Il Diario di Adama "so say we all"

[Giulio85]

ci riprovo:
fai una serie per ogni % riportata in tabella, aumentando il peso da una serie all'altra.

ramping da 5
1x5 @ 50%
1x5 @ 55%
1x5 @ 60%
1x5 @ 65%
1x5 @ 70%
1x5 @ 75%
1x5 @ 80%
1x5 @ 82,5%
1x5 @ 85%
1x5 @ 87,5%
1x5 @ 90%

non arriverai al 90%, ci sarà una serie in cui inizierai a faticare, quando la tecnica si deteriora ti fermi.
sei arrivato al 75%? carichi il bilanciere con il 60% e fai 3-5 serie per 5 reps.
sei arrivato all'80%? carichi il bilanciere con il 65% e fai 3-5 serie per 5 reps.
sei arrivato all'85%? carichi il bilanciere con il 70% e fai 3-5 serie per 5 reps.

inizio ad avere dubbi su che allenamento hai fatto la settimana scorsa

[Adama]

Posto il WO di oggi poi torno alla routine.
WO di oggi

SQUAT ramping 5x57/62/67/72/77kg + 5x5@67kg #120"
REMATORE BILA 5x5@50kg #90"
PANCA 8x3@55kg #60"-120"

Squat 5rip a partire dal 55% del max (97kg) con qualche approssimazione per via dell'incremento minimo di 5kg.
Tutte buone anche se ammetto di aver provato a forzare le 5 @82kg ma dopo i primi tre colpi ho preferito fermarmi, rallentavo troppo.

Panca, settimana scorsa era un 8x3 al 55%, oggi al 60%.
Incastro soddisfacente. Non scivolavo con le spalle e riuscivo a mantenere un buon assetto. Mi sembra la strada giusta ma devo potermi sempre allenare su questa Panca. Con lo schienale delle altre non mi ci trovo proprio.

Rematore, la volta scorsa quei 47kg erano decisamente poco. Anche su questi 50kg in effetti qualcosa in più può comodamente starci.

---------- Post added at 22:28:41 ---------- Previous post was at 20:17:47 ----------

inizio ad avere dubbi su che allenamento hai fatto la settimana scorsa

E fai bene, non avevo capito nulla
Posso dire che secondo me, quel pdf non è fatto proprio così bene? Io "ero abituato" alle progressioni che di settimana in settimana, scalano verso il massimale quindi cercavo di "addomesticarne l'interpretazione" in quel senso.
Un pò come per il Russo dove fai 6x4@70% - 6x5@75% - 6x6@80% e poi via di 5x5x85% etc etc ....

ci riprovo:
fai una serie per ogni % riportata in tabella, aumentando il peso da una serie all'altra.

ramping da 5
1x5 @ 50%
1x5 @ 55%
1x5 @ 60%
1x5 @ 65%
1x5 @ 70%
1x5 @ 75%
1x5 @ 80%
1x5 @ 82,5%
1x5 @ 85%
1x5 @ 87,5%
1x5 @ 90%

Quindi fermo che forse scritto così per non vedenti (cioè io ) dovrei esserci arrivato.

Faccio 3 settimane in cui in tutte il ramping da 5 è quello scritto da te.
Poi 3 settimane con ramping da 3 rip secondo la scaletta:
ramping da 3
1x3 @ 65%
1x3 @ 70%
1x3 @ 75%
1x3 @ 80%
1x3 @ 82,5%
1x3 @ 85%
1x3 @ 87,5%
1x3 @ 90%
1x3 @ 92.5%
1x3 @ 95%
1x3 @ 97.5%

quindi due settimane con il ramping da 1:
1x3 @ 75%
1x3 @ 77.5%
1x3 @ 80%
1x3 @ 82,5%
1x3 @ 85%
1x3 @ 87,5%
1x3 @ 90%
1x3 @ 92.5%
1x3 @ 95%
1x3 @ 97.5%
1x3 @ 100%

Il ciclo ha termine.

[Giulio85]

[Adama]

**** che fatica!
Ti ringrazio per la pazienza. Giulio il tuo diario sta diventando un compendio al thread dedicato all'alimentazione.
Devo segnarmi le pagine perche' alcune considerazioni che si innescano sono molto interessanti.

[Giulio85]

si ma prendi tutto con le pinze, alcune cose per seguirle bene diventi scemo!
io per ora ho
eliminato i cibi raffinati passando quasi esclusivamente all'integrale
aumentato in generale frutta e verdura
iniziato a dare valore alle pro vegetali
ridotto carne e pesce (soprattutto allevate), se riesco compro quello pescato (tipo sgombri o persico)
le uova le ho trovate biologiche al lidl, 4x99c mi pare un prezzo accettabile.

a di questo periodo mi sto mangiando un paio di zucche a settimana

[Adama]

WO di oggi

STACCO ramping 5x77/82/87/92/97/102kg + 2-5x5@87kg (che ho dimenticato) #120"
TRAZIONI LADDER 3x45" 1234565_123454_123454 #180"
MILITARY PRESS 5x5@37kg #90"

Stacco, era da parecchio che non staccavo bene e il lavoro s'è fatto sentire. A tal punto che terminato il ramping ho perso completamente concentrazione ed ho dimenticato il back-off Ma si può essere più rimbambiti di così?

Trazioni, sento lavorare molto bene il dorso. Bella spinta e presa ben salda.

Military, anche qui erano Mesi che non tornavo a fare questo esercizio ed ho preferito un approccio abbastanza conservativo con il carico. Sia perchè è un 5x5 sia perchè domani ho il ramping di Panca e voglio dare il massimo lì.


@Giulio
tranquillo che mi sto prendendo tutto il tempo necessario per leggere.
Vedo che ci sono divagazioni o opinioni. Ho letto anche di come t'hanno smontato la dieta

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Hahah la dieta lasciamo stare..
A me piaceva la spremutina al mattino, mi metteva di buon umore. Comunque questa settimana sto seguendo l'altra e per ora tutto bene.
Ma come fai a scordarti il back off di stacco?!?!?
Comunque complimenti per le trazioni:
1) hai finalmente capito lo schema del ladder
2) vedo che hai aumentato le rip!

[Adama]

... Ma come fai a scordarti il back off di stacco?!?!?

Ancora non ho finito di insultarmi da solo

Comunque complimenti per le trazioni:
1) hai finalmente capito lo schema del ladder
2) vedo che hai aumentato le rip!

Eh, eh, grazie.

[Adama]

WO di oggi

PANCA ramping 5x45/50/54/59/63/67/69/72kg + 4x5@62kg #90"-120"
SQUAT 8x3x57kg (60%1rm) #60"
SCROLLATE 3x8@30kg #90"

Panca, leggermente meglio della volta scorsa ma oggi sentivo tutta la stanchezza dei due giorni ininterrotti di WO. Setting altalenante nella resa, oggi non capisco il perchè tendevo a scivolare con le spalle e mi ritrovavo schiacciato in alcuni casi ma non era la regola.

Squat, ho tremori ai femorali daperttutto dopo il ramping su Squat al Lunedì e Stacco ieri

Scrollate, è da un pò che non le faccio. Direi decenti.

[Jin81]

adama,ma che scheda stai seguendo? è un programma fatto da te?

[Adama]

Ciao Jin bentornato,
la routine attuale è un saccheggio da uno schema sviluppato da Strikeout in questo thread lanciato come proposta a Giulio.
Tutto un pò riadattato per questo periodo che per me è a dir poco infernale, sia sul lavoro che per questioni personali. Lo scopo è mantenere contatto con il massimale, poi dal 7 Gennaio cercherò di spingere di brutto e seguendo lo schema del ramping, di spostare in alto l'asta del massimale dei tre big.

---------- Post added 23-12-2013 at 13:58:07 ---------- Previous post was 22-12-2013 at 23:44:42 ----------

WO di oggi.
Era da tempo che non mi capitava di allenarmi al mattino.

SQUAT ramping 5 57/62/67/72/77kg + 5x5@67kg #120" nel ramping 60" nel Back-off
REMATORE BILA 5x5@50kg #60"
PANCA 8x3@60kg (65%1rm) #60"

Squat, oggi ero bello elastico ma di contro più "stanco" nell'esecuzione. Al mattino sulle routine di gambe ho sempre l'impressione di pagare qualcosa in termini di concentrazione.
Comunque sono usciti gli stessi kg che faccio di consueto ed ho provato comunque a forzare gli 82kg ma anche qui, a parte tre colpi ho dovuto mollare.
L'esecuzione è stata buona ma sulle ultime serie, sentivo di essere più sui quadricipiti andando in accosciata. Concentrazione appunto.

Rematore, i 50kg sono imbarazzanti. Devo aumentare.

Panca, oggi il setting mi sembrava buono e complice la Palestra vuota mi sono ripreso.

http://www.youtube.com/watch?v=oQ1uaWOI0z0&feature=youtu.be

- Arco, mi sembra decente
- Spalle, forse non le mando sufficientemente indietro. Però sono praticamente al massimo, non saprei in quale altro modo impostarle senza incorrere in uno strappo
- Traiettoria, Cristo vado troppo obliquo. Da sotto mi sembra di avere una buona perpendicolarità invece devo spingere meglio verso i piedi

A voi le opinioni

[Giulio85]

la traiettoria della panca deve essere obliqua
a me pare buona, però io vado ad occhio, non sono molto tecnico di solito

[Jin81]

In teoria dovresti spingere verso i piedi, invece tu spingi verso gli appoggi, poi mi sembra che non apri bene il petto, hai tipo: sinceramente ho seri problemi anche io, però non concentrarti troppo sulla contrazione del dorso, il dorso deve essere contratto ma non troppo, cerca proprio di aprire il petto quando scendi e aprirlo ancora quando spingi, avvicinando il petto al bilanciere sia in salita che in discesa.

[Adama]

WO di stamane

STACCO ramping 5 67/72/77/87/92/97/102kg + 2x5@87kg #120"
TRAZIONI LADDER 3x45" 1234565_12344443_123443 #180"
MILITARY PRESS 5x5@37kg #60"
HYPEREXT 5x10@bw #30"

Stacco, la pausa natalizia e i bagordi a tavola si sono fatti sentire. Che fatica! Se non altro ho chiuso comunque con lo stesso carico della volta scorsa, anche se qualitativamente erano alzate meno belle e faticavo ad indurire il core.
Stavolta non ho dimenticato il back-off ma non ho voluto strafare soffermandomi quindi a sole due serie.

Trazioni, mi sono difeso ma esecuzione molto scarsa.

Military, buono. Dovrei alzare però rimando l'aumento di carico a Gennaio quando partirò con questo allenamento (che mi sta piacendo molto) a pieno regime.

---------- Post added at 14:04:54 ---------- Previous post was at 13:58:34 ----------

In teoria dovresti spingere verso i piedi, invece tu spingi verso gli appoggi,

Guarda è la stessa mia impressione però c'è sempre il discorso delle due traiettorie la I e la J di cui nessuna delle due è errata.
Io penso che mantenendomi più verticale quindi come dici anche tu, spingendo verso i piedi, dovrei guadagnarne in carico.

... cerca proprio di aprire il petto quando scendi e aprirlo ancora quando spingi, avvicinando il petto al bilanciere sia in salita che in discesa.

Oddio sull'aprire il petto mi ci metto di impegno non poco però giuro che più di così al momento non riesco.
Poi non so se dovrei fare anche uno stretching aggiuntivo per "espandere" la cassa toracica e poi per quanto cerchi di aiutarmi con il dorso nello spingere in fuori la parte alta della schiena, anche qui non riesco a massimizzare l'operazione.

[Jin81]

LA traiettoria della J, si intende una J rovesciata, quindi finisci in spinta sempre verso i piedi, non verso gli appoggi.
Non credo che devi fare dello stretching per il petto, devi semplicemente rimanere aperto per utilizzare di più i pettorali, di solito si tende a chiudersi, non prendere troppo alla lettera il fatto di aprire il petto, aprire ok, esagerare no.