Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ciao Adama, torno dopo molto tempo in questa sezione e vedo che i carichi sono migliorati.

Il lento avanti lo vedo molto sproporzionato rispetto alla panca, non è una push press o lento su panca ? A massimali quanto pensi di avere ? Ti segue ancora newman ?

Scusa tutte le domande ma è da parecchio tempo che manco .

Ciao ekans figurati è un piacere che ogni tanto ricompaia qualcuno degli "storici"
Hai ragione é un Push Press. Ho sempre scritto l'esercizio sbagliato
Sui massimali sinceramente non ne ho idea. Penso nello Squat di aver superato quello del test precedente ch'era 1x130kg. Allo Stacco vedendo come sono lento nelle ultime settimane ho un pò di timore. Iniziando questa routine m'ero promesso una singola a 200kg entro fino Primavera. Mah.....
Nella Panca penso di essere sopra i 100kg. Con margine ma non troppo lontano.
Alla fine con newman si sono persi i contatti, più che altro perché non posta più. Da due anni mi alleno al Forma Club che è una Palestra di Powerlifting di Villasanta vicino Monza e le correzioni sono arrivate prevalentemente da loro.

Complimenti stacco dai blocchi con 200kg e oltre, se si considera che poi tu fai il regular è un risultato grandioso.
P.S. il dolore alla gamba sembra sparito...boh.

Ciao Jin, grazie. In quell'allenamento mi sentivo particolarmente caldo ed ho voluto provare.
Il cruccio è che nello Stacco vero e proprio non sto vedendo (o l'impressione mi inganna) particolari miglioramenti nella potenza e fluidità dell'alzata.
Poi mettiamoci anche che per fare il minchione con gli Affondi ho rimediato un'infiammazione al quadricipite sinistro.
In queste settimane s'è spostata dappertutto anche alla fascia lata però per fortuna non mi da fastidio quando faccio Squat. In compenso lo sento molto quando Stacco e mi penalizza.

Ah sono contento che l'infiammazione ti sia sparita.
Speriamo rimanga così.

[Adama]

WO di questa settimana

14.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x2-105x2x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x6
CROCI ORIZZONTALI 24x10x4
SQUAT 60x6-80x6x4
GOOD M. 90x8x4
PUSH PRESS 50x5x5


14.2
STACCO RIALZO 60x5-90x3x2-110x3x4
PANCA 50x5-60x5-70x4x2-75x3x2-80x2x2-85x1x2-80x2x2-75x3-65x5-55x7
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-145x2x4
TRAZIONI PRONE bwx8-8-8-4-4 (+5-3)
AFFONDI 80x5x4 (saltati)


14.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x2-90x1x3 invece -> 90x1x1 + 95x1x3
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x5
PANCA 55x5-65x5-75x5x4
DIP 28x6x5 + 30x6x1
TRICIPITI POLY 60x10x5
ABS CRUNCH POLY 60x8x6


Quest'ultimo allenamento alla grande.
Oggi avevo uno spotter d'eccezione, Roberto Sacco che dopo la prima singola mi fa << Ma le hai tutte così? >> guarda la scheda e mi consiglia di aumentare a 95kg.
Tre singole belle fluide. Bene.

Le Dip salgono. 5 serie da 6 colpi con 28kg gestite senza intoppi alla fine mi sentivo anche "fresco" ed ho voluto provare una serie con 30kg. E' andata bene per essere l'ultima. La prossima volta aumento direttamente a 30kg.

[Adama]

WO di ieri

15.1
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
SQUAT 50x5-70x5-90x5-90x8-90x3-90x6-90x2-90x7-90x4
PANCA 60x5-70x5x5
CROCI ORIZZONTALI 22x10x4
GOOD M. 90x8x4
PUSH PRESS 50x5x5


Nei fondamentali nulla da segnalare, procede tutto regolarmente.
Nelle croci ho scalato il peso perche' era inutile che mi ostinasse a stare sui 24kg con un'esecuzione da schifo.
Nel Push Press la prossima volta potrei aumentare di 2.5/5kg dipende da come la sentiro'.

[Adama]

Allenamento di oggi

15.2
STACCO GINOCCHIO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x2x4
PANCA 50x8-60x6-70x4-75x3x2-80x2x2-90x1x2-85x2x2-80x3-75x4-70x6-65x8-60x10-55x12 (quando avrei dovuto fare -> 85x1x2-80x2x2-75x3-70x4-65x6-60x8-55x10-50x12)
STACCO BLOCCHI 160x2-170x2-180x2-190x2-200x2 + 210x1
TRAZIONI PRONE bwx8-8-6-4-4 (+4-4-2)
AFFONDI 80x5x4 (saltati)

Nella Panca venivano su davvero facili allora ho deciso unilateralmente di aumentare le singole e scalare in alto tutta la seconda metà del wo.

Nello Stacco dai blocchi la singola è veramente a 210
Fatti i 200 Franco mi guarda mi chiede quanto feci la volta scorsa e decide di farmi caricare direttamente 210. Vado al bilanciere, respiro, impugno e non lo stacco. Mollo un attimo, respiro di nuovo lo riafferro e tiro su con la peggior rabbia di sempre. Una singola è tutto quello che potevo esprimere oggi.

[Adama]

WO di ieri

15.3
PANCA 50x5-60x4-80x3x2-85x3x6 (Avrei dovuto fare 70x3x2-80x3x6)
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x2-105x2x3-100x3x3
PANCA 60x5-70x5x5
DIP 30x6x5
PANCA STRETTA 50x5-60x5x5
TRICIPITI POLY 60x10x5 (Saltati)
ABS CRUNCH POLY 60x8x6 (Saltati)


Panca, giuro che la smetto di esagerare anche se il ciclo ormai e' terminato essendo rimasta una settimana.
Ho forzato abbastanza sui tricipiti in questa routine e i risultati sulla Panca si vedono. Pero' prima di parlare sara' bene attendere la verifica sempre ammesso che Franco conti di fare un test dei massimali.

Squat, viene bene anche se sto pagando il regalino che mi sono fatto con gli affondi alla gamba sinistra. Sono due giorni che tendo a zoppicare.
Poi avevo i reni cotti dallo Stacco dai blocchi della volta precedente per cui con lo Squat non ho fatto altro che accentuare quell'affaticamento. Alla fine alla chiusura con 100kgx3x3 era un po' lento.

Dip, 30kg sono il carico giusto. Inoltre ho chiesto a Franco di poter introdurre della Panca Stretta e mi ha suggerito di sfruttare il ritorno di Panca e scalarlo di 10kg.
Ieri ho provato. Non male ma quei 60kg possono aumentare di almeno 5kg.

Poi basta erano piu' di due ore che mi allenavo ed era anche tardi per cui ho saltato gli ultimi due esercizi.

[Adama]

Settimana conclusiva della routine

16.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x2-110x1x3-100x2x2
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x2-85x2x4
SQUAT 50x5-70x5-90x4x4
CROCI ORIZZONTALI 22x10x4
GOOD M. 90x8x4
PUSH PRESS 50x5x5 (saltata)


16.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x2x2-145x2x2-155x1x2
PANCA 50x5-65x5-75x4x5
TRAZIONI PRONE bwx8x5 (saltati)
AFFONDI 80x5x4 (saltati)


16.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-88x2x2-95x1x3-80x2x2
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x5
DIP 30x6x5
PANCA STRETTA 55x5-65x5x5-70x3x3
TRICIPITI POLY 60x10x5 (Saltati)
ABS CRUNCH POLY 60x8x6 (Saltati)

[Adama]

Si parte con l'ultima settimana, poi quella di scarico e infine i test dei massimali.

17.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x2-105x1x3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
SQUAT 70x4-90x4x4
CROCI ORIZZONTALI 22x10x5
GOOD M. 90x8x4
PUSH PRESS 50x5x5 (saltata)


Mi accompagnano nell'ordine:
- dolore alla gamba sinistra su parte esterna del femorale e muscolo sovrastante il ginocchio frutto dell'infiammazione che ho rimediato facendo il pirla con gli Affondi
- una brutta escoriazione sulla schiena, sulla scapola sinistra dovuta al GM fatto con quei ***** di bilancieri che raschiano pure l'anima

Il primo problema mi sta facendo perdere brillantezza nello Squat e nello Stacco. Lo sto curando solo con impacchi con ghiaccio.
Il secondo problema è solo una noia perché devo spostare l'incastro del bilanciere nello Squat poco più sopra rispetto la posizione normale e sono costretto a sospendere il GM finché quella ferita non rimarginerà.

[Adama]

Conclusione della settimana. Prossima di scarico e poi test massimali a quella successiva

17.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x2x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x5

17.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-88x2x2-95x1x3
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x5
PANCA 60x4-70x3-80x2x4
DIP 30x6x5
PANCA STRETTA 55x5-65x3x2-70x5x5
TRICIPITI POLY 60x10x5 (Saltati)
ABS CRUNCH POLY 60x8x6 (Saltati)

Purtroppo la seconda giornata ho dovuto ridurre all'osso l'allenamento.

[Adama]

WO della passata settimana di scarico. Da domani, test dei massimali

18.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x5
CROCI ORIZZONTALI 22x10x5
GOOD M. 90x8x4 (saltato)
PUSH PRESS 50x5x5 (saltata)

18.2
STACCO 60x5-90x4-110x3x4
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x4

18.3
PANCA 50x5-70x4-80x3x4
SQUAT 50x5-60x4-70x3x4


Tutto molto leggero. Anche troppo ma sono stato costretti a dei tagli, specie nei complementari a causa delle noie muscolari alla gamba sinistra.

[Jin81]

Forza Adama

[Adama]

Test dei massimali

19.1
SQUAT 50x5-70x4-90x1-100x1-110x1-120x1-125x1-130x1
PANCA 50x5-60x4-70x3x4
STACCO 60x590x4-110x3x4

19.2
PANCA 50x5-70x4-80x2-90x1-95x1-100x1-105x1
STACCO 60x5-90x4-110x3x4
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x4

19.3
STACCO 60x5-90x3-110x1-130x1-150x1-165x1-175x1
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x5



Panca a parte dove l'incremento è stato minimo rispetto al massimale precedente (+2.5kg) per il resto test assolutamente insoddisfacente.

[Jin81]

Adama da quanto ho capito hai seguito lo sheiko, tempo fa quando provai io, ho avuto miglioramenti solo nello stacco e poi peggiorai o rimasi in stallo praticamente su tutto.
Parlando con Gagan, mi disse che lo sheiko deve essere tarato su massimali che si riescono a fare anche con la "febbre" quindi praticamente deve essere un mav2 il peso di riferimento, adesso non so se hai considerato e tarato l'allenamento in questo modo, ma in caso contrario il risultato non è quello sperato ed è normale.
Il mio stacco di allora non era ben calcolabile, quindi per sicurezza siamo partiti per difetto e il programma mi regalò 10kg in più.

[Adama]

Ciao Jin allora non saprei dirti come Franco ha "tarato" lo schema pero' la sensazione che avevo nello Stacco e nello Squat a differenza della Panca dove sentivo da tempo di averli i 100kg, era che difficilmente avrei infranto i max precedenti.
Secondo me - forse pecchero' di presunzione - non reagisco bene a programmi "poco voluminosi".
Mi ero posto come obiettivo di staccare 200kg entro l'Estate. Per il max da cui venivo farli oggi era impensabile lo riconosco ma almeno i 190 speravo di alzarli.
Dando tutto ovviamente.

Anche sulla Panca qualcosina ho da recriminare (sempre nei miei confronti s'intende eh!?) perche' i 105kg li ho provati due volte. Alla prima ho sbagliato completamente la negativa rimanendoci sotto e li' temo d'aver perso la buona a 107.5kg.
Poi vabbe' parliamo pur sempre di briciole.

[Adama]

Si ricomincia. La scheda al momento e' una continuazione della precedente, riprendendo dalla settimana #16

1.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x2x2-110x1x3-100x2x2
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x2-85x2x4
SQUAT 50x5-70x5-90x4x4
CROCI ORIZZONTALI 20x10x4
GOOD M. 80x8x4

Ho scalato il peso ai complementari. Meglio ripartire in sordina e curare ancora di piu' la tecnica pur trattandosi di complementari.
Ho tolto la Push Press che era un desiderio di fare qualcosa in piu'.
Vorrei invece distribuire i complementari per i Tricipiti tipo spostare la Panca stretta al 2nd giorno cosi' da lasciare le Dips al terzo.

[Adama]

WO di oggi

1.2
STACCO 60x5-90x4-110x3-125x3x2-135x2x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x5
TRAZIONI bwx8-8-8-6-4 (+3-3)
HAMMER CURL 12x8x5