Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Chiusa anche la seconda settimana ottimamente.
Lo Stacco sin'ora e' l'esercizio dove la resa e' migliore. Molto buono anche lo Squat sopratutto in termini di qualita' d'esecuzione.
Sulla Panca qualcosa sto (re)imparando ma la condizione e' ancora deprecabile. Tremori alle braccia, incastro a volte inesistente, indecisioni sulla traiettoria e sulla spinta. C'e' da dire almeno che specie sulla traiettoria riconosco perfettamente quando l'alzata e' corretta o no.

[Adama]

Con oggi chiudero' la terza settimana

SETT.3

Giorno#1
SQUAT 40x6 + 55x6 + 65x6 + 75x6x6
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 65x6x6
DIST MANUBRI INCLINATA 8x5
STACCO 50x6 + 70x6 + 90x6x6

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 70x6 + 80x6 + 75x6x5
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 70x6 + 56x6x5
DIP 8x5
STACCO 50x6 + 70x6 + 90x6 + 100x6 + 90x6x5

Giorno#3
SQUAT 50x6 + 70x6 + 80x6x2 + 75x6x4
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 70x6x2 + 65x6x4
BICIPITI 8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x6x2 + 90x6x4

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Squat, al giorno del 6x6 ho tenuto 2' di recupero solo per precauzione. Non e' stata eccessivamente dura. Alla penultima ripetizione ho un rallentamento che e' alla 3/4 del movimento (nella positiva) e tendo a cercare la schiena anziche' spingere e chiudere.
Affinata questa particolarita', avrei un 6x6 bello pulito.

Panca, sto chiarendo alcune cose ma ho tantissimo da lavorare ancora.

Stacco, davvero ottimo. 6x6 con recuperi da 1'. Tutte belle, dinamiche e sparate. Presa senza difficolta'.
Qui sono molto soddisfatto di come stanno andando le cose. Sia per la fluidita' e confidenza con cui gestisco i carichi, sia per il recupero che ho tenuto sempre a 1' senza che sentissi la reale necessita' di aumentarlo.

[Adama]

Con ieri e' partita la quarta settimana



SETT.4

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 70x6 + 80x6x3 + 75x6x3
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 70x6x3 + 65x6x3
DIST MANUBRI INCLINATA 8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x6x3 + 90x6x3

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 70x6 + 80x6x4 + 75x6x2
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 70x6x4 + 65x6x2
DIP 8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x6x4 + 90x6x2

Giorno#3
SQUAT 50x6 + 70x6 + 80x6x5 + 75x6
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 70x6x5 + 65x6
BICIPITI 8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x6x5 + 90x6


Nello Squat ho iniziato a introdurre i recuperi da 2' ma giusto quando sono nelle serie "alte".

Stacco, posso ancora tenere recuperi da 1' ma credo che presto alzero' anche qui a 2'. Si inizia ad affinare il setting ora che emergono piccoli dettagli da aggiustare come le spalle da spingere indietro, il mento in alto, chiusura repentina non appena passato il ginocchio.

Panca, ieri era una giornata no. L'adduzione era mediocre cosi' come l'arco, inoltre tendevo a scivolare con le spalle.

[Adama]

E dopo una settimana di stop (ferie ampiamente programmate da tempo per Monaco) mi sono regalato così senza nemmeno bussare, il 6x6
Tutto sommato è andata bene ma ai due wo successivi, specie quello immediatamente dopo, l'ho pagata. E' stata dura.


SETT.5

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 70x6 + 80x6x6
PANCA 40x6 + 50x6 + 60x6 + 70x6x6
DIST MANUBRI INCLINATA 18x8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x6x6

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 65x6 + 75x6 + 85x5 + 80x5x4
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x5 + 72.5x5x4
DIP 8x5
STACCO 60x6 + 90x6 + 110x5 + 100x5x4

Giorno#3
SQUAT 50x6 + 65x6 + 75x6 + 85x5x2 + 80x5x3
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x5x2 + 72.5x5x3
BICIPITI 8x5
STACCO 60x6 + 90x6 + 110x5x2 + 100x5x3


Squat, il 6x6x80 si è rivelato tosto. La settimana di fermo c'avrà messo del suo sicuramente ma alla fine ho chiuso l'allenamento. Le ultime due reps più sporche, in cui tendevo ad andare avanti e talvolta il peso lo sentivo più sull'avanpiede che sul centro della pianta.

Panca, il rientro è stato meno brusco anche perché sto quadrando (sempre con dannata lentezza) il setting. Le spalle sono sempre il problema comunque.

Stacco, è del pacchetto l'esercizio in cui sto rendendo meglio palesemente. 6x6 tosto specie per la presa. Invece i 100kg pur trattandosi di serie da 5 vengono bene. Nell'ultima devo per ora passare obbligatoriamente alla mista ma non mi sembra un dramma.

Il peso corporeo purtroppo cala anche se la forza sta aumentando.
Non so se devo consumare di più (maggior kcal) oppure cambiare radicalmente la dieta. E' vero che rispetto al target già al tempo zero ero sotto. Questo perché non ho modo di fare spuntini.
Il lavoro giustamente è al di sopra di tutto.

[Adama]

Con la settimana scorsa si è conclusa la 6a



SETT.6

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 65x6 + 75x6 + 85x5x3 + 80x5x2
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x5x3 + 72.5x5x2
DIST MANUBRI INCLINATA 18x8x5
STACCO 60x6 + 90x6 + 110x5x3 + 100x5x2

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 65x6 + 75x6 + 85x5x4 + 80x5
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x5x4 + 72.5x5
DIP 8x5
STACCO 60x6 + 90x6 + 110x5x4 + 100x5

Giorno#3
SQUAT 50x6 + 65x6 + 75x6 + 85x5x5
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x5x5
BICIPITI 8x5
STACCO 60x6 + 90x6 + 110x5x5
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Squat, regolando meglio l'apertura delle gambe ho ottimizzato la spinta. Prima aprivo troppo disperdendo la forza durante la positiva. Ora con quest'incastro e stance spingo ottimamente. Ho solo da lavorare con i kg.

Panca, procedo a piccoli incrementi magari con improvvise involuzioni durante le serie frutto il più delle volte, di un setting completamente sbagliato. Proprio all'ultimo allenamento mi sono fatto un regalino al deltoide destro e nel complesso ai muscoli della spalla che da Giovedì mi sta perseguitando ancora adesso. Domani vedrò al riscaldamento che sensazioni ci saranno e mi regolerò di conseguenza.

Stacco, qui procede tutto bene. Ottima spinta, la presa si rafforza ma dopo la 3a serie inizia un decadimento per cui devo necessariamente passare alla mista. Ho troppa fretta di sparare in alto il peso e di fare a cannone tutte le reps. Non serve.

[Adama]

E' da un pò che non aggiorno a causa delle festività quindi riprendo il filo


SETT.7

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 60x5 + 70x5 + 80x5 + 87.5x5 + 85x5x4
PANCA 50x6 + 60x6 + 70x5 + 77.5x5 + 75x5x4
DIST MANUBRI INCLINATA 18x8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x5 + 115x5 + 110x5x4

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 60x5 + 70x5 + 80x5 + 87.5x5x2 + 85x5x3
PANCA 50x6 + 60x6 + 70x5 + 77.5x5x2 + 75x5x3
DIP 8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x5 + 115x5x2 + 110x5x3

Giorno#3
SQUAT 50x6 + 60x5 + 70x5 + 80x5 + 87.5x5x3 + 85x5x2
PANCA 50x6 + 60x6 + 70x5 + 77.5x5x3 + 75x5x2
BICIPITI 8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x5 + 115x5x3 + 110x5x2
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[Adama]

WO settimana scorsa

SETT.8

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 60x5 + 70x5 + 80x5 + 87.5x5x4 + 85x5
PANCA 50x6 + 60x6 + 70x5 + 77.5x5x4 + 75x5
DIST MANUBRI INCLINATA 18x8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x5 + 115x5x4 + 110x5

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 60x5 + 70x5 + 80x5 + 87.5x5x5
PANCA 50x6 + 60x6 + 70x5 + 77.5x5x5
DIP 8x5
STACCO 60x6 + 80x6 + 100x5 + 115x5x5

Giorno#3
SQUAT 50x6 + 65x5 + 75x5 + 85x4 + 90x4 + 87.5x4x3
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x4 + 80x4 + 77.5x4x3
BICIPITI 8x5
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x5 + 120x4 + 115x4x3
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Squat e Stacco, l'evoluzione procede bene. I 90kg allo Squat inaspettatamente per me vengono su bene ma devo fare bene attenzione alla traiettoria.

Panca, a fatica, calci e spintoni i kg salgono su ma questi 80 vengono su davvero brutti all'ultima rep.

[Adama]

WO della settimana scorsa

SETT.9

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 65x5 + 75x5 + 85x4 + 90x4x2 + 87.5x4x2
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x4 + 80x4x2 + 77.5x4x2
DIST MANUBRI INCLINATA 18x8x5
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x5 + 120x4x2 + 115x4x2

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 65x5 + 75x5 + 85x4 + 90x4x3 + 87.5x4
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x4 + 80x4x3 + 77.5x4
DIP 8x5
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x5 + 120x4x3 + 115x4

Giorno#3
SQUAT 50x6 + 65x5 + 75x5 + 85x4 + 90x4x4
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x4 + 80x4x4
BICIPITI 8x5
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x5 + 120x4x4
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Panca, sebbene in alcuni allenamenti ci siano stati dei fallimenti nel chiudere le serie, il 4x4 finale è venuto. I recuperi sono molto laschi, sui 3' e mezzo abbondanti.
Il problema è essenzialmente di setting iniziale e posizione dei gomiti quando termino la negativa. Alcune cose mi sono chiare ma sono lontano dal trovare una giusta quadratura del problema.

Squat, secondo me molto buono. Non sono fluido e dinamico come mi piacerebbe e devo stare attento alla traiettoria però questi 90kg vengono su bene. Ho ancora uno stickin' point secondo me legato di più ad una questione di "tara" mentale che per mancanza di spinta vera e propria.

Stacco, 4x4x120kg chiuso splendidamente. Vengono su tranquillamente. Sono confidente.

Anche se ho continuato a segnarli, in realtà ad accezione della settimana scorsa dove ho eseguito il complementare per la Panca al Giorno#1 in tutti gli altri allenamenti li ho evitati. La spalla destra è ancora in via di guarigione (il muscolo scrocchia molto raramente) e non voglio compromettere nulla sulla Panca su cui già fatico.

Devo confermare ma il peso è sui 74kg da 71kg da cui sembravo non schiodare mai.

[Adama]

Ultimo WO


SETT.10


Giorno#1
SQUAT 50x6 + 65x5 + 75x5 + 85x4 + 92.5x4 + 90x4x3
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x4 + 82.5x4 + 80x4x3
DIST MANUBRI INCLINATA 20x8x5
STACCO 60x6 + 80x5 + 100x4 + 115x4 + 125x4 + 120x4x3


Giorno#2
SQUAT 50x6 + 65x5 + 75x5 + 85x4 + 92.5x4x2 + 90x4x2
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x4 + 82.5x4x2 + 80x4x2
DIP 8x5
STACCO 60x6 + 80x5 + 100x4 + 115x4 + 125x4x2 + 120x4x2


Giorno#3
SQUAT 50x6 + 65x5 + 75x5 + 85x4 + 92.5x4x3 + 90x4
PANCA 50x6 + 65x6 + 75x4 + 82.5x4x3 + 80x4
BICIPITI 8x5
STACCO 60x6 + 80x5 + 100x4 + 115x4 + 125x4x3 + 120x4
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Tirando le somme:


Panca, purtroppo non bene. Permangono notevoli problemi nella tecnica. Sono troppo rigido, non trovo bene l'arco (o forse e' solo una mia fissazione), perdo troppo facilmente la spalla destra e recuperare il setting mi e' difficile.
Doppio fallimento negli ultimi due WO. Al Giorno #2 e al Giorno #3 ho fallito tutte le serie con 82.5kg
Tre colpi ok sebbene non proprio ineccepibili tecnicamente. Il quarto non c'e' mai stato. Ho sempre avuto bisogno di un forte intervento dello spotter.
Da settimana prossima si Scarica e si rivede la strategia.


Squat, progressi davvero consistenti. Il dolore alla gamba sinistra e' sparito. Serie da 4 colpi a 92.5kg con buona tecnica.
Paradossalmente ho faticato di piu' agli 85kg ma era anche una rep in piu'. I primi tre colpi discretamente fluidi. Il quarto sempre
con un rallentamento nella positiva ma senza perdere tecnica. Ho sempre chiuso da solo.


Stacco, e' il migliore del pacchetto. Praticamente sono ad un 4x4x125kg quindi il massimale (132kg) l'ho ampiamente infranto. Salgono fluidi
e decisi. Qui come per lo Squat sono molto contento.



Peso 73kg (ero 71kg a Settembre).
Forse mi butto nella gara di Stacco a Marzo. Vediamo.

[roberto11]

E buttati si...

[Adama]

Eccolo là lo sapevo che arrivavi subito

[roberto11]

[Adama]

Comunque è da capire.
Settimana prossima proverò un test del massimale. Poi è da capire in 5 settimane quanto margine di miglioramento ci sarà.

[Adama]

Alla fine Franco ha optato per una prosecuzione di altre tre settimane

SETT.11


Giorno#1
SQUAT 50x6 + 65x5 + 75x5 + 85x4 + 92.5x4x4
PANCA 50x6 + 60x5 + 70x4 + 77.5x4x4
DIST MANUBRI INCLINATA 20x8x5
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x4 + 125x4x4


Giorno#2
SQUAT 50x6 + 70x5 + 80x4 + 90x3 + 95x3 + 92.5x3x2
PANCA 50x6 + 65x5 + 75x4 + 80x3 + 77.5x3x2
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x4 + 130x3 + 125x3x2


Giorno#3
SQUAT 50x6 + 70x5 + 80x4 + 90x3 + 95x3x2 + 92.5x3
PANCA 50x6 + 65x5 + 75x4 + 80x3x2 + 77.5x3
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x4 + 130x3x2 + 125x3 -> primo test massimale

Franco alla fine delle serie di Stacco ha avuto l'idea di esplorare quanto margine ci fosse, nonostante le serie già eseguite.
In sostanza:
140kg - senza cintura, ok
150kg - con cintura, ok
160kg - con cintura e magnesite, ok

I 160kg sono venuti su più lenti ma non tirati. Ero felice come una Pasqua
Circa un anno fa, fallì la singola con cintura a 137kg, qui i 140g sono saliti su senza cintura e senza pensieri.

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Sulla Panca invece, visti i fallimenti della settimana scorsa, è stato scalato il peso. Le triple a 80k escono tutto sommato decenti.

Squat, procede molto bene. Triple a 95kg gestibilissime.

[Adama]

SETT.12

Giorno#1
SQUAT 50x6 + 70x5 + 80x4 + 90x3 + 95x3x3
PANCA 50x6 + 65x5 + 75x4 + 80x3x3
DIST MANUBRI INCLINATA 20x8x5
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x4 + 130x3x3

Giorno#2
SQUAT 50x6 + 70x5 + 80x4 + 90x3 + 97.5x3 + 95x3x2
PANCA 50x6 + 65x5 + 75x4 + 82.5x3 + 80x3x2
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x4 + 125x3 + 135x3 + 130x3x2

Giorno#3
SQUAT 50x6 + 70x5 + 80x4 + 90x3 + 97.5x3x2 + 95x3
PANCA 50x6 + 65x5 + 75x4 + 82.5x3x2 + 80x3
CURL EZ 8x5x30
STACCO 60x6 + 90x5 + 110x4 + 125x3 + 135x3x2 + 130x3

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Squat, molto bene. Il lavoro e' duro ma la qualita' d'esecuzione mi soddisfa anche perche' mi e' chiaro quando e perche' sbaglio. Capita ancora che abbia timore del peso quando, come mi consigliano giustamente, devo solo pensare a squattare.


Panca, il lavoro rivisto cosi' sta funzionando decisamente meglio. Questo anche perche' ho rivisto una serie di cose sul setting e sull'esecuzione. Ora gli 82.5 vengono su meglio, quasi facili.


Stacco, aspetto febbrilmente il tes del massimale.


Settimana prossima si chiude il 3x3 al Giorno#1. Poi i due successivi scarico. Alla settimana seguente, test dei massimali.








Alla fine non partecipero' alla gara di Stacco, per motivi personali.