Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 6x2@72kg #180"
SQUAT 3x3 @85kg #240"
TRAZIONI PRONE saltate oggi ero veramente di corsa

Squat, forse meno bello della volta scorsa e faticavo un poco di più però sono contento che questa ripetizione della settimana del 3x3 sia andata.


Squat 1a 3x85kg

http://www.youtube.com/watch?v=JHUt1bASEkU&feature=youtu.be

[Giulio85]

alla fine hai ripetuto anche il 3x3 di squat, avevo capito che saresti passato al 2x2.
Buono così, te lo volevo consigliare in realtà di ripetere la settimana in toto, ma avevo capito che volevi proseguire con lo step successivo.
la terza rip il momento in cui hai rallentato ti si son chiuse le ginocchia? dalla ripresa non si capisce.

le trazioni finito il programma, il massimale sta sempre lì, sono passato da 11 a 12, sarò migliorato troppo?
comunque molto più fluide e belle da vedere, prima dondolavo e andavo tutto storto
tu un feed del programma?

[Adama]

Ciao Giulio, allora avevo una visuale completa sullo specchio di fronte a me.
Nella prima serie ho rallentato ma ho concluso l'alzata nel modo corretto.
Alla seconda penso di aver avuto paura di rimanere sotto e mi sono sbilanciato un poco in avanti cercando i quadricipiti anzichè i femorali.
Mi sono incazzato e alla terza ho chiuso un poco la stance ed ho cercato di lavorare "di mente" e ho concluso sempre mandando fuori le ginocchia.

E' indubbio che per me 85kg siano già un peso molto sfidante quindi devo lavorare intorno agli 80kg per mantenere la tecnica ma ormai sono curioso che massimale riesco a spuntare e sospendere tutto non avrebbe senso.

Sulle Trazioni l'ultima volta sono usciti sempre le solite 10-7-7 però sono stato fluido in tutte per la prima volta. Non penso nemmeno io d'aver incrementato il massimale comunque

Per il resto sull'intero ciclo di allenamento direi ottimi risultati sullo Squat (un 4x4x80kg prima con il ca$$o che li facevo) e discreto sulla Panca. Il 3x3 ripetuto è venuto comunque tirato.
Scadente sulle Trazioni, ahimè quella routine su di me non funziona.

[Giulio85]

la routine sulle trazioni considera anche che è uno schema a se stante, inserito in un ciclo di forza come il russo stai comunque già al limite con i recuperi.
probabilmente in un ciclo di lavoro a corpo libero i risultati sarebbero molto diversi.

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 2x2 FALLITE @90kg #240"
SQUAT 6x2 @70kg #180"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_80(8)_75(7) #120"

Panca, stavolta penso di essermela cercata. Esco da un week-end con un'alimentazione che è stata fortemente sbilanciata sulle PRO e grassi da fonti non proprio ottimali, burro in primis.
Tre notti di riposo scarso e disturbato e stamattina alla sveglia ero sensibilmente stanco.
E' andata così:
1a serie 1 rep buona ma fermo veloce, 2 rep "spottatissima". Rimanevo sotto.
2a serie 1 rep buona e con un buon fermo, 2 rep intervento dello spotter anche qui e non in chiusura purtroppo.


Se ripeto anche questa settimana chiudo il 2x2 al 7 Dic e il test dei massimali al 14 Dic.
Poi rimane una settimana "pulita" per l'allenamento dopodichè sarà una caciara con le ferie di mezzo. Il Natale è sempre un vero casino per questo penso opterò per il MAV ripescando qualche routine passata.
Non sarà probabilmente il massimo perchè non proprio in linea con il lavoro fatto con il Russo però non posso fare una programmazione rigorosa se mi alleno con pause variabili tra un wo e l'altro di anche 3gg e finisco con una settimana secca (se non più) di stop, dal 30 Dic al 6 Genn.

Squat, molto buono. Ho corretto un paio di cose sull'impugnatura e sto cercando di togliere questa tendenza ad alzare troppo i gomiti senza perdere compattezza dietro il trapezio.

Trazioni, affaticato al massimo ma le ho chiuse tutte e solo l'ultima della 2a e 3a serie è uscita un pelo tirata ma mento sempre oltre la sbarra.
Senza slancio delle gambe, senza incurvare la schiena.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

La settimana prossima punta direttamente ai nuovi massimali, considera che oggi hai comunque fatto 2 singole con il vecchio massimale di panca.
Portarti un'altra week il 2x2 non ha senso a questo punto.
Ma spostare gli allementi ai giorni pari? Ti conviene se ogni weekend ti distruggi xD
Hai dato un'occhiata al wo che sto vedendo con strike?

[Adama]

Hai ragione sono stato stupido a non voler mettere l'allenamento al Martedi' che era meglio.
Stavo leggendo il post che hai aperto ed ho scaricato il PDF di Strike pero' l'ho guardato un po' al volo e a parte non averci compreso un ***** rimane che e' una programmazione a lungo termine e in mezzo c'ho piantato il Natale.
A parte giornate di vuoto tra i WO poi ho sempre quella settimana forzata di stop.
Non so quando convenga imbarcarmi in una programmazione cosi' impegnativa, finendo con il comprometterla.

[Giulio85]

praticamente la settimana prossima testi i massimali e poi ti restano 2 settimane di allenamento?

[Adama]

Piu' specificatamente rimango con:
1 settimana 9-12Dic
1 settimana 16-19Dic
Lun 23 + 27-28-29

Dal 24 al 26 probabilissimo scenda a Firenze per incontrare degli amici.
Poi ci sono ben 8gg di stop dal 30 al 6 in cui invece scendo a Roma con i miei.
Dododiche' rientro al lavoro il 7 Gennaio.

[Giulio85]

3 allenamenti a settimana per 3 settimane.
non puoi fare un programma completo, ma qualcosa si può fare. La prima settimana di gennaio praticamente fai scarico.
io continuerei a lavorare con carichi alti queste settimane, poi dal 7 inizi un nuovo programma

[Adama]

E' proprio quello verso cui volevo orientarmi, pero' non avevo pensato allo scarico.
La programmazione di Strike sebbene mi incuriosisca, non mi sentirei di infilarla in mezzo alle vacanze di Natale cioe'............su un programma di Forza deve esserci costanza anche nelle pause tra i wo altrimenti va tutto all'aria.
Per questo pensavo di giocarmela con il solito MAV per la Panca con fermo 1" wo_A e fermo 3" wo_C mentre sullo Squat stavo pensando di prediligere uno schema con maggior volume, tipo MAV5 il primo giorno e 6x3 al terzo.

[Giulio85]

lavorando solo 3 settimane imposterei anche solo triple a salire.

[Adama]

Sì scusa, parlavo di MAV3.
Partendo presumibilmente da un potenziale 1rm di 94kg (come ad occhio e croce sarà) direi MAV3 a partire dal 70% (68kg circa) e poi salti di +2kg.
Sulla giornata MAV3 con fermo 3" invece parto da più in basso diciamo 65kg e salti sempre da +2kg.

Invece sullo Squat terrei il MAV classico per mantenere un volume maggiore quindi serie da 5 e 3x3 finale.


WO di oggi:

STACCO TECNICO 5x4 @70kg #120"
PANCA STRETTA 4x4 @60kg #90"
TRAZIONI PRONE 2 Ladder 45" 12345665/123454 #180"

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Segui lo schema a salire di strike con relativo backoff, o comunque parti dal 60% altrimenti il volume è poco.
Il secondo giorno più che fermo di 3sec ci vedrei un wo tipo 8x3 al 65/70%

[Adama]

WO di ieri:

PANCA 6x2 @72kg #120"
SQUAT 2x2 @90kg #240"
TRAZIONI PRONE MaX(13)_80(10)_75(7) #120"

Squat, tutto ottimo. Sono proprio entusiasta di come sto evolvendo sulle gambe. Ci sono diverse cose da affinare ci mancherebbe ma questo 2x2 con 90kg e' venuto su tranquillo e a dire la verita' ci stava una terza rip su entrambe le serie.
Ieri mi andava tutto a genio. Schiena molto compatta, gomiti quasi nella posizione corretta, core bello stabile e duro. Sentivo tutto il peso in pancia.
Alla fine quando ero nello spogliatoio mi tremavano le gambe dalla parte dei femorali

Panca, ieri era una di quelle giornate in cui il setting non andava proprio. Ero anche sull'altra Panca che per me e' troppo bassa e non riesco ad inarcare bene il busto.

Trazioni, sorprendentemente ho sfondato quota 10 (considerata come 10 +2rip di buffer) portandomi a quota 13 ma con al massimo una rip di buffer. Avrei dovuto fare 13-10-9 ma nell'ultima sono arrivato tirato alla 7a e di piu' non ne avevo.
Peccato ma qualcosa si sta smuovendo direi.

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Giulio ancora non ho avuto tempo di leggermi bene la routine di Strike, giuro che lo faccio.