Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Con oggi ho chiuso la routine.

PANCA 2x1@88kg + 4x2@84kg #180"
SQUAT 3x5+1x4 @82kg + 1x5@77kg #180"
CURL EZ 6x6x36kg #60"


Panca, tutto molto bene. Schiena molto compatta e gli 88kg venivano su tranquilli. Tant'é che di singole ne ho fatte tre e non due perché lo spotter a cui avevo chiesto di darmi un'occhiata, sulla seconda singola m'ha bocciato il fermo al petto secondo lui era troppo veloce, allora ho rosicato ed ho voluto ripeterla.
Il 4x2 tranquillissimo.

Squat, le prime due serie molto tirate. Ho voluto uno spotter perché non mi sentivo sicuro.
Purtroppo alla quarta serie ho capito che stavo spremendo tutto, rovinando snc e tecnica quindi mi sono fermato ai 4 colpi ed ho scalato concludendo con 77kg.

Al netto di tutto l'esperienza non è stata negativa. Sullo Squat ho comunque migliorato, arrivando ora a gestire meglio il carico e a più alte ripetizioni.
Il core è sempre bello pieno e solido mentre sulla schiena c'è ancora da lavorare.
La nota dolente è il ginocchio sinistro che continua a darmi dei fastidi.


Settimana prossima scarico tassativo :|
Non lo faccio da tempo e ne sento il bisogno.

[Adama]

Primo WO della settimana di scarico

PANCA 5x5x50kg #90"
SQUAT 5x5x57kg (55%) #90"
REMATORE 4x6x60kg #90"

Ci sto andando leggero anche perche', tanto per cambiare anche ieri sono uscito tardi dal lavoro.

Panca, ero sulla panca che odio maggiormente su cui fatico a settarmi essendo lo schienale troppo distante dal bilanciere e schiacciato a terra. Cio' nonostante ho trovato una misura soddisfacente nel setting e comunque non e' che il carico fosse particolarmente impegnativo.

Squat, fitte all'interno del quadricipite sinistro. Sta andando tutto come le volte scorse. Spero la gamba sfiammi e il ginocchio mi da meno noie.
Sto notando che ultimamente quando accoscio, tendo a chiudere la spalla sinistra (ma quando mai?) danneggiando l'assetto perche' perdo l'adduzione.

Rematore, sara' meglio riscalare verso i 55kg la prossima volta.

[Adama]

WO di oggi

STACCO 5x5x50% (72kg) #120"
TRAZIONI tenuta iso 1" barra al petto 6-5-5-5-4 #60"
CURL EZ 6x6x36kg #60"

Stacco, seguo le parole di Jin come fossero un mantra quindi ho cercato di eseguire tutte le ripetizione senza mai mollare il bilanciere, senza mai re-impostare la presa (sempre prona) e cercando di mantenere una buona velocità. Fino alla terza rep diciamo che è passabile ma dopo tendo a perdere la schiena.
Non so come spiegare...........quando ho terminato la negativa e sto riempiendo d'aria la pancia per ripartire, già noto che sono leggermente curvo con la cifosi e poi fatico a spingere nella positiva.

Trazioni, è stata una piacevole sorpresa anche perché non le allenavo da almeno un paio di settimane e invece volavano.

Poco come wo ma ho deciso per uno scarico (sopratutto nervoso) quasi completo. Sto cercando di recuperare anche un pò di equilibrio al lavoro sebbene non sia semplice.

[Jin81]

fai i video adama, cmq ti riporto le parole che mi disse bio una volta, nello stacco ti devi posizionare come una gatta in calore ad ogni ripetizione, sempre iperesteso nella zona lombare.
1)Nella partenza carica la forza nella gambe, stringi il bilanciere e parti LENTO nei primi cm, devi essere sicuro che il culo si stia abbassando.
2)Superata questa fase, aumenta la velocità facendo attenzione di chiudere gambe e schiena insieme.
3)Nella negativa rifai tutto al contrario, subito schiena iperestesa come gatta in calore e stringi forte il bilanciere con le mani, carica la forza nella gambe e via come ti ho detto nel punto 1.

---------- Post added at 23:57:25 ---------- Previous post was at 23:54:21 ----------

Ah un altra cosa, lascia stare l'adduzione scapolare, l'importante è che contrai il dorso e tieni il petto alto, l'adduzione scapolare la si fa fare all'inizio ai neofiti per far capire bene il movimento e non curvare la schiena, tu ormai questo lo sai come informazione e come sensazione, capisci se ti stai curvando e se stai sbagliando, Contrai il dorso e stop.

[Adama]

E daje con i video allora

WO di oggi

PANCA 5x5x50kg #90"
SQUAT 5x5x57kg (55%) #90"
REMATORE MANUBRI 4x8x22kg #60"
LEG CURL 4x6x50kg #60"


Panca Laterale

https://www.youtube.com/watch?v=eNjmO_rQWvE&feature=youtu.be

Panca Alto1

https://www.youtube.com/watch?v=10hCKJWt5qY&feature=youtu.be

Panca Alto2

https://www.youtube.com/watch?v=wvGb3nY61os&feature=youtu.be

Squat 5x5

https://www.youtube.com/watch?v=T9ifyuibMFg&feature=youtu.be

[Jin81]

Per me c'è un problema di fondo, che sta venendo fuori proprio con i carichi bassi, nella fase negativa sia nella panca piana, che nello squat non dovresti essere così veloce, sembra che quasi non utilizzi il dorso nella panca e la catena cinetica posteriore nello squat.
Nella panca in discesa sei troppo veloce, non mi sembra affatto che tieni le spalle basse, quindi verso il terreno, credo che non usi bene il dorso e la chiusura scapolare.
Nella squat all'inizio sembri partire bene, poi dopo qualche centimetro di discesa, ti lasci andare e vai molto gi con il sedere e ciò va bene, ma sembra che tu sia molle non scendi controllato ma perchè il bilanciere ti porta giù.
In panca comincia a settarti con il dorso contratto e le scapole chiuse, quando stacchi il bilanciere e ti posizioni hai le spalle alte, fai si che il peso del bilanciere ti aiuti ad abbassarle e tenere le scapole chiuse in discesa e salita. E fai un fermo abbondante di un secondo.
Nello squat scendi più controllato, e cerca di avere un accelerazione in fase di spinta. Poi non mi piace la posizione dei gomiti sopratutto quando ti setti sono un pò fuori, tienili più sotto, però la cosa è soggettiva quindi o stringi o allarghi la presa.

[roberto11]

Secondo il mio modesto parere, le alzate non vanno proprio bene.
Nella panca i gomiti devono essere più' aperti, come ti ho detto l'altra volta sembravo delle spinte strette
Nello squat....il peso devi cadere nel centro scarpa, sempre....tutto il tuo peso cade nel tallone, e' palese la cosa, guarda il video come si alza la punta del piede

---------- Post added at 08:24:40 ---------- Previous post was at 08:15:29 ----------

Scusa a adama, ma di dove sei?

[Adama]

@Jin
Panca -> Mi rendo conto che non riesco ad essere costante con l'uso del Dorso nella Panca. In certi WO sento di riuscire ad attivarlo. Pero' non mi sembrava di essere cosi' esageratamente veloce nella negativa.
Discorso chiusura scapolare. Quando la feci tu pero' ravvisasti un piegamento anomalo dei gomiti che poi tendevo a correggere non appena partivo in positiva. Lo ricordo giusto per scrupolo, sono cifotico.
Squat -> Sul discorso gomiti forse ho sempre capito male quando mi facevi questo genere di nota, tu intendi che sono troppo larghi cioe' lontani dal corpo, giusto?

@roberto
Panca -> boh!? Continuo a non afferrare cosa intendi con gomiti piu' aperti. Scusami sono un po' di coccio.
Squat -> hai ragione e penso che la cosa sia dovuta sopratutto perche' sono ancora troppo indietro con la schiena
Abito in provincia di Monza (comune di Mezzago) ma sono Romano.

[Strikeout]

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[Jin81]

@Jin
Panca -> Mi rendo conto che non riesco ad essere costante con l'uso del Dorso nella Panca. In certi WO sento di riuscire ad attivarlo. Pero' non mi sembrava di essere cosi' esageratamente veloce nella negativa.Non è il fatto di essere veloce, non controlli la discesa perche non adduci le scapole
Discorso chiusura scapolare. Quando la feci tu pero' ravvisasti un piegamento anomalo dei gomiti che poi tendevo a correggere non appena partivo in positiva. Lo ricordo giusto per scrupolo, sono cifotico. No, tu partivi bene in positiva, perche probabilmente ruotavi le scapole cosa giusta, ma scendevi male, dovevi solo ruotare le scapole anche in discesa cosi da trovarti con i gomiti sotto il bilanciere.
Squat -> Sul discorso gomiti forse ho sempre capito male quando mi facevi questo genere di nota, tu intendi che sono troppo larghi cioe' lontani dal corpo, giusto?si sono lontani dal corpo, come se avessi delle ali, devono stare proprio sotto il bilanciere mentre tieni il petto apertoe dorso contratto

@roberto
Panca -> boh!? Continuo a non afferrare cosa intendi con gomiti piu' aperti. Scusami sono un po' di coccio.
Squat -> hai ragione e penso che la cosa sia dovuta sopratutto perche' sono ancora troppo indietro con la schiena
Abito in provincia di Monza (comune di Mezzago) ma sono Romano.

.

[Adama]

Gomiti sotto al bilanciere. Chiaro. Io m'ero focalizzato troppo a non averli sparati in fuori dimenticando la metà della questione. Gomiti sotto.
Per il discorso Panca, ripeto hai ragione. Manca il dorso e devo renderlo un automatismo intrinseco nell'esecuzione.

Strike ho cercato al volo su google per la Palestra che mi hai suggerito, vedrò cosa riesco a fare. E' a Villasanta mi sa che forse ci si allenava (o allena ancora) anche l'utente Free91.

Nel frattempo brancolo nel buoi completo per la programmazione.
Facendo due calcoli spicci, ho due mesi pieni Giugno e Luglio. 8 settimane virtualmente libere (lavoro e scazzi annessi permettendo) su cui pianificare.
Visti gli eccellenti risultati che mi diede il ramping (anche se quello che feci fu una versione "ridotta") sono quasi tentato di ripeterlo.

Oppure il 5x5 di Menez.

[Strikeout]

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[Adama]

Ho letto.Sia sul sito che sulla loro nuova pagina fb.
Impressionante.---------- Post added at 19:50:27 ---------- Previous post was at 11:29:10 ----------

WO di oggi

SQUAT ramping 5 47-52-57-62-67-72 back-off (-15%) 5x5x62kg #120"
BP 8x3x52kg (55%1RM) #60"
REMATORE 1RM = 70kg

Rispetto la volta scorsa, voglio provare la formulazione di Strike introducendo anche il Ramping sul Rematore. Purtroppo mi sono reso conto che un vero e proprio massimale non l'ho mai cercato per cui l'ho testato oggi e mi sembra verosimile.

Una domanda per te Jin. In questa esecuzione come giudicheresti i gomiti?

https://www.youtube.com/watch?v=fTmtKXgeLNE&index=3&list=UUzi_Ypydg5A2OQhuF0nevPQ

[Jin81]

i gomiti sono in posizione, in quel video newman se noti prima della partenza li porta un pochino sotto, e poi scende, cmq lo star con i gomiti sotto non è fondamentale, lo è invece tenere il petto aperto con i gomiti sotto, cosa che li newman riesce a fare.

[Adama]

Ok, serviva a chiarirmi meglio le idee.
Se non altro perche' ieri durante lo Squat ho provato appunto a rendere i gomiti quanto piu' perpendicolari al bilanciere ma esagerare nella perpendicolarita' mi porta a perdere durezza della schiena e sopratutto, l'adduzione.