Il Diario di Adama "so say we all"

[Jin81]

ok, guardati questo video spiega un pò di cose a mio avviso importanti

[Giulio85]

mandami la tua mail che ti giro il file

[Adama]

Non sono ancora abilitato ai messaggi privati.
Appena posso te la mando in rep.
Grazie in anticipo Giulio

---------- Post added at 19:55:37 ---------- Previous post was at 10:49:11 ----------

WO di oggi

STACCO ramping 5 67-72-77-82 + 5x5x72kg #120"
TRAZIONI f_1" 7-5-5-3-3 #60"
CURL EZ 6x6x36kg #60"
ABS 5x8x42kg #30"

Stacco, questa volta ho provato inserendo un ulteriore rialzo sotto ai dischi perché in effetti l'altezza del bilanciere non mi convince. In questo modo ho una migliore agilità alla bassa schiena (una volta tanto non la sento indolenzita) però il vincolo a terra mi complica parecchio il setting iniziale.
Di solito stando in piedi, schiaccio le tibie contro il bilanciere, mi chino l'afferro quindi accoscio per cui il bilanciere scorre in avanti ma nel mentre acquisto compattezza con la schiena.
Qui sono costretto a mettermi a distanza dal bilanciere, in modo che quando mi chino sono nella posizione corretta.

Stacco 5x72kg

https://www.youtube.com/watch?v=deMl...ature=youtu.be

---------- Post added at 21:44:52 ---------- Previous post was at 19:55:37 ----------

Confermo che il bilanciere era troppo basso. In questa posizione sono a 23cm tondi, tondi.

[Jin81]

buono adama finalmente stai togliendo quel casino del settaggio e risettaggio continuo, adesso vanno bene così, forse dovresti provare a partire con le spalle un pò più avanti rispetto al bilanciere, dovrebbe venirti meglio e il carico dovresti sentirlo più leggero.

[Adama]

Ciao Jin, si' hai ragione. Devo ancora regolarmi bene con il setting iniziale perche' come dicevo, avendo il bilanciere vincolato a terra dai due pesi da 2.5kg come rialzo non posso piu' accostarmi con le tibie attaccate per poi accosciare.
Devo partire ad una certa distanza in modo che quando accoscio, mi ritrovo nella posizione corretta.

Di positivo c'e' che dovendo riporre il bilanciere esattamente nella stessa posizione di partenza questo mi "costringe" ad un controllo totale sia in positiva che negativa.

Comunque la differenza la sento eccome. In genere dopo una giornata di Stacco avevo un discreto affaticamento del tratto lombare. A volte proprio dolore e penso la cosa fosse dovuta al bilanciere troppo basso.

---------- Post added at 22:26:45 ---------- Previous post was at 07:47:49 ----------

WO di oggi

BP ramping 5

• 47-51-56-60 #60"
• 65-70-74 #120"
• 3x77 #180"

back off -15% 5x5x63kg #120"

REMATORE ramping 5

• 35-38-42-45 #60"
• 49-52-56-57-59-61-63 #120"

back off -15% 5x5x54kg #120"

SQUAT 10x2x57kg (55%1RM) #60"


Panca, benino ma non sono soddisfatto del setting. Dopo le note di Jin e roberto ho sempre l'impressione di non abbassare bene le spalle, dopo l'adduzione. Inoltre sebbene oggi cercassi sempre il dorso, non riuscito ad attivarlo degnamente. Ai 77kg fossi stato più fresco sarei riuscito a chiudere i 5 colpi.

Rematore, forse ho sottostimato il massimale perché ho chiuso l'intero ramping. Giusto l'ultmia ripetizione a 63kg non era pulitissima però sono arrivato in fondo.

[Strikeout]

.

[Giulio85]

non mi faceva caricare l'allegato, per quello avevo chiesto la mail, ora pare che va
Layne NORTON.zip

[Giulio85]

però gli devi dire in base a che percentuali settare gli altri ex, quelli penso siano settati sui miei carichi

[Adama]

Ma questo ramping lo hai riadattato ? il mio non è cosi , è upper/lower nei giorni di ramping .

Senza il rematore e' il ramping riadattato che ho eseguito precedentemente.
Regolato su soli 3 wo/wk (purtroppo) ma che aveva dato degli ottimi risultati su di me, per Panca e Squat in primis e una buona performance personale su Stacco.
Il rematore vorrei inserirlo questa volta.

Giulio grazie.
Stavo reppando mezzo forum per poter dare poi la rep a te con l'indirizzo email

[Jin81]

non è detto che ripetere un programma simile a quello di prima sia cosa buona, io ci sono incappato con il mav e mi ero bloccato completamente.

[Strikeout]

.

[Jin81]

Non è detto neanche il contrario , Adama ne avrà la certezza do po che lo avrà fatto .

ed anche questo è vero

[Adama]

WO di oggi

SQUAT ramping 5 47-52-57-62-67-72 #120" + back-off (-15%) 5x5x62kg #120"
BP 8x3x56kg (60%1RM) #60"

Purtroppo tutto qua.
Mi sto incazzando di brutto perché il tempo non mi basta più sfortunatamente.


@Strike
- Domanda probabilmente ingenua quale differenza passa tra Pin Pull e Stacco dai rialzi? Da quello che ho visto sembra la stessa cosa. La giornata A la terrei come nella revisione che hai elaborato per Giulio quindi con Pin Pull ramp 5/3/1 + Stacco dai rialzi.
- Siccome non posso sganciarmi da una allenamento tri-settimanale alla giornata B ho sempre lo Stacco ramping. Lascio quindi il rematore ramping con la Panca ramping o lo sposto qua? Metto dentro anche le scrollate
- Alla giornata C ho invece la Panca ramping e la seduta dinamica dello Squat quindi potrei inserire i complementari per i tricipiti?

Strike so che è una riduzione infame della tua routine ma gli impegni lavorativi sopratutto, mi stanno sottraendo molto tempo.

---------- Post added at 22:14:07 ---------- Previous post was at 22:10:39 ----------

Ah no dimenticavo, i carichi dello Stacco dai rialzi, a quale percentuale dell'1RM li hai calcolati?
Mi sembra di intuire una successione del tipo 45% - 50% - 55% etc ... da settimana in settimana. Giusto?

---------- Post added at 22:16:28 ---------- Previous post was at 22:14:07 ----------

Ah no dimenticavo, i carichi dello Stacco dai rialzi, a quale percentuale dell'1RM li hai calcolati?
E' una successione del tipo sett#1 parte da 45% circa e poi incrementi del 2% da settimana in settimana. Giusto?

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Io terrei uguali i giorni A e B che sono quelli dei ramping. E magari accorperei C e D. Peró aspetta il parere di Strike.

Nel pin pull il bilancere sta sul rialzo (15cm circa)
Lo stacco da rialzi stai tu sopra il rialzo (10/15cm) e il bilancere ad altezza regolare.

[Adama]

Semplificando molto tu avevi
A Squat - Pin Pull ramping
B Bench - Rematore ramping
nei giorni C e D con molti complementari, speed Stacco e speed Squat

Io terrei uguali i giorni A e B che sono quelli dei ramping. E magari accorperei C e D. Peró aspetta il parere di Strike.

La versione che sto usando Io (cioe' 'sta mezza storpiatura) prevede:

A SQ ramping - BP dinamico
B Stacco ramping
C SQ dinamico - BP ramping

che e' poi quasi la stessa versione che avevi usato tu Gulio, prima di passare a quest'ultima che stai seguendo piu' completa.
Quindi diresti una revisione tipo

A SQ ramping - Stacco
B BP + Rematore ramping
C (?) se facessi GM + Box Squat?

Che poi devo ingegnarmi qualcosa per avere il Box sotto il parallelo in Palestra.

Nel pin pull il bilancere sta sul rialzo (15cm circa)
Lo stacco da rialzi stai tu sopra il rialzo (10/15cm) e il bilancere ad altezza regolare.

Si' sono uno stupido poi ieri sera ho cercato meglio.
Pero' sono ancora interdetto sullo Stacco dai rialzi.....