Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Adesso s'apre un "problemino" relativo al metodo d'allenamento. Stavo pensandi di prolungare questa scheda per altre due settimane e poi di tornare alle classiche schede per Massa, fino a Settembre.
Perchè quest'anno le ferie saranno un casino. Settimane sparse, forse week end lunghi, mezze giornate al lavoro etc ...
L'Estate è sempre un bordello.

[Adama]

WO di oggi.

Squat 4x6 pendolo @65kg #120"
Panca fermo 3" mav3 da 54/56/58/60/62/64/66/68/70 kg #120"
Squat mav3 60/65/70/75/80/85kg #90"
Trazioni Prone 5x6 #60"
ABS 3x12@34kg #30"

Panca, oggi vermante ottima nonostante la Panca non fosse quella che adopero di solito e infatti avevo qualche difficoltà a settarmi perchè su questa tendo a scivolare. Era ora finalmente. 3 ripetizioni a 70kg con un bel fermo da 3". Peccato non avere il video e per poco non è uscita la tripla a 72kg, nell'ultima m'ha aiutato pochissimo un istruttore a cui avevo chiesto di fare da spotter per sicurezza.

Squat, oggi sono letteralmente morto!!!
Nessun problema di spinta nelle gambe ma.............di fiato. L'apnea mi sembrava interminabile e in un paio di rep ho anche perso il core. Meno male che 65kg sono un peso ridicolo altrimenti.....




Video 4a serie Squat pendolo 6x65kg

http://www.youtube.com/watch?v=Hkrb4OaBZt0&feature=youtu.be

Video MAV3 Squat 3x85kg

http://www.youtube.com/watch?v=og22Zi5NxRY&feature=youtu.be

[Adama]

WO di oggi

Stacco 4x4 4" fino al ginocchio @80/85/85/85kg + 3x2@95/100/105kg #180"
Good Morning 5x6@40kg #90"
Panca fermo 1" max(12)_50(6)_50(6)@55kg #120"
Dip 5x6@bw #30"
Bicipiti 5x6@35kg #60"

Stacco, mi sono piaciuto a metà. Bene nel pendolo dove ho aumentato di 5kg su 3 serie ed ho forse compreso come devo agire per evitare che mi scenda troppo la spalla sinistra. Non è che cedo muscolarmente dato che durante l'esecuzione, riesco a riportarla in linea con la spalla destra tornando ad addurre la scapola. E' che proprio quando stacco dal terreno parto già così in deficit. Devo risolvere.
Nel 3x2 successivo invece siccome avevo speso abbastanza nel Pendolo eseguito più lentamente di tutte le volte scorse, ho sentito che di gambe non spingevo abbastanza. La presa mista m'ha un pò facilitato le cose ma devo aver sculato un pò le seconde reps.

Good Morning, secondo me buono. C'ho da lavorare ancora un pò sullo sparare ulteriormente il culo in fuori e a quel punto le tibie risulteranno perfettamente parallele in una posizione che è praticamente da seduto.

Panca, molto buona finalmente 12 reps con fermo 1" pulite. Giusto l'ultimo leggermente rallentata e lì mi sono fermato difatti.

Sulle Dip volavo mentre per i Bicipiti si conferma la sensazione che ho avuto. Dipende molto dal bilanciere EZ che prendo. Con quello di oggi, a paritò di carico delle volte scorse mi sono fatto un pò il culo.

Video Stacco 4a serie Pendolo 4x85kg

http://www.youtube.com/watch?v=UWtzR-BAIC0&feature=youtu.be

Video Good Morning 5a serie 6x40kg

http://www.youtube.com/watch?v=65PZiXLsVrU&feature=youtu.be

[newman]

Stacco: devi tirare indietro il bilancere. Spingi coi piedi e tirati indietro. Poi quando sei 2-3 cm sotto al ginocchio contrai femorali e glutei e spingi in avanti il bacino.

Good morning: hai fatto un bello squat, ma non un good morning.

Panca: aumenta 5 kg la prossima volta che hai max_50_50.

[bio33]

già, più che gm sembra uno squat...

con il gm il sedere va il più indietro possibile, non pensare a quanto scendi, pensa a quanto il sedere va indietro...nel gm non si scende tanto!

[Adama]

Stacco: devi tirare indietro il bilancere. Spingi coi piedi e tirati indietro. Poi quando sei 2-3 cm sotto al ginocchio contrai femorali e glutei e spingi in avanti il bacino.

Ma quindi era penoso?
Eseguendolo come dici finisco per strusciare il bilanciere sulle tibie fino a poco sotto al ginocchio. A me va bene perche' c'e' stato un periodo in cui tendevo ad eseguirlo prevalentemente cosi' e la cosa mi permetteva di concentrami meglio sulla spinta nelle gambe.
Anche perche' in questa modalita' esecutiva ho notato di avere un maggior controllo della schiena.

Good morning: hai fatto un bello squat, ma non un good morning.

Ma LoL uno degli eserci piu' "idioti" e ancora ci sto girando intorno!

[bio33]

nello stacco devi iprestendere la schiena nella chiusura...se rimani così in gara ti danno alzata fallita
inoltre quando il bilanciere è alle ginocchia pensa di spingerci contro il bacino, mentre iperstendi la schiena

inoltre non capisco il fatto del bilanciere che strofina o meno sulle tibie...il bilanciere DEVE strisciare per tutta la gamba, tutta la tibia e il femore
il ginocchio è l'unico punto in cui il bilanciere non striscia perchè propio in quel punto le ginocchia vanno indietro

[Adama]

Diciamo che non ho mai smesso di eseguirlo in quel modo, solo che negli ultimi tempi ero arrivato ad essere piu' leggero nella frizione a differenza di mesi fa in cui grattavo senza pieta'.

Questa scheda mi consigliate di prorogarla per altre 4 week a questo punto, dato che ora sembra si stiano sbloccando i carichi su Panca e Squat?

[bio33]

certo, potresti usarla anche per 6 settimane, ma comunque sia credo che newman ti crei una scheda che sia molto simile a questa, sempre con tut, magari fermi, ecc...
tu nello squat hai qualche problema di traettoria, non ti è ancora chiaro cosa devi fare, e sti lavori sono perfetti...i carichi non sono pesanti, ma la fatica il rende difficile da gestirili...è qesta la chiave, è questo quello che hanno capito da un bel pezzo i norvegesi

[Adama]

La cosa che mi disturba sullo Squat e' che a fronte delle note giustissime che mi avete fatto sul Good Morning, non riesco a trasferire quel movimento allo Squat. Una cosa abbastanza priva di senso.
Oggi che ho il 3x10 provo a partire mentalmente, come se stessi eseguendo il GM di ieri

Sul discorso di traiettoria che mi fai, parli della positiva? Cioe' di quando risalgo?

[bio33]

mi riferisco al fatto che tu NON HAI CHIARO IL MOVIMENTO CHE DEVI ESEGUIRE...
coem hai detto tu dovresti fare il GM di ieri ma scendendo sotto il parallelo

il gm invece è diverso, butti indietro il sedere senza muovere le ginocchia, non devi scendere, anzi, nel gm si scende poco

[Adama]

bio se mi dici "non hai chiaro il movimento che devi eseguire" siamo nel vago più totale eh!? Perchè così suona come lo Squat che fai è tutto da buttare che potrebbe anche starci, solo che negli ultimi tempi mi sembrava d'aver capito che fossi passato da livelo 0 a quantomeno 3.
Se sono fermo ancora a 0 avrei voluto saperlo prima, anche perchè quello che noto è al principio quando ho iniziato avevo sempre i quadricipiti in fiamme, adesso sento lavorare di più i femorali. Segno, credo che qualcosa sia migliorato tecnicamente.
Riesco a sparare fuori il petto, cosa che gestivo male inizialmente.
Non mi cuocio più i gomiti.
Parte decisamente meno piegato rispetto a prima che pendevo in avanti.


WO di oggi

Panca fermo 1" 4x6 pendolo @45kg FALLITA #180"
Squat 3x10x70/65/60kg #180"
Panca fermo 1" MAV3 55/57/59/61/63/65/67/69kg #120"
Trazioni Prone 5x6@bw #60"
Lento Avanti 5x6@38kg #90"
ABS 3x12@38kg #30"

Panca, vabbè so già che partiranno le bestemmie da parte di bio ma adesso qualcuno mi deve spiegare perchè settimana scorsa ce l'ho fatta ad eseguire il 4x6 pendolo con 45kg ed oggi l'ultimo set è andato a puttane. C'è anche il video sotto in cui a parte saltare praticamente il fermo, nella doppia fatico a chiudere tant'è che salto leggermente con la spalla destra.
Al solito, cottura to-ta-le del tricipite destro. Affaticamento di ieri con il MAX_50_50?

Squat, penso meglio. Oggi ho cercato di sparare il culo come faccio nel GM. Però quando supero il parallelo, le ginocchia m'escono in fuori non riesco a contenerle.
Dannazione a dove ho piazzato l'asciugamano che nasconde le gambe però si vede comunque sia quanto accoscio sia le ginocchia che escono.
Un pò di pazienza che uppo i video.

Panca 4a serie Pendolo 6x45kg

http://www.youtube.com/watch?v=mgovql95sD4&feature=youtu.be

Panca MAV3 f_1" 3x69kg

http://www.youtube.com/watch?v=qcbZ8rCqvJg&feature=youtu.be

Squat 10x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=-sN1jziH2f0&feature=youtu.be

[bio33]

per il pendolo forse lo hai fallito perchè usi tut troppo ampi...io ho contato quasi 9secondi per laprima negativa le altre stanno intorno i 6-7 secondi
sei ilprimo che vedo che usa tut più ampi di così tanti secondi

nella panca stai attento a tenere per bene le spalle basse e sopratutto ad APRIRE IL PETTO NELLA NEGATIVA

un'ultima cosa, lo stance a quanto è? dato che hai le braccia lunchissime direi di cercare di accorciare il rom, l'alzata non finisce mai

per lo squat FREGATENE DI DOVE FINISCONO LE GINOCCHIA...devono essere il tuo ultimo pensiero
più di così non riesci a iperstendere la schiena? il petto lo vedo ancora troppo chiuso

[Adama]

per il pendolo forse lo hai fallito perchè usi tut troppo ampi...io ho contato quasi 9secondi per laprima negativa le altre stanno intorno i 6-7 secondi
sei ilprimo che vedo che usa tut più ampi di così tanti secondi

Ah ***** allora non era solo una mia impressione d'essere andato troppo lento. Che idiota.

... nella panca stai attento a tenere per bene le spalle basse e sopratutto ad APRIRE IL PETTO NELLA NEGATIVA

Hai ragione ma tieni conto che era il quarto set del pendolo.
Ero cotto come qualità esecutiva.

.. un'ultima cosa, lo stance a quanto è? dato che hai le braccia lunchissime direi di cercare di accorciare il rom, l'alzata non finisce mai

Oddio qui mi sono perso, intendi quanto apro le braccia con l'impugnatura? Tempo fa newman m'aveva ribattuto più volte di aprire di più portandola agli 80cm, però così non mi trovo male eh!?

.... più di così non riesci a iperstendere la schiena? il petto lo vedo ancora troppo chiuso

Sulla schiena devo lavorare di più sulla mobilità del bacino. Tieni conto che il punto raggiunto ora è stata per me una mezza sorpresa però arrivato qui, perchè non provare oltre dirai giustamente.
Sul petto mi sono rivisto, ok. Quando arrivo alla 7a rep inizio perdere fiato e aprirmi con la cassa toracica mi ammazza il core.

[bio33]

i problemi che hai alla schiena, sono risolvibili con tanto lavoro, oltre a cinesiterapia(ginnastica posturale)
chiedi a jin di darti qualche consiglio, non è possibile che hai così poca mobilità, hai 20 anni *****!

il pendolo è ottimo per capire cosa fare attimo per attimo, quindi ottimo per imaprare la tecnica
se sei troppo stanco da non risucire a tenere la giusta tecnica, penso sai già cosa fare

si con lo stance nella panca si intende l'apertura dell'impugnatura...tu hai braccia molto lunghe, il rom è enorme ti conviene allargare l'impugnatura pian piano, fin quando puoi...io che sono 1.70 arrivo alla massima larghezza consentita dalla fipl(indici agli 81cm), tu così alto se con i mignoli non arrivi a 81cm...in pratica non potresti nemmeno gareggiare

con questo stance potresti non trovarti male, ma se provi uno stance più largo dovresti guadagnare kg...c'è meno lavoro per i tricipiti che sono il punto debole nella panca