Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ciao a tutti, anche se in ritardo grazie delle note e dei complimenti.
Ritengo questo raggiunto un primo deciso passo verso lo "schiodarmi" almeno sullo Squat su cui, bio lo sa ho penato a lungo.
Non mi ritengo tecnicamente ok sono ancora troppo orizzontale con la schiena, però riesco ad attivare meglio i femorali anzichè i quadricipiti segno che forse 'sto benedetto schema motorio me lo sto piantando nel cervello.
Da Lunedì si riparte con la nuova scheda che evolverà in questi giorni. Con totale mancanza di originalità copio-incollo il suggerimento di Giulio sulla tabella perchè non ho avuto un attimo davvero per concentrarmi e rivedermela.

[Adama]

Si parte!
WO di oggi

SQUAT ramping 5x47/52/57/62/67/72/77kg + 3x5@67kg #60"-120"
REMATORE BILA 5x5@47kg #90"
PANCA 8x3@50kg

Un paio di note, innanzitutto m'ero dimenticato di dire che a causa dei pesi che hanno in Palestra, sotto incrementi di 5kg a botta per lo Squat non posso fare. Ecco giustificati quei salti.
I 47kg di partenza, sono il 50% del massimale precedentemente testato (97kg) approssimato un pò per difetto.

Squat, continuo a tenere un buon assetto con la schiena e l'incastro mi piace molto. Devo ancora convincermi bene nel mandare indietro il sedere ma confermo la sensazione di star imparando ad attivare sempre più i femorali anziché i quads.

Rematore, 47kg "allenanti" ma leggeri. Il gomito destro noto che va un pò ramengo nella negativa.

Panca, setting altalenante. Sto convincendomi che devo settarmi pensando di sparare in alto il petto e lo sterno, di fare la stessa cosa quando eseguo la negativa e di continuare a farlo anche durante la positiva. L'attivazione dei dorsali per aiutare quest'operazione noto che è decisiva ma non è semplice da fare.
Oggi, tanto per cambiare non mi sono piaciuto. In alcune serie avevo la tendenza a scivolare con la schiena ed avevo la sensazione che ci fosse maggior carico sul tricipite sinistro.
Io perdo tempo e chili perché dopo 3 anni che mi alleno seriamente, non so fare un setting decente.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Impressioni sul ramping? Tosto?
Per il 3x5 avrei tolto altri 5kg

[Adama]

Mi piace molto. Nel senso che cosi' "a naso" viene fuori un volume ben tarato sulla prestazione corrente e si' hai ragione perche' quei 67kg nel backoff erano un poco piu' tosti del previsto.
Comunque sono riuscito a gestirli.
Mi spiace solo che questa settimana esce un po' alla ***** perche' avendo saltato il Lunedi' (causa mega-scazzi al lavoro che non sto nemmeno a raccontare) oggi dovro' mettere su, un allenamento mix tra il wo sia sul Dorso che sulla Panca.
Mi sparo il ramping su entrambe, taglio le trazioni e sto attento sulla fase dinamica allo Squat.
Lo so non e' saggio ma lo faccio sperabilmente solo questa volta e comunque con carichi ben lontani dall'essere dei massimali quindi non dovrei uccidermi piu' di tanto.

[Giulio85]

ma se la scheda è impostata su 3 giorni qual'è il problema, non riesci a fare altri 2 allenamenti in settimana?

[Adama]

No, no questa settimana va in vacca per conto suo perche' domani ho l'aereo per Roma alle 19:25 quindi non ho il Giov da sfruttare

Ma invece una domanda che fara' sorridere i piu'.
Gli incrementi del 5% come li devo calcolare? Ovvero e' un incremento fisso perche' calcolato come il 5% dell'1RM precedentemente testato prima di cominciare la routine, oppure e' un +5% del peso impiegato nell'ultima serie?
Perche' m'e preso questo dubbio........

[Giulio85]

io li calcolo sulla base del massimale, ma alla fine che vuoi che cambi? un aumento del 3-4-5% al massimo ti esce una serie in più o in meno.
comunque oggi farei
panca ramping
trazioni
ladder
abs

se poi ti resta tempo nel weekend qualche scatto come richiamo di gambe

[Adama]

Lo schema del ladder sulle trazioni sempre identico immagino.
45" tra le rip, 3' di rest tra una serie e l'altra

[Giulio85]

Lo schema del ladder sulle trazioni sempre identico immagino.
45" tra le rip, 3' di rest tra una serie e l'altra

si terrei sempre quello

[Adama]

WO di oggi

PANCA ramping 5x45/49/53/57/61/65/69/73kg + 2x5@62kg #60"-120"
TRAZ 3xLADDER 45" 1234554+123454+123443 #180"

Panca, allenamento decisamente scadente.
Avevo tantissime difficoltà nel setting e - non voglio tirare a campare scuse - ero su un'altra Panca molto scomoda in quando mi ritrovo con il corpo più lontano dal bilanciere.
Non riesco proprio ad impostare un arco decente e mano mano che proseguo nelle ripetizioni, capita che mi ritrovi con la schiena praticamente schiacciata sullo schienale.

Trazioni, mi sono piaciute molto.
Presa fortissima e spinta con i dorsali piena lungo tutto il tut.
Sono stato molto critico nel valutarle, ad esempio nel secondo e terzo ladder in alle ultime serie ho terminato rispettivamente a 5 e 4 solo che nell'ultimo colpo tendevo ad incurvare le spalle e a chiudermi in avanti per tirarmi su.
Le ho escluse.

Per il resto esce poco questa settimana.
Dalla prossima 3 wo/week senza problemi.

[Adama]

**** giuro che questo periodo finisco con l'impazzire.
Stavo riguardandomi la routine e non mi torna piu' nulla.
In base all'intervento fatto qui, poi corretto da Giulio, si tratta di:

week1_50%
week2_55%
week3_60%

week4_65%
week5_70%
week6_75%

week7_75%
week8_77.5%

Ammetto di non essermelo studiato per bene ma di questo passo per arrivare alle singole al 100% ci metti una vita!
E poi quelle due settimane a un colpo singolo mi sballano la tabella........

[Giulio85]

a memoria mi pare che era così

week 1-3 ramping da 5
50% - 55% - 60% - 65% - 70% - 75% - 80% - 82,5% - 85% - 87,5% - 90%

week 4-6 ramping da 3
65% - 70% - 75% - 77,5% - 80% - 82,5% - 85% - 87,5% - 90% - 92,5% - 95%

week 7-8
75% - 77,5% - 80% - 82,5% - 85% - 87,5% - 90% - 92,5% - 95,5% - 97,5% - 100%

[Adama]

Ciao Giulio,
ma il punto che mi spiazza un attimo e' proprio in quella ripartizione.
La stendo sui primi due microcicli perche' sono de coccio scusa:

week 1-3 ramp da 5
50% - 55% - 60%
week 4-6 ramp da 3
65% - 70% - 75%
week 7-8 ramp da 1
75% - 77,5%

Ciclo successivo
week 1-3 ramp da 5
65% - 70% - 75%
week 4-6 ramp da 3
77,5% - 80% - 82,5%
week 7-8 ramp da 1
80% - 82,5%

Oppure e' 82,5% - 85% perche' l'80% l'ho gia' fatto nelle tre settimane precedenti con le triple?
Cos'e' che non afferro?

[Giulio85]

non ho capito che intendi
se vuoi fare 2 cicli di ramping il primo lo fai come ti ho scritto sopra, poi non è detto che sia sempre uguale. io sul ramp da 5 non riesco ad andare oltre l'80% per ora.

il secondo ciclo se vuoi farlo, quindi le week da 9 a 16 le fai sempre con le stesse % del primo ciclo!

quello che cambia sul secondo ciclo sono i massimali, al termine del primo è ipotizzabile un aumento del massimale.
per esempio
primo ciclo massimale di squat di 100kg
primo ciclo: il 70% sono 70kg
al termine delle 8 week fai un massimale di 110kg
secondo ciclo: il 70% sono 77kg

quindi anche lavorando con le stesse percentuali essendo diverso il massimale il carico utilizzato varia.

[Adama]

Allora non ho capito come deve essere letta quella tabella.
Facciamo cosi', oggi devo comunque allenarmi al 55% quindi non e' un problema ci rifletto meglio su e stasera poi torno sull'argomento e ti annoio un altro po se hai pazienza