Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi

SQUAT ramping 1 82/82/87/87/92/92/97/97/102/102kg + 5x1@82kg #90"-120"
REMATORE BILA saltato per motivi di tempo
PANCA 8x3@64kg (70%1rm) #60"


Squat 1x82kg

http://www.youtube.com/watch?v=wT77cgIopEs&feature=youtu.be

Squat 1x92kg

http://www.youtube.com/watch?v=PaOTVkqHJZ4&feature=youtu.be

Squat 1x102kg

http://www.youtube.com/watch?v=UabASD1qmAo&feature=youtu.be

[bio33]

mi sembra un buon squat
quando ti setti, prima di scendere, porta anche i gomiti più sotto...almeno in linea con il busto

[Adama]

Grazie bio! Tenendo conto che sei uno dei piu' iper critici sulle esecuzioni, sono contento di prendermi un complimento.
Sui gomiti hai ragione ed e' una cosa che sto cercando di affinare di volta in volta perche' accosciando, tendo a chiudere il petto proprio per effetto dei gomiti ravvicinato al busto.
Invece devo cercare di togliere questo effetto collaterale.

[Jin81]

anche a me sembra buono, e con 102kg praticamente non hai perso tecnica malgrado fossi molto lento, è una cosa complicata. Adama su cosa stai ponendo attenzione per ora nello squat? anche in quella a 92kg ti vedo poco esplosivo ma con una buona tecnica, cerca di avere un accelerazione quando parti dalla buca, è difficile anche io ho problemi li, ma è importante attivarsi bene quando si è sotto il parallelo per uscire in modo esplosivo dalla buca.

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Sono bravo a parlare, ma anche io ho problemi nell'uscita dalla buca

[Adama]

Ciao Jin, minchia due su due allora ho fatto un buon lavoro Bene!
Dunque in verita' io mi sono criticato di piu' ai 102kg. Ovvero arrivato al parallelo, dove perdo tutta l'accelerazione iniziale, venendo meno i femorali, ho finito per spingermi un poco in avanti cercando i quad. La cosa non e' proprio cosi' vistosa ma l'ho notato io e l'ha notato anche lo spotter.
La volta scorsa, pur di non sbilanciarmi in avanti, finivo per "ingobbire" la schiena pur di spingere su.

Tutto questo e' comunque figlio, come sottolinei della mancata esplosivita'.
Hai ragione, sono troppo lento. Ad esempio gia' agli 87kg sono poco veloce.

Per venire alla tua domanda, fino adesso ho cercato il carico (incremento del max) che si coniugasse alla "miglior tecnica". Pensavo che tenendo di pari passo tecnica con carico mi permettesse di guadagnare anche in termini di esplosivita' ma cosi' non e' stato.
Secondo me, non sono ancora in grado di attivare la catena come si dovrebbe, al contrario della Panca dove visti gli ultimi risultati sento molto piu' lavorare il Dorso in sinergia con il Petto cosa che non riuscivo proprio a fare prima.

Anche nello Stacco ad esempio, sono lento e poco esplosivo.

Consigli?

[Jin81]

il mio consiglio è quello di cominciare fin dal riscaldamento ad uscire dalla buca con la massima accelerazione possibile, i muscoli si devono abituare ad attivarsi subito, quindi pratica e pratica, lo stesso consiglio che sto dando a me stesso

[bio33]

per la prossima scheda inserisci dei lavori con fermo 3", ad esempio un mav3+3x3(il 3x3 senza fermo)...magari nei wo medioleggeri, in cui devi essere velocissimo e preciso fin all'ultima serie, se rallenti ti fermi

[Adama]

Grazie a tutti e due.
bio poi ci penso perché mi stavo orientando su una proposta di Menez per l'allenamento successivo ma in questo periodo incasinatissimo, non ho trovato ancora il tempo di farmi un'idea sulla formulazione.

WO di oggi

STACCO ramping 1 97/102/107/107/112/117/117/122/127/127/132kg #120" back-off saltato dannazione
TRAZIONI LADDER 3x45" 12345554_123454_123443 #180"
MILITARY PRESS 5x5@40kg #60"

Stacco, per come sono arrivato ai 132kg oggi con tutte pause da 2', avrei potuto benissimo caricare ancora.
Cintura solo dai 127kg in poi e presa passata a mista dopo i 107kg quando mi si aprivano le mani.

[Jin81]

adama non ho capito molto della tua programmazione, vedo solo che attualmente stai salendo molto con i carichi. Ricorda di dare sempre un periodo di tregua ai tuoi muscoli e sistema nervoso quando ci sono fasi così intense, non ti dico di ritornare ai vecchi carichi, ma potresti per esempio fare un programmino dove abbassi i carichi MA ti alleni con il tuo vecchio 70% +5kg in tutti i fondamentali, così aumenti realmente i carichi, ma ti dai il tempo di recuperare. Tempo fa avevo letto un articolo di Ado, dove diceva che tutti prima o poi incontreremo lo stallo, un muro dove ci dovremo fermare per una questione soggettivamente genetica, un allenamento giudizioso ti fa stallare quando arrivi veramente ad utilizzare il tuo potenziale e non prima...quindi non ti bruci. Se ci pensi nella fase di volume si riduce l'impatto carico e sistema muscolo scheletrico (di solito) invece in quello di intensità il carico aumenta sempre gradualmente, per poi dopo test massimali, ritornare a carichi più bassi MA più alti rispetto alla fase di volume precedente...quindi abbiamo questo costante su e giù di carichi che da quanto capisco non è altro che un tentativo di allontanare il più possibile lo stallo e non intasare troppo il sistema nervoso centrale, per non parlare dei veri e propri periodi di scarico, bio ne sa qualcosa, ultimamente ha lavorato con carichi veramente bassi facendo recuperare di molto il sistema nervoso e adesso gradualmente sta aumentando di nuovo. Quindi considera sempre questo giochino e se puoi leggiti l'articolo sulla sovracompensazione o supercompensazione.

[Strikeout]

.

[Adama]

Hey calmi, calmi tranquilli
Strike innanzitutto benvenuto. Jin adesso spiego subito.
La routine è il Layne Norton "rivisto" da Strike che gli ho rubato da un suo intervento su un thread di Giulio e che ho dovuto ulteriormente riadattare perché posso allenarmi solo 3xwk.

La routine s'è composta in questo modo:

week1-3_ Panca serie da 5 partendo dal 50%
aumenti sono del 5% fino all'80%, poi del 2,5%
backoff (-15% dall'ultimo peso 2-5serie x 5reps)

week4-6_ Panca serie da 3 partendo dal 65%
aumenti sono del 5% fino all'80%, poi del 2,5%
backoff (-17.5% dall'ultimo peso 2-5serie x 3reps)

week7-8_ Panca serie da 1 partendo dal 75%
gli aumenti sono tutti del 2,5% qui
backoff (-20% dall'ultimo peso 5serie x 1reps)

mentre sempre su suggerimento di Giulio, il lavoro dinamico è stato:

Per le % di panca ho impostato un saliscendi tutto in 8x3
55% 60% 65% 60% 65% 70% 65% 70%

Per lo squat
10x2 55%
8×3 55%
10×2 60%
8×3 60%
10×2 65%
8×3 65%
10×2 70%
8×3 70%

Che sono proprio le tue indicazioni Strike.

Tra l'altro, come vedete sono all'ultima settimana di lavoro sub-massimale.
Anzi oggi era proprio l'ultimo wo che ora posto.

PANCA ramping 1 68/70/72/74/77/78/81/83/85/87/90kg + 5x1@72kg #90"-120"
SQUAT 8x3x77kg (70%1rm) #60"
SCROLLATE 3x8@30kg #60"

Panca, si confermano completamente i risultati della settimana scorsa. I 90kg sono venuti su puliti, decisi, con pochissime sbavature e fermo di 1" preciso.

---------- Post added at 21:22:55 ---------- Previous post was at 21:14:06 ----------

Settimana prossima ho il test dei massimali e già palandone con Giulio tempo fa era saltata fuori la questione. Come organizzarli?
Domani fino a Domenica sono fermo perché sarò a Roma.
Giulio ha fatto una cosa del tipo (mi permetto di copia-incollarlo dal suo diario)

prima settimana
martedì
squat 5x5 @ 60%panca 6x5 @ 60%
stacco 4x5 @ 60%
mercoledì
squat 3x3 @ 70%
panca 3x3 @ 70%
stacco 3x3 @ 70%
venerdì
test massimali

seconda settimana
pc, pantofole e cibo

Ora, test di tutti i massimali nello stesso giorno?
Io ho sempre dedicato una sessione per ogni big. Non mi ci vedo a dare il massimo su Stacco dopo che ho cercato l'1RM su Squat.

[Strikeout]

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[bio33]

week1-3_ Panca serie da 5 partendo dal 50%
aumenti sono del 5% fino all'80%, poi del 2,5%
backoff (-15% dall'ultimo peso 2-5serie x 5reps)

week4-6_ Panca serie da 3 partendo dal 65%
aumenti sono del 5% fino all'80%, poi del 2,5%
backoff (-17.5% dall'ultimo peso 2-5serie x 3reps)

nelle serie da 5 più del 75% non userai...tanto è vero che all'80% ci arrivi a 3rip, forse tirando anche un pò
questo schema mi ricorda molto quello di marcopl

e se posso, nei riscaldamento dei massimali direi di fare 5rip fino al 50%, poi triple fino al 70% e poi solo singole...al massimale devi arrivare fresco, se fai doppie al 85% tiri già troppo
meno serie fai e meglio è
direi solo 2 serie a 5rip, 4 serie di 3rip, e poi poche singole...fino alle 2-3 serie "prove massimale", considera che se fai 3 singole al 95% ti cuoci

potresti provare a fare così per la panca
5@20+5@50+3@60+3@65+3@70+1@80+1@90+...

o meglio, è come farei io...ma io sono ormai abituato a riscaldarmi con poche serie e per te potrebbe non andare bene...in questo caso, aumenta solo le triple, magari fai 2-3serie di triple con 60-65kg in più


e la seconda settimana (quella dopo i massimali) farei qualcosa di leggero...come 3 wo con max-75-50 tenuti leggeri, tanto per tenere fresco lo schema motorio


poi ovvio, ognuno ha i suoi modi di fare...più o meno discutibili

[Giulio85]

I massimali falli separati , al massimo accoppia squat e panca e stacco e lento ( se lo vuoi testare) tu devi "costruire" non devi gareggiare , quindi il test massimale in un giorno oltre che inutile è poco produttivo , scaldati fino ad arrivare ad una doppia all'85/90% e poi vai di singole , aumentando di 2,5 kg panca e lento 5 kg squat e stacco ( stacco anche 10 ... se ti senti in palla )

vista così per il momento mi converrebbe testarli separati anche a me..

[bio33]

se il lavoro dietro è buono, provare tutti e 3 i massimali insieme o meno cambia poco

tra lo squat e lo stacco c'è tutta la prova della panca, e si prende almeno 20min...

a uno che si è allenato bene, lo stacco cala di così pochi kg che nemmeno si nota la differenza...sempre se c'è qualche differenza

poi nel caso di adama si potrebbe optare per fare massimali separati...ma dopo squat e panca che si fa nel wo? solo un pò di dorso leggero?a sto punto si fa tutto in un allenamento e si scarica ATTIVAMENTE per una settimana