Il Diario di Adama "so say we all"

[Giulio85]

quando vai dall'80% in poi non aver paura di recuperare 3'

[Adama]

Ciao Giulio, certo pensavo anch'io ad una dilatazione ulteriore dei tempi avvicinandomi alla wk09.

WO di oggi

SQUAT 5x3x77g (75%) #120"
PANCA 9x5x56kg (60%) #60"

e finita qua :|
Per decine di minuti non c'era una Panca libera.
Giuro che è l'ultima volta in cui me ne vado così.

Squat, molto buono. Con una presa poco più ampia della larghezza spalle mi trovo molto compatto e sicuro.
Invece devo affinare meglio la stance. Nelle prime due serie ero ancora troppo chiuso con le gambe e non sentivo di poter spingere bene in fuori le ginocchia.

Panca, un pò altalenante tra la serie ma in generale ero soddisfatto del setting. Ora devo lavorare bene sulla posizione delle gambe per riuscire a compensare questo disallineamento che ho tra la destra (tengo il piede più avanzato, cioè più vicino alle spalle) e la sinistra.
Tutte esplosive, fermo 1" ovviamente.

[Adama]

WO di oggi

STACCO 1x2x107kg+1x2x117kg+7x3x96kg #120"
TRAZIONI 5-5-4-3-3 #60" massima esplosività, fermo alto 1"
CURL EZ 6x6x30kg #60"
MILITARY 5x5x40kg #60"

Stacco, ero abbastanza fiducioso durante il riscaldamento perché sentivo la schiena bella compatta ma il wo è apparso subito tosto. Subito presa mista perché tendevano ad aprirsi le mani e alcune esecuzioni erano un po' scomposte. Delle 7x3 le prime non belle poi ho richiamato un po' di concentrazione ed ho ingranato. Alle ultime due ero stanco.

Trazioni, volevo sperimentare questa cosa. Il giusto oggi era 5-4-4-3-3 invece alla seconda serie ho dato per buona la quinta che non lo era. Esplosivo in positiva, fermo in alto alla sbarra di 1" e dinamico in negativa.

Curl EZ, era da tempo che non facevo bicipiti e dopo lo Stacco mi sentivo in palla. Prima avevo un 6x5x40kg buono, oggi ho optato per un più prudente 6x6x30kg. Buone.

Military, duretto nelle ultime due serie.

[Jin81]

adama secondo me dovresti cercare di cambiare presa il più tardi possibile nello stacco, io pure avevo problemi e adesso 120kg li reggo

[Adama]

Jin hai ragione ma se superato il ginocchio mi si aprono le dita che posso farci?
Anche nel 7x3 speravo di fare tutte le triple con la presa normale ma alla seconda di ogni serie, mi esplodevano le mani. Nella terza serie (mi sembra fosse la terza) nemmeno ho fatto in tempo a mettermi dritto con la schiena che il bilanciere è crollato a terra.

[Strikeout]

.

[Adama]

Per i tricipiti intendi qualcosa di piu' multiarticolare come Panca Stretta?
Oppure roba piu' tranquilla tipo manubri o cavi?

Strike sai che ho riguardato il calendario e per la wk#6 sono nella merda?
In quella settimana saro' in ferie (programmate da tempo) a Roma dal 17 Aprile al 27 e subito dopo ho solo due giorni liberi (28 e 29) per allenarmi, perche' dal 30 Aprile, fino al 4 Maggio sono nuovamente fermo per ferie.
Io pensavo di allenare, solo Panca e Squat in quei due giorni e poi dal 5 Maggio ripetere tutta la sesta settimana.

[Strikeout]

.

[Adama]

Come mai suggerisci di non ripetere la settimana?
Sono molto preoccupato perché ho uno stop secco di 11g poi due giorni utili di allenamento (sacrificherò la giornata di Stacco) e poi ancora altri 5gg di stop.
Tutto questo in wk#6 quando avrò le sedute al 90% e al 75%

Non so, durante quegli 11g posso rimediare con esercizi a corpo libero, tipo flessioni e pistol squat ma sono in casa d'altri.

WO di oggi:

PANCA 5x3x70kg (75%) #120"
SQUAT 9x5x62kg (60%) #60"
REM MANUBRI 4x8x18kg #60"
LEG CURL 4x6x40kg #60"
SHRUG 3x8x34kg #60"

Panca, molto buona esplosiva come si deve ma continuo a non essere totalmente soddisfatto del setting. Specie sulla posizione delle spalle.
Invece sento sempre più lavorare anche il Dorse e il movimento in generale, nonostante sia veloce nella positiva è controllato e non perdo il setting.

Squat, si è rivelato bello sfidante.

[Strikeout]

.

[Adama]

Dannazione allora temo di essere fregato.
Ho dimenticato, preso dall'entusiasmo nel leggere la tua formulazione che avevo optato per lo schema di menez, in quanto più compatto e prevedevo questo doppio stop ravvicinato come più semplice da gestire in quel caso.

E se in quei due giorni di ripresa prima del secondo stop, condensassi due allenamenti? Roba da uccidersi lo, magari Panca pesante + Stacco pesante + Squat leggero.
Quindi A, B+C. Secco via tutti i complementari, lascio lo Squat per ultimo e cerco di fare qualcosa, una qualsiasi in quegli 11gg di fermo.

[Jin81]

potresti fare al contrario, panca pesante-squat pesante-stacco leggero

[Adama]

WO di oggi

SQUAT 7x2x82kg (80%) #120"
PANCA 8x5x60kg (65%) #60"
REMATORE 4x6x50kg #90"
FRENCH PRESS 3x8x30kg #60"

Squat, benino perché ho sempre quel momento non appena abbandono il parallelo nella positiva e non mi riesce di essere esplosivo.
Ho ancora da lavorare per attivare in modo ottimale i femorali ed i glutei.
Inoltre mi sembra di avere una leggere tendenza ad allontanarmi dalla gamba sinistra, caricando per lo più sulla destra.

Panca, bene a livello di petto dove lavoravo senza troppi problemi. Era sulle gambe il problema. Molto affaticate dopo lo Squat e avevo qualche problema a tenere i piedi ben piantati a terra tant'è che su almeno una serie ho perso l'assetto nelle ultime due rep.

Rematore, 4x6 in scioltezza. La prossima volta posso aumentare tranquillamente, forse +2-4kg. Stessa cosa per il French dove il bilanciere volava.


Squat 6a 2x82kg

https://www.youtube.com/watch?v=NOV3qGL5CbA&feature=youtu.be

[Jin81]

ti si chiudono le ginocchia, forse devi stringere un pò lo stance, forse il problema è nella negativa non nella fase positiva.

[Adama]

Probabile debba stringere un pò, hai ragione.


WO di oggi

STACCO 1x2x107kg+1x2x122kg+6x3x102kg #120"
TRAZIONI 6-4-4-3-3 #60" fermo alto 1"
CURL EZ 6x6x30kg #60"
MILITARY 5x5x40kg #60"

Stacco, la doppia a 122kg brutta. La seconda rep e' uscita schienata. Strano perche' durante il riscaldamento andavo bene.
Come sempre si aprivano le mani quindi nelle prime due serie del 6x3, alla prima rep presa normale. Da li' in poi sempre mista, l'alternativa era far cadere il bilanciere non appena arrivano a chiudere l'alzata.

Trazioni, molto buone ma devono diventare rapidamente un 5x5.

Curl EZ, in totale scioltezza. La prossima volta sara' bene aumentare +2kg

Military, devo correggere alcune cose innanzitutto posizione iniziale e movimento dei gomiti. Il destro tendo a tenerlo troppo ravvicinato al corpo quando sono in posizione di partenza, a differenza del sinistro che nell'alzata tendo a muoverlo troppo esternamente.
Non e' possibile che provenendo da un 5x5x50kg di mesi fa, ora questo 5x5x40kg mi sembri pesante tutte le volte.


Stacco 6a 3x102kg

https://www.youtube.com/watch?v=5HoL...ature=youtu.be

---------- Post added 27-03-2014 at 20:22:13 ---------- Previous post was 26-03-2014 at 21:30:36 ----------

WO di oggi:

PANCA 7x2x74kg (80%) #120"
SQUAT 8x5x67kg (65%) #60"
REM MANUBRI 4x8x20kg #60"
LEG CURL 4x6x45kg #60"
SHRUG 3x8x30kg #60"


Panca 5a 2x74kg

https://www.youtube.com/watch?v=Pg-2gOKSVE0&feature=youtu.be

Panca 7a 2x74kg

https://www.youtube.com/watch?v=QZSSg376xUY&feature=youtu.be

Squat 8a 5x67kg

https://www.youtube.com/watch?v=zV0z4Ymn7hg&feature=youtu.be