Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Allora ecco che idea mi sono fatto per una routine articolata su 3 allenamenti settimanali.
Questo solo per i fondamentali, i complementari li varierei di settimana in settimana con una formula 4x6-8 e 5x10

wo_A
PANCA*
SQUAT*

wo_B
STACCO 5x3x100kg
LENTO AVANTI 5x5x50kg

wo_C
PANCA*
SQUAT*


Con * indico la progressione
wk1 - 8x3
wk2 - 6x4
wk3 - 5x5
wk4 - 4x6

+2.5kg su Panca, +2kg sul Lento Avanti, +5kg su Squat e Stacco, riparto con le quattro settimane.
Panca sempre con fermo al petto da 1" e recupero sui 120" fisso.

Nulla di nuovo sotto al Sole essendo questa, una mera scopiazzatura della routine di leviatano che pero' ho sempre trovato interessante. E' semplificata perche' non e' strutturata sulle trazioni che invece vorrei inserire come complementari in 3x10 o 5x5, con sovraccarico.

[Adama]

Oggi sono partito con la nuova routine, dunque:

PANCA 8x3x75kg #120"
SQUAT 8x3x65kg #120"
FRENCH PRESS 3x8x30kg #90"
ALZATE LATERALI 3x12x8kg #60"
ALZATE 90 4x8x8kg #90"

Panca, innanzitutto devo scalare il peso. Un 8x3 con 75 è fattibile ma devo contare di arrivare al 4x6 e lavorare a più dell'80% del massimale appena testato non mi sembra una gran furbata. Quindi dal prossimo passo ai 72kg che rientrano grosso modo nel peso target.

Squat, anche qui sono andato molto cauto perchè devo preferire la bontà esecutiva e al solito, al termine del ciclo mi ritroverò a fare un 4x6 e devo tenerlo!

I complementari erano ben tarati. Tutti giusti i pesi, forse nelle Alzate 90 potevo aumentare qualcosa.

[Adama]

WO di oggi

STACCO 5x3x100kg #120"
LENTO AVANTI 5x5x50kg #120"
TRAZIONI NEUTRE 5x5x10kg #90"
REMATORE MANUBRIO 3x8x20kg #90"
CRUNCH 3x12x38kg #30"

Stacco, è il peso giusto che è poi un pò meno dell'80% del massimale preso ai 130kg usciti dopo l'ultima routine di forza. Da questo devo concentrarmi bene sulla qualità esecutiva ancora un pò troppo altalenante per i miei gusti, tra una rip e l'altra.

Lento Avanti, buono ma nelle due ultime serie perdo qualità. L'ultima rip l'ho tirata su di cattiveria.

Trazioni Neutre, sono partito cauto ed ho fatto bene anche perchè dopo Stacco + Lento la presa ed i bicipiti sono mezzi cotti quel 5x5 l'ho chiuso un pò tirato.



Stacco 1a serie 3x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=sUNPhSOUbLw&feature=youtu.be

Stacco 4a seria 3x100kg

http://www.youtube.com/watch?v=61p1hC3s9Qg&feature=youtu.be

[newman]

Ho letto adesso quello che mi avevi scritto qualche giorno fa...se vuoi si può metter giù qualcosa...

[Adama]

Ciao newman, per me andrebbe bene se pensi che lo schema di allenamento che sto seguendo ora non sia conveniente nell'economia di quelli seguiti fino ad ora.
Occhio pero' che sono costretto ai 3 WO/week di piu', a causa dei mille impegni di questo periodo, proprio non riuscirei.

[Adama]

WO di oggi

PANCA 8x3x72kg #120"
SQUAT 8x3x65kg #120"
FRENCH PRESS 3x8x30kg #90"
ALZATE LATERALI 3x12x8kg #60"
SCROLLATE BILA 4x6x100kg #90"


Panca, setting molto buono e Leg Drive ottimo. Il peso è giusto duro quello che serve ma non esagerato così che non finirò per toppare il wo da 4x6. Tra l'altro mi permette di concentrami sul setting per tutta la durata dell'alzata. Tutte belle, tranne la terza in cui mi sono settato non in modo ottimale.

Squat, prosegue l'esecuzione maniacale. Peso di gran lunga gestibile rispetto al wo precedente. Anche qui sento che sta migliorando il lavoro sulle ginocchia e sulla mobilità della schiena. Sono fiducioso.

French Press, a differenza della volta scorsa questi 30kg mi sono risultati leggeri. Prossima volta +5kg.
Squat 1a 3x65kg

http://www.youtube.com/watch?v=DGjVSyp04N4&feature=youtu.be

Squat 6a 3x65kg

http://www.youtube.com/watch?v=DUxLaEI2tdI&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

PANCA 6x4x72kg #120"
SQUAT 6x4x65kg #120"
FRENCH PRESS 3x8x35kg #90"
ALZATE LATERALI 3x12x8kg #60"
ALZATE 90 4x8x8kg #90"

Panca, buona ma il setting non mi ha soddisfatto completamente. Duretto il peso ma alla fine solo nell'ultima serie ho sentito la fatica e comunque nessun rallentamento nell'alzata.

Squat, tutto buono. Devo aggiustare anche qui l'incastro ma credo di star migliorando nel cercare di più i femorali.

---------- Post added 04-06-2013 at 20:05:57 ---------- Previous post was 03-06-2013 at 20:15:41 ----------

WO di oggi

STACCO 5x3x100kg #120"
LENTO AVANTI 5x5x50kg #120"
TRAZIONI NEUTRE 4x5+1x4x10kg #90"
CRUNCH 3x12x38kg #30"

Stacco, benino anche se oggi non ero sempre convinto del setting. Un pò di fatica durante il riscaldamento poi quando ho iniziato le serie, ho ingranato.

Lento Avanti, ormai sto acquisendo tutto il 5x5 giusto l'ultima rip nell'ultima serie, ha avuto un rallentamento leggero. Per il resto avevo un bel pump sui deltoidi.

Trazioni, qui ho pagato in fatica e l'ultima serie è uscita con 4 colpi. Poco male.

---------- Post added 05-06-2013 at 20:05:14 ---------- Previous post was 04-06-2013 at 20:05:57 ----------

WO di oggi

PANCA 6x4x72kg #120"
SQUAT 6x4x65kg #120"
FRENCH PRESS 3x8x35kg #90"
ALZATE LATERALI 3x12x8kg #60"

Panca, bene anche se sto cercando di enfatizzare questo benedetto arco con la parte alta del petto anzichè poggiare verso i lombari in modo da ridurre la pressione su di essi. Per il resto sono in palla. Alzate tutte soddisfacenti. Confido di chiudere il ciclo con il 4x6 senza troppi problemi.

Squat, qui dovrei aver chiarito una finezza sull'incastro sulle spalle che però mi cambia radicalmente la sicurezza e la compatezza in accosciata difatti le serie sono volate via e tutte le volte che sentivo di aver incastrato bene, scendevo sicurissimo.

[Adama]

WO di oggi

PANCA 5x5x72kg #120"
SQUAT 5x5x65kg #120"
FRENCH PRESS 3x8x35kg #90"
ALZATE LATERALI 3x12x8kg #60"
ALZATE 90 4x8x8kg #90"

Panca, ho stretto un attimo la presa. Ottimo.

[Adama]

WO di oggi

PANCA 5x5x72kg #120"
SQUAT 5x5x65kg #120"
FRENCH PRESS 3x8x32kg #90"
ALZATE LATERALI 3x12x8kg #60"
CURL EZ 5x5x40kg #90"

[Adama]

WO di oggi

PANCA 4x6x72kg #180"
SQUAT 4x6x65kg #120"
FRENCH PRESS 3x8x32kg #90"
ALZATE LATERALI 3x12x8kg #60"
SCROLLATE MANUBRI 4x8x34kg #90"

Panca, bene sia il setting che la spinta ma nonostante abbia alzato il rest a 3', non sono riuscito a chiudere in autonomia l'ultima rep dell'ultima serie. Se non interveniva lo spotter, ci rimanevo sotto. Fino alla quinta, sono andato tranquillo. Alla sesta ero in cedimento.
Comunque tra due giorni si replica e vedremo se riuscirò a capitalizzare. Forse era meglio tarare il mesociclo sui 70kg.

Squat, a parte qualche problema di fiato buono tutto. Spinta, setting, incastro, accosciata.

---------- Post added 18-06-2013 at 20:09:23 ---------- Previous post was 17-06-2013 at 20:22:11 ----------

WO di oggi

STACCO 5x3x100kg #120"
LENTO AVANTI 5x5x50kg #180"
CURL EZ 4x6x40kg #90"
CRUNCH 5x10x38kg #30"


Stacco 2a serie 3x100kg

https://www.youtube.com/watch?v=qp384RnZuzU&feature=youtu.be

Stacco 5a 3x100kg

https://www.youtube.com/watch?v=43GIN4Rs_mk&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

PANCA 4x6x72kg #180"
SQUAT 4x6x65kg #120"
FRENCH PRESS 3x8x32kg #90"

Panca, ottimo. Anche se ho dovuto mantenere i recuperi sui 3' ho chiuso il ciclo per intero e l'ultima serie è venuta bene. Il fermo non era sempre perfetto di un secondo ma direi che posso starci comunque non penso possa essere verosimile il passaggio al ciclo successivo con +2.5kg. Almeno vedendo che ero comunque "tirato" con questi 72kg, penso che fallirei la 5x5 con i 75kg. Forse sarebbe meglio passare a qualcosa di meno corposo e tornare a triple di qualità, velocità e potenza.
Peccato che di mezzo ci sia il periodo incasinatissimo. Devo pensarci.

[Adama]

Wo di oggi

PANCA MAV3 f_1" 68/70/72/74/76/78/80kg #120"
SQUAT MAV3 60/65/70/75kg #120"
FRENCH PRESS 4x6x35kg #90"
CHEST PRESS 5x10x50kg #60"

[Jin81]

ciao adama...anche io nei miei allenamenti uso spesso il mav, 7 serie nel mav3 di panca vanno bene, ma nello squat hai fatto troppo poco, cerca di arrivare almeno a 6 serie, o parti con un carico più basso oppure provi con aumenti di 4kg e non utilizzare pause fisse,quando ti senti pronto vai...ovviamente non superare però i 3 minuti.

[Adama]

Ciao Jin hai ragione da vendere ma ieri ho scritto di corsa il post riepilogativo del WO e non ho specificato che ero estremamente in ritardo
Purtroppo questo e' un periodo per me spaventosamente incasinato.
Problemi (se pur lievi) con la casa, contrattempi su contrattempi, appuntamenti con l'Agenzia piazzati nei momenti peggiori della giornata, avanti e indietro su Roma con la ragazza e per fortuna che con il lavoro siamo in un periodo scarico altrimenti avessi avuto anche quello, non avrei saputo dove altro sbattere la testa.
A malincuore ci sta andando di mezzo l'allenamento che cerco di mantenere costante e con un minimo di senso.

[Adama]

WO di oggi

PANCA MAV3 f_3" 65/67/69/71/73/75kg #120"
SQUAT MAV3 60/65/70/75/80/85/90kg #120"
PANCA STRETTA 4x6x60kg #90"
CURL EZ 5x5x45kg #90"

Panca, non male. Devo aggiustare meglio il setting quando cerco di inarcare la schiena. Pensavo di aver trovato una buona combinazione mettendo le braccia più internamente al bilanciere quando inarco in alto e poggio allo schienale ma rivedendomi nel video, non mi piace molto la condizione finale. In realtà stava per uscirci anche la tripla a 77kg solo che la terza rep sarebbe stata davvero troppo tirata quindi eseguite le prime due, ho sospeso la tripla.

Squat, davvero meraviglioso oggi. Ero molto in palla anche se la tripla a 90kg l'ho scazzata troppa fifa del peso e infatti si vede. Avevo abbastanza timore nell'accosciare (cosa stupida) e alla terza ripetizione era meglio se mi fossi preso un altro paio di secondi per rifiatare. Comunque nulla di infattibile. Gambe al 110% quindi il recupero è stato completo e vedendo com'è andata penso che i 100kg con una buona routine di forza siano pienamente alla mia portata ma non in Luglio. Purtroppo davvero troppi, troppi casini questo periodo. Sto cercando di barcamenarmi.

Panca 3x73kg

http://www.youtube.com/watch?v=2oZgtOxXROM&feature=youtu.be

Squat 3x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=LZ6wWhUnoRE&feature=youtu.be

Squat 3x90kg

http://www.youtube.com/watch?v=LA6Hk1DuihA&feature=youtu.be