Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Ciao Giulio, grazie!
Ricordavo un tuo commento sulla ripetizione di una settimana del Russo ma non ricordavo fosse il 5x5.
Per le trazioni ho molte aspettative e spero non vengano disattese.

---------- Post added at 19:53:30 ---------- Previous post was at 08:43:55 ----------

WO di oggi:

TRAZIONI PRONE MaX(12)_50(6)_50(6) #120"
STACCO TECNICO 5x4 @70kg #120"
PANCA STRETTA 4x4 @60kg #60"
CRUNCH 5x10 @46kg #30"

Trazioni, non sono certo di dover tenere per buono questo risultato. Ne esco come se non avessi fatto nulla in queste 6 settimane. Massimale di 12 quando ho iniziato e massimale riconfermato.
Senza voler trovare scusanti, penso che ci sia dietro ancora l'impatto della Panca di ieri. Come mi sono appeso, sentivo le braccia discretamente stanche e anche il Pettorale destro "tirava".
A conferma di ciò c'è anche che alla 12esima sono arrivato nettamente affaticato, al massimo c'era una rip di margine, non di più. Molto strano dato che al test massimale prima di partire con la ruotine quel 12 l'ho calcolato lasciandomene 2-3 di margine.
Giovedì ri-testo il massimale con maggiore freschezza.

Stacco, il nervoso per le trazioni un pò s'è fatto sentire e poi Staccare sempre con lo stesso peso idiota inizia a scocciarmi. Volevo sbrigarmi e infatti non è che fosse sempre buona l'impostazione.

Panca Stretta, stavolta provo a giocare sulla combinazione rip - recupero. Per cui 4x4 @60kg però con 60" anzichè i canonici 90" che avevo preso.

Crunch, le prime 4 serie quasi tutte sparate. L'ultima più rallentata ma il peso sta diventando lo standard. Ottimo.


Stacco 6a serie 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=o3EBI8k4TOE&feature=youtu.be

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Se ti consola io ne ho fatte 2 in meno che all'inizio..
Domani aggiorno il diario

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 6x2 @72kg #120"
SQUAT 6x6 @70kg #180"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_50(5)_50(5) #120"

Squat, molto buono. Già in riscaldamento mi sentivo bello sciolto e pronto a spingere. Le prime quattro serie tra il discreto e il buono nel loro complesso. Rallentamento sempre e solo alla sesta rip ma lì ho visto che dovevo mantenere la concentrazione. Il core l'ho sentito sempre bello compatto ed è il punto chiave per me, quando inizio ad accosciare.

Panca, ho un pò litigato con il setting oggi per cui solo le ultime due serie erano accettabili. E' anche vero che sentivo il lavoro alle gambe.

Trazioni i numeri parlano da soli, non aggiungo altro.


Squat 4a serie 6x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=t12xiXUjOWk&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 5x5 @76kg #240"
SQUAT 6x2 @70kg #180"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_75(7)_50(5) #120"

Panca, molto bene. Sono davvero contento, quest'oggi era la seconda prova del fuoco dopo il 6x6 ma dalle sensazioni che ho avuto dovrei riuscire nel 4x4 @80kg di settimana prossima.
Setting buono anche se devo sistemare qualcosa sull'adduzione delle spalle. L'ultima serie l'ho voluta provare con il setting meno "tosto" (cioè quello dove sento di inarcare e addurre di meno) e la serie è andata comunque via.

Squat, penso sia stata una delle rare occasioni dove ho sentito il peso (finalmente!) tutto sui femorali e non sui quad.

Trazioni, continua la schifo ma ormai non è che mi impensieriscano più di tanto. Gli obiettivi sono altri e spero di portarli entrambe a casa.

---------- Post added 29-10-2013 at 19:56:42 ---------- Previous post was 28-10-2013 at 20:15:10 ----------

WO di oggi:

TRAZIONI PRONE 2 Ladder 45" 12345/12345 #120"
STACCO TECNICO 5x4 @70kg #120"
PANCA STRETTA 6x4 @60kg #120"
CRUNCH saltati

Stacco, ormai sono proprio alla noia con questo peso. Tutto tranquillo ma ho voglia di spingere.

Trazioni, pensavo che avrei spuntato di più invece queste ladder si fanno sentire.

Panca Stretta, basta ho deciso di rompere gli indugi e ho fatto bene.

Crunch, avendo domani il 5x5 con lo Squat non ho voluto compromettere affaticando il core. Semmai recupererò domani dopo l'allenamento delle gambe.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Il ladder perchè non ha fatto un altra serie?
Se quella da 5 l'hai conclusa potevi continuare, magari ne facevi 4 ma le facevi.
Io comunque mi sono preso 3 min tra i due ladder

[Adama]

Mi vergogno quasi a dirlo ma ieri ho dimenticato come doveva svolgersi la routine
Comunque me la sono rivista. Parla di 2 serie ladder con 3' di rest, perche' dici ne avrei dovuta fare un'altra? Perche' alla quinta ero abbastanza tirato.
Oppure ho inteso male le tue parole.

[Giulio85]

il ladder ne fai finché riesci, quindi se la quinta la hai completata, ne devi fare una sesta; a quel punto se non la completi ti fermi.
io avevo fatto 123455 e 123454 la volta scorsa, la sesta non l'ho completata però ti porta a fare un bel lavoro e devi stare concentrato se no ne fai 2

[bio33]

lo squat non è ok
quando sali ti sbilanci in avanti, e in quella posizione ti porti in avanti anche le ginocchia...cosa che ti costringe a spingere male
cerca invece di tenere le ginocchia ferme (senza avanzarle troppo) o pensa di mandare un pò indietro il sedere

[Adama]

bio hai ragione purtroppo oscillo sempre tra giornate in cui mi avvicino molto a qualcosa che ha una parvenza di decenza, a giornate (come quella di oggi) dove le difficoltà sono maggiori.
Ho capito che per sparare meglio indietro il culo, devo allargare ancora di più le ginocchia. In pratica "devo fare spazio" al busto che deve entrare
Il problema è ottenere questo sempre, cosa non facile.

WO di oggi:

PANCA 6x2 @72kg #180"
SQUAT 5x5 @75kg #240"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_75(7)_50(5) #120"
CRUNCH 5x10 @46kg #30"


Squat 5a 5x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=2kIjk...ature=youtu.be

---------- Post added 31-10-2013 at 12:45:01 ---------- Previous post was 30-10-2013 at 21:33:19 ----------

Grandi e gradite novità! Sembra che la dieta stia dando i suoi frutti nonostante non riesca a rispettarla benissimo dato che lo spuntino non sono mai riuscito ad inserirlo ad esempio e raramente ho potuto mangiare il post-WO con i 35g di PRO e i 150g di CHO. A differenza della colazione, pranzo e cena dove cerco costantemente di spingere.
Stamane mi sono pesato totalmente digiuno e 75.5kg.
Quota mai raggiunta prima d'ora.

[Adama]

WO di oggi:

PANCA 4x4 @80kg #240"
SQUAT 6x2 @70kg #180"
TRAZIONI PRONE MaX(10)_75(7)_50(5) #120"

Panca, bene le prime due dove ero molto concentrato ma il fermo m'è sembrato un pò veloce in alcune ripetizioni. Alla terza serie ho sbagliato clamorosamente il setting e alla quarta ho perso l'assetto con la spalla destra chiudendo. Ho scelto di alzare il recupero a 5' (tempo limite praticamente) e ho eseguito la quarta serie. E' stato un allenamento abbastanza duro.
Non so se ripetere la settimana onestamente.

Squat, abbastanza brutto. Oggi sentivo una pessima mobilità del bacino e non riuscivo a mandare indietro il bacino tant'è che le punte si alzavano molto. Mah! Quest'esercizio mi consuma più energie mentali che altro e non lo sento mai allenante segno che sbaglio comunque esecuzione.

[Giulio85]

R: Il Diario di Adama "so say we all"

Se hai concluso il wo senza l'aiuto di uno spotter continuerei il programma. Hai sofferto per problemi di setting da quel che ho capito, il peso non era un problema eccessivo giusto?

[Adama]

Ciao Giulio, si'.
Avevo lo spotter dietro ma non ha mai nemmeno toccato il bilanciere, neanche alla terza serie uscita proprio male.
Infatti sono titubante sul dover ripetere la settimana perche' alla fine, a parte il vistoso rallentamento alla quarta alzata nella terza serie, l'ultima serie e' risultata abbastanza allineata alle prime due.

[Adama]

WO di oggi:

STACCO TECNICO 5x4 @70kg #120"
PANCA STRETTA 6x4 @60kg #120"
TRAZIONI PRONE 2 Ladder 45" 123456/123454 #180"
PLANCK 4x60" #60"
VACUUM 10x10"


Stacco, oggi non mi piacevo proprio. Non sento la spinta in pancia, non mi piaceva l'assetto delle spalle. Questo esercizio l'ho abbandonato mentalmente inutile girarci intorno, pace.
Chiudo la routine e cerco di portare a casa i risultati su Panca e Squat.

Panca Stretta, abbastanza dura. Si sente l'impennata verso il massimale.

Trazioni Prone, meglio della volta scorsa. Belle spedite, sulle ultime un pò tirate.

ABS, stavolta ho voluto optare per una routine completamente diversa. Voglio provare.

[Giulio85]

TRAZIONI PRONE 2 Ladder 45" 123456/123454 #180"

sul primo ladder dovevi continuare

[Adama]

Giulio allora non ci sto capendo un *****
Sul primo ladder, anche sul secondo a dire la verità, mi sono fermato quando la qualità esecutiva lasciava abbondantemente a desiderare. Per intenderci quel sesto colpo non era proprio bellissimo. Ho rallentato notevolmente e forzato un poco la chiusura.
Che dovevo fare? 45" e continuare fino a quando ne uscivano pulite?
Cioè non ho capito un ***** e questo ladder è composto da due serie che nascono e muoiono con 1 rip?
**** non mi dire che è così.

Domani Squat 4x4 @80kg, ci sarà da ridere.