Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

E si riparte.
A dispetto delle apparenze non sono scomparso
Estate negativissima. 3 settimane di stop. Periodo davvero stressante per tutta una serie di questioni private e lavorative. 2kg persi per strada in meno di un mese. Insomma si ricomincia (quasi) da capo.

Dopo una settimana di riavvio secondo lo schema

LUN
SQUAT 50x5x5
BENCH P 50x5x5
DEADLIFT 60x5 + 80x5x5
BICEPS 22x4x10
TRICEPS (Polyercolina) 40x4x10

MERC
SQUAT 50x6x6
BENCH P 50x6x6
DIP bwx8x4
CRUX 10x104x10

VEN
SQUAT 50x8 + 70x4x4
BENCH P 50x8 + 60x4x4
DEADLIFT 60x6 + 80x6 + 100x4x4
LAT MACHINE 45X8X4
BICEPS 18x10 + 22x8x4
ABS CRUNCH 36x8x6
PLANCK 4x1'


Adesso sono partito con la nuova scheda

1.1
SQUAT 50x8 + 60x6 + 70x4 + 80x2x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x2x6
DEADLIFT 50x8 + 70x6 + 90x4 + 110x2x6
DIP 10x8x4
HYPEREXT 10x8x4

[Adama]

Stasera completo la settimana precedente con il terzo allenamento. Intanto la 1.2

1.2
SQUAT 50x8 + 60x6 + 70x4 + 80x3x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x3x6
DEADLIFT 50x8 + 70x6 + 90x4 + 110x3x6
TRZ SUP 5x5x4
BICEPS 22x8x4

E l'allenamento di ieri

1.3
SQUAT 50x8 + 60x6 + 70x4 + 80x4x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4x6
DEADLIFT 50x8 + 70x6 + 90x4 + 110x4x6
TRIC POLY 45x8x4
AFF 20x8x4

[Adama]

Nuova settimana

2.1
SQUAT 50x8 + 60x6 + 70x4 + 80x5x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x5x6
DEADLIFT 50x8 + 70x6 + 90x4 + 110x5x6
DIPS 10x8x4 (troppo casino in Pale, sostituiti con TRIC POLY 50x8x4)
HYPEREXT 10x8x4

[Adama]

2.2
SQUAT 50x8 + 60x6 + 70x4 + 80x6x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x6x6
DEADLIFT 50x8 + 70x6 + 90x4 + 110x6x6
TRZ SUP 5x5x4
BICEPS 24x8x4

I bicipiti ho dovuto saltarli che erano piu' di 2h che mi stavo allenando e dovevo rientrare a casa. Li recuperero' oggi.

[Adama]

Ultimo WO di settimana scorsa

2.3
SQUAT 50x8 + 60x6 + 70x4 + 85x2x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 72.5x2x6
DEADLIFT 60x8 + 80x6 + 100x4 + 120x2x6
TRICP POLY 50x8x4
AFF BIL 30x8x4

[Adama]

Primo WO della settimana

3.1
SQUAT 50x8 + 65x6 + 75x4 + 85x3x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 67.5X4 + 72.5x3x6
DEADLIFT 60x8 + 80x6 + 100x4 + 120x3x6
TRICP POLY 50x8x4
HYPERXT 15x8x4

[Adama]

Conclusione della settimana

3.2
SQUAT 50x8 + 65x6 + 75x4 + 85x4x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 67.5X4 + 72.5x4x6
DEADLIFT 60x8 + 80x6 + 100x4 + 120x4x6
TRZ SUP 5x5x4
BCPS 26x8x4

3.3
SQUAT 50x8 + 65x6 + 75x4 + 85x5x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 67.5X4 + 72.5x5x6
DEADLIFT 60x8 + 80x6 + 100x4 + 120x5x6
TRICP POLY 55x8x4
AFF BIL 30x8x4

[Adama]

WO di ieri

4.1
SQUAT 50x8 + 65x6 + 75x4 + 85x6x6
BENCH P 50x8 + 60x6 + 67.5X4 + 72.5x6x6
DEADLIFT 60x8 + 80x6 + 100x4 + 120x6x6
TRICP POLY 55x8x4
HYPXT 20x8x4

6x6 andato splendidamente specie per le gambe (Squat e Stacco). Sulla Panca alla prima serie ho cappellato e per distrazione avevo caricato 75kg anziche' i 72.5 previsti.

[Adama]

WO di ieri

4.2
SQUAT 50x8 + 70x6 + 80x4 + 90x2x5
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4 + 75x2x5
DEADLIFT 60x8 + 90x6 + 110x4 + 125x2x5
TRZ SUP 5x5x4
BICEPS 28x8x4
PLCK 2x2'

[roberto11]

Sarà ora di attrezzarci o no?

[Adama]

Ciao roberto! Ah, ah, ah ma che vuoi che mi attrezzi quando é entrato da poco un ragazzo (neofita anche lui di PL) ventitreenne che di Panca raw fa 5x5 con 115kg ed io sto ancora al massimale sui 100kg?

Comunque ultimo WO della settimana:

4.3
SQUAT 50x8 + 70x6 + 80x4 + 90x3x5
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4 + 75x3x5
DEADLIFT 60x8 + 90x6 + 110x4 + 125x3x5
TRICEPS POLY 60x8x4
AFF BIL 50x8x4

[Adama]

Primo WO di questa settimana

5.1
SQUAT 50x8 + 70x6 + 80x4 + 90x4x5
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4 + 75x4x5
DEADLIFT 60x8 + 90x6 + 110x4 + 125x4X5
TRICEPS POLY 60x8x4
HYPXT 25x8x4

[Adama]

Ieri avevo uno dei primi allenamenti davvero duri. E' andata molto bene.

5.2
SQUAT 50x8 + 70x6 + 80x4 + 90x5x5
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4 + 75x5x5
DEADLIFT 60x8 + 90x6 + 110x4 + 125x5x5
TRZ SUP 10x5x4
BICEPS 28x8x4


Sullo Squat soffro ancora di uno stickin' point lento nella positiva. Di fatto sono uscito dalla buca e con il culo sono al parallelo o poco sopra, poi ho come un blackout di spinta dalla quale esco dopo 1-2'' e chiudo.
Questo a carichi alti, come questi 90kg. Da poco ho capito cosa viene a mancare in quel momento: richiamo con spinta di pancia, ginocchia in fuori e culo che deve spingere anch'esso. Tutte cose che devo imparare a reclutare al 100%

Panca, prosegue senza particolari intoppi. Vorrei riprendere a fare Dip pesante tra Panche perche' quell'esercizio piu' di tutti mi aveva dato dei buoni feedback nella prestazione su Panca.

Stacco, alle ultime serie rifiatavo un po'. E' vero che sono abbastanza stanco in questo periodo e poi ho voluto tenere recuperi da 2' per pura ostinazione quando potevo tranquillamente tenerli piu' laschi.

[Adama]

Ultimo WO al Venerdì

5.3
SQUAT 50x8 + 70x6 + 80x4 + 95x2x5
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4 + 77.5x2x5
DEADLIFT 60x8 + 90x6 + 110x4 + 130x2x5
TRICEPS POLY 65x8x4
AFF BIL 60x8x4

[Adama]

Primo WO della settimana

6.1
SQUAT 50x8 + 70x6 + 80x4 + 95x3x5
BENCH P 50x8 + 60x6 + 70x4 + 77.5x3x5
DEADLIFT 60x8 + 90x6 + 110x4 + 130x3x5
TRICEPS POLY 65x8x4
HYPXT 30x8x4