Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di ieri

11.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x5
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
CROCI ORIZZONTALI 24x(10x4 + 9x1)
SQUAT 60x6-80x6x4
GOOD M. 85x8x4


Niente Military perche' ieri c'era una bolgia assurda e era da quasi piu' di due ore che mi allenavo.
Squat bene ma nel ritorno mi e' stato fatto notare che mi fermavo alto. Strano.
Panca, tutto ok nulla di particolare da segnalare.
Good Morning, duro ma ci sono. Alla prossima 90kg.

[Jin81]

Adama tu avevi dolori alla fascia lata per caso, ultimamente nello squat avverto sempre dolori anche quando parto con 50kg e non riesco a spingere bene perchè fa sempre male, come avevi risolto?

[Adama]

Ciao Jin, innanzitutto mi spiace sentire che hai questa noia. Come soluzione parziale - pur trattandosi di un palliativo - ricorrevo ad applicazioni con borsa del ghiaccio direttamente sul punto con scarico totale della gamba. Però questo aiuta a lenire e contenere il dolore che nel mio caso, persisteva comunque.
La soluzione vera e propria l'ho ottenuta cambiando il modo in cui facevo Squat.
Prima squattavo partendo con gambe sì tese, però sporgendo indietro sin da subito il sedere, con il petto sparato già in fuori e in accosciata cercavo sempre di mandare il culo più indietro possibile. Questo per l'ossessione di vedere le ginocchia superare le punte dei piedi.
Quando sono poi passato ad allenarmi al Forma Club mi hanno cambiato questa impostazione. Al Forma ci sono andato che avevo il dolore alla coscia sinistra ed è passato con un paio di mesi, allenandomi.

[Adama]

Allenamento di oggi. Sono entrato in Palestra con un ritardo pazzesco per cui complementari segati.

11.2
STACCO 60x5-90x4x2-110x3-125x3x2-135x3x3-145x2x3
PANCA 50x5-60x5-70x4x2-75x3x2-80x2x2-85x1x280x2x2-75x3x2-70x5-65x7-60x9-50x11
STACCO BLOCCHI 150x2-160x2-170x2-180x2-190x2-200x2

TRAZIONI PRONE bwx8 (saltati)
AFFONDI 80x5x4 (saltati)

[Jin81]

Ciao Jin, innanzitutto mi spiace sentire che hai questa noia. Come soluzione parziale - pur trattandosi di un palliativo - ricorrevo ad applicazioni con borsa del ghiaccio direttamente sul punto con scarico totale della gamba. Però questo aiuta a lenire e contenere il dolore che nel mio caso, persisteva comunque.
La soluzione vera e propria l'ho ottenuta cambiando il modo in cui facevo Squat.
Prima squattavo partendo con gambe sì tese, però sporgendo indietro sin da subito il sedere, con il petto sparato già in fuori e in accosciata cercavo sempre di mandare il culo più indietro possibile. Questo per l'ossessione di vedere le ginocchia superare le punte dei piedi.
Quando sono poi passato ad allenarmi al Forma Club mi hanno cambiato questa impostazione. Al Forma ci sono andato che avevo il dolore alla coscia sinistra ed è passato con un paio di mesi, allenandomi.

Cosa hai modificato al Forma?

[Adama]

Ciao Jin, provo a spiegarlo. Diciamo che prima una delle grosse tare che avevo era l'essere estremamente rigido. Dopo aver staccato il bilanciere dai sostegni ero più teso di una corda e nell'esserlo risultavo anche molto rigido. Lo si vedeva proprio dalle spalle.
Va da se che cercavo in modo ossessivo di mandare il culo indietro cercando di mantenere le caviglie perpendicolari al terreno -> ginocchia ferme o che sporgessero il meno possibile.
A lungo andare questo modo di Squattare secondo me ha portato a sollecitare impropriamente la fascia lata.

Quando sono arrivato al Forma mi hanno suggerito innanzitutto di essere meno teso secondo la regola aurea "compatto ma decontratto".
Poi per quanto riguarda il setup ho letteralmente dimenticato le ginocchia. Niente seghe sulla perpendicolarità, ginocchia dentro le punte e compagnia bella. Via tutto. Pensa solo a scendere, allarga le ginocchia, indietro con il culo (il corpo deve "cadere" nella buca che crei aprendo le gambe) e poi spingi. Anche di panza "cercando la cintura".
Testa che guarda sempre in alto durante tutto l'arco del movimento. Gomiti sotto al bilanciere e in linea con il corpo.

[Adama]

WO di oggi

11.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x6
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x2-105x2x3-100x3x3
PANCA 60x5-70x5x5
DIP 26x6x5 (per la prima volta rest da 2')
TRICIPITI POLY 60x10x5
ABS CRUNCH POLY 60x8x6

[Jin81]

Ciao Jin, provo a spiegarlo. Diciamo che prima una delle grosse tare che avevo era l'essere estremamente rigido. Dopo aver staccato il bilanciere dai sostegni ero più teso di una corda e nell'esserlo risultavo anche molto rigido. Lo si vedeva proprio dalle spalle.
Va da se che cercavo in modo ossessivo di mandare il culo indietro cercando di mantenere le caviglie perpendicolari al terreno -> ginocchia ferme o che sporgessero il meno possibile.
A lungo andare questo modo di Squattare secondo me ha portato a sollecitare impropriamente la fascia lata.



Quando sono arrivato al Forma mi hanno suggerito innanzitutto di essere meno teso secondo la regola aurea "compatto ma decontratto".
Poi per quanto riguarda il setup ho letteralmente dimenticato le ginocchia. Niente seghe sulla perpendicolarità, ginocchia dentro le punte e compagnia bella. Via tutto. Pensa solo a scendere, allarga le ginocchia, indietro con il culo (il corpo deve "cadere" nella buca che crei aprendo le gambe) e poi spingi. Anche di panza "cercando la cintura".
Testa che guarda sempre in alto durante tutto l'arco del movimento. Gomiti sotto al bilanciere e in linea con il corpo.

Grazie dei consigli Adama, domani proverò, ti farò sapere

[Adama]

Beh spero possano esserti utili solo credo tutto dipenda dalla possibilità che la causa dell'infiammazione sia la stessa che ebbi Io.

[Adama]

WO di questa settimana

12.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x2-105x2x2-110x1x2
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x2-85x2x2-80x3x2
CROCI ORIZZONTALI 22x10x4
SQUAT 70x4-90x3x5
GOOD M. 90x8x4
MIL PRESS 50x5x5



12.2
STACCO AL GINOCCHIO 60x4-90x3-110x3x2-120x2x4
PANCA 50x5-60x5-70x4x2-75x3x2-80x3x2-75x4-70x5-65x6-60x7-55x8-50x9
STACCO 60x4-90x3-110x3-125x3x2-135x3x5
TRAZIONI PRONE bwx8-8-6-5-5 (+4-4)
AFFONDI 80x5x4



12.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x5
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x7
PANCA 60x5-70x4-75x4x4
DIP 26x6x5 (rest da 2')
TRICIPITI POLY 60x10x5
ABS CRUNCH POLY 60x8x6

[Jin81]

adama nello stacco stai usando la cintura?

[Adama]

Adesso sì.
Con adesso intendo nelle ultime due settimane perché sebbene su certi carichi (tipo 120-130kg) ne possa fare a meno è meglio che non ci scherzi con la mia schiena dato che qualche volta seppur raramente, ho avuto qualche segnale d'allarme. Per cui meglio non azzardare.
Anche nello Squat superati i 90kg la metto su.

[Adama]

WO di questa settimana

13.1
SQUAT 50x5-70x4-90x3x2-100x3x2-105x2x3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x2x6
CROCI ORIZZONTALI 24x10x4
SQUAT 60x5-80x4-90x4x4
GOOD M. 90x8x4
MIL PRESS 50x5x5


13.2
STACCO AL GINOCCHIO 60x5-90x4-110x4x2-120x4x4
PANCA 50x5-60x5-70x4x2-75x3x2-80x2x2-85x1x2-80x2x2-75x3x2-70x4-65x6-60x8-55x10-50x12
STACCO BLOCCHI 160x2-170x2-180x2-190x2-200x2 + 205x2
TRAZIONI PRONE bwx8-8-6-5-5 (+4-4)
AFFONDI 80x5x4


13.3
PANCA 50x5-60x4-70x3x2-80x3x2-85x2x4
SQUAT 50x5-70x4-90x2-90x4-90x6-90x8-90x7-90x5-90x3
PANCA 50x6-65x6x4
DIP 26x6x5 (rest da 2')
TRICIPITI POLY 60x10x5
ABS CRUNCH POLY 60x8x6 (saltati)



Squat, procede bene aumenta piano la fluidita' nei carichi impegnativi (>90kg) anche se da almeno due settimane accuso un'infiammazione sul quadricipite sinistro, proprio "all'attaccatura" del bacino. Mi da fastidio poco mentre cammino o quando puntello sulla gamba sinistra e nello Squat giusto appena inizio a scaldarmi e poi niente.
Gli anti infiammatori sono acqua fresca. Spero rientri anche perche' non ho cambiato esecuzione.

Panca, vedro' alla fine. In compenso sto "forzando" un po' nei complementari, specie con le Dips. Queste ultime 26kgx6x5 sono venute bene per cui la prossima settimana alzero' a 28kg.
Stavo pensando di inserire una Panca Stretta. Ne parlero' con Franco.

Stacco, anche qui 5 minuti di soddisfazione per aver finalmente infranto i 200kg nello Stacco dai blocchi.
Una doppia a 205kg e una singola a 210 poteva starci ma sarebbe stato stupido forzare.

[ekans]

Ciao Adama, torno dopo molto tempo in questa sezione e vedo che i carichi sono migliorati.

Il lento avanti lo vedo molto sproporzionato rispetto alla panca, non è una push press o lento su panca ? A massimali quanto pensi di avere ? Ti segue ancora newman ?

Scusa tutte le domande ma è da parecchio tempo che manco .

[Jin81]

Complimenti stacco dai blocchi con 200kg e oltre, se si considera che poi tu fai il regular è un risultato grandioso.
P.S. il dolore alla gamba sembra sparito...boh.