Il Diario di Adama "so say we all"

[newman]

WO di oggi

PANCA MAV3 f_3" 65/67/69/71/73/75kg #120"
SQUAT MAV3 60/65/70/75/80/85/90kg #120"
PANCA STRETTA 4x6x60kg #90"
CURL EZ 5x5x45kg #90"

Panca, non male. Devo aggiustare meglio il setting quando cerco di inarcare la schiena. Pensavo di aver trovato una buona combinazione mettendo le braccia più internamente al bilanciere quando inarco in alto e poggio allo schienale ma rivedendomi nel video, non mi piace molto la condizione finale. In realtà stava per uscirci anche la tripla a 77kg solo che la terza rep sarebbe stata davvero troppo tirata quindi eseguite le prime due, ho sospeso la tripla.

Squat, davvero meraviglioso oggi. Ero molto in palla anche se la tripla a 90kg l'ho scazzata troppa fifa del peso e infatti si vede. Avevo abbastanza timore nell'accosciare (cosa stupida) e alla terza ripetizione era meglio se mi fossi preso un altro paio di secondi per rifiatare. Comunque nulla di infattibile. Gambe al 110% quindi il recupero è stato completo e vedendo com'è andata penso che i 100kg con una buona routine di forza siano pienamente alla mia portata ma non in Luglio. Purtroppo davvero troppi, troppi casini questo periodo. Sto cercando di barcamenarmi.

Panca 3x73kg

http://www.youtube.com/watch?v=2oZgtOxXROM&feature=youtu.be

Squat 3x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=LZ6wWhUnoRE&feature=youtu.be

Squat 3x90kg

http://www.youtube.com/watch?v=LA6Hk...ature=youtu.be

Nel video con 90 kg sei seduto, si vede che manca confidenza. Fossi in te farei più volume in basso, prima di salire con le triple.
Anche una cosa stupidissima come questa:

A 10x40, 8x50, 6x60, mav 5

C 10x40, 8x50, 6x60, 5x70, 4x75, mav3

Nel video con 70 kg, finalmente, dopo mesi e mesi di tentativi, si vede qualcosa che assomiglia ad uno squat , bravo!
Citando un cantautore nordico:"E' stata dura, ma alla fine ho fatto gol, la putenza l'è nagott, senza el cuntrol".

[bio33]

bravo adama, hai fatto miglioramenti

[Adama]

Nel video con 90 kg sei seduto, si vede che manca confidenza. Fossi in te farei più volume in basso, prima di salire con le triple.
Anche una cosa stupidissima come questa:

A 10x40, 8x50, 6x60, mav 5

C 10x40, 8x50, 6x60, 5x70, 4x75, mav3

Hai ragione diciamo che è stata più una mia velleità per vedere quanto potevo osare ma onestamente c'era troppo timore del carico.
Grazie del suggerimento. Lo metterò immediatamente in pratica!

Nel video con 70 kg, finalmente, dopo mesi e mesi di tentativi, si vede qualcosa che assomiglia ad uno squat , bravo!
Citando un cantautore nordico:"E' stata dura, ma alla fine ho fatto gol, la putenza l'è nagott, senza el cuntrol".

bravo adama, hai fatto miglioramenti

Ah, ah, ah grazie ad entrambe
Sono contento. Per fortuna il recupero alla gamba è stato completo e non ho alcun timore di accosciare.

[Adama]

Wo di oggi

PANCA MAV3 f_1" 68/70/72/74/76/78/80kg #120"
SQUAT MAV5 10x40+8x50+6x60 MAV5 60/65/70/75kg #120"
FRENCH PRESS 4x6x35kg #90"
CHEST PRESS 5x10x52.5kg #60"

[Adama]

WO di oggi

STACCO 5x3x100kg #120"
LENTO AVANTI 10x20+8x30+6x40 MAV3 45/47/49/51/53/55/56kg #120"
CURL EZ 5x5x45kg #120"

Ho fatto poco lo so oggi era inaspettatamente zeppo di gente che faceva circuito e occupava tutte le postazioni.

Stacco, tutto bene. Pensavo di essere un pò fuori allenamento invece ho gestito tutte le serie mantendo al termine una buona freschezza.

Lento Avanti, a parte l'errore compiuto nello scalare con il peso per cui ad un certo punto da pesi dispari, sono passato a carichi con pesi pari mi sono fermato a 56kg ma la tripla a 58kg poteva uscirci benissimo. Oggi sbagliavo troppo con l'impostazione dei polsi.

[Adama]

WO di oggi

PANCA MAV3 f_3" 65/67/69/71/73/75//77kg #120"
SQUAT MAV3 10x40 + 8x50 + 6x60 MAV3 65/70/75/80kg #120"
TRICIPITI AI CAVI 4x6x25kg #90"
TRAZIONI PRONE 3xMAX(12-6-4) #60"
CRUNCH 5x12x38kg #30"
CRUNCH 3x30 #60"

Panca, ancora alcuni problemi di setting. Non so perchè ma continuo a sentire la spalla destra che si scompone e niente................arco sempre troppo lombare e poco con il petto. Ho sbagliato a provare i 77kg per fortuna alla terza reps avevo lo spotter.

Squat mi vedo molto bene nelle esecuzioni. Tripla abbastanza pulita a 80kg. Una doppia a 85kg. Penso che il terzo colpo sarebbe uscito molto tirato ed ho preferito non stafare.

Trazioni, anche a corpo libero alla seconda serie già si dimezzano Dio santo che ****.

Squat 3x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=-LJ5u5Ii_Kc&feature=youtu.be

Squat 3x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=MY1hNiLi5K0&feature=youtu.be

Squat 2x85kg

http://www.youtube.com/watch?v=1OIQNVRkYZk&feature=youtu.be

[newman]

Di squat un pochino si migliora, ma ci sono dei difetti evidenti.

Perdi le ginocchia quando affondi, in pratica quando sei quasi nella buca ti ci spiaccichi sopra e vanno molto avanti, di conseguenza ti sbilanci. Sempre per questo motivo alcune ripetizioni sono anche alte, e poi si vede che usi molto la schiena per raddrizzarti.

Cerca di partire con la schiena più inclinata e di tenerla bloccata per tutto il movimento.

Poi rivedrei anche lo schema: col mav3 ci fai poco: troppo poco volume e arrivi troppo in fretta a chili che ti mettono in difficoltà.

Prova uno schema a fasi magari: ti tieni il tuo piramidalino 10 - 8 - 6 all'inizio, poi continui con 2x3x65, 2x3x70, 2x3x75...o magari 2x5x65, 2x4x70, 2x3x75 e poi eventualmente continui a triple.

O se no meglio ancora:
10x40, 8x50, 6x60, 2x5x65, 3x4x70, 4x3x75 il giorno A
10x40, 8x50, 6x60, 8x5x65 il giorno C

Fatti 2 conti con il volume e il tonnellaggio e vedi quanto macineresti in più rispetto ad ora.

[Adama]

WO di ieri

PANCA MAV3 f_1" 68/70/72/74/76/78/80kg #120"
SQUAT 10x40 + 8x50 + 6x60+ 2x5x65 + 3x4x70 + 4x3x75kg #120"
FRENCH PRESS 4x6x35kg #90"
CHEST PRESS 5x10x52.5kg #60"

Squat, non mi sono piaciuto molto. Avevo comunque dei piccoli problemi con l'incastro e non sempre riuscito a mandare il culo indietro. Il risultato era che non riuscito a impostare bene la schiena in avanti chiudendomi verso le ginocchia ed evitando quello "schiacciamento" che aveva notato newman e a cui avevo fatto caso anch'io nelle sessioni precedenti.
Poi dannazione non capisco......ai 65kg avevo il core che mi esplodeva. Proprio non riuscivo a tenere il fiato.

Panca, alti e bassi sul setting eppure la fluidità dell'alzata non è mai mancata. Temo di aver raggiunto la saturazione però. Arrivato agli 80kg di esecuzioni tecnicamente pulite non ne ho altre quindi da questo peso, non riesco a schiodare.

Squat 3x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=6cub71bbtFo&feature=youtu.be

Squat 3x75kg

http://www.youtube.com/watch?v=EQbinIVp0EQ&feature=youtu.be

WO di oggi

STACCO 5x3x100kg #120"
LENTO AVANTI 8x20 + 6x30 + 4x40 + MAV3 45/.../57kg #120"
CURL EZ 5x5x45kg #120"
CRUNCH 5x10x42kg #30"
CRUNCH 3x30 #60"

Stacco, molto buono. Ho terminato il 5x3 che sarei potuto andare benissimo avanti per altrw 2-3 serie. L'unico cruccio è la presa. Ho dovuto passare quasi subito alla mista perchè mi si aprivano inaspettatamente le dita.

Lento Avanti, anche qui come la Panca del wo_A penso di aver raggiunto il limite. Tripla pulita ma tirata a 57kg. Oltre non ce n'è.
Ora devo conservare questi livelli, per quanto possibile fino a Settembre. Poi riprenderò a macinare.

Stacco 5a 3x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=JFunMY6YtpU&feature=youtu.be

[newman]

Una volta che sei incastrato blocca la schiena in quella posizione e lavora solo di gambe.

[Adama]

Ciao newman, ti riferisci allo Squat vero?

WO di oggi

PANCA MAV3 f_3" 65/.../77kg
SQUAT 10x40+8x50+6x60+8x5x65kg #120"


Panca, stesso range di peso come il wo scorso ma stavolta mi sono piaciuto molto all'ultima con i 77kg. Non ho perso il setting, non ho sentito la spalla destra scivolarmi via e in generale anche se la terza reps è venuta su lenta, la spinta c'era e non ero a cedimento.

Squat, boh continuo ad avere problemi con l'incastro per cui non mi sento sempre confidente quando inizio ad accosciare. Inoltre tutto quel preambolo in 10x, 8x, 6x mi affatica non poco le gambe tant'e' che in certe serie a 65kg (miserissimi) avevo dei problemi a piegare le ginocchia :| Lo sfascio proprio. Se non altro mi consola che l gamba sinistra lavora al 100%, non ho piu' il minimo strascico.

Purtroppo non ho fatto molto oggi perchè dovevo uscirmene di corsa dalla Palestra per altri impegni.

Panca f_3" 3x71kg

http://www.youtube.com/watch?v=OohAcy8OkS0&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

PANCA MAV3 f_1" 68/.../82kg #120"
SQUAT 10x40+8x50+6x60+2x5x65+3x4x70+4x3x75kg #120"
FRENCH PRESS 4x6x37kg #90"
CHEST PRESS 5x10x50kg #60"

Panca, grande!!! Infranto il muro degli 80kg che per inciso sono venuti su in modo più che degno. Solo la tripla agli 82kg è stata tirata con un palese rallentamento alla terza rep in cui ho dovuto lavorare molto di Leg Drive ma l'ho piazzata senza che lo spotter intervenisse. Oggi ero sorprendentemente carico nonostante il we sia stato all'insegna dello svacco totale in termini di alimentazione

Squat, anche qui s'è confermato il trend della giornata. Mi spiace che non ho video ma l'impostazione con la schiena era molto buona. Innanzitutto il fiato non mi esplodeva nel petto.
Poi riuscivo a mandare indietro il culo molto meglio delle altre volte e in diverse serie anche se non tutte purtroppo, ho seguito abbastanza diligentemente il consiglio di newman di "congelare" l'assetto della schiena e di rimanere "incastrato" nello stesso modo per tutto il range di movimento.
Un piccolo allarme sul ginocchio sinistro che tendo a chiudere verso l'interno quando accoscio. Cosa che mi è nota da quanto squatto e che ho dimenticato tra le mille cose che cerco di aggiustare. Se n'è accorto anche uno degli istruttori che s'era soffermato a guardarmi durante l'esecuzione.

French Press, ho aumentato di 2kg rispetto le volte precedenti ed è andato tutto benone. Sto rinforzando 'sto dannato tricipite destro.

[Adama]

Riepilogo degli ultimi due WO

STACCO 5x3x105kg #120"
LENTO AVANTI 8x20 + 6x30 + 4x40 + MAV3 45/.../59kg #120"
CURL EZ 5x5x45kg #120"


PANCA MAV3 f_3" 65/.../77kg #120"
SQUAT 10x40+8x50+6x60+8x5x65kg #120"

Purtroppo sono incappato in due giorni in cui ho fatto tardissimo e quindi mi sono dovuto limitare ai fondamentali

Panca, qualcosa si sta smuovendo e ne sono contento. Infatti all'allenamento del Lunedi' con MAV3 fermo 1" ho incrementato di 2kg e al Lento Avanti del Mercoledi' sono salito a 59kg. Tra l'altro l'ultima alzata sebbene tirata non e' stato bruttissima segno che una singola o magari addirittura una doppia a 60kg poteva starci.

Stacco, ho incrementato di 5kg ed e' stato come non sentirli. Mi sento molto sicuro con i Lombari ma devo curare ancora la schiena specie queste dannate spalle che in certi frangenti tendo ancora a piegare in avanti sebbene il motore in panza spinga che e' un piacere

Alla Panca MAV3 fermo 3" di ieri avevo buone sensazioni per incrementare anche qui ma nell'ultima rep ai 77kg ho avuto un po' di fretta e complice anche un'impostazione non proprio ottimale dei polsi, e' uscita una cosa abbastanza sbilenca. Ho detto stop senza nemmeno riprovarla dopo.

Squat, ho provato in questi giorni a concentrarmi di piu' sulla schiena che a dannarmi l'anima sullo sparare indietro il sedere. Non male ma devo migliorare. C'ho sempre il comandamento di newman stampato nel cervello sull'incastra la schiena e scendi e risali tornando nella stessa posizione di partenza.

[Adama]

WO di ieri

PANCA MAV3 f_1" 68/.../78kg #120"
SQUAT 10x40+8x50+6x60+4x5x65+3x4x70+3x3x75kg #120"
FRENCH PRESS 4x6x37kg #90"
CHEST PRESS 5x10x50kg #60"

Squat, siccome ho dimenticato il vecchio cellulare dove mi sono segnato tutto sono andato a memoria sbagliando ovviamente quindi e' uscito un allenamento a serie miste a parte questa nota di colore, e' andato benissimo. Alla fine mi sentivo quasi fresco come una rosa e l'incastro della schiena mi riesce ogni giorno di piu'. Ero molto soddisfatto.

Panca, qui invece e' andato tutto male. Non so per quale motivo ma non riuscivo ad incastrarmi a dovere ieri fatto sta che in un paio di serie ho alzato che ero quasi schiacciato con la schiena alla Panca. La prima tripla a 78kg l'ho fallita perche' ho toppato alla grande il setting e alla seconda reps ho iniziato a scivolare letteralmente indietro. L'ho interrotta, ho fatto i due minuti di pausa e l'ho ripetuta ma la terza e' salita tirata e abbastanza lenta.
Ho chiuso li' perche' non c'era verso di farle bene.

French Press, tutto buono anche se le ultime due reps dell'ultima serie un po' tirate ma nulla di gravissimo.

[Adama]

WO di oggi

STACCO 5x3x110kg #120"
LENTO AVANTI 10x20 + 6x30 + 4x40 + MAV3 45/.../57kg #120"
CURL EZ 5x5x40kg #90"
CRUNCH 5x12x42kg #30"

Stacco, per quattro serie mi sono complicato la vita e all'ultima ho quadrato tutto Ho forzato aumentando a 110kg ma ci sono tutti.

Lento Avanti, speravo di strappare nuovamente i 59kg ma oggi non ce n'era. Va bene così si vede che devo staccare. Certo sarà uno stacco lungo, due settimane di ferie ma devo resettarmi.
Casa, lavoro, palestra altrimenti esplodo ed ammazzo qualcuno


Stacco 5a serie 3x110kg

http://www.youtube.com/watch?v=aok-67PzVOA&feature=youtu.be

[Adama]

Oggi si riparte.
Lo scarico e' stato piu' lungo del previsto perche' settimana scorsa la Palestra osservava degli orari stretti ed erano piu' i giorni in cui era chiusa che altro. Giusto un pomeriggio ho cercato di colmare con Trazioni, Pistol e del corpo libero per le spalle

Da oggi via con tre settimane di ricondizionamento, schema AB classico

A
SQUAT 4x5x60kg #90"
PANCA 4x6x50kg #90"
PANCA STRETTA 2x10x40kg #60"
ABS

B
LENTO AVANTI 4x6x30kg #90"
TRAZIONI PRONE 4x6xbw #90"
REMATORE 3x6x20kg #90"
BICIPITI 3x10x30kg #60"



Ho ritoccato i kg negli esercizi di Panca perche' in effetti stavo sballando tutto di grosso e me ne sono reso conto ieri durante l'allenamento.
Tre settimane sempre in 4x6 con progressione 55%-65%-75% dell'1RM per il lavoro di Panca.
Lo Squat lo mantengo immutato a 60kg se li sentiro' troppo facili, al massimo +5kg ma voglio riprendere integralmente l'impostazione. Il carico verra'.