Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di ieri:

BP ramping 5

• 47-51-56-60-65 #60"
• 70-74 #120"

back off (-15%) 5x5x63kg #60"

REMATORE ramping 5

• 35-38-42-45-49 #60"
• 52-56-57-59-61-63 #120"

back off (-15%) 5x5x54kg #60"

SHRUG 4x8x30kg #60"


Come se non bastasse, ieri ho dovuto rinunciare allo Squat. Il dolore che mi accompagnava sulla gamba sinistra ieri mi ha fermato gia' al riscaldamento. Tra l'altro questa volta oltre ad avere anche il ginocchio a darmi fastidio, s'e' aggiunto l'adduttore.
Durante il riscaldamento l'ho sentito scrocchiare. Ho rimesso il bilanciere a posto e sono passato avanti.
Assurdo,
Aspetto il prossimo WO per confermare (spero di no) ma se devo fermarmi un altro Mese con le gambe e' finita.

[Adama]

WO di oggi

SQ ramping 3 62-67-72-77 #120" + back off (-17.5%) 5x3x67kg #60"
BP 8x3x55kg #60"

Allora la gamba non è al 100%. Oggi non riuscivo a spingere bene ed ero abbastanza lento. Vuoi perché avevo timore arrivasse la fitta vuoi perché l'adduttore sinistro ha scrocchiato un paio di volte.
Sento che tira. Secondo me allargo troppo la stance difatti le ultime due serie del back off le ho eseguite stringendola un poco ed avevo più confidenza.
Sto accordandomi per vedere un istruttore di PL e farmi visionare i tre fondamentali.

[Adama]

WO di ieri

STACCO 8x3x82kg (60%1rm) #120"
TRAZIONI f_1" 7-6-5-4-4 #60"
CURL EZ 6x6x36kg #60"
ABS 5x10x42kg #30"

Stacco, da quando ho corretto l'altezza del bilanciere va molto meglio. Esecuzioni fluide ma non troppo veloci in quanto ho sempre il timore di stressare troppo l'adduttore che sento non essere al massimo.

Trazioni, benino. Speravo di tenere meglio chiudendo le ultime due con 5 reps ma la quinta sarebbe uscita sempre un po' tirata.

Curl, ad occhio e croce penso di poter spendere un +2kg al wo successivo.


Mercoledi' prossimo ho l'allenamento con un Istruttore di PL. Non vedo l'ora.

[roberto11]

Si può sapere che istruttore e dove, se è possibile eh

[Adama]

Ciao Roberto certamente. Il suo nome e' Antonio Saccinto ed insegna Functional Training alla Palestra Lottatori Milano.
Nella stessa Palestra tra l'altro faranno in Giugno e poi a Luglio un seminario sulla forza tenuto da un PL, Alessio Marazzini. Tieni conto che non essendo del settore, i nomi non li "mastico".
Nel frattempo ho contattato il Forma Club.

[Giulio85]

un istruttore di PL che insegna Functional Training

[Adama]

Infatti ho usato termini assolutamente impropri.
Avevo visto la locandina del seminario tempo addietro e pensavo fosse il PL istruttore fisso lì, solo di recente prendendo accordi ho appreso che la persona fosse un'altra.
Comunque l'obiettivo rimane sempre andare a Villasanta.

---------- Post added 19-06-2014 at 11:27:37 ---------- Previous post was 18-06-2014 at 14:50:41 ----------

WO di ieri

BP ramp 3

• 60-65 #60"
• 70-74-77-79-81 + 2x84 #120"

back off (-17,5%) 5x3x66kg #60"

SQUAT 8x3x57kg #60"
REMATORE ramp 3

• 45-49-52 #60"
• 56-57-59-61-63-65-66-68 #120"

back off (-17,5%) 5x3x56kg #60"

SHRUG 4x8x30kg #60"


Allenamento strano ieri. Arrivando in Palestra mi sentivo come febbricitante con caldo alla testa poi man mano che procedevo con il WO (Panca - Rematore - Squat) la sensazione andava migliorando. Addirittura nello Squat mi sentivo fresco.

Panca, secondo me la tripla a 84 c'era ma la seconda ripetizione e' venuta su un po' lenta e mi sentivo un po' debole. Non ho voluto forzare.

Rematore, giusto l'ultima tripla a 68kg e' uscita sporca all'ultima rep tra le altre cose. Per me, ho sottostimato l'1RM.

Squat, qui mi sentivo bene con la testa finalmente libera. Non e' andata male. Il ginocchio da ancora noie ma tenendo la stance piu' stretta sento che lavoro meglio.


Ho preso accordi con il Forma Club. Settimana prossima ho il primo allenamento di verifica. Non vedo l'ora

[Adama]

WO di oggi al Forma Club

SQUAT ramp 3 60-62.5-70-72.5-76.5 #120" + back off (-17.5%) 5x3x62.5kg #60"
PANCA 8x3x65kg (>60%1RM) #60"

Sullo Squat mi ha seguito prevalentemente Franco. Poi verso la fine si è aggiunta anche Donatella per poi controllarmi entrambe sulla Panca.
Due persone cordialissime, nette e dritte al punto quando si tratta di correggerti.

Squat, le note con un non malcelato stupore da parte mia, non sono state molte.

Contro
Franco ha subito tenuto a consigliarmi maggior verticalità nell'impostazione. Quindi bacino tirato più in dentro, flessione solo delle gambe, chiusura strizzando le chiappe. Nessuna esagerazione nell'accentuare la cifosi sparando in fuori il petto, anzi tutt'altro. Proprio per evitare di avere uno sbilanciamento in avanti del peso.
Pro
Sulla Stance (buona così), movimento delle gambe e ginocchia (buona sia la positiva che la negativa), posizione del bilanciere sulle Spalle.
Per quest'ultime mi hanno suggerito di essere ancora più rilassato perché in alcune esecuzioni tendevo a intirizzire.

Panca, anche qui sono intervenuti aggiustando diversi dettagli ma nel complesso l'esecuzione non gli dispiaceva.
Contro
La posizione dei piedi era sbagliata. Li tiravo troppo indietro sicché tutto l'esterno della pianta e buona parte del tallone rimanevano sollevati. Apertura maggiore delle gambe e piedi più dritti in modo da poggiare tutta la pianta.
Mento abbassato (a chiudersi verso il petto) e cosa che sottovalutavo devo retrarre la pancia quando inspiro, in modo da facilitare ulteriormente l'avvicinamento del petto alla Panca.
Altra cosa in chiusura tendo ad usare le spalle (non va bene), anziché serrare i tricipiti chiudendo a scatto.
Pro
Per quanto riguarda apertura delle braccia e gomiti non hanno ravvisato nulla al momento. Magari nelle sedute successive troveranno anche lì da correggere.

[Adama]

Ieri WO saltato. Avevo appuntamento per la sessione con l'altro trainer nell'altra Palestra e invece sono rimasto inchiodato al lavoro fino alle 19:15 di sera.
10 ore ininterrotte al lavoro, ero cotto e me ne sono andato a casa.
Rosico. Domani cerco di recuperare almeno lo Stacco che e' pur sempre in 8x3 e lo Squat e' comunque dinamico, non particolarmente impegnativo.
In testa ci sono ramping di Panca e Rematore. Sego le trazioni e tengo i bicipiti per un vezzo personale. Ho voglia di provare il 6x6x38kg.

Mi stavo facendo due conti e al Forma Club, mi praticano un prezzone. Purtroppo nella Palestra in cui sono iscritto devo tirare fino al 31 Novembre per cui pensavo di fare qualcosa come 2-3 sedute al mese al Forma fino ad esaurire quel dannato abbonamento.
Penso che mando tutto al diavolo e mi iscrivo li' da loro. Ne vale la pena anche solo per allenarsi in un ambiente giusto, con tutte le macchine e gente skillatissima.

[Strikeout]

.

[Adama]

Guarda anche ne avessi avuti, mi e' bastato entrare.
Constatare la tranquillita' e serieta' con cui entrambe Donatella e Franco, ti seguono.

[Strikeout]

.

[Adama]

Beh dai, non e' stato l'unico

[Adama]

Secondo allenamento al Forma Club, so distrutto

La routine ha inevitabilmente deragliato rispetto alla giornata prevista per ovvi motivi. Questa volta mi hanno seguito due ragazzi che gareggiano entrambe nella squadra.
In generale su tutti i big tendo ad essere troppo rigido con la parte alta del corpo, spalle sopratutto. Una cosa che aveva visto anche roberto11 in qualche mio video, o forse era Jin.

Panca, l'arco non dispiaceva ad entrambe così come l'impostazione di partenza. I problemi vengono dopo.
Già quando stacco il bilanciere, qualcosa non va. C'è troppo tremore nelle braccia indice che non sono incastrato bene e infatti le spalle le perdo un pò anche solo con il togliere il bilanciere dai fermi.
Poi non serro bene i tricipiti.
Nella negativa sono troppo rigido, invece di rimanere morbido e "lasciare scendere" il bilanciere.
Altra cosa importantissima che spiega al 90% del perché perda poi le spalle, non sento il bilanciere in spinta. Cerco di farlo arrivare a destinazione lanciandolo in alto con il petto. Non è facile da scrivere ma lì m'è parso chiaro. Il problema è riscrivere lo schema mentale.

Stacco, qui la rivoluzione copernicana. Faccio prima a scrivere come sto re-imparando a farlo.
Spalle morbide e rilassate, braccia "abbandonate" ma presa solida al bilanciere. Accosciata con spalle leggermente in avanti rispetto al bilanciere, mento alto culo leggermente più alto di come lo tengo sempre.
Riempire la pancia d'aria (operazione che anche nello Squat ancora non eseguo in modo ottimale) e spinta di gambe-core. Solo gambe. Passato il ginocchio, serro le gambe e botta di bacino in avanti un pò come se fossi scazzato. Stop.
Riappoggio e riparto.

Squat, dopo Donatella e Franco anche i due ragazzi mi hanno confermato la bontà d'esecuzione. A dir loro, dei tre big è quello che mi riesce meglio. Nessuna nota particolare, giusto curare anche qui la manovra di Valsalva e cercare una minore rigidità nel busto ma per il resto, adduzione scapolare, stance, accosciata, posizione gomiti c'è tutto.


Alla fine ho fatto il ramping sulla Panca ma senza back off. Sono bastate le vettordici mila serie con 60kg a reps variabili tra 4 e 5 per aggiustare l'impostazione della Panca, come back off.
Stacco, ho perso il conto delle serie da 3-4 reps @80kg fatte. Forse un dozzina.
Squat sicuro 6 serie da 4 con 60kg

[Giulio85]

mi pare buono, qualcuno che ti corregge sul momento è un ottima cosa!!

Strike mi indichi una palestra dalle parti mie prima che Adama mi passa con i carichi?