediato un paio di infortuni uno piu' grave al braccio sinistro.
Ho forzato troppo nelle trazioni prone, il risultato e' stato che ho stirato il muscolo dell'avambraccio.
Ora sta rientrando ma il recupero e' dannatamente lento.
Negli esercizi di trazione mi da fastidio pero' fotunatamente allo Stacco (sembra paradossale) poco. Le trazioni nemmeno a parlarne e i vari Curl devo stare attento e al momento, non sto caricando.


Al braccio destro invece capita di frequente che facendo lento avanti o military mi pizzichi qualcosa, muscolo o tendine ancora non mi e' chiaro per cui finisce per dolermi. E' un dolore non da infiammazione. Piu' simile ad un indolenzimento.
Il problema e' che allo Squat mi da fastidio quando vado sotto al bilanciere.

Ieri ho ripreso il military e Franco mi ha corretto l'impostazione. Tenevo la presa troppo larga.
Con 40kg gestiti lentamente nella negativa, le cose sembrano andare bene ma percepisco un senso di "schiacciamento" sulla parte finale dell'avambraccio sinistro, appena sotto il polso e al destro tra spalla e tricipite avverto il dolore. Poco per fortuna e gestibile.

[Dragon17]

Ciao Dragon,
si tra l'altro applicando un fermo cosi' dilatato alleni anche la concentrazione e il focus nel mantenere per tutta
la durata del fermo la tensione dell'arco e l'adduzione scapolare. Infatti mi rendevo conto nella prima serie di "rilassare"
la schiena.


Dunque alle braccia ho rimediato un paio di infortuni uno piu' grave al braccio sinistro.
Ho forzato troppo nelle trazioni prone, il risultato e' stato che ho stirato il muscolo dell'avambraccio.
Ora sta rientrando ma il recupero e' dannatamente lento.
Negli esercizi di trazione mi da fastidio pero' fotunatamente allo Stacco (sembra paradossale) poco. Le trazioni nemmeno a parlarne e i vari Curl devo stare attento e al momento, non sto caricando.


Al braccio destro invece capita di frequente che facendo lento avanti o military mi pizzichi qualcosa, muscolo o tendine ancora non mi e' chiaro per cui finisce per dolermi. E' un dolore non da infiammazione. Piu' simile ad un indolenzimento.
Il problema e' che allo Squat mi da fastidio quando vado sotto al bilanciere.

Ieri ho ripreso il military e Franco mi ha corretto l'impostazione. Tenevo la presa troppo larga.
Con 40kg gestiti lentamente nella negativa, le cose sembrano andare bene ma percepisco un senso di "schiacciamento" sulla parte finale dell'avambraccio sinistro, appena sotto il polso e al destro tra spalla e tricipite avverto il dolore. Poco per fortuna e gestibile.

Io combatto giornalmente con questa sensazione alla spalla... nel mio caso ho dovuto, a malincuore, abbandonare le dips. Il lento con bilanciere devo necessariamente "ciclizzarlo", mi rendo conto che se per troppo tempo lavoro su lento, military ecc poi mi si infiamma al punto da sentire dolore anche nello squat. Un anno fa ero arrivato al punto da non poter fare squat, nel senso, non con le braccia, mi sono adeguato facendo squat senza mani ma non potevo caricare oltre 130 kg e fra l'altro lo squat without hands, ti obbliga al lowbar, quindi non fu un bel periodo.. In alternativa ho capito che la mia spalla regge molto meglio il lento dietro e il press ad un braccio.. non so i motivi, ma in quel modo riesco ad allenare ugualmente le spalle senza compromettere le altre alzate. Ti ho raccontato tutta questa cosa in modo che valuti bene, sommare la mia esperienza personale alla tua servirà sicuramente ad evitare il peggio. Per l'avambraccio stai attento anche alla panca.

[Adama]

Dannazione se ti capisco.
Poi accadono cose assurde. Tipo da stamane sto decisamente meglio con le braccia pur avendo eseguito ieri Military e Curl.
Oggi vado sotto al bilanciere per lo Squat rassegnato all'idea di sentire le peggiori fitte e invece nulla.

Dopo la sessione di ieri, tutta incentrata sullo Stacco avevo i femorali a pezzi.
Quando ho visto lo Squat di oggi volevo piangere

Allenamento di oggi

1.3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x3x5
SQUAT 60x5-80x5-100x5x6
PANCA STRETTA 70x4x5
FRENCH PRESS 26x8x5
TRICIPITI POLY 50x10x4

[Adama]

Allenamento di oggi

1.4
STACCO 60x5-90x5-110x5-125x5x6
P. ALTA 60x4x5
CROCI 14x10x4
PULLOVER 20x10x4
HYPEREXT 10x8x4
CRUNCH 20x15x5

Complementari molto leggeri per non strafare. Le braccia stanno migliorando comunque.
Stacco tosto dopo questi tre giorni di massacro alle gambe.

[Adama]

Allenamento di ieri

2.1
SQUAT 60x5-80x4-95x3-105x3x2-115x2x4
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-85x2x5
DISTENSIONI M. P. ALTA 22x8x4
DIPS 12x6x5
FRONT SQUAT 70x4x5

Squat buono ma l'ultima serie non m'e' piaciuta troppo.
Panca, tutte con fermo al petto da 1" ma quegli 85 li sentivo troppo pesanti.
Nei complementari per il petto ho iniziato ad aumentare i carichi ora che ho ripreso confidenza con le braccia. Ci sono ancora dei dolori che svaniscono rapidamente come eseguo il movimento. Sembra assurdo ma e' come se dovessi scaldarmi.
Front Squat, non lo sopporto sinceramente. Preferirei fare 8 serie di Good Morning ma il front proprio lo detesto.

[Adama]

Allenamento di oggi

2.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-130x3x2-145x2x4
PANCA 50x5-65x4-75x3x4 (fermo 5")
STACCO BLOCCHI 150x2-160x2-170x2-180x2-190x2 (prossima si parte da 160)
MILITARY PRESS 40x5x5
CURL BIL 24x8x5

Stacco, doppie a 145 senza cintura e sorprendentemente leggere.
Panca, fermo gestito senza problemi.
Stacco dai blocchi, tutte senza cintura e tranquille fino ai 190.
Per i bicipiti ci sarebbe la Panca Scott con bilanciere ma non c'è verso di farla ancora. Con appena 14kg appena ho steso le braccia ho sentito tirare tantissimo l'avambraccio sinistro. Curl e via.

[Adama]

Allenamento di oggi

2.3
PANCA 50x5-70x4-80x3x2-90x2x4
SQUAT 60x5-80x4-95x3x2-105x2x5
PANCA STRETTA 72.5x4x5 (rest 3')
FRENCH PRESS 26x8x5
TRICIPITI POLY 50x10x4

[Adama]

Ultimo allenamento della settimana

2.4
STACCO 60x5-100x4-120x3x2-135x2x5
P. ALTA 64x4x5
CROCI 16x10x4
PULLOVER 26x10x4
HYPEREXT 15x8x4
CRUNCH 20x10x10
VACUUM 10"x10

[Dragon17]

C'è un po' di Sheiko in questo tuo programma di allenamento, mi sbaglio?

[Adama]

Ciao Dragon, si anche perché Franco è un seguace di Sheiko. Quasi tutti i programmi che elabora seguono quellla struttura

[Dragon17]

Ciao Dragon, si anche perché Franco è un seguace di Sheiko. Quasi tutti i programmi che elabora seguono quellla struttura

Scusa ma seguo da pochissimo il tuo diario, magari lo avrai già detto, ma Franco come? Cognome?


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