Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO di oggi:

Trazioni Prone 3x7(50%MaX) #60"
STACCO TECNICO 5x4 @60kg #120"
PANCA STRETTA 4x4 @55kg #90"
Tenute alla Sbarra 3xcedimento 45" - 50" - 40"
CRUNCH 5x12 @42kg #30"

La Panca è stata fin troppo leggera quindi o mantengo il peso e alzo a 4x6 oppure aumento a 60kg e tengo il 4x4.

Stacco Tecnico, per nulla semplice. Alla fine stai tutto il tempo a chiederti se hai rispettato ogni singolo punto della guida e continuo la mia lotta nel cercare di mantenere l'adduzione con spalle abbassate e petto in fuori quando impugno il bilanciere ma giuro che finisco sempre per curvare un poco le spalle.

Tenute alla sbarra, belle dure anche perchè non ho potuto farle alla postazione delle trazioni ma su un pilone in acciaio del Rack a sezione rettangolare. Mi si stavano sfondando le dita

Crunch, forse un pò troppo hardcore questo 5x12 era meglio rimanere in 5x10 con quel peso.

[Pascolinho]

come fai a metterti 42kg facendo il crunch o.O

[Adama]

Manubrio da 42kg lo impugni con entrambe le mani, da seduto ti slanci sollevando con le braccia e aiutandoti con le gambe e ti sdrai portandoti alla posizione di Crunch.
Lo elevi con entrambe le braccia in verticale sulla testa e sali accorciando il busto mediante la contrazione del core. Come se la fronte cercasse di raggiungere il peso sopra di lei. Sollevi sempre le spalle e il primo tratto della schiena mai i lombari.

[Pascolinho]

interessante, mi sembrava da pazzi mettersi 42kg sul petto ahah

[bio33]

sta scheda te l'ha fatta newman?

[Adama]

Nein è una mia pensata.
newman è da un bel pezzo che non lo sento, immagino abbia i suoi motivi.

[bio33]

si, purtoppo ha molto da fare, ma fargli un fischio
magari fatti dare un'occhiata alla scheda dato che lui ti conosce

[Adama]

Il problema e' che a parte il suo diario e l'account qui su bw non ho altri contatti

[bio33]

scrivigli qualcosa sul diario, lui a volte passa

[Adama]

Boh faro' cosi'.
Ho visto che la sua ultima visita risale all'8 Agosto.
Tu invece? Cosa stai combinando? Non eri in preparazione per una gara?

[Adama]

WO di oggi:

SQUAT 6x5 @60kg #120"
PANCA 6x5 @63kg #120"
Trazioni Prone 3x11 (75%MaX) #60"
Reverse Crunch 4x6 #60"



Squat 6a 5x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=0O1PhI2Jf2U

[Adama]

WO di oggi:

SQUAT 6x4 @65kg #120"
PANCA 6x4 @68kg #120"
Trazioni Prone 11x3 (75%MaX) #60"
Reverse Crunch 4x6 #60"

Squat, abbastanza duretto al principio e sentivo di essere un pò sulle ginocchia. In seguito ho corretto ma devo stare attento perchè con il piede sinistro tendo ad aprire l'appoggio e faccio lavorare male il ginocchio.

Panca, le prime due serie dure ma ero ancora in aggiustamento con il setting. Questo comunque ancora non lo sento ottimale però cerco di non dannarmi l'anima sull'arco preferendogli almeno una buona adduzione ed una compattezza generale soddisfacente. Le ultime due serie belle potenti. Venivano su.

Squat 6a 4x65kg

http://www.youtube.com/watch?v=X-Q734BptG0

[Adama]

WO di oggi:


STACCO TECNICO 5x4 @60kg #120"
Trazioni Prone 7x3 (50%MaX) #60"
PANCA STRETTA 4x6 @55kg #90"
Tenute alla Sbarra 3xcedimento 70" - 68" - 45"
CRUNCH 5x12 @42kg #30"

Stacco, mi sono ripreso dopo diverso tempo che non lo facevo e non mi aspettavo di avere il sedere così in alto.
Forse ho un leggerissimo anticipo del bacino rispetto alle spalle nella salita, cosa che potrei accentuare all'aumentare del carico se non curo l'esecuzione. Per il resto molto meglio della volta scorsa dove stranamente nonostante il carico sia più che modesto anche per i miei standard, faticavo un poco.


Stacco 4x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=M4h9Z...ature=youtu.be

---------- Post added 18-09-2013 at 21:02:20 ---------- Previous post was 17-09-2013 at 21:12:38 ----------

WO di oggi:

SQUAT 6x4 @65kg #120"
PANCA 6x4 @68kg #120"
Trazioni Prone 11x3 (75%MaX) #60"
Reverse Crunch saltati

Squat, tendo ancora ad alzare le punte ed oggi ero molto sui talloni. Devo piegare maggiormente le spalle, aumentare la compattezza della schiena altrimenti non mi sento certo sul carico.

Panca, setting discreto fino alla 4a serie poi nelle ultime due non mi piaceva proprio l'adduzione e in generale l'appoggio per cui la traiettoria ne risentiva. Peccato che mi stia perdendo ancora dietro queste cose quando la spinta c'era tutta. 6 serie chiuse in scioltezza.

Squat back 4x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=9HtQJTjdHko&feature=youtu.be

Squat 4x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=rfYzW9niJGA&feature=youtu.be

[jonny94]

sullo squat lasci molto buffer o è solo una mia impressione?

[Adama]

Ciao jonny benvenuto, sì esatto.
In questa routine che ho escogitato, sono in una specie di pre-accumulo. Alla fine mi è uscito fuori un simil-ciclo Russo in cui prima dell'accumulo ci sono queste due settimane in 6x5 e 6x4 rispettivamente al 70% e 75%.
Sullo Squat in particolare sto cercando di correggere diverse imperfezioni tecniche. La principale è uno "schiacciamento sulle ginocchia" che tendo ad avere in accosciata quando non gestisco in modo ottimale la prima fase in cui dovrei cercare di sparare meglio indietro il sedere, mantenendo compatta la schiena e le spalle avanti.