Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO della settimana scorsa

SETT.13

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 70x5 + 80x4 + 90x3 + 97.5x3x3
PANCA 50x6 + 65x5 + 75x4 + 82.5x3x3
DIST MANUBRI INCLINATA 20x8x5
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x4 + 125x3 + 135x3x3

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 70x5 + 80x4 + 85x3x4
PANCA 50x6 + 65x5 + 70x4 + 75x3x4
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x4 + 120x3x4

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x2x3
PANCA 50x5 + 60x4 + 65x2x3
CURL EZ 8x5x30
STACCO 60x5 + 80x4 + 100x2x3

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Chiuso il 3x3 e' seguito lo scarico suddiviso in due giorni.
Oggi prova dei massimali.

[Adama]

Test dei massimali di ieri:

SQUAT 50x4 + 70x3 + 85x2
90x1
95x1
100x1
105x1
110x1 - massimale

PANCA 50x4 + 60x3 + 70x2
75x1
80x1
85x1
90x1
92.5x1 - massimale

STACCO 70x4 + 90x3
110x1
130x1
145x1
155x1
165x1 - massimale


Il lavoro sulle gambe e' stato davvero buono in queste 12 settimane.
Il massimale di Squat era sporchino ma giusto perche' ho chiuso le ginocchia nella negativa per ingiustificato timore del peso. I 115 li ho provati ma e' dovuto intervenire lo spotter.
Lo Stacco e' stata una soddisfazione.
Purtroppo la Panca si conferma la nota dolente. Lascio kg per strada solo per tecnica.

I vecchi massimali erano
Squat 107kg (sporchissimi e lenti)
Panca 92kg
Stacco 132kg

Ora (tra parentesi il teorico rispetto al mio peso corporeo che e' di 73kg)
Squat 110kg (146kg)
Panca 92.5kg (110kg)
Stacco 165kg (183kg)

[Adama]

Purtroppo non ho salvato l'allenamento "ponte" di due settimane fa dopo il test dei massimali.
Sono ripartito con il nuovo programma. Questo il WO della settimana scorsa


SETT.1


Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x3x6
PANCA 50x5 + 60x5 + 70x5x4
CROCI 12x10x5
STACCO 50x5 + 90x4 + 110x3x4


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3x4
DIPS 12x6x5
STACCO 60x5 + 90x5 + 110x4 + 130x3x6


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 65x5 + 75x5 + 80x5x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x3x6
STACCO 60x5 + 80x5 + 100x5 + 120x5x4
TRICP 45x10x5




Purtroppo questo week end mi sono beccato una fottuta influenza intestinale che per fortuna e' durata poco ma riesco a tornare ad allenarmi solo oggi. Vedremo.

[Adama]

WO della settimana scorsa

SETT.2

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x4x6
PANCA 50x5 + 60x5 + 70x5x6
CROCI 12x10x5
STACCO 60x5 + 80x4 + 100x4x4

Giorno#2
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x4x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 65x4x4
DIPS 12x6x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x4x6

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x5 + 70x5 + 80x5x6
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x4x6
STACCO 60x5 + 80x5 + 100x5 + 120x5x6
TRICP 45x10x5


Il rientro dall'influenza e' stato un po' duro specie allo Stacco al giorno 2 dove tra le altre cose, ho pagato con la presa.
Questi dannati calli mi dolgono in maniera impressionante quando impugno il bilanciere e come se non bastasse, la pelle tende ad aprirsi alla base delle dita per cui ho delle lacerazioni fastidiose.

Lo Squat sta salendo bene e sto apportando delle correzioni nell'esecuzione.
La Panca si sta smuovendo anch'essa ma non voglio parlare troppo presto.

[Adama]

WO della settimana scorsa

SETT.3

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x5x6
PANCA 50x5 + 60x5 + 70x3 + 75x2x6
CROCI 12x10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3x4

Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3x4
DIPS 12x6x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x5x6

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x2x6
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x5x6
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x6
TRICP 45x10x5




Bella settimana specialmente al Giorno#2 che allo Stacco è stato davvero duro.

Squat, a parte i consueti aggiustamenti (non di poco conto) i kg salgono e la spinta mi convince sempre più. Devo solo fare legna.

Panca, oggi ho chiuso un 5x6 (repsxserie) con 75kg e anche molto puliti. L'ultima serie ultima rep più dura ma nulla di insormontabile. Sono sulla strada giusta.

Stacco si conferma l'esercizio in cui sto avendo i migliori incrementi. Devo aggiustare la chiusura perché arrivato al ginocchio perdo energie in un movimento inutile e sbagliato quando devo solo distendere e chiudere.

[Adama]

WO di questa settimana

SETT.4

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x6x6
PANCA 50x5 + 60x5 + 70x3 + 75x2x6
CROCI 14x10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3x4

Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3x4
DIPS 14x6x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x6x6

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x2x6
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x6x6
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x6
TRICP 45x10x5


Ieri il 6x6 di Squat e' stato abbastanza duro. Ho buscato un fottuto raffreddore che per fortuna sta passando.
Chiuse tutte con tecnica buona al che penso che se fossi stato al 100% sarebbe andata anche meglio.

Panca, buona. Molto bella l'ultima serie secondo me dove penso d'aver sparato bene in alto il petto.

Stacco, ieri era tranquillo. Vedro' domani con il 6x6 che sara' tosto.

[Adama]

Minchia ieri Stacco 6x6 da guerra ero distrutto

[Adama]

WO della settimana scorsa

SETT.5

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x3 + 90x3x6
PANCA 50x5 + 60x5 + 65x3x4
CROCI 14x10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x6

Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x2x6
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x3x6
DIPS 16x6x5
STACCO 60x5 + 80x4 + 100x3x4

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x2x6
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 125x3 + 135x3x6
TRICP 50x10x5

[Adama]

WO di questa settimana

SETT.6

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 70x4 + 80x3 + 90x3 + 95x3x3
PANCA 50x5 + 60x4 + 65x3x4
CROCI 14x10x5
STACCO 60x5 + 80x5 + 100x5 + 120x5x4

Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x5 + 75x5 + 80x5x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 77.5x3x3
DIPS 16x6x5
STACCO 60x5 + 80x4 + 100x3x4

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x5x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x3 + 140x3x3
TRICP 50x10x5


Squat, molto buono. Le reps iniziano a somigliarsi tutte e di qualità.
Panca, benino sto correggendo nuovamente la rotta dopo il fallimento (tutto di testa) di due settimane fa.
Stacco, oggi il 3x3 a 140kg di Stacco tirato su di cattiveria.

[Adama]

WO di questa settimana


SETT.7


Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x3 + 90x5x5
PANCA 50x5 + 60x4x4
CROCI 16x10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x6


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x2x6
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x5x5
DIPS 18x6x5
STACCO 60x5 + 80x4 + 100x4x4


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x4x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 65x3 + 70x2x6
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 125x3 + 135x5x5
TRICP 55x10x5

[Adama]

WO di questa settimana


SETT.8


Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x5 + 75x5 + 85x5x4
PANCA 50x5 + 60x5 + 65x3x4
CROCI 16x10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x6
TRICP 55x10x6

Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x5 + 75x3 + 85x2x6
PANCA 50x5 + 60x4 + 65x3 + 70x5x4
DIPS 20x6x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3x4
CURL BIL 18x5 + 22x8x5

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 65x3 + 70x2x6
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x5x4
TRICP 55x10x5

[Adama]

WO di settimana scorsa




SETT.9


Giorno#1
SQUAT 50x5 + 70x4 + 80x3 + 90x2 + 95x4x4
PANCA 50x5 + 60x4x4
CROCI 18x10x5
STACCO 60x5 + 80x4 + 100x3 + 120x5x4
TRICP 55x10x6


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x5 + 75x5 + 85x5x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 77.5x4x4
DIPS 20x6x5
STACCO 60x5 + 80x4 + 100x3x4
CURL BIL 18x5 + 22x8x5


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x4 + 65x3x4
PANCA 50x5 + 60x5 + 65x5x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2 + 140x4x4
TRICP 60x10x5

[Adama]

...e di seguito il WO di questa settimana


SETT.10

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x3 + 90x3x3
PANCA 50x5 + 60x4 + 65x3x4
CROCI 18x10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x6
TRICP 60x10x5


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x2x6
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 75x3x3
DIPS 22x6x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3x4
CURL BIL 18x5 + 24x8x5


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x4 + 65x3x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 65x3 + 70x2x6
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 125x3 + 135x3x3
TRICP 60x10x5

[Adama]

Settimana prossima avro' il test dei massimali, splittati sui tre giorni.
Squat il primo giorno, Panca il secondo e Stacco al terzo.
Spero di non parlare prima del dovuto ma sulla Panca sono moderatamente ottimista.

[Adama]

SETT.11 Test Massimali

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x2 + 95x1 + 105x1 + 110x1 + 115x1 + 120x1
PANCA 50x4 + 60x3x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x4


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 65x4 + 75x3 + 85x2x5
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 80x1 + 85x1 + 90x1 + 95x1 (97)
STACCO 60x5 + 80x4 + 100x3x3


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 60x4 + 65x3x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2 + 140x1 + 150x1 + 160x1 + 165x1 + 170x1
TRICP 70x10x5



Squat, ho aggiunto 10kg rispetto al max precedente. Tutte le singole sono venute belle pulite. L'ultima con un fortissimo sticking point ma alla fine ho tirato su.
Panca, speravo sinceramente di avere almeno i 100kg ma ho provato per ben due volte ma non c'è stato verso. Sulla Panca la strada è lunga.
Stacco, anche qui confidavo sinceramente in un incremento maggiore ma c'è da dire che i 170kg sono venuti su benino mentre i 165kg del massimale precedente furono davvero tirati.