Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ieri prova del massimale allo Squat.
Riscaldamento 5xbila+5x37+5x47+4x57+3x67+2x72+1x77 -> via
82 - buona fluidita'
87 - idem
92 - idem
97 - accettabile
102 - duri ma fluidita' accettabile
107 - falliti

C'e' da dire che ieri non ero abbastanza cattivo. Le gambe c'erano la motivazione e la rabbia sotto al bilanciere un po' meno, lo ha notato anche lo spotter dopo i 107kg.
La nota positiva e' stata la fluidita'. Il momento morto allo sticking point era molto ridotto (=ne uscivo prima) sfortunatamente non ancora esplosivo come lo vorrei.

Siccome sono cocciuto di brutto, al test di max alla Panca riprovo lo Squat.
Tanto conto di fare una settimana di scarico attivo subito dopo. Tranquillissimo e dinamico con molto stretching.

[Giulio85]

imho hai fatto un altro ramping non un massimale, quando sei arrivato a 102 eri già stanco, quanto hai tenuto di rest?

[Strikeout]

.

[Adama]

Il vecchio max erano 97kg stirati.
Quindi dalla tua tabella:

10xbil
7x37
4x57
3x67
2x82
1x87

Tieni conto che sono costretto ad arrotondare brutalmente perche' il peso minimo per incrementare sono 5kg.
Non so.
Con il tuo schema inizio con un fase di volume a carichi molto bassi, sfumando repentinamente su una doppia e una singola con carichi ben piu' alti.
Mi viene da pensare che ho perso tempo con carichi bassi (5x37+5x47+4x57) pero' quel salto del 15% dai 4 ai 3 colpi?

[Jin81]

sul riscaldamento non dico nulla, anche io ho le idee confuse e devo farmelo spiegare bene come riscaldarmi, cmq i massimali li devi provare tutti nello stesso work, in ordine sono: Squat, Panca, Stacco, sta divisione a che ti serve, perdi tempo e basta.

---------- Post added at 11:50:29 ---------- Previous post was at 11:44:57 ----------

ti sconsiglio di riprovare lo squat, se cedi di nuovo dai un altra botta al sistema nervoso e non è una cosa che ti farà bene.

[Strikeout]

.

[Adama]

Il test massimale testa appunto la forza massimale , non è un lavoro metabolico.. col mio schema mandi un po' di sangue in circolo( che poi non il mio... o per meglio dire è un mio adattamento di schemi consolidati ).. ergo ti riscaldi... poi attivi.. l'SNC , a cosa credi che serva la singola ?

Ma lo so a cosa serve la singola, cosi' come lo scopo della scaletta che vi ci porta. Sto cercando semmai di comprenderne la costruzione, per questo ti chiedevo di quel +15% di botto.

Ti ribadisco un concetto... un test massimale se non gareggi serve solo a testare le tue capacità.... ergo devi mantenere la massima "freschezza" .... poi fai come meglio credi

Ma figurati, sono qui come chiunque altro per migliorare.
Sul riscaldamento, sebbene abbia letto e riletto il thread di Manx in sticky ancora non riesco ad inquadrarlo in modo ottimale. Ad esempio, anche la scelta rep x % che indichi e' dettata dalla tabella di Pileprin?
T'avverto, io sono uno che crede molto nei numeri.

[Giulio85]

Adama il 15% è comunque su percentuali basse.
pensaci, quando ti scaldi passi dal bilancere vuoto a 37kg, hai fatto un salto ben più ampio del 15%

[Strikeout]

.

[Giulio85]

Avevo sviluppato e scritto delle tabelle specifiche ( squat , panca e stacco) per il riscaldamento dei test massimali... il problema è che non le trovo...

io facevo così

1 x 3 x 50%
1 x 3 x 60%
2 x 2 x 70%
1 x 2 x 80%
1 x 1 x 90%
1 x 1 x 95%

percentuali mi pare riferite al massimale previsto

[Adama]

Comunque, ribadisco non mi stavo impiccando su quel 15% era per comprensione.

---------- Post added at 20:15:12 ---------- Previous post was at 16:40:29 ----------

Test massimale di Stacco

4x67
3x92
2x112
1x117
1x122
1x127
1x132
1x137
1x140 -> fallita


Stacco 1x112

http://www.youtube.com/watch?v=rk7_cGrqjZk&feature=youtu.be

Stacco 1x132

http://www.youtube.com/watch?v=VtLAr07DmY8&feature=youtu.be

Stacco 1x137

http://www.youtube.com/watch?v=409wYvqby8Y&feature=youtu.be

Stacco 1x140

http://www.youtube.com/watch?v=DDhLwK5Xgx8&feature=youtu.be

[bio33]

secondo me i 140 li avevi...non ci hai creduto, non hai portato a posizione nemmeno le spalle

nei massimali devi scaldarti con meno serie e rip possibile...
se pensi che il massimale sia intorno a 135-140kg (in fin dei conti un'idea te la fai con gli ultimi allenamenti) allora è inutile fare salti che hai fatto tu

4x67
3x92
2x112
1x122
1x132
1x137
...

aumenti di 10kg quando fai le singole...se ti senti ancora freddo fai un 2x4 con 67 e/o 2x3@92...con le singole ci devi andare tranquillo e caldo fino ai 130, dopo hai 3 tentativi per cercare il massimale, altrimenti sei già stanco e non tiri niente


anche lo squat

1-77
1-87
1-97
e poi 102 se sentivi di essere al limite con i 97, o 107 se c'era margine...

[Adama]

Non saprei cosa dire. Anche ieri stranamente scarseggiava la motivazione non la forza.
Alla fine ho rivisto l'evoluzione del massimale di Stacco e un +5kg mi sta un pò stretto anche perché puntavo molto dal transfert dello Squat e le sensazioni che stavo avendo nelle due settimane precedenti (solo singole) erano molto promettenti.

Nel ramping 97/102/107/107/112/117/117/122/127/127/132kg dopo tutta questa sequenza di singole avevo ancora forza e soprattutto voglia, di andare avanti.
E mi scaldavo con uno schema del tipo
4x70
3x77
2x82
2x92
1x97

[bio33]

è normal avere forza...sopratutto con questi kg
il problema è che ti aumenta il tonnellaggio e in un modo o nell'altro arrivi meno fresco

per la motivazione non c'è un allenamento...devi trovare GLI OCCHI DELLA TIGRE

[Adama]

Oggi test di massimale su Panca

10xbil + 7x36 + 4x50 + 3x63 + 2x70 + 2x75
1x80
1x83
1x86
1x90
1x93
1x96 -> fallita
1x95 -> fallita


Ricapitolando:
Panca 92kg (sporchi quasi senza fermo) -> 93kg puliti, con fermo 1"
Squat 102kg
Stacco 132kg -> 137kg


Il guadagno maggiore è stato sulla Panca. Nel mio vecchio massimale strappavo esecuzioni a cedimento tecnico con un fermo poco convincente.
Oggi fino ai 93kg ho mantenuto un assetto pulito e compatto. Arco buono, buona tensione dorsale e lavoro in sinergia con il petto ma c'è ancora da lavorare soprattutto sulla convinzione.

Lo Squat è stata una gradita sorpresa. Sto imparando ad esprimere l'alzata sempre più con la corretta attivazione della catena cinetica posteriore senza perdere l'assetto.

Stacco è forse quello in cui ho pagato di più la minor frequenza d'allenamento. Il guadagno c'è stato ma l'esecuzione non m'entusiasma di certo e sono kg tirati su di cattiveria. Nemmeno troppa dato che i 140kg probabilmente sono nelle mie corde ma li ho lasciati lì a terra.

Settimana prossima scarico attivo, lavorando su percentuali relative al nuovo massimale.