Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi

13.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3-100x2-110x3x4
PANCA 50x5-60x4-70x3-80x2x6
DIST M. PANCA 30 30x8x4
DIPS 18x8x4
TRICP POLY 65x10x5
STACCO 60x5-90x4-110x3x4

Squat, triple che salivano tranquillamente.
Ho scalato il peso alle distensioni su Panca perche' quei 32 erano troppo tirati. Alla fine erano esecuzioni qualitativamente scadenti per cui meglio 2kg in meno e miglior controllo che ostinarsi a spingere male.
Dips, ho incrementato il carico e dovrei fare lo stesso alla poliercolina.

[Adama]

Allenamento di oggi

13.2
SQUAT 50x5-70x4-90x3x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x4
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x2-135x3x4
TRAZIONI PRONE (bw+10)x6x5
STACCO GT 130x5x5
CURL BICI PANCA INCLINATA 16x8x4

Stacco, tutto bene anche se avrei preferito maggior esplosività nell'esecuzione ma va bene così.
Trazioni, direi che posso tranquillamente passare all'8x4 dato che oggi ho tenuto recuperi da 1' e sono venuti duri solo gli ultimi due colpi dell'ultima serie.

[goku67]

Allenamento di oggi

13.2
SQUAT 50x5-70x4-90x3x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x4
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x2-135x3x4
TRAZIONI PRONE (bw+10)x6x5
STACCO GT 130x5x5
CURL BICI PANCA INCLINATA 16x8x4

Stacco, tutto bene anche se avrei preferito maggior esplosività nell'esecuzione ma va bene così.
Trazioni, direi che posso tranquillamente passare all'8x4 dato che oggi ho tenuto recuperi da 1' e sono venuti duri solo gli ultimi due colpi dell'ultima serie.

perdonami ma che che esercizio è il curl bici panca inclinata ?

[Adama]

Ah niente di che è il curl con i manubri seduto su Panca Inclinata.
Mi sa che ieri sera nella fretta di postare perché ero in ballo con altre cose, l'ho scritto alla ca$$o

[Adama]

Allenamento del 31/12

13.3
SQUAT 50x5-70x4-90x3-100x2x6
PANCA 50x5-60x4-70x3-80x2-90x3x4
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x2x6
FRENCH PRESS 34x8x4
LENTO AV MAN 20x8x6

Purtroppo le feste sono sempre un problema per cui ho perso un po' la continuita' negli allenamenti. Ad esempio la quarta giornata di solo complementari della 13a settimana e' andata a farsi benedire ormai. Non ho proprio voglia di recuperarla oggi per cui iniziero' direttamente con la 14.1 nel pomeriggio.
Dopo una sveglia alle 5 del mattino, tre ore di treno e mezza giornata di lavoro.

Al momento procede tutto bene.
I carichi ci sono e di gambe mi sento molto in forma. Sono contento della cintura che ho acquistato e vediamo cosa dira' Franco stasera su quanto proseguire con questa scheda. Ormai sono al 4x4 credo che andro' avanti fino al 3x3.

[Adama]

WO di oggi

14.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3-100x2-110x4x4
PANCA 50x5-65x5-75x5x6
DIST M. PANCA 30 30x8x4
DIPS 18x8x4
TRICP POLY 65x10x5
STACCO 60x5-80x4-100x4x4

Qualche appunto sul WO di ieri.
Squat, 4x4 andato bene nonostante avessi alle spalle 4h scarse di sonno e bagordi post ultimo dell'anno.
No vabbe' non ho esagerato ma in diverse occasioni contenersi e' stato impossibile perche' se l'unico secondo che c'e' a tavola e' l'abbacchio fritto, magni l'abbacchio fritto

Panca e distensioni, tutto prosegue regolarmente. Alle distensioni posso finalmente incrementare tornando ai 34kg per parte, visto come sono andate le 4 serie di ieri.
Anche i Tricipiti alla Polyercolina al prossimo WO li incrementero' di 5kg andando a 70kg.

Ho parlato ieri con Franco e si chiude tra tre settimane con il 3x3. Poi immagino ci sara' il test dei massimali.

[Adama]

Allenamento di ieri

14.2
SQUAT 50x5-70x4-80x4x4
PANCA 50x5-65x4x4
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x2-135x4x4
TRAZIONI PRONE (bw+10)x8x4
STACCO GT 130x5x5
CURL BICI PANCA INCLINATA 16x8x4 (Sostituiti con ->) CURL BICIPIT BIL 40x6x5

ABS CRUNCH 20x15x6

Oggi ultima giornata del 4x4 con la Panca.
Le sensazioni sullo Stacco sono buone. Governo il peso senza fatica e ormai tra posizione e presa ho trovato la mia condizione.
Nel tentativo di cercare esplosivita' tendo ad essere "troppo veloce" nell'esecuzione come ha fatto notare ieri Franco, per cui finisco per allontanare il peso dal corpo. E' una questione di pochi cm a dire la verita' ma al massimale finisci per giocartela tutta li'.

Trazioni, tutto ok ma non pensavo sarei arrivato stanco all'ultima serie infatti le ultime due rep sono uscite solo con un ladder di 10" e 20" rispettivamente.
Siccome anche questa settimana il quarto allenamento finira' per saltare (a meno di trovare una Palestra aperta il Sabato) ho voluto anticipare almeno un complementare pesante, per questo ho sostituito il curl con i manubri con il curl con bilanciere.
Dopo Stacco e Trazioni avevo le braccia cotte e con il curl per la prima volta sentivo i bicipiti esplodere. Peccato l'effetto estetico duri giusto il tempo del pump.

[Adama]

Allenamento di oggi

14.3
SQUAT 50x5-70x5-85x5-95x4x5
PANCA 50x5-60x4-70x3-80x2-90x4x4
STACCO 60x5-90x4-115x4x5
FRENCH PRESS 30x8x4
LENTO AV MAN 20x10x5

Panca, il 4x4 si è rivelato più tosto del previsto. Non c'era quella confidenza che riesco ad avere ad esempio con un 2x6. C'è da dire che l'allenamento di ieri, sebbene coinvolgesse principalmente il dorso si fa sentire. E' da stamane che ho le braccia doloranti, avambracci specialmente e anche il petto mi dava fastidio.
Ho scalato sulla French Press dato che anche lì mi stavo incaponendo da troppo tempo sempre con lo stesso peso e non progredivo mostrando sempre gli stessi problemi di esecuzioni alle stesse ripetizioni. Meglio arretrare e ripartire con maggior criterio.
Per le spalle pensavo di passare in modo più indolore dall'8x6 al 10x5 ma credo che la condizioni di oggi fosse globalmente viziata dal WO di ieri.

Aggiornamento peso, sono tornato a 76kg.

[Adama]

WO di oggi

15.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3-105x2-115x1x3
PANCA 50x5-65x5-75x4x5 (1a rep fermo 3")
DIST M. PANCA 30 32x8x4
DIPS 18x8x4
TRICP POLY 70x6x8
STACCO 60x5-90x4-110x3x4

[Adama]

Che giorni da incubo.
L'altro ieri ho dovuto sospendere l'allenamento per via di un malore allo stomaco che era partito già mentre ero al lavoro.
Tempo di rientrare a casa e la serata si è tradotta in un calvario. Ho rimesso cinque volte fino a che lo stomaco non era completamente vuoto.
Per cui tra l'allenamento di Martedì e quello di oggi, con Franco abbiamo messo una pezza mantenendo però le progressioni sui fondamentali.

15.2
SQUAT 50x5-70x4-90x3x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x4

(Da qui in poi tutto saltato)
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x2-135x4x4
TRAZIONI PRONE (bw+10)x8x4
STACCO GT 130x5x5
CURL BICI PANCA INCLINATA 16x8x4


Allenamento di oggi con recupero dello Stacco della giornata #2

15.3
SQUAT 50x5-70x5-85x5-95x4x5
PANCA 50x5-65x4-75x3-85x2-95x1x3
(recupero)
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x2-140x1x3
TRAZIONI PRONE (bw+12)x6x5

(Saltati)
FRENCH PRESS 30x8x4
LENTO AV MAN 20x10x5

[Adama]

WO di oggi

16.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3-105x2-115x2x3
PANCA 50x5-65x5-75x5x4 (1a rep fermo 3")
DIST M. PANCA 30 30x6x5
DIPS 18x8x4
TRICP POLY 70x6x8
STACCO 60x5-80x4-100x4x4

Sto ancora pagando la botta di influenza di settimana scorsa
Oggi l'allenamento delle gambe è stato un pò tosto. Avevo un leggero tremore e non sentivo la giusta decisione nella spinta tant'è che Franco dopo la prima mi ha detto di impostare il recupero a 5'.
Purtroppo lo Stomaco mi ha permesso di tornare ai volumi di cibo pre-malanno solo da ieri. Avrò perso 1kg ad occhio. Spero di recuperare in queste ultime due settimane prima del test.

La Panca è andata inaspettatamente bene invece. Sulle distensioni ho scalato peso e rimodulato le serie.

Domani Stacco.

[Adama]

Allenamento di ieri

16.2
SQUAT 50x5-70x4-80x4x4
PANCA 50x5-65x4x4
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x2-140x2x3
TRAZIONI PRONE (bw+12)x6x5
STACCO GT 130x5x5 (da oggi si elimina in vista del test dei massimali)
CURL BICI PANCA INCLINATA 14x8x4

Stacco, benino. Non vengono su potenti come vorrei. Alla seconda rep sentivo il peso e percepivo la tendenza delle ginocchia a chiudersi.
Temo di star pagando ancora il malanno della scorsa settimana e quel kg perso per strada. Sto mangiando come uno sprocetato per cercare di recuperare il piu' in fretta possibile.

Squat e Panca invece tutto ok, specie alla Panca.

Trazioni, questi 12kg sono gestibilissimi ma tanto per cambiare ho rimediato anche una forte infiammazione all'avambraccio sinistro.
Da ieri antinfiammatorio e stasera ghiaccio.

[Adama]

Allenamento di oggi

16.3
SQUAT 50x5-70x5-85x5-95x5x4
PANCA 50x5-65x4-75x3-85x2-95x2x3 (2a e 3a serie fallite)
STACCO 60x5-90x5-115x5x4
FRENCH PRESS 30x8x4
LENTO AV MAN 20x6x5

Panca, purtroppo è andata molto male. 1a serie davvero tosta, senza fermo. 2a e 3a un colpo - sempre senza fermo - e poi fallimento al secondo. Non ne avevo.
E meno male che nella Panca mi sembrava andasse tutto bene.
Mi sono pesato e confermo 1kg abbondante perso nello spazio di una settimana.

[Adama]

WO di Venerdi scorso

16.4
PANCA ALTA 65x5x5
CROCI PO 16x10x5
PULLOVER 28x10x5
BICP BIL 35x8x4
BICP MAN P. INCL 14x8x4
ABS CRUNCH 15x15x6
ABS VACUUM 10"x10

[Adama]

WO di ieri

17.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3-105x2-115x3x3
PANCA 50x5-65x4-75x3-82x2x6
DIST M. PANCA 30 30x6x5
DIPS 18x8x4
TRICP POLY 70x8x6
STACCO 60x5-90x4-110x3x4


Squat, e' andata molto bene. Triple toste ma con una buona fluidita'.
Panca, sono ancora stanco ma ho notato che dipende ancora molto da come setto la schiena. L'ultima serie ad esempio e' venuta benissimo.